Istruzioni passo passo gratis 
Corda per saltare. Cerca di continuare per 1 o 2 minuti, con mezzo minuto di riposo in mezzo. Esegui questi set da due a cinque volte di seguito. 
Puoi crearne delle serie prima correndo su e giù per le scale una volta, toccando ogni gradino, il secondo tocchi ogni secondo gradino e la terza volta provi a toccare ogni terzo gradino. Se ci sono colline o montagne vicino a te, dovresti fare jogging o camminare. Cerca di completare questi percorsi a piedi il più rapidamente possibile per rafforzare i tuoi glutei e i muscoli del cuore. 
La sbarra, chiamata anche sbarra del bottino, è un esercizio specificamente progettato per rafforzare i fianchi, i glutei e le cosce. Anche se esegui gli esercizi con tutto il corpo, rafforzi in particolare i glutei e dimagrisci! Aerobica sulle scale. La maggior parte delle palestre offre lezioni private di 45-60 minuti alla volta per rafforzare i glutei. Prendi anche una lezione di Zoumba o Oula. Ballare è un modo divertente di muoversi in cui gli intervalli sono integrati e i muscoli sono rafforzati. 
Fai una pausa per uno o due secondi alla volta prima di tornare su. Fai 10-20 squat al giorno. 
Tenendo la gamba sinistra dritta, fermati e poi torna alla posizione originale spingendo il piede destro contro il pavimento. Fallo dieci volte per lato. 
Piega le ginocchia il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Fallo dieci volte, poi cambia gamba. 
il contraccolpo. Contrai i muscoli della gamba destra e ruota leggermente la gamba, quindi solleva la gamba per 45 secondi. Ripeti con l`altra gamba. l`idrante antincendio. Rimettiti in ginocchio e solleva il ginocchio destro come se fossi un cane che fa pipì su un lampione. Alza la gamba il più in alto possibile, fai una pausa e abbassa di nuovo la gamba. Lo fai anche per 45 secondi alla volta. esercizi per l`anca. Torna in ginocchio e solleva la gamba destra, ginocchio piegato. Solleva il tallone come se stessi cercando di raggiungere il soffitto. Quindi abbassa la gamba, fallo per 45 secondi su ciascun lato. 
Squat e step up sono l`ideale per usare i pesi. Per gli step up è necessaria una panca almeno all`altezza del ginocchio. Afferra un peso con una mano e metti un piede alla volta, su una panca e poi di nuovo giù. Ripetere dieci volte per lato.
Ottenere un bel culo
La perdita di peso e il guadagno muscolare richiedono una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Molti esercizi cardiovascolari generali ti aiuteranno a mantenere i glutei e le gambe in ottima forma, ma dovresti anche rafforzare i muscoli per migliorare l`aspetto della parte inferiore del corpo. Leggi di seguito quali esercizi dovresti fare per ottenere belle natiche.
Passi
Metodo 1 di 2: Cardio mirato
1. Scegli esercizi che rafforzino gambe, glutei e cosce. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi che rendono i glutei più attraenti:
- il maestro incrociato. Se non vuoi correre su un tapis roulant, è meglio provare il crossmaster. Questa macchina ha gli stessi vantaggi di un tapis roulant. Imposta questa macchina in modo da dover correre più veloce e riposare di tanto in tanto.
- Se utilizzi un tapis roulant, puoi anche impostarlo su un programma di montagna o collina. Fare jogging rafforza i glutei più che camminare, se si imposta la macchina su una pendenza delicata la macchina rafforza gambe, fianchi e glutei.
- Anche un montascale è un buon dispositivo. Prova a muoverti sul montascale per circa 20 minuti. Impostalo in modo tale da poter riposare di tanto in tanto, in questo modo l`intensità cambia ogni tanto in modo da bruciare più grasso.
2. Fai esercizi all`aperto ogni tanto per rafforzare i glutei. Di seguito sono riportati alcuni buoni esercizi che puoi eseguire all`aperto:
3. salire le scale. Se c`è uno stadio, o una lunga scalinata, vicino a te, devi salire e scendere queste scale 10 volte.
4. Partecipa a lezioni di gruppo finalizzate al rafforzamento dei glutei.
Metodo 2 di 2: Esercizi per i glutei
1. Prova a fare esercizi per i glutei per 30-45 minuti ogni volta. Questi tipi di esercizi spesso hanno anche un effetto positivo su altre parti del corpo. Puoi fare questi esercizi solo una volta ogni due giorni perché altrimenti i tuoi muscoli si stancheranno troppo.
- È vero che non puoi allenare solo una parte del tuo corpo facendo determinati esercizi e anche ingrassare meno. I muscoli sottostanti forniscono un aspetto migliore, i muscoli bruciano anche più calorie del grasso, quindi questi tipi di esercizi sono molto buoni se vuoi perdere peso.
2. fare squat. Stai in piedi con le gambe larghe, davanti a uno specchio. Metti tutto il tuo peso sui talloni e siediti con le cosce rivolte in avanti.
3. Fai affondi laterali. Stai in piedi con le gambe larghe e fai un passo il più a destra possibile mentre pieghi il ginocchio destro il più lontano possibile.
4. Fai degli affondi di riverenza. Questo esercizio è simile all`affondo laterale, ma metti il piede destro dietro la gamba sinistra. Quindi piega entrambe le ginocchia senza piegare la schiena.
5. Fai una serie di glutei sul tappetino. Dovresti fare questi esercizi in ginocchio con la schiena dritta. Fai attenzione a non inarcare la schiena per evitare lesioni alla schiena.
6. fare le plance. Assumi una posizione di push-up e tieni il corpo dritto per 30-60 secondi. Puoi anche variare questo esercizio per rendere tutto il tuo corpo più muscoloso.
7. Usa i pesi. Una volta che hai imparato questi esercizi dovresti anche iniziare a usare pesi come manubri o kettlebell per aumentare la resistenza.
Consigli
- Indossa sempre scarpe da ginnastica quando fai cardio o allenamento di forza perché i pesi e i movimenti ripetitivi possono danneggiare i piedi, la schiena e le gambe se ti manca il supporto.
Necessità
- Abbonamento palestra
- Tapis roulant/trainer ellittico/scalascale
- Lezione di fitness (barra, Zoumba, Oula, aerobica)
- Un tappetino per esercizi
- Scarpe da ginnastica
- Pesi liberi
- Specchio
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