Come Fare i Riccioli di Ragno

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Passi
Consigli
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Molte persone che iniziano a sollevare pesi o ad allenarsi per la forza vogliono bicipiti più grandi e più forti. Il bicipite è un muscolo a due teste. Per ottenere la dimensione e la forma che desideri, devi allenare entrambe le teste. Dovresti anche allenare il muscolo brachiale, che corre lungo la parte esterna della parte superiore del braccio. Un forte muscolo brachiale farà crescere la testa dei tuoi bicipiti. Gli spider curl sono un ottimo esercizio per i bicipiti perché lavorano su tutte le parti del gruppo muscolare.

Passi

Metodo 1 di 3: perfezionare i ricci di ragno

1. Trova l`attrezzatura giusta. Di solito dovrai usare una palestra se vuoi fare i ricci di ragno. Alcune palestre hanno panche per curl ragno, ma se la tua non lo fa, puoi anche usare una panca per curl predicatore.

Cerca una panca per riccioli da predicatore che abbia un bracciolo morbido su entrambi i lati. Se ti alleni a casa, potresti voler aggiungere una panca per ricci da predicatore o una panca per ricci di ragno alla tua palestra di casa. Una panca usata dovrebbe essere relativamente poco costosa, oppure cercare attrezzature che ti permettano di allenarti allo stesso modo di una panca da predicatore curl o da ragno curl.
Questo esercizio viene solitamente eseguito con un bilanciere anziché con i manubri.
Puoi anche usare una palla svizzera, una palla elastica piena d`aria, nota anche come "palla di equilibrio", "palla da ginnastica", "palla di stabilità" o "palla di Pezzi". Hai bisogno di uno grande e puoi quindi appoggiarti il petto su di esso, le ascelle sopra la parte superiore e le braccia su entrambi i lati della palla.

2. Imposta i tuoi pesi. Scegli il peso che vuoi sollevare prima di adottare la postura corretta per l`esercizio. Tieni la barra sul lato della panca del predicatore dove normalmente ti siedi se stessi facendo i ricci del predicatore.

Puoi anche usare i manubri per questo esercizio, invece di un bilanciere. Assicurati di posizionare i manubri saldamente sul sedile dove puoi entrare nella posizione corretta senza che cadano.

Usa una barra più spessa per attivare di più i muscoli. Se la tua canna è più spessa, puoi anche avvolgerla con un asciugamano. Potrebbe essere necessario sollevare prima un po` meno peso se ti alleni con una barra più spessa.

3. Appoggiati alla panchina. Una volta che il tuo peso è stabile, spostati davanti alla panca del predicatore e appoggiati ad essa con un angolo di 45 gradi. Appoggi il petto a quella parte del divano su cui altrimenti si appoggererebbero le braccia se stessi facendo i ricci da predicatore.

Appoggia la parte superiore delle braccia sulla parte posteriore della panca del predicatore in modo da poter afferrare i pesi con le braccia completamente estese.

4. Scegli la tua presa. Il modo in cui posizioni le mani influisce sulla parte dei bicipiti che lavora di più. Avvicinando le mani, fai lavorare la testa esterna dei bicipiti. Più le tue mani sono distanti, più la testa interna dei tuoi bicipiti è allenata.

Prova a provare a fare la prima serie con le mani più vicine e la serie successiva con le mani più distanti per lavorare entrambe le teste dei bicipiti.

5. Alza la barra. Tenendo le spalle basse e tirate indietro, solleva la barra verso le spalle con un movimento lento e controllato mentre espiri. Fai solo tre quarti del movimento verso l`alto, in modo da avere tensione sui muscoli per tutto il tempo.

6. Abbassa la barra al punto di partenza. Mentre inspiri, rilassa i gomiti per consentire alla barra di tornare alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato. Fermati prima di raggiungere il punto più basso in modo da coprire solo tre quarti del percorso. In questo modo mantieni una tensione costante sui muscoli bicipiti.

7. Fai da 10 a 20 ripetizioni. Lavora su una serie di spider curl con 10-20 ripetizioni e prova a fare due o tre serie. Se l`esercizio diventa troppo facile, usa pesi più pesanti invece di aggiungere serie extra.

Se vuoi costruire bicipiti più grandi, il sovraccarico graduale è importante. Tieni traccia di quanto peso sollevi e aumentalo in modo incrementale, circa ogni settimana.

Metodo 2 di 3: Allenare entrambi i bicipiti

1. Inizia con i curl con bilanciere per i bicipiti. I curl con bilanciere possono essere uno degli esercizi più semplici per i bicipiti, ma anche uno dei più efficaci. Se non hai un bilanciere, puoi fare questo esercizio anche con i manubri.

Per eseguire i curl per bicipiti con bilanciere in piedi, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia con la schiena dritta. Tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso l`esterno e i gomiti estesi. Porta la barra al petto tenendo ferma la parte superiore delle braccia e torna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
Puoi anche fare questo esercizio seduto, con un bilanciere o con i manubri. Assicurati che entrambi i piedi siano ben saldi sul pavimento e che la schiena rimanga dritta.

2. Aggiungi riccioli con manubri inclinati. I curl con manubri inclinati limitano il movimento della schiena, prendendo di mira i bicipiti in un isolamento ancora maggiore rispetto a quanto puoi fare con i normali curl con manubri. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso inferiore per questo esercizio rispetto ai normali curl per bicipiti.

Sdraiati su una panca da allenamento inclinata con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Tieni i manubri con le braccia in basso su entrambi i lati. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.

Mentre espiri, solleva i pesi in modo che solo gli avambracci possano muoversi. Tieni la parte superiore delle braccia il più ferma possibile. Quindi abbassa il peso con un movimento lento e controllato mentre inspiri.

Esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni. Puoi muovere entrambe le braccia contemporaneamente o alternativamente.

3. Mira all`interno della testa con i ricci Scott. Per i ricci Scott hai bisogno di una panca da predicatore. Sedersi sul divano e appoggiarsi al lato inclinato. Appoggia le ascelle sui cuscinetti in modo che il tuo petto regga tutto il peso. Questo angolo ti impedisce di aumentare lo slancio nei fianchi e nel core, assumendo il controllo di parte del lavoro dei bicipiti.

Puoi fare questi ricci con bilancieri o manubri. Tieni le mani vicine, i palmi delle mani rivolti in avanti e porta il peso sulla spalla.

Fai una pausa in alto, quindi abbassa di nuovo il peso con un movimento lento e controllato per completare una ripetizione. Esegui 1-3 serie da tre 10-20 ripetizioni.

4. Migliora il tuo equilibrio con i riccioli dei cavi. Se ti alleni in una palestra dove hanno una macchina per cavi, puoi fare curl per i bicipiti in piedi per colpire tutti i muscoli stabilizzatori che circondano i bicipiti.

Mettiti di fronte a una macchina per cavi e afferra le estremità dei cavi con i palmi delle mani rivolti l`uno verso l`altro. Appoggiati leggermente all`indietro con la schiena dritta e le spalle orizzontali. Piega qualcosa in ginocchio.

Espira mentre porti il cavo al petto assicurandoti che solo l`avambraccio si muova. Quindi abbassare il cavo nella posizione iniziale davanti ai fianchi. Esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.

Puoi anche usare manubri o maniglie in corda per ottenere gli stessi (o anche migliori) risultati rispetto alla macchina per cavi. Tieni a mente queste opzioni, poiché la tua palestra potrebbe non essere dotata di due cavi affiancati per l`esercizio (con le braccia completamente libere di muoversi).

5. Esercitati con il mento. I curl possono migliorare il tono e la definizione dei muscoli, oltre a costruire massa muscolare, ma i chin-up sono una mossa funzionale che renderà i tuoi bicipiti molto più forti. Questo esercizio allena anche tutta la parte superiore del corpo.

Puoi rendere questo esercizio più difficile con una cintura zavorrata o un giubbotto per l`allenamento progressivo una volta che sei abbastanza forte.

6. Sfinisci i bicipiti con i curl di concentrazione. I curl di concentrazione sono un ottimo esercizio per completare l`allenamento dei bicipiti perché puoi usarli per esaurire completamente l`intero gruppo muscolare.

Esegui i curl di concentrazione mentre sei seduto, per colpire solo i bicipiti. Sedersi sul bordo di una panca per esercizi con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate ad angolo retto. Appoggiati in avanti e appoggia il gomito destro contro l`interno della coscia. Tieni un manubrio con il braccio completamente esteso e il palmo della mano rivolto verso la gamba opposta.

Espira mentre porti il peso sulla spalla, quindi abbassalo lentamente e in modo controllato mentre inspiri. Esegui 10-20 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia braccio.

Metodo 3 di 3: Rafforza il tuo brachiale

1. Fai i ricci a martello. I ricci a martello sono completamente concentrati sul brachiale. Rafforzare questi muscoli sosterrà i tuoi bicipiti e li renderà più alti, in modo che i tuoi bicipiti si gonfino e diventino più definiti.

Stai in piedi o siediti con le braccia lungo i fianchi. Afferra i manubri con i palmi uno di fronte all`altro in modo che la sezione dei pesi sia sopra e sotto le tue mani.
Tieni i pesi con i gomiti ad angolo retto rispetto ai fianchi. Portali alla spalla, quindi abbassali di nuovo con un movimento lento e controllato. Esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.

2. Aggiungi al tuo allenamento curl alternati con manubri seduti. I curl alternati con manubri seduti lavorano per l`intera lunghezza di questo gruppo muscolare, comprese entrambe le teste dei bicipiti e il brachiale. L`allenamento alternato di entrambe le braccia dà a questo esercizio un bel ritmo.

Sedersi su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena dritta e le spalle orizzontali. Tieni un manubrio su ciascun lato, i palmi delle mani uno di fronte all`altro.

Espira mentre porti il peso della mano destra al petto ed espira mentre lo abbassi con un movimento lento e controllato. Alza immediatamente il peso nella mano sinistra mentre inspiri, quindi espira mentre abbassi il peso per completare la ripetizione. Esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.

3. Trasforma i curl con manubri in curl Zottman. I ricci Zottman si concentrano maggiormente sul brachiale, specialmente quando si abbassa il peso. Esegui i curl con i manubri come al solito, ma ruota i manubri mentre li abbassi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.

Dalla posizione di partenza, ruota di nuovo i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l`alto prima di sollevare il peso. Esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.

4. Trascina i ricci su una macchina Smith. Se la tua palestra ha una macchina Smith, puoi usarla per rafforzare sia i brachiali che i bicipiti con i drag curl. Inizia stando all`interno della macchina con il petto in fuori e le spalle indietro, tenendo la barra davanti alle cosce.

Sposta indietro i gomiti per spostare la barra verso la parte superiore degli addominali e trascina la barra verso l`alto verso il busto finché i bicipiti non sono completamente impegnati. Abbassa di nuovo la barra per completare la ripetizione. Esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.

5. Usa i chin-up a presa ravvicinata per colpire i tuoi brachiali. Se hai già eseguito le trazioni come esercizio funzionale per rafforzare i bicipiti, puoi indirizzare i tuoi brachiali semplicemente cambiando la presa.

Appendere alla barra con le mani vicine e una presa subdola. Mentre ti sollevi sulla barra, tieni i gomiti premuti contro i fianchi.

Fai una pausa quando il mento è sotto la sbarra, prima di abbassarti di nuovo con un movimento lento e controllato finché non sei di nuovo appeso con le braccia dritte.

Puoi fare chin-up in serie o in un intervallo di quanti più chin-up puoi in 30 secondi o un minuto.

Consigli

I bicipiti e i tricipiti sono gruppi muscolari opposti e devono essere equilibrati. Per le migliori prestazioni ed evitare infortuni, dovresti anche allenare i tuoi tricipiti.
Hai anche bisogno di schiena, petto e spalle forti per allenare in sicurezza i bicipiti.

Avvertenze

Stressare eccessivamente i bicipiti e ignorare altri gruppi muscolari può portare a problemi articolari nel tempo. Un allenamento equilibrato è la chiave per un corpo forte.