Sviluppa grandi muscoli del polpaccio

1. Esegui il sollevamento del polpaccio seduto. Questa mossa prende di mira i muscoli del soleo nei polpacci. Siediti sulla macchina per polpacci con le dita dei piedi sul blocco e i talloni verso il basso. Metti le cosce (appena sopra le ginocchia) sotto il supporto e metti le mani sopra per tenerlo in posizione. Alza il supporto sollevando i talloni e poi abbassa di nuovo lentamente il peso. Ora solleva di nuovo il peso il più lontano possibile alzando i talloni, stringi i polpacci e mantieni questa posizione per un po`.

• Ripeti 10 - 20 volte.
• Aggiungi peso per rendere questo esercizio più pesante.

2. Fai sollevamenti al polpaccio in piedi. Puoi fare questo esercizio sulla macchina per i polpacci o usando un blocco di legno o sulle scale. Prendi posizione sulla macchina o stai in piedi con le punte dei piedi sul blocco e inizia con i talloni dei piedi a circa 5 cm sotto il blocco. Quindi alzati in punta di piedi più in alto che puoi e stringi i polpacci. Mantieni questa posizione e poi torna alla posizione di partenza.

3. Solleva i polpacci con la pressa per gambe. Questo esercizio è anche conosciuto come il sollevamento dell`asino. Sedersi su una macchina leg press (leg press). Tieni il carrello con le dita dei piedi e gli avampiedi di entrambi i piedi. Spingi verso l`alto lo scivolo sollevando i talloni ed espira. Alza le caviglie il più lontano possibile mentre contrai i muscoli del polpaccio. Anche e ginocchia devono rimanere sempre in posizione. Mantieni questa posizione e poi riporta i talloni nel carrello.

4. Esegui squat con salto con manubri. Stare nella posizione corretta per eseguire le flessioni delle ginocchia (squat) con un manubrio in ciascuna mano. Lascia che le tue braccia pendano al tuo fianco. Mettiti in ginocchio e abbassa lentamente il corpo sul pavimento, cercando di mantenere i talloni sul pavimento il meglio che puoi. Salta da questa posizione tenendo i pesi in posizione. Dopo l`atterraggio, torna alla posizione di partenza e ripeti senza interruzioni.

5. Fai salti in scatola o allenamento di salto. Mettiti di fronte a una piattaforma su cui puoi saltare facilmente, ad es. un passo. Salta con forza sulla piattaforma con un unico movimento fluido. Atterra in punta di piedi e sulla punta di entrambi i piedi e salta di nuovo a terra. Ripetere senza interruzioni.

1. Completa il movimento durante gli esercizi. Gli esperti di bodybuilding dicono che è inutile fare ripetizioni incomplete, soprattutto quando si tratta di costruire massa muscolare nei polpacci. È necessario eseguire l`intero movimento per colpire l`intero muscolo. I muscoli del polpaccio sono costantemente allenati quando sali le scale o fai una passeggiata. Qualcosa in più deve essere fatto per farli crescere. Dai loro un allenamento a cui non sono già abituati. Assicurati di abbassare bene i talloni dei piedi in modo da allungare notevolmente i muscoli del polpaccio. Quindi alzati in punta di piedi e stringi i polpacci. Ricorda che devi fare questa mossa, su e giù, completamente.

2. Varia i muscoli del polpaccio che tendi. Alternare gli esercizi per il gastrocnemio in un giorno con quelli per il soleo in un altro giorno. Questo è meglio che affrontarli entrambi lo stesso giorno. Questo dà a ogni muscolo un giorno di riposo. Continua con l`allenamento per il gastrocnemio il terzo giorno.

3. Rendi l`allenamento dei muscoli del polpaccio una parte regolare della tua routine. Cerca di lavorare sui polpacci almeno 3 giorni a settimana, fino a un massimo di 5 giorni per la maggior parte dei progressi. I muscoli del polpaccio si riprendono molto rapidamente, quindi non hanno bisogno di più di un giorno di riposo. Infatti, se vuoi vedere una rapida progressione, dovresti allenare i muscoli del polpaccio il più spesso possibile.

4. Non impegnarti in esercizi esotici o complessi. Basta fare gli esercizi standard per i polpacci, ancora e ancora, e vedrai i risultati. Questi esercizi - solleva polpacci seduti e in piedi, leg press e salti - sono progettati per lavorare correttamente i muscoli senza danneggiarli. Puoi fare altri esercizi se questi diventano noiosi, ma potrebbero volerci più tempo prima che i polpacci crescano.

5. Lavora il più duro possibile. I muscoli del polpaccio non crescono davvero se non li fai lavorare sodo. Ancora una volta, dato che li usi tutto il giorno, soprattutto se sei una persona attiva, sono abituati a un po` di fatica. Ciò significa che se hai intenzione di addestrarli devi davvero andare avanti finché non bruciano.

6. Allenati senza scarpe. Allenarsi senza scarpe dà più libertà di movimento a piedi, gambe e soprattutto polpacci. Senza il supporto che le scarpe ti danno, i polpacci devono lavorare di più. I tuoi piedi ottengono anche più presa senza scarpe e questo ti assicura meno probabilità di scivolare quando sollevi pesi pesanti.

7. continuate così. I bodybuilder che sono già ben muscolosi dappertutto spesso hanno maggiori difficoltà a sviluppare polpacci più grandi. Possono essere necessari mesi o addirittura anni per sviluppare i muscoli del polpaccio, soprattutto se le gambe sono naturalmente magre. Se ti attieni alla routine e ti assicuri di assumere abbastanza calorie, alla fine vedrai il risultato che desideri. Non mollare troppo presto.

1. Mangia cibi sani, ricchi di calorie. Lo sviluppo di muscoli più grandi in qualsiasi parte del corpo richiede molto carburante e calorie. Hai bisogno di almeno 4 pasti principali al giorno per ottenere abbastanza nutrienti ed energia per sviluppare la massa muscolare desiderata.

• Mangia molta carne (preferibilmente carne biologica, priva di ormoni), pesce, cereali integrali, legumi, noci e molta frutta e verdura per i giusti nutrienti.
• Evita i grassi saturi e gli zuccheri. Non mangiare troppo fritto, snack, fast food e dessert. Inoltre non mangiare troppi prodotti con farina bianca e zucchero raffinato. Quest`ultimo ti assicura di avere meno energia di quanto ti aspetteresti.
• Mangia più di quanto indica il tuo appetito. Assumere diverse porzioni per pasto, ma non esagerare.

2. Assicurati di assumere molte proteine/proteine. Le proteine ​​sono la chiave per sviluppare muscoli grandi e sani. Assicurati di averne abbastanza mangiando carne di manzo, pollo, pesce, agnello e altre fonti di proteine ​​animali. Se sei vegetariano, mangia uova, legumi, verdure a foglia verde, tofu e altre fonti proteiche.

3. Prendi la creatina se necessario. La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente nel corpo e aiuta nell`approvvigionamento energetico delle cellule muscolari. L`assunzione di un integratore ha un effetto dimostrabile e non è dannoso, se utilizzato nella dose giornaliera raccomandata.