Come Eseguire Esercizi per i Muscoli del Pavimento Pelvico: 11 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Allenare il muscolo pubococcigeo può aiutare uomini e donne a curare l`incontinenza urinaria e fecale e aiutare gli uomini a prevenire la disfunzione erettile e l`eiaculazione precoce. Impara alcuni semplici esercizi che costituiscono la base del programma di allenamento muscolare del pavimento pelvico.

Passi

Parte 1 di 3: Esercizi per principianti

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 1

1. Individua i muscoli del pavimento pelvico. Il muscolo pubococcigeo è un muscolo simile a un`amaca che va dall`osso pubico al coccige. Fingi di urinare, quindi cerca di fermare il flusso di urina con una rapida contrazione muscolare. Il muscolo che hai appena contratto per farlo è il tuo muscolo pubococcigeo. Cerca di rilassare i muscoli addominali e della coscia e concentrati solo sul muscolo pubococcigeo.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 2

2. Tendere i muscoli del pavimento pelvico venti volte. Tienilo premuto per uno o due secondi ogni volta, quindi rilassati. Ripeti l`operazione tre volte al giorno, circa tre o quattro volte a settimana. Continua a respirare durante l`esercizio e cerca di non trattenere il respiro.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 3

3. Aggiungi dieci cazzi molto lenti a ogni set. Prenditi cinque secondi per stringere il più possibile il muscolo pubococcigeo. Quindi mantieni la tensione per cinque secondi e prova a impiegare cinque secondi per rilasciare la tensione.

Parte 2 di 3: Esercizi intermedi

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 4

1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico più a lungo e più spesso. Dopo circa due settimane dovresti essere in grado di stringere il tuo muscolo pubococcigeo più facilmente e più a lungo. Come tutti gli altri muscoli, anche questo muscolo risponde allo stimolo e cresce quando lo alleni. Cerca di aumentare la durata di ogni serraggio e prova a fare più avvitamenti.

Invece di trattenere il muscolo per uno o due secondi, ora provalo per cinque o sette secondi.
Invece di tre serie da ventitré volte al giorno, prova tre serie da cinquantatré volte al giorno.
Una volta che l`hai imparato, puoi iniziare a imparare come stringere il pene e lo sfintere separatamente.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 5

2. Fai l`esercizio del manzo. Inizia a contrarre il muscolo pubococcigeo molto lentamente. Così lento, infatti, che bastano pochi minuti per tendere completamente il muscolo. Ora che hai completamente teso il muscolo, stringilo ancora un po`, tienilo premuto per trenta secondi e continua a respirare lentamente. Quando senti l`acidificazione, rilascia la tensione e fai venti tensioni normali. Esegui questo esercizio alla fine degli esercizi della giornata.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 6

3. Fai l`esercizio della balbuzie. Ciò significa che stringi il tuo muscolo pubococcigeo passo dopo passo. Stringi poco a poco il tuo muscolo pubococcigeo. Inizia con attenzione e progredisci un po` più attentamente. Se hai balbettato alla massima tensione, non rilasciare immediatamente la tensione; rilassare delicatamente il muscolo. Rilascia prima un po` di tensione, poi un po` di più e così via. Immagina di salire e scendere una rampa di scale usando i muscoli del pavimento pelvico.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 7

4. Se sei un uomo, fai gli esercizi con un`erezione. Ci sono diversi esercizi che puoi fare se hai un`erezione, la maggior parte dei quali include l`allenamento di resistenza.

Appendi un piccolo asciugamano sul pene eretto e solleva l`asciugamano stringendo i muscoli del pavimento pelvico. Mantieni la tensione per circa due o cinque secondi e ripeti l`operazione trenta volte.

Metti la mano a circa 2,5-5 cm sopra il tuo pene eretto. Stringere i muscoli del pavimento pelvico sollevando l`erezione verso la mano. Tienilo per circa due o cinque secondi, rilassati e ripeti trenta volte.

Metti di nuovo la mano a circa 2,5-5 cm sopra il tuo pene eretto. Stringere il muscolo pubococcigeo sollevando l`erezione alla mano. Crea resistenza questa volta premendo la mano verso il basso mentre muovi il pene verso l`alto. Tienilo per circa due o cinque secondi, rilassati e ripeti trenta volte.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 8

5. Non allenarti troppo. Combina gli esercizi per principianti e intermedi, ma non contrarre i muscoli del pavimento pelvico più di tre serie da cinquanta ripetizioni al giorno. La sovrastimolazione può causare affaticamento muscolare.

Parte 3 di 3: Esercizi avanzati

Immagine titolata Fai sesso senza innamorarti Step 7

1. Fai gli esercizi con il tuo partner. Fare esercizi per i muscoli del pavimento pelvico durante il sesso può essere produttivo e divertente. L`uomo si irrigidisce, penetra nella donna e la coppia fa a turno gli esercizi: lui stringe, lei stringe e così via. Assicurati solo che il tuo partner sia entusiasta di questo come te.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 10

2. Fai gli esercizi con un`erezione. Massaggia il pene fino ad avere un`erezione. Massaggia il pene gradualmente fino a quando non sei quasi pronto. Smetti di massaggiare e inizia a stringere il muscolo pubococcigeo. Se l`erezione inizia a indebolirsi, massaggia di nuovo il pene fino a raggiungere l`orgasmo. Contrai nuovamente i muscoli del pavimento pelvico e ripeti l`operazione finché i muscoli non sono sufficientemente allenati.

Se vieni accidentalmente durante questo esercizio, i muscoli del pavimento pelvico non sono ancora abbastanza forti per gli esercizi avanzati. Prova a padroneggiare gli esercizi semiavanzati prima di iniziare con gli esercizi avanzati.

Immagine titolata Do PC Muscle Exercises Step 11

3. Fai l`esercizio del fulmine. Questo è molto difficile perché coinvolge più forze e ripetizioni variabili. Trova un posto dove rilassarti per i prossimi dieci, venti minuti. Ricordarsi di respirare correttamente durante l`allenamento.

Fai cinquanta allungamenti come riscaldamento.

Quindi stringi il muscolo pubococcigeo il più stretto possibile e tienilo premuto per trenta secondi.

Quindi tendere i muscoli cento volte senza fare una pausa. Mantieni la tensione per due secondi, rilassati per due secondi e così via.

Quindi prova a stringere il muscolo pubococcigeo il più stretto possibile. Cerca di irrigidirti in modo nauseante per un minuto.

Riposa per due minuti.

Quindi esegui cinquanta tempi di cinque secondi e rilascia delicatamente la tensione alla fine. Il tuo allenamento è finalmente finito!

Consigli

Poiché l`allenamento dei muscoli del pavimento pelvico non è visibile dall`esterno, puoi farlo quasi ovunque, in macchina, ad esempio, o sdraiato a letto.
Questi esercizi possono essere piuttosto difficili all`inizio. Ma rimani determinato e alla fine prova a fare quante più ripetizioni possibili. Potrebbero essere necessari alcuni giorni, anche alcune settimane prima che tu abbia successo.
Allenare il muscolo pubococcigeo è proprio come allenare qualsiasi muscolo. Più duro lavori, più veloci e impressionanti saranno i risultati che otterrai.
Esercizi di Kegel e gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico sono simili.