Istruzioni passo passo gratis 
Inizia sdraiato sulla schiena. Utilizzare un tappetino come supporto se necessario. Appoggia le mani sul pavimento. Solleva le gambe da terra finché non sono quasi rivolte verso l`alto. Gambe e busto insieme formano una L. Concentrati sull`uso degli addominali inferiori e solleva delicatamente le gambe dal pavimento. Puoi tenere le gambe dritte, ma è un carico enorme sulla parte bassa della schiena. È meglio, soprattutto se si è appena agli inizi, tenere le gambe leggermente piegate o assicurarsi che la parte superiore del corpo sia curva, come con un crunch. Tienilo per un secondo e abbassa di nuovo le gambe. Tutto in un unico movimento fluido: nessun rimbalzo o scuotimento delle gambe. Ripetere. Esegui questo esercizio finché non lo senti `bruciare`, oppure esegui 4 serie da 15 ripetizioni. Per aumentare l`intensità dell`esercizio, tieni le braccia lontane dal pavimento. Tienili sopra il pavimento o tienili sopra la testa. Appenderlo a una barra per trazioni oa un`altra barra/bastone robusto. Metti le mani alla larghezza delle spalle o più larghe. Il tuo corpo dovrebbe pendere verso il basso, i fianchi leggermente inclinati all`indietro. Alza le gambe, le ginocchia piegate, fino a quando le cosce sono ad un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi riporta le gambe nella posizione iniziale. Evita di torcere, oscillare o fare movimenti a scatti con i piedi durante questo esercizio. Ciò può causare dolore o addirittura lesioni. Ripeti finché non senti il bruciore, oppure esegui 3-4 serie da 10-20 ripetizioni. Ci sono diverse varianti di questo esercizio. Per rendere le cose un po` più facili, puoi utilizzare un dispositivo appositamente realizzato con cuscinetti per le braccia. Puoi anche tenere le gambe dritte mentre le sollevi o usare un peso per rendere l`esercizio più difficile. Ma fai attenzione con questo, perché aggiungere peso troppo velocemente può farti avere un`ernia. Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate. Le cosce formano un angolo di 90 gradi con il suolo e la parte inferiore delle gambe forma un angolo di 90 gradi con le cosce. Allarga le braccia, i palmi delle mani verso il basso e sul pavimento. Con questo ti mantieni ben equilibrato. Tieni ferma la parte superiore del corpo e usa gli addominali inferiori per sollevare i fianchi dal pavimento. Le ginocchia vanno al petto. Mantieni questa posizione per circa un secondo, quindi abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti finché non senti il bruciore o esegui diverse serie da 12-20 ripetizioni. Puoi rendere questo esercizio un po` più difficile tenendo un piccolo manubrio tra i piedi. Ma come sempre, fai attenzione quando usi i pesi nell`allenamento degli addominali per evitare infortuni. Inizia sdraiato sulla schiena. Con entrambe le mani lungo i fianchi, solleva con calma e delicatezza le gambe e il busto fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una V con i fianchi ancora sul pavimento. Tieni le gambe dritte e mantieni una postura tesa ed equilibrata. Tieni gli addominali contratti e usa le braccia per bilanciare. Alcune persone trovano più facile mantenere l`equilibrio estendendo le braccia in modo da essere parallele al pavimento, verso le gambe. Ma se lo fai, non usare le braccia per sostenere le gambe in alcun modo. Mantieni questa posizione finché non senti bruciare. Di solito questo accade dopo 30 secondi a 2 minuti. Ripeti tutte le volte che ritieni necessario. scricchiolii laterali. Questi semplici esercizi sono una variazione del crunch standard e si concentrano maggiormente sugli obliqui e sugli addominali dritti. Ponti. Questi esercizi sono ottimi per rafforzare la parte bassa della schiena senza esagerare. Una scelta eccellente per chi soffre di lombalgia. affondi. Ricorda che i fianchi e le gambe fanno parte del tuo core! Gli affondi sono esercizi a corpo libero che, oltre a rafforzare cosce, glutei, fianchi e schiena, possono migliorare l`equilibrio del corpo. posizioni yoga. Lo yoga è un modo molto efficace e rilassante per migliorare la forza del core. Questo allenamento ha anche numerosi altri vantaggi, tra cui maggiore flessibilità ed equilibrio. 
La corsa è una delle forme più semplici, ma anche più intense di cardio. Alternare la corsa con il jogging e la camminata per aumentare il metabolismo. In ogni caso, prenditi almeno un giorno di riposo tra una corsa e l`altra, ma cerca di fare un po` di esercizio fisico leggero, ad esempio fai una camminata di mezz`ora. 
Se scegli l`opzione per includere l`allenamento della forza, attieniti a un regime di esercizi sani ed equilibrati, indipendentemente dal fatto che tu stia lavorando con o senza pesi. Allenati in modo uniforme: non passare mai a esercizi con carichi pesanti o rischi di lesioni gravi o danni permanenti al tuo corpo. 
Traffico casa/lavoro. Invece di andare al lavoro in macchina, puoi anche camminare, andare in bicicletta o correre. Oppure prendi i mezzi pubblici, quindi devi andare e tornare a piedi dalla fermata dell`autobus o dalla stazione ferroviaria. Inizia a lavorare attivamente. Se hai un lavoro in cui trascorri molto tempo dietro la scrivania, cerca le opportunità per alzarti dalla sedia. Forse una scrivania dietro la quale puoi stare in piedi, o una scrivania da passeggio è per te, o metti il tuo computer su alcune casse o scatole per improvvisare una scrivania in piedi da "poveri uomini". Anche cambiare il modo di lavorare è un buon modo per prevenire problemi alla schiena. Rilassamento. Invece di sdraiarti sul divano davanti alla TV, puoi continuare a muoverti su un trainer ellittico o fare alcuni semplici esercizi (come jumping jack o affondi) sul pavimento. 
Ottenere un taglio a v
Contenuto
Probabilmente li hai visti in palestra e su innumerevoli pagine di YouTube e Tumblr: addominali bassi incredibilmente levigati che formano una V sopra il bacino. Diventi terribilmente geloso di questi seni stretti? La tua stessa pancia è qualcosa che non va... lato lento? Non disperare: con un allenamento intenso per gli addominali e tagli intelligenti nel consumo di grasso, anche tu puoi far crescere un accattivante taglio a V. Ma attenzione – alcune persone sono più inclini a questo rispetto ad altre, quindi a seconda del materiale con cui devi lavorare, potrebbe volerci più tempo di quanto ti aspetti per vedere i risultati.
Passi
Parte 1 di 2: Rafforzare gli addominali inferiori
1. Affronta la parte inferiore dell`addome con vari esercizi. Il retto addominale (il tuo "pacchetto da sei") si estende dalla parte inferiore del petto alla parte superiore dei fianchi. Mentre molti atleti si impegnano in sit-up e crunch per gli addominali superiori e medi, un forte taglio a V richiede un allenamento che colpisca le regioni inferiori degli addominali. Vari esercizi addominali per costruire addominali forti e definizione muscolare possono rafforzare l`intero core e ridurre il rischio di mal di schiena. Di seguito troverai alcuni esempi di esercizi per gli addominali inferiori che aiutano a formare un taglio a V.
2. Fai sollevamento delle gambe. Questo esercizio rafforza gli addominali inferiori facendo il lavoro che questi muscoli devono fare per sollevare i fianchi e le gambe dal pavimento. Fai quanto segue:
3. Fai sollevamenti con le gambe sospese. Con questo potente esercizio ti appendi a una barra per trazioni. Oltre a rafforzare gli addominali inferiori, questo rende anche la tua presa più forte come bonus. Fai quanto segue:
4. Esegui i crunch inversi. Questo semplice esercizio è un`ottima aggiunta a qualsiasi allenamento per addominali. Fai quanto segue;
5. Fai una presa a V per lo stomaco. Il V-hold richiede il mantenimento dell`equilibrio in una posizione che richiede molta potenza dagli addominali inferiori. Più a lungo fai il V-hold, più forte lo senti bruciare. Fai il seguente esercizio:
6. Avere una routine di base ben bilanciata. Sebbene il tuo taglio a V dipenda principalmente dalla percentuale di grasso corporeo, dall`attitudine e dagli addominali inferiori, è molto saggio garantire una routine di base estesa. Non solo farà sembrare la tua vita "fuori" piuttosto che sbilanciata, ma migliorerà anche la tua forza e salute generale. La forza del core è spesso associata a mal di schiena e altri disagi comuni. Quindi, prima di optare per quel taglio a V con tenace determinazione, è una buona idea fare un piano per il riposo del tuo nucleo. Di seguito sono riportati alcuni esercizi da considerare:
Parte 2 di 2: Sbarazzarsi del grasso corporeo
1. Mantieni la tua dieta snella e sana. Anche gli addominali più forti e sviluppati sono invisibili se nascosti sotto uno spesso strato di grasso: la maggior parte dei sollevatori di pesi massimi, ad esempio, hanno un nucleo follemente forte ma sembrano grassi, a causa della loro percentuale di grasso corporeo relativamente alta. Se hai il grasso della pancia intorno alla vita, è essenziale sbarazzartene se vuoi sfoggiare un taglio a V, e uno dei modi migliori per farlo è seguire la dieta giusta. Mangia meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, assicurandoti di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e perderai peso a un ritmo sano e controllato. Non seguire diete da fame o programmi di disintossicazione per perdere peso. Una persona deve mangiare, ogni giorno. Negare al tuo corpo il nutrimento necessario ti stanca, ti irriti facilmente e intorpidisce i tuoi sensi. Sarà molto più difficile eseguire gli esercizi di costruzione muscolare necessari per ottenere un taglio a V e più probabilità di perdere massa muscolare. Nei casi più gravi, è anche possibile che la tua salute subisca danni permanenti.
- Ci sono innumerevoli diete per perdere peso, sia online che su riviste e riviste. Alcuni sono sani e deliberati, altri sono dilettantistici e irrealistici, mentre ci sono anche alcuni semplicemente malsani. Più Buono I programmi dimagranti raccomandano una dieta basata sui seguenti principi:
- Mangia cibi meno zuccherati e grassi. Lascia i dessert fuori dalla tua dieta, ad eccezione di ciò che permetti di tanto in tanto come ricompensa.
- Scegli fonti proteiche magre ma sazianti. Il petto di pollo è un`ottima scelta, così come alcuni tipi di pesce e i tagli magri delle carni rosse. Anche i prodotti a base di latte scremato, noci e semi sono buone scelte.
- Mangia frutta e verdura fresca. Questo alimento ricco di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico è essenziale per mantenere la tua salute.
- Mangia carboidrati in modo sano. Se possibile, è consigliabile optare per prodotti integrali, sono più sani e più sazianti.
2. Inizia a fare cardio. Il cardio è un ottimo modo per bruciare calorie e grassi (insieme a una dieta sana). Il cardio ha anche una serie di altri benefici per la salute: come parte regolare del tuo allenamento quotidiano, può abbassare la frequenza cardiaca, migliorare il flusso sanguigno, aumentare i livelli di energia e semplicemente farti sentire meglio. La maggior parte degli esercizi cardio richiedono attrezzature o investimenti finanziari minimi o nulli: il jogging, la corsa, la camminata, il nuoto, l`escursionismo e il ciclismo sono praticati da milioni di persone in tutto il mondo, ogni giorno. Il tuo corpo è come una stufa: accendi il fuoco e vedrai i risultati.
3. Bevi molta acqua. Da anni si presume che l`acqua potabile aiuti con la perdita di peso e il mantenimento del peso. Ancora più importante, però, è vitale per quasi tutte le funzioni corporee. Ora che, si spera, hai iniziato i tuoi esercizi cardio, scoprirai che la sudorazione ti fa perdere molta più acqua del solito. Acqua che dovrai reintegrare per mantenerti vigile, concentrato e in salute. Molte diete consigliano di bere almeno 8 bicchieri d`acqua al giorno.
4. Considera anche di iniziare un allenamento di forza. C`è una ricerca che conclude che il cardio è la scelta migliore per la perdita di peso rispetto all`allenamento della forza. Ma questo sta diventando un po` fuori moda poiché ci sono anche molte prove che una combinazione di entrambi offre il massimo beneficio, supportata dal fatto che mentre il cardio da solo è sufficiente per bruciare i grassi, l`allenamento con i pesi aumenta il metabolismo basale. , che aumenterà il numero di calorie bruciate al giorno. Se stai attualmente seguendo una dieta dimagrante, è dubbio che tu possa aumentare la massa muscolare con l`allenamento della forza. Ma migliorerà la tua forma fisica e, secondo alcune fonti, la quantità di massa muscolare che altrimenti perderesti perdendo peso può essere notevolmente ridotta, in modo da perdere quasi solo grasso.
5. Aumenta il tuo livello di attività generale. Questo è uno dei metodi più efficaci per perdere grasso senza dover ricorrere a diete drastiche o esercizi che richiedono tempo. Questo cambiamento nel tuo schema può essere davvero complicato a seconda di quanto sei impegnato durante il giorno. Cerca solo opportunità per aumentare la tua attività fisica ogni giorno. Quasi tutto ciò che fai durante il giorno avrà un effetto stimolante sul tuo metabolismo, che può farti perdere peso. Cerca di aumentare la tua attività fisica nel modo seguente:
6. Sii coerente e paziente. Questi muscoli non si sviluppano in un giorno.
Consigli
- Mangia nel modo giusto. Questo non può essere enfatizzato abbastanza ed è più importante di qualsiasi esercizio. Se vuoi vedere risultati, mangia sano e con buon senso.
- Ridurre al minimo l`assunzione di grassi. Non bere bibite, nemmeno leggere. Se lo fai, ogni dieta è destinata a fallire fin dall`inizio. Puoi premiarti, ma devi guadagnare quella ricompensa. Regalati 1 ricompensa a settimana o 3 ogni 2 settimane. Non tutto il giorno, ma un buon pasto o la tua bevanda preferita come ricompensa. Ma non premiarti con il fast food, perché poi sarai impegnato per giorni a sbarazzartene.
- Mangia molte proteine. Le proteine sono sostanze del corpo che contengono aminoacidi e sono essenziali per il mantenimento e lo sviluppo di tutte le parti del corpo, compresi i muscoli. Scegli almeno 1 g di proteine ogni 400 g. peso corporeo. I frullati proteici sono un`ottima fonte di proteine (magre).
- Una volta che diventa chiaro che sei diventato più in forma e che la forma a V è già chiaramente visibile, cerca allenamenti più avanzati.
Avvertenze
- Non morire di fame. Rendi un`alimentazione sana parte della tua vita e non una fase temporanea. Quindi è importante assumere abbastanza calorie, ma non eccessivamente. Mangia di più e prima durante la giornata, in modo da avere abbastanza energia, ma non mangiare o mangiare a malapena la sera.
- Non eseguire tu stesso le routine più complesse, poiché ce ne sono molte che possono causare lesioni gravi se non è presente alcun "osservatore" che interviene.
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