Istruzioni passo passo gratis 
I grassi che dovresti assolutamente includere nella tua dieta sono quelli del salmone, dell`olio d`oliva, dell`avocado e delle noci. Ma anche se sono buoni, ciò non significa che stai esagerando. Mangia sempre con moderazione. Nel caso questo sia necessario, i grassi da evitare sono quelli degli alimenti confezionati. Anche quelli congelati! Stai lontano da biscotti, torte, patatine, fast food e cibi fritti. Non valgono le calorie. 
Ruota i carboidrati. L`idea alla base di questa teoria è che si mangiano pochissimi carboidrati (circa 1 grammo per chilo di peso corporeo) per alcuni giorni di seguito, il che mette il corpo in uno stato catabolico di combustione dei grassi. Questo è seguito da un giorno in cui mangi molti carboidrati, così il tuo metabolismo accelera. Senza un giorno del genere, il tuo metabolismo rallenterà. Il programma dei carboidrati. I carboidrati complessi (riso integrale, fagioli, avena) vanno bene da mangiare prima delle 18:00 (non mangiare troppo a tarda notte se vuoi perdere peso).I carboidrati semplici dovrebbero essere consumati solo dopo un allenamento. In quel momento, il tuo corpo si sta ancora riprendendo dall`allenamento e i carboidrati semplici (leggi: zucchero) vengono immagazzinati come glicogeno, non come grasso. In tutti gli altri casi è meglio evitarli. 
1200 calorie o meno sono quando stai morendo di fame. Se sei interessato a ruotare le calorie, cerca di quante ne hai bisogno prima di iniziare a giocare ai numeri. Non prendere l`abitudine di mangiare troppo poco o danneggerai il tuo corpo. Questo metodo è buono per coloro che si sono imbattuti in un tetto di rifiuti. Se hai ancora quell`ultimo pezzo di grasso che deve essere rimosso, prova il metodo precedente. 
Se mangi costantemente piccoli pasti, il tuo corpo produce costantemente insulina e non arriva mai a quella fase di combustione così importante. Quello, e non ti senti mai completamente soddisfatto. Quindi, invece di 5-6 piccoli pasti al giorno, mangia tre pasti regolari con spuntini. È la stessa idea, solo un po` più efficiente. Colazione! Non possiamo più enfatizzarlo: la colazione! Il pasto più importante della giornata. Il tuo corpo ha bisogno di sapere che può iniziare a bruciare calorie e la colazione dà esattamente quel segnale. 
mandorle Ciliegie Yogurt a basso contenuto di grassi Uva Cereali integrali cibo piccante 
Quindi lunedì vai a correre, martedì nuoti, mercoledì ti riposi, giovedì passi sull`ellittica e venerdì vai in bicicletta. È facile! Puoi anche combinare varie attività in un giorno. 
Alcune persone dicono che è meglio fare cardio al mattino presto. Il tuo corpo ha digiunato tutta la notte e si getta immediatamente nelle riserve di grasso. No, dicono altri, il tuo corpo si getta subito su di te tessuto muscolare. Il giudizio? Bene, se ti fa venire le vertigini e la nausea, allora è meglio che non lo faccia. Alcune persone dicono che dovresti allenarti con i pesi prima di fare cardio. Il cardio esaurisce le tue riserve di glicogeno, così che se vuoi allenarti con i pesi, non hai più energia.Dimentica quei muscoli. Questo è più importante se stai facendo bodybuilding che se ti stai solo sbarazzando del grasso in eccesso. Altri ancora dicono che dovresti tenere completamente separati l`allenamento cardio e con i pesi. A seconda del tuo obiettivo, fai prima cardio (perdita di peso) o allenamento di forza (massa muscolare). Altri ancora dicono che non importa finché ti alleni. In altre parole? Fai ciò che ritieni sia meglio: tutti hanno i loro vantaggi. 
Non ci sono regole rigide per HIIT. L`idea di base è quella di alternare un allenamento meno intensivo con un allenamento più pesante. Un esempio? Una camminata di 1 minuto su un tapis roulant, seguita da uno sprint intensivo di 30 secondi. Ma le proporzioni determinano te! 
Se lavori con i pesi, dovrai alternare i diversi gruppi muscolari al giorno (es. le gambe il giorno 1 e le braccia e le spalle il giorno 2). Il cardio, d`altra parte, può essere fatto quasi tutti i giorni. 
Le donne dovrebbero bere almeno 3 litri di acqua al giorno; maschi circa 4 (questo include l`acqua nella dieta). E bevilo freddo! Due bicchieri di acqua fredda possono effettivamente aumentare il metabolismo per mezz`ora. 
L`effetto è meno efficace se lo stomaco è già pieno di cibo, quindi non bere caffè a pasto, ma per uno spuntino. E questa è caffeina, non caffè, ma la maggior parte delle altre fonti di caffeina non sono buone per te. Se non ti piace il caffè, prendi il cioccolato fondente! 
UN "in forma" la femmina ha il 21-24% di grasso corporeo, ma il 31% è accettabile. Per gli uomini, il 14-17% è eccellente e il 25% accettabile. Ognuno ha una percentuale minima di grasso che non dovresti assolutamente scendere, perché altrimenti danneggerai il tuo corpo. Quindi tieni a mente cosa è meglio per te! E cosa è realistico. 
Ci sono calibri, bilance e monitor per il grasso corporeo, Bod Pod, spostamento dell`acqua e scanner DEXA. In generale il denaro, più costoso, più preciso. Se te lo puoi permettere potresti provarne un po`, ma il modo più economico è lo specchio..
Riduci la tua percentuale di grasso
Contenuto
Chiunque sappia qualcosa di fitness sa che non si tratta di ciò che dice la bilancia, ma della percentuale di grasso corporeo. Un tasso obiettivo è del 21-24% per le donne e del 14-17% per gli uomini, ma ovviamente tutti abbiamo i nostri obiettivi. Qualunque sia il tuo livello, sbarazzarsi di tutto quel grasso in eccesso non è facile. Ma con una combinazione di dieta, esercizio fisico e abitudini alimentari attente ai grassi, anche tu puoi raggiungere la tua percentuale di grasso ideale.
Passi
Parte 1 di 3: Perdere grasso corporeo con la dieta
1. Mangia molte proteine e fibre. Probabilmente hai già sentito questo: per sbarazzarti di quel grasso testardo e iniziare a costruire muscoli, hai bisogno di proteine. Il corpo può bruciare proteine per sopravvivere, ma preferisce carboidrati e grassi; quindi, se si pompano principalmente proteine al suo interno, il corpo brucerà i grassi e i carboidrati che sono già immagazzinati nel corpo. Quello e le proteine assicurano che i muscoli siano cresciuti e riparati!
- Pesce e pollo sono ottime fonti di proteine di alta qualità: si preferisce la carne bianca magra. I latticini magri vanno bene e anche fagioli, soia e uova sono buone fonti di proteine. Una persona media può gestire con il 10% dell`apporto calorico giornaliero, ma se vuoi eliminare il grasso dalla pancia, allora è meglio puntare al 25% - 30%.
- Non dimenticare la fibra!Questi vengono digeriti lentamente, aiutano nella perdita di peso facendoti sentire pieno e agiscono come una spugna per assorbire acqua e grasso. Quindi aggiungi fagioli, cereali integrali, riso integrale, noci e frutti di bosco all`elenco degli ottimi cibi da mangiare.
2. Ricorda che hai ancora bisogno di molti grassi sani. Alcune persone pensano che una dieta che contiene pochi o nessun grasso sia automaticamente una dieta sana. Una dieta povera di grassi va bene, ma solo se la fai bene (sì, puoi sbagliare). È importante sapere cosa sono i grassi buoni. Il tipo buono (insaturo; omega 3 e 6) può anche aiutare a bruciare i grassi aumentando il metabolismo.
3. Pianifica quanti carboidrati consumi. Ora diventerà un po` confuso. Le opinioni sono divise quando si tratta di carboidrati. Hai il campo della dieta Atkins in cui tutti i carboidrati sono tabù. Bello, bruci grasso con esso, ma questo è totalmente insostenibile e molto discutibile, così come qualsiasi dieta che promuova il 60% dell`apporto energetico del tuo corpo dalla tua dieta. Consideriamo invece altre opzioni:
4. Considera le calorie rotanti. Abbiamo già parlato della rotazione dei carboidrati, ma hai anche qualcosa di simile per le calorie. E la scienza alla base è praticamente la stessa: se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo va nel panico, inizia a spegnere i sistemi e alla fine si schianta contro la tua massa muscolare. Quindi, se stai seguendo una dieta ipocalorica, è imperativo includere alcuni giorni di apporto calorico per mantenerti in funzione e mantenere attivo il tuo metabolismo.
5. Mangia spesso. Perdere grasso corporeo è tutta una questione di metabolismo, soprattutto se tutto ciò che devi fare è perdere gli ultimi 5-10 chili. E per mantenere attivo il metabolismo devi continuare a mangiare. Ma aspetta un minuto! Devi aver sentito dire che mangiare 5-6 piccoli pasti è la chiave. È vero, ma non tutta la storia. Questo è di cosa si tratta:
6. Includi cibi che fanno saltare i grassi nella tua dieta. Se stai cercando una soluzione rapida e facile al tuo problema di grasso senza dover fare molto, questo potrebbe essere quello che fa per te. Ovviamente il risultato sarà molto, molto migliore se lo abbini a un allenamento solido; Detto questo, ecco un elenco di cibi per iniziare:
Parte 2 di 3: Perdere grasso corporeo attraverso l`esercizio
1. Fai sia allenamento cardio che con i pesi. Mentre il cardio brucia calorie più velocemente, allenarsi con i pesi può aiutarti a ottenere i massimi risultati. Se vuoi sembrare tonico, lavora con meno pesi e più ripetizioni. Se vuoi sembrare un po` più muscoloso, allenati con più peso e fai meno ripetizioni. Ma va tutto bene!
- Il cardio si presenta in diverse forme: nuoto, boxe, corsa o ciclismo sono solo alcuni esempi, ma non dimenticare attività come il basket, giocare con i tuoi bambini, camminare e, naturalmente, ballare! Se fa lavorare il tuo cuore, conta.
2. Alterna il tuo cardio. Ci sono due cose a cui prestare attenzione: rimanere bloccati e noia. Sono entrambi orribili a modo loro. E il modo migliore (o l`unico modo) per fare qualcosa al riguardo? formazione incrociata. Ciò significa fondamentalmente che alterni varie attività in modo che mente e corpo non abbiano qualcosa di simile, "oh no, questo di nuovo?!" e in modo che i tuoi muscoli non si abituino rapidamente a una certa quantità e modo di sforzo.
3. Fai un programma di allenamento. OK, altre contraddizioni. Ci sono tonnellate di teorie e libri che ti dicono a che ora del giorno dovresti fare quali esercizi. Altri ti diranno di nuovo che dovresti allenarti quando ti senti meglio. Ecco alcuni esempi:
4. Scegli HIIT. L`allenamento ad intervalli ad alta intensità è di gran moda in questi giorni. La ricerca ha dimostrato che si bruciano più grassi in un tempo più breve. Aumenta il tuo metabolismo e lo mantiene alto - e lo fa così bene che è stato coniato un termine per questo. il "effetto dopo l`ustione". Quindi, anche se hai solo 15 minuti per il tuo allenamento, nessuna scusa!
5. Riposati a sufficienza. Vero. Potresti pensare di essere una macchina inarrestabile, ma il tuo corpo ha bisogno di riposo. Principalmente se lavori con i pesi come se fosse il tuo lavoro; i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e recuperare. Quindi rilassati per un giorno. Non devi passare tutto il giorno sul divano, basta concedere al tuo corpo un po` di riposo per ripararsi.
Parte 3 di 3: Modifica il tuo stile di vita
1. Dormire a sufficienza. Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza ore di sonno per funzionare correttamente. La ricerca ha dimostrato che le persone che dormono meno di 7-8 ore a notte pesano di più. La ragione? i tuoi ormoni. Puoi mangiare sano quanto vuoi, ma non puoi controllare i tuoi ormoni!
- I colpevoli sono leptina e grelina. La leptina dice al tuo corpo che è saturo e la grelina stimola la digestione. Se non dormi, quei processi si confondono; i tuoi livelli di leptina vanno diminuire" e il contenuto di grelinaaumenta." Il risultato? Mangerai di più, senza accorgertene.
2. Bevi molta acqua. Questa è la tecnica di dieta più semplice che ci sia. Se bevi più acqua, le tossine verranno espulse dal tuo corpo e noterai che hai meno bisogno di cibo. A parte i benefici che ha per organi, pelle e unghie.
3. Bevi un caffè prima di iniziare l`allenamento. La ricerca ha dimostrato che la caffeina stimola il sistema nervoso (come se non lo sapessimo già) e aumenta i livelli di epinefrina (non lo sapevamo già). L`adrenalina si manifesta come una scarica di adrenalina e invia segnali nel corpo per abbattere il grasso. Di conseguenza, vengono rilasciati e possono essere rimossi attraverso il flusso sanguigno. Se vuoi provare se funziona, bevi una tazza di caffè per un po` prima dell`allenamento.
4. Non iniziare una dieta drastica. Se vuoi dire qualcosa a riguardo è che non è salutare per te. Che tu stia seguendo una dieta a base di succhi, digiuni o semplicemente saltando un gruppo alimentare, non puoi attenerti ad esso e non fa bene a te. Potresti vedere risultati rapidi all`inizio, ma a lungo termine incasina il tuo metabolismo e alla fine incasina la tua salute. Evitali come la peste. Rimani in salute.
5. Esistono varie tecniche per misurare il grasso corporeo. Esistono diversi modi per farlo e non tutti sono ugualmente accurati. Assicurati di misurare sempre la tua percentuale di grasso nelle stesse condizioni (lunedì mattina, dopo una banana, prima di un allenamento) e provane di diverse.
Consigli
- Metti insieme un programma che puoi rispettare e divertirti.
- Dormi, ma cerca di non sdraiarti a letto tutta la mattina. Ti farà sentire zoppo tutto il giorno!
- Ricorda che camminare è anche una forma di cardio, così come fare le cose in casa.
- Iscriviti in palestra e chiedi un personal trainer. Sanno esattamente cosa devi fare per raggiungere il tuo obiettivo.
- La quantità minima di grasso corporeo per gli uomini è del 2-4% e per le donne del 10-12%.
Avvertenze
- Non sovrallenamento. Riposati a giorni alterni, ma assicurati di non perdere neanche un giorno di allenamento.
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