Istruzioni passo passo gratis 
Ogni tipo di alimento fornisce al corpo diverse vitamine, minerali e sostanze nutritive. Se non mangi in modo vario o vario, limiti l`assunzione di nutrienti. Ciò è particolarmente vero per frutta e verdura. Ricchi di vitamine e minerali, questi alimenti contengono anche una gamma di antiossidanti benefici per la salute. Ogni frutta o verdura di colore diverso contiene un diverso tipo di antiossidante che può aiutare a sostenere la tua salute in modi diversi. Cerca di consumare il più possibile frutta e verdura coltivate localmente, poiché sono di stagione e quindi forniscono più vitamine e minerali. 
Mangiare la giusta quantità di calorie per la tua età, livello di attività e sesso ti aiuterà a mantenere un peso sano. Mangiare troppe o troppo poche calorie può causare un aumento di peso o una perdita di peso indesiderati. In genere, la maggior parte delle donne ha bisogno di circa 1500 calorie al giorno e gli uomini circa 2.000 calorie al giorno. Ciò dipenderà dalla tua età, sesso, livello di attività e salute generale. Se si desidera aumentare o perdere peso, è comunque importante assumere la giusta quantità di calorie. Livelli calorici molto alti e molto bassi possono anche portare a problemi di salute. 
Le diete povere di carboidrati enfatizzano l`evitare o limitare l`assunzione di cibi ricchi di carboidrati, come: frutta, verdure amidacee, legumi, cereali e latticini. Questa restrizione di così tanti gruppi alimentari ti mette a rischio di una carenza nutrizionale. Le diete povere di grassi suggeriscono di evitare cibi ricchi di grassi, come: carni grasse, uova, pesce grasso, latticini interi e burro o olio. Sebbene sia stato dimostrato che limitare i grassi fornisce alcuni benefici, i grassi alimentari sono essenziali per l`assorbimento di alcune vitamine liposolubili (come le vitamine A o D). Le diete ad alto contenuto proteico enfatizzano il consumo di alimenti a base di proteine come: pollame, uova, maiale, manzo, pesce o legumi. Quantità moderate di proteine sono appropriate, ma quantità eccessive di proteine possono causare danni ai reni nel tempo. 
Incorpora il trattamento occasionale o un trattamento speciale nella tua dieta. Potrebbe essere un dolce o un bicchiere di vino. Fai attenzione a non cedere troppo spesso o a non scegliere questo tipo di cibo troppo spesso. Ciò renderà la tua dieta più squilibrata e può causare aumento di peso o contribuire a malattie croniche, come l`ipertensione o il diabete. Questo include anche le bevande alcoliche. Anche se allenti le redini, le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno e gli uomini non dovrebbero bere più di due bicchieri di alcol al giorno. 
Quando pianifichi la tua dieta, assicurati di pianificare i pasti per colazione, pranzo e cena. Pianifica anche gli spuntini che intendi mangiare. Dopo aver scritto un programma alimentare per alcuni giorni o una settimana, ripassalo di nuovo per assicurarti di aver incluso una varietà di alimenti per ogni gruppo alimentare. Se ti accorgi che mancano alcuni giorni, torna indietro e apporta le modifiche dove necessario. Puoi scaricare un`app sul tuo smartphone per tenere traccia dei tuoi pasti, per renderlo ancora più semplice. 
Una porzione di frutta è un pezzetto o 1/2 tazza di verdure tritate. Di solito hai bisogno di 2-3 porzioni di frutta al giorno. Una porzione di verdure è 1 tazza o 2 tazze di verdure verdi. Cerca di mangiare 4-5 porzioni di verdure al giorno. Per ottenere una varietà di antiossidanti, scegli ogni giorno un frutto o una verdura di colore diverso. Ciò fornisce più varietà, perché diversi colori di frutta contengono diverse vitamine. 
Gli alimenti integrali sono minimamente trasformati e contengono tutte le parti del grano: il germe, l`endosperma e la crusca. Insieme, forniscono fibre, proteine e altri nutrienti benefici per la salute. Esempi sono: pasta integrale 100%, mais, quinoa, avena, riso integrale e pane integrale 100%. I cereali raffinati sono più elaborati e non contengono crusca o germi (il che significa che contengono meno nutrienti). Esempi sono: pane bianco, pasta normale, riso bianco e qualsiasi altro alimento a base principalmente di farina. Una porzione di cereali integrali è di 30 grammi o 1/2 tazza. Cerca di mangiare da due a tre porzioni di cereali al giorno. Cerca di assicurarti che la metà di tutti i cereali sia al 100% integrale. 
Concentrati sul consumo di grassi sani che fanno bene al cuore, come i grassi omega-3 e altri grassi monoinsaturi. Gli studi hanno dimostrato che questi possono aiutare a promuovere la salute del cuore. Esempi: olive o olio d`oliva, pesce grasso, avocado, noci o olio di noci. Una porzione di grasso o olio è 1 cucchiaino. Consumare da una a due porzioni al giorno, ma non più di due porzioni. Evita o riduci al minimo i grassi malsani, come i grassi trans e i grassi saturi. Questi hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Questi grassi possono essere trovati in prodotti come: cibi fritti o fast food, alimenti trasformati o proteine animali ad alto contenuto di grassi. 
L`assunzione di integratori può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale quotidiano. Prendi in considerazione l`assunzione di un multivitaminico, calcio (soprattutto se hai un`allergia al latte o sei intollerante al lattosio), olio di pesce (se hai un`allergia ai frutti di mare o non mangi pesce) o vitamina D (che è difficile da ottenere dal cibo). , ma dalla luce del sole). Vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno della vitamina B12 o del ferro come integratore alimentare, poiché la loro dieta può rendere impossibile assumere abbastanza di questi nutrienti dal cibo. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un integratore vitaminico, minerale o a base di erbe. Sebbene generalmente innocui, alcuni integratori interagiscono fortemente con i farmaci e le malattie croniche. Il tuo medico sarà in grado di dirti cosa è sicuro e giusto per te. Ancora una volta, non fare affidamento esclusivamente sugli integratori per fornire al tuo corpo i nutrienti essenziali. È sempre meglio assumere la maggior parte, se non tutti, i nutrienti necessari attraverso la dieta. 
I dietisti certificati sono nutrizionisti autorizzati che sanno molto di nutrizione, alimentazione sana e perdita di peso. Trova un dietologo nella tua zona o contatta il tuo medico di famiglia per vedere se collabora con un dietologo per indirizzarti.
Segui una dieta sana e responsabile
Contenuto
Una dieta equilibrata è essenziale per uno stile di vita sano. Il cibo sano fornisce al corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Inoltre, una dieta equilibrata può rafforzare il sistema immunitario, sostenere uno sviluppo sano, aiutare a mantenere un peso sano e prevenire malattie croniche, come l`obesità o il diabete. Una dieta variata è molto facile con un po` di pianificazione e preparazione e costituisce la base per una vita sana e felice.
Passi
Parte 1 di 2: Capire cosa significa una dieta equilibrata
1. Mangia cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari. Una delle parti più essenziali di una dieta equilibrata è mangiare cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari. Ogni gruppo alimentare fornisce al corpo una gamma di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la tua salute.
- Assicurati di mangiare cibi di questi gruppi: proteine, latticini, cereali, frutta e verdura.
- Includere anche fonti di grasso sano per ogni giorno. Sebbene i grassi non siano considerati un gruppo alimentare, gli studi hanno dimostrato che mangiare una moderata quantità di grassi sani (come i grassi omega-3) può aiutare a sostenere la salute del cuore.
- L`omissione di uno o più gruppi di alimenti può metterti a rischio di carenza. Non tutti i nutrienti si trovano in tutti i gruppi di alimenti, il che rende essenziale mangiare tutti i cibi di tutti e cinque i gruppi di alimenti su base giornaliera.
2. Mangia una varietà di cibi da ogni gruppo alimentare. Oltre a mangiare cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari, è anche importante mangiare una varietà di cibi diversi all`interno di ciascun gruppo alimentare.
3. Mangia la giusta quantità di calorie. Oltre a mangiare un`ampia varietà di cibi e ad assicurarti di assumere tutti i nutrienti raccomandati, dovrai anche bilanciare la quantità di calorie che mangi ogni giorno.
4. Evita le diete restrittive. Non seguire un programma dietetico che eviti determinati alimenti o incoraggi il consumo eccessivo di altri alimenti. Questi tipi di diete possono farti assumere troppo di un nutriente e non abbastanza di un altro, rendendo la tua dieta sbilanciata.
5. Trattati, ma con moderazione. Un buon cibo vario può contenere al meglio cibi con molte calorie o prelibatezze. Sebbene questi alimenti non dovrebbero essere consumati troppo spesso, sono accettabili come parte di un pasto sano ed equilibrato.
6. Fai un piano alimentare. Per aiutare a pianificare una dieta equilibrata, può essere utile scrivere un piano alimentare per te stesso. Ciò ti consente di vedere se soddisfi i requisiti di una dieta ricca di nutrienti, come mangiare un alimento di ciascun gruppo alimentare e variare le tue scelte alimentari durante la settimana.
Parte 2 di 2: Mantenere una dieta equilibrata
1. Mangia proteine da fonti magre. Le proteine sono un nutriente essenziale di cui hai bisogno in quantità relativamente elevate. Mangiare proteine ad ogni pasto e spuntino ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
- Le proteine si trovano in molti alimenti diversi, tra cui: pollame, manzo, maiale, legumi, uova, latticini e tofu o prodotti a base di soia.
- Una porzione di proteine è di circa 100 grammi. Ha all`incirca le dimensioni di un mazzo di carte. La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 46 g al giorno e gli uomini di circa 56 g di proteine.
- Se devi tenere sotto controllo il tuo peso, scegli fonti proteiche magre o a basso contenuto di grassi. Questi contengono meno calorie e possono aiutare con la perdita di peso. Le fonti proteiche magre includono: carne disossata, petto di pollo; cotolette di tacchino; carne macinata magra; noci non salate.
2. Mangia una varietà di frutta e verdura. Questi alimenti contengono un`ampia varietà di vitamine, minerali e fibre. Sono anche un`ottima fonte di antiossidanti sani che puoi ottenere da altri alimenti.
3. Scegli cereali integrali al 100%. Il gruppo alimentare cereali comprende sia cereali integrali che raffinati. Se puoi, assicurati che metà o più delle tue scelte di cereali siano al 100% integrali.
4. Includi grassi sani nella tua dieta. Il grasso non è considerato un gruppo alimentare; tuttavia, è considerato un nutriente essenziale per una dieta equilibrata. Detto questo, devi stare attento a non mangiare troppi grassi o troppi tipi di grasso sbagliati.
5. Prendi degli integratori. A volte non è possibile consumare tutti i gruppi di alimenti o un`ampia varietà di alimenti. Ciò può essere causato da un`allergia alimentare, ipersensibilità o malattie croniche. In questo caso, rimane essenziale ottenere quantità adeguate di tutti i nutrienti essenziali da altre fonti, come integratori vitaminici e minerali. Cerca di assumere il maggior numero possibile di sostanze nutritive dalla tua dieta e usa gli integratori solo se non ci sono altre opzioni.
6. Consulta un dietista autorizzato. Mantenere un pasto vario a volte può essere difficile o confondere. Un dietista può aiutarti con maggiori informazioni, guida e supporto per le modifiche alla tua dieta.
Consigli
- Mangia lentamente per evitare di mangiare troppo. Mangiare a un ritmo lento dà al tuo cervello il tempo di inviare segnali al tuo corpo che indicano quando sei sazio. Se mangi troppo velocemente, il tuo cervello invia questi segnali solo dopo aver mangiato troppo.
- Una dieta ipocalorica con la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi aiuterà anche nella perdita di peso. Seguendo una dieta equilibrata, non devi smettere di mangiare interi gruppi di cibi buoni, che altrimenti potrebbero farti perdere i nutrienti essenziali. Un buon inizio sarebbe scegliere un programma di dieta con una più ampia varietà di cibi di quelli che mangi attualmente.
- Regalati piccole porzioni di frutta secca mista, ma non esagerare.
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