Istruzioni passo passo gratis Uno dei maggiori vantaggi dei curl con manubri in piedi è la variazione della presa. Puoi anche fare i cosiddetti ricci a martello con i manubri. Un curl a martello viene eseguito tenendo i palmi delle mani rivolti verso l`interno durante il movimento invece di essere rivolti verso di te durante il movimento del bilanciere. Ancora un`altra variazione che puoi fare con il curl a martello durante i curl con manubri in piedi estendendo il movimento è sollevare il manubrio oltre il petto con un angolo di 45 gradi, piuttosto che direttamente sulla spalla. Assicurati di non fare un movimento oscillante con il braccio. Sia il movimento verso l`alto che quello verso il basso dovrebbero essere lenti e controllati per massimizzare l`efficacia di ogni ripetizione. Puoi fare questi esercizi altrettanto facilmente con un bilanciere. Quando usi i manubri per fare i curl da predicatore, puoi aggiungere più varietà per lavorare in diverse aree dei bicipiti sfruttando l`impugnatura del martello, dove i palmi delle mani sono rivolti verso l`interno dalla posizione di partenza, non verso l`alto. Anche se questo è più difficile con il chin up, abbassarti lentamente invece di lasciare che la gravità ti spinga verso il basso aumenterà l`efficacia di ogni ripetizione. Questa posizione dovrebbe anche permetterti di sollevare più peso rispetto al curl a martello standard, poiché anche i muscoli della parte superiore della schiena sono pesantemente coinvolti. 
Molti degli esercizi che funzionano su questo sono già stati spiegati sopra, inclusi i ricci a martello, i ricci inversi e i ricci del predicatore. Per aumentare l`efficacia di questi esercizi, dovrai assicurarti che i gomiti non si muovano e che il polso rimanga dritto durante le ripetizioni. La parte dell`esercizio responsabile dell`altezza dei bicipiti è alla fine del movimento, quando l`avambraccio è più vicino alla parte superiore del braccio. Puoi anche lavorare sul picco del bicipite concentrandoti sulla metà superiore di una ripetizione, in particolare tendendo i muscoli duramente nella parte superiore del movimento. Se hai una forte preferenza per i manubri, puoi comunque affrontare la testa lunga dei bicipiti piegandoti davanti al petto con un angolo di 45 gradi, sollevando il bilanciere verso la spalla opposta, invece di trasformarlo semplicemente in un movimento in alto. retta.
Sviluppa bicipiti più grandi
Contenuto
I bicipiti grandi possono aiutarti a migliorare le tue abilità in una varietà di sport, oltre a impressionarti. Per i sollevatori di pesi, bicipiti più grandi sono uno degli obiettivi più gratificanti perché cambiano fisicamente di più rispetto ad altri gruppi muscolari. Puoi eseguire una varietà di esercizi di isolamento solo per i bicipiti, nonché esercizi composti che lavorano i bicipiti insieme ad altri gruppi muscolari, per braccia ancora più grandi.
Passi
Metodo 1 di 3: Esecuzione di esercizi di isolamento
1. Esegui i curl con il bilanciere mentre sei seduto. Questo è probabilmente il miglior esercizio per i bicipiti. Il curl con bilanciere in piedi è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando immagina grandi bicipiti. Nella versione standard, afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle, braccia completamente distese e poi portare il bilanciere al petto.
- Tieni i gomiti nella stessa posizione e la schiena dritta. Questo carica il carico massimo sulle braccia.
- Non abbassare il bilanciere troppo velocemente. Resisti al peso mentre abbassi gradualmente la barra per aumentare l`efficacia di ogni ripetizione.
- Puoi anche eseguire questo esercizio seduto. La barra non può andare oltre le cosce in questo caso, riducendo la gamma di movimento per pompare il maggior carico sui bicipiti.
2. Esegui i curl con i manubri stando in piedi. Per i curl con manubri in piedi prendi la stessa posizione del curl con bilanciere in piedi, ma poiché lavori con i manubri puoi allenare entrambe le braccia contemporaneamente o alternativamente. In generale, puoi sollevare più peso con un bilanciere, ma con i manubri puoi fare più ripetizioni, soprattutto se alterni entrambe le braccia.
3. Fai ricci di concentrazione. Questo ricciolo isola l`intero bicipite. Siediti su una sedia o una panca con un manubrio in una delle tue mani. Inclinarsi leggermente in avanti e posizionare i tricipiti (parte posteriore della parte superiore del braccio) all`interno della coscia. Inspira mentre abbassi il peso ed espira mentre lo sollevi fino alla spalla. Quindi cambia braccio.
4. Fai i ricci al contrario. Inizia tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti all`indietro. Porta il manubrio alla spalla. Nella parte superiore della mossa, il dorso di ogni mano sarà rivolto verso l`alto e le tue nocche saranno rivolte lontano da te. Questo è un ottimo esercizio sia per i bicipiti che per l`avambraccio.
5. Fai i ricci da predicatore. I ricci del predicatore isolano l`intero bicipite. Prendi un bilanciere o un paio di manubri e appoggia le braccia su una panca da predicatore, premendo il petto contro di essa. Sollevare il peso lentamente, quasi fino alle spalle, prima di abbassarlo nuovamente.
Metodo 2 di 3: Fare esercizi composti
1. Trascina i ricci. Dalla posizione di curl con bilanciere in piedi, fai scorrere la barra contro il tuo corpo, fino a raggiungere circa la metà del tuo petto. Questo è il più alto che puoi raggiungere mantenendo la barra a contatto con il busto. Quindi abbassare la barra allo stesso modo, sempre assicurandosi che la barra rimanga a contatto con il busto. I tuoi gomiti si sposteranno indietro e le tue spalle non possono aiutare con il movimento.
2. fai il mento. I chin-up allenano la schiena e i bicipiti. Per massimizzare il carico sui bicipiti durante ogni ripetizione, inizia appendendo le braccia, le mani a circa 6 pollici di distanza. Quindi tirati su appena sopra il mento in modo che la barra entri in contatto con il tuo petto. Il movimento extra che devi fare quando devi salire fino al petto aumenta le sollecitazioni che metti sui bicipiti.
3. Esegui file di martello con un braccio. Questo esercizio è essenzialmente un curl con il martello con manubri da una posizione di fila. Appoggia il ginocchio destro su una panca piana e il piede sinistro saldamente a terra di lato. Piegarsi in avanti in modo che la schiena sia dritta e parallela al pavimento. Quindi trattieniti con la mano destra, appoggiandoti al divano. Sollevare il manubrio con la mano sinistra dalla posizione del martello (palmo rivolto verso il corpo). Nella posizione di partenza, il tuo braccio pende verso il basso; quindi sollevare il peso dal gomito e contemporaneamente portare il manubrio ai muscoli del torace prima di abbassarlo nuovamente. Cambia posizione per fare l`altro braccio.
Metodo 3 di 3: Massimizzare la definizione dei bicipiti
1. Mangia meno carboidrati semplici. Oltre a costruire quei bicipiti forti, probabilmente vorrai anche massimizzarne l`aspetto e la definizione. Molti dei passaggi che dovrai compiere per farlo si svolgono fuori dalla palestra, ma insieme all`allenamento dei bicipiti. Inizia eliminando i carboidrati semplici dalla tua dieta.
- Ridurre il numero di carboidrati a circa il 30% dell`apporto calorico giornaliero. Inoltre, l`85% dei carboidrati che assumi dovrebbe provenire da frutta e verdura, mentre il resto è costituito da carboidrati complessi.
2. Mangia più proteine. Se vuoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo per massimizzare la definizione muscolare nei bicipiti, allora hai davvero bisogno di assumere più proteine. Le proteine dovrebbero costituire circa il 40% dell`apporto calorico giornaliero.
3. Mantieni le calorie in arrivo. Uno dei più grandi errori che le persone possono fare quando cercano di costruire muscoli è limitare il numero di calorie che consumano. Non importa quanto duro lavori su quei muscoli, languiranno se non mangi abbastanza per costruire tutti quei tessuti muscolari.
4. Concentrati sugli allenamenti brachiali. Quando si tratta di sviluppare bicipiti come una cima di una montagna piuttosto che una collina, i geni giocano un ruolo importante; ma esercizi che fanno lavorare il brachiale e il brachioradiale possono elevare i bicipiti, conferendo loro un aspetto più montuoso.
5. Allunga la lunghezza di ogni ripetizione il più lontano possibile. Se preferisci concentrarti sulla lunghezza del bicipite, la lunghezza dal gomito alla spalla, è meglio concentrarti sull`inizio del movimento piuttosto che sull`apice, che è ciò che ti dà i bicipiti alti. Prestare particolare attenzione a sollevare il peso lentamente all`inizio di ogni ripetizione e ad abbassarlo lentamente quando le braccia raggiungono nuovamente il fondo del movimento. Uno dei modi migliori per lavorare sulla lunghezza del bicipite è evitare di essere il più possibile in uno stato inerte mentre si allunga completamente ogni ripetizione.
6. Approfitta di una presa più stretta. Il capo lungo del bicipite, la parte sopra il bicipite all`esterno, può effettivamente fare più lavoro del capo corto, cioè la parte inferiore più vicina al corpo. Per affrontare in modo specifico la testa alta, quando esegui i curl con il bilanciere, usa una presa più stretta con le mani a pochi centimetri di distanza.
7. Usa una presa più ampia. Afferrare il bilanciere più ampio, anche oltre la larghezza delle spalle, o arricciare i manubri più lontano dal corpo, aiuterà a sviluppare la testa corta del bicipite. Tuttavia, poiché anche una presa standard alla larghezza delle spalle colpisce il capo corto del bicipite più duramente del capo lungo, per la maggior parte delle persone questa parte del bicipite sarà più sviluppata rispetto alle altre parti per cominciare.
Consigli
- Se il peso attuale con cui ti stai allenando è abbastanza facile, ma il peso extra è troppo pesante, fai semplicemente più ripetizioni con il peso attuale finché non sei abbastanza forte da fare un numero ragionevole di ripetizioni con un peso più pesante.
- L`errore più comune commesso quando si fanno i ricci è farlo troppo velocemente e/o abbassare il peso troppo velocemente. Prenditi il tuo tempo. Solleva il peso alla stessa velocità con cui lo abbassi e cerca di non essere sciatto. Apprezzerai sicuramente il risultato.
- Il peso è molto meno importante della forma. Se devi iniziare con 10 sterline, allora va bene. In ogni caso, assicurati che forma e tecnica siano in ordine. Se a un certo punto trovi più facile sollevare il tuo attuale peso con il manubrio, allora è il momento di aggiungere circa 2,5 chili.
- La chiave per ottenere le mazze è allenare anche i tricipiti. I tricipiti costituiscono la parte più grande della parte superiore del braccio e i tricipiti allenati danno più definizione ai bicipiti.
- Se vuoi ottenere muscoli grandi, assicurati di trovare il peso giusto per te e non fare troppe ripetizioni; 8 ripetizioni sono sufficienti e l`ultima ripetizione dovrebbe essere quasi impossibile da sollevare. Fai 3 serie di ogni esercizio.
- Lavora prima sulla taglia e poi sui ricci, perché è molto più difficile lavorare sulla taglia al contrario.
- Cambia il tuo stile di vita per aumentare la massa muscolare in modo più efficace. Ciò significa bere più acqua, mangiare proteine magre e fibre e trovare il tempo per allenamenti estenuanti e brucia grassi.
- I muscoli non si verificano solo. Questo richiede tempo e dedizione, quindi non rimanere deluso e sii paziente.
- Se hai dolore ai polsi e/o ai gomiti mentre esegui uno di questi esercizi, usa una barra per curl e/o manubri invece di una barra dritta.
- Alcuni altri esercizi comuni per i tuoi bicipiti sono il ricciolo bicipite inclinato, arricciatura del cavo e il curl bicipiti sdraiati.
Avvertenze
- Non c`è bisogno di usare una power cage o uno squat rack per i ricci. Se non riesci a sollevare il peso dal pavimento, non dovresti fare alcun esercizio con quel peso. Ancora una volta, se lo fai, corri il rischio di farti male.
- Non raccogliere mai un peso troppo pesante per essere sollevato correttamente, ad esempio, se è necessario sollevare quel peso e utilizzare l`impulso per sollevarlo. Senza la giusta forma non otterrai mai una crescita muscolare ottimale e rischi anche infortuni.
- Per ottenere l`ipertrofia dovrai allenarti per l`ipertrofia. Ciò significa un peso che ti permetterà di fare 8-12 ripetizioni in modo decente. Se fai di più, ti alleni sulla resistenza. Se fai di meno, ti alleni solo sulla forza.
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