Perdi grasso nella parte superiore del corpo

Perdere grasso dalla metà superiore del tuo corpo richiede alcuni approcci diversi. Dovrai fare un po` di cardio per bruciare i grassi. Allena petto, braccia e schiena per enfatizzare i muscoli ed eliminare il fastidioso grasso della schiena. E mangia sano in modo che i tuoi sforzi in palestra non vengano sprecati.

Passi

Metodo 1 di 4: Usare il cardio per bruciare i grassi

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1. Vai a correre se non puoi andare in palestra.Correre è un ottimo esercizio cardio se non hai accesso a cyclette o vogatori, ma vuoi comunque fare un buon allenamento. Prova a correre per 20-30 minuti tre volte alla settimana. Non importa quanto velocemente cammini, purché corri più veloce di quanto tu possa camminare.
  • La corsa è un duro allenamento cardio, quindi se hai problemi ai piedi o alle ginocchia, potresti provare qualcos`altro.
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2. Vai in bicicletta per un allenamento meno faticoso. Il ciclismo ti offre lo stesso tipo di allenamento della corsa, ma con un impatto minore sulle gambe. Puoi pedalare su una cyclette o fare un giro in bicicletta all`aperto. Prova a pedalare tre volte a settimana per 30-45 minuti alla volta.
  • Se noti che andare in bicicletta è troppo facile, aumenta la resistenza sulla tua bici o sulla macchina per bici.
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    3. Vai a nuotare per allenare tutto il tuo corpo. Il nuoto allena i muscoli di tutto il corpo e brucia anche molto grasso. Puoi fare lo stile libero standard o esercitarti con altri colpi di nuoto -- il colpo di farfalla, la rana, e il dorso -- tanto per cambiare. Per quanto tempo puoi nuotare di seguito dipenderà dalla tua salute generale, ma inizia nuotando per 20-30 minuti, tre giorni alla settimana.
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    4. Fai una passeggiata per un allenamento a basso impatto. Camminare è un ottimo esercizio cardio se sei infortunato o non hai ancora la resistenza per un allenamento più lungo. Fai una passeggiata di 20-45 minuti, 2-3 volte a settimana. Puoi fare una passeggiata all`aperto, su un tapis roulant o su una pista da corsa.
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    5. Scegli 1-2 dei tuoi allenamenti cardio preferiti a settimana. Dovresti fare cardio due o tre volte a settimana, per 20-30 minuti al giorno. Puoi fare lo stesso cardio ogni volta o alternare ogni giorno.
  • Ad esempio, se fai cardio il lunedì e il mercoledì, potresti fare una passeggiata in entrambi i giorni, oppure potresti fare una passeggiata il giorno 1 e fare una nuotata il giorno 2.
  • Metodo 2 di 4: allenare petto e braccia

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    1. Esegui la panca con manubri per esercitare i pettorali. Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento o su un`altra superficie piana. Porta i manubri al petto, tenendoli alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani uniti. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano fuori e l`avambraccio e la parte superiore del braccio siano ad un angolo di 90 gradi. Espira mentre contrai i pettorali per sollevare i manubri. Blocca le braccia quando sono estese e fai un altro respiro. Abbassare lentamente il peso mentre inspiri.
    • Esegui tre serie da otto a dieci ripetizioni di questo esercizio.
    • Per scoprire quanto peso dovresti usare, determina il peso più pesante che puoi spostare in una ripetizione. Quindi prendi dal 60 al 70 percento di quel peso per il tuo set normale. Ad esempio, se il peso più pesante che puoi sollevare in una ripetizione è 5 kg, dovresti usare manubri da 3 kg per le tue serie.
    • Se inizia a sembrare che ci sia a malapena resistenza con il peso che stai utilizzando, esegui di nuovo il test con il peso più pesante e regola i pesi che stai utilizzando.
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    2. Esegui una pressa per le spalle con un braccio per sviluppare i tricipiti. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri vicino al tuo corpo. Solleva un manubrio in modo che sia all`altezza della spalla, con il palmo della mano rivolto in avanti: questa è la tua posizione di partenza. Espira e spingi il bilanciere verso l`alto in modo che il braccio sia completamente esteso. Aspetta un secondo e poi abbassa di nuovo il bilanciere. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, quindi cambia braccio. Ripetere tre serie.
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    3. Rema dritto per scolpire la schiena. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Tieni la schiena dritta e le braccia leggermente piegate. Solleva i manubri verso le spalle mentre espiri, tenendoli il più vicino possibile ai fianchi. Tieni i gomiti sugli avambracci mentre sollevi e avvicina i manubri il più vicino possibile al mento. Tieni i manubri per un secondo e respira mentre li abbassi lentamente.
  • Ripeti in tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
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    4. Fai un piegamento verso l`alto. Stare di fronte a una panchina o un`elevazione. Metti le mani sulla panca o sulla piattaforma, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sposta indietro i piedi in modo che il tuo corpo sia dritto e le braccia dritte dalla piattaforma. Tieni il corpo dritto e abbassati lentamente sul bordo della piattaforma o della panca. Quindi spingi indietro il corpo finché le braccia non sono di nuovo dritte.
  • Esegui tre serie da 8 a 15 ripetizioni.
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    5. Esegui le estensioni dei tricipiti. Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento o su un`altra superficie piana. Tieni i manubri di fronte a te con le braccia a un angolo di 90 gradi rispetto alla panca e al tuo corpo. Tieni i gomiti piegati con i palmi delle mani uno di fronte all`altro. Inspira e tieni ferma la parte superiore delle braccia e abbassa i manubri fino alle orecchie, piegando le braccia ai gomiti. Quando i manubri raggiungono le orecchie, contrai i tricipiti per sollevare i manubri mentre espiri.
  • Esegui tre serie da sei a otto ripetizioni.
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    6. Scegli due o tre di questi esercizi per il tuo allenamento. Non è necessario eseguire ciascuno di questi esercizi. Invece, puoi optare per due o tre nei giorni in cui lavori sul petto e sulle braccia.

    Metodo 3 di 4: scolpisci i muscoli della schiena

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    1. fai il mento. Afferra la barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia leggermente più vicine alla larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere completamente estese sopra di te, mantenendo il busto il più dritto possibile. Espira mentre sollevi il corpo finché la testa non è all`altezza della barra. Mantieni questa posizione con i bicipiti leggermente contratti, quindi espira mentre ti abbassi lentamente alla posizione di partenza.
    • Se non hai la forza per farlo da solo, chiedi a qualcuno di sostenerti tenendo le gambe.
    • Esegui cinque serie da due a tre ripetizioni.
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    2. Esegui le remate con i manubri per allenare la schiena e le braccia. Appoggia il ginocchio destro su una panca per esercizi e piegati dalla vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento, quindi posiziona la mano destra sulla panca. Afferra un manubrio con la mano sinistra sollevata dal pavimento e tienilo con il palmo rivolto verso il busto, il braccio esteso e la schiena dritta. Espira mentre sollevi lentamente il bilanciere, piegando il braccio all`altezza del gomito e con la parte superiore del braccio vicino al busto. Contrai i muscoli della schiena quando il bilanciere ha raggiunto il petto. Respira mentre abbassi il bilanciere sul pavimento.
  • Esegui tre serie da otto a dieci ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo.
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    3. Sollevare il delt posteriore piegato. Sedersi sul bordo di una panca da allenamento con le gambe unite e due manubri posizionati leggermente dietro le gambe. Piegati all`altezza della vita, tieni la schiena dritta e i palmi delle mani uniti e afferra i manubri. Tieni le braccia leggermente piegate ed espira mentre sollevi ciascun manubrio da un lato finché le braccia non sono parallele al pavimento. Tieni i manubri in posizione per un secondo, quindi abbassali lentamente mentre inspiri.
  • Esegui tre serie da sei a otto ripetizioni.
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    4. Scegli due o tre esercizi da aggiungere alla tua routine di allenamento. Per ottenere una definizione reale nella tua schiena e sciogliere il grasso, dovrai diversificare il tuo allenamento in quell`area. Includere due o tre di questi esercizi nella tua routine aumenterà le tue possibilità di successo.

    Metodo 4 di 4: Seguire una dieta sana

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    1. Mangia tre pasti ben bilanciati al giorno per perdere il grasso della pancia. Tre pasti ben bilanciati al giorno aiutano a perdere peso. Ogni pasto dovrebbe contenere una miscela di cereali integrali, frutta, verdura e proteine ​​magre.
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    2. Smetti di bere bibite. Anche le bibite dietetiche possono causare più grasso intorno alla pancia. Salta la soda - leggera o normale - e bevi invece acqua aromatizzata. Se ti mancano le bolle di soda, puoi provare l`acqua gassata.
  • Dovresti anche smettere con le bevande energetiche. Di solito contengono molto zucchero. Puoi provare le versioni senza zucchero, se lo desideri, ma controlla il loro contenuto nutrizionale per assicurarti che non contengano davvero zucchero.
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    3. Mangia più fibre per sbarazzarti del grasso. Le fibre ti faranno sentire sazio più a lungo, riducendo le tue voglie di cibo spazzatura. Le calorie vuote del cibo spazzatura accumulano grasso nella schiena, quindi mangiare più fibre può aiutare a ridurre le riserve di grasso sulla schiena. Sostituisci regolarmente pane bianco e pasta con versioni integrali e aggiungi fagioli e noci alla tua dieta.
  • Ad esempio, puoi sostituire la pasta bianca con una versione integrale e continuare a mangiare le tue paste preferite.
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    4. Meno zucchero nella tua dieta. Se mangi troppo zucchero, il tuo corpo produrrà più insulina e immagazzinerà più grasso. Stai lontano da dolci e cibo spazzatura, che contengono molto zucchero. Controlla anche le etichette nutrizionali sui tuoi cibi preferiti: anche le versioni light spesso contengono più zucchero di quanto pensi. Attenersi a 0-2 g di zucchero per porzione.
  • Se trovi difficile ridurre lo zucchero, puoi iniziare sostituendo cibi ricchi di zuccheri con cibi a basso contenuto di zucchero. Ad esempio, puoi utilizzare un sostituto naturale dello zucchero nel tuo caffè, come Truvia. Puoi anche sostituire le tue caramelle preferite con varianti senza zucchero.
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    5. Controlla le tue porzioni. Se non presti attenzione a quanto mangi ad ogni pasto, non importa cosa mangi. Puoi mangiare di meno alla volta mangiando da piatti più piccoli, predosando gli snack e usando il misurino per dividere le porzioni.
  • Se usi piatti più piccoli per i tuoi pasti, assicurati che almeno la metà di quel piatto sia occupata da verdure.
  • Usa sacchetti per snack per preparare i tuoi spuntini. Ad esempio, se acquisti un`enorme busta di popcorn a basso contenuto calorico, dividila in diverse buste più piccole. Probabilmente è meno probabile che mangi l`intera borsa in quel modo!
  • Utilizzare misurini per la misurazione della porzione effettiva. Se stai preparando una ricetta con 1 tazza (240 ml) come dimensione della porzione, misurala con un misurino da 240 ml. Questo ti aiuterà a capire che aspetto hanno le dimensioni delle porzioni.
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    6. Non mangiare niente dopo cena. Se mangi troppo prima di coricarti, il tuo corpo non avrà la possibilità di bruciare abbastanza calorie per impedire al tuo corpo di immagazzinare grasso. Cerca di non mangiare nulla dopo cena. Se scopri di avere ancora fame, puoi bere acqua o tè.
  • Se devi assolutamente mangiare qualcosa la sera, mangia cibi ipocalorici come le verdure.
  • Avvertenze

    • Consultare il proprio medico prima di iniziare seriamente con un programma di allenamento.

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