Essere Assertivi (con Immagini)

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Passi
Avvertenze

Essere assertivi rientra esattamente tra l`essere passivi e l`essere aggressivi. Quando sei passivo, non esprimi mai i tuoi bisogni. Se sei aggressivo, sembri un grande prepotente e probabilmente gestirai male le tue frustrazioni. Ma se sei assertivo, puoi esprimere i tuoi desideri rispettando i bisogni degli altri e hai maggiori possibilità di ottenere ciò che desideri e meriti.

Passi

Parte 1 di 8: Comprendere la differenza tra assertività, aggressività e passività

1. Comprendere la comunicazione assertiva. La comunicazione assertiva include il rispetto per i sentimenti, i bisogni, i desideri e le opinioni degli altri. Un comunicatore assertivo evita di invadere i diritti degli altri mentre fa valere i propri e cerca un compromesso nel processo. La comunicazione assertiva utilizza azioni e parole per indicare i confini dei bisogni e dei desideri in modo calmo, trasmettendo un messaggio di fiducia.

2. Impara le caratteristiche verbali della comunicazione assertiva. I segnali verbali che indicano una comunicazione assertiva trasmettono rispetto, sincerità e fermezza. Questi indizi possono includere:

Voce ferma, rilassata

Fluente e sincero

Volume adatto alla situazione

Collaborativo e costruttivo

3. Impara le caratteristiche non verbali della comunicazione assertiva. Come i segnali verbali, la comunicazione non verbale trasmette un comportamento assertivo e può indicare rispetto, sincerità e fiducia in se stessi. Le caratteristiche non verbali possono includere:

ascolto ricettivo

Contatto visivo diretto

postura aperta

Sorridi quando sei felice

Acciglia quando sei arrabbiato

4. Impara i pensieri relativi alla comunicazione assertiva. Una persona assertiva graviterà naturalmente verso certi schemi di pensiero che indicano la sua fiducia e rispetto per gli altri. Questi pensieri possono includere:

`Non mi approfitto o non sto attaccando un`altra persona.`

`Mi difendo in modo rispettoso.`

`Mi esprimerò in modo diretto e aperto.`

5. Comprendi la comunicazione aggressiva. L`assertività può spesso essere erroneamente confusa con l`aggressività. L`aggressività manca di rispetto per gli altri. È un completo disprezzo per i bisogni, i sentimenti, i desideri, le opinioni e talvolta anche la sicurezza personale di altre persone. La comunicazione aggressiva può spesso essere identificata da comportamenti arrabbiati e/o esigenti, autopromozione e manipolazione.

Le caratteristiche verbali della comunicazione aggressiva possono includere commenti sarcastici o condiscendenti, accuse, urla, minacce, vantarsi o usare l`umiliazione.

Le caratteristiche non verbali della comunicazione aggressiva possono includere invadere lo spazio personale di altre persone, stringere i pugni, incrociare le braccia, accigliarsi o fissare qualcun altro.

I pensieri legati alla comunicazione aggressiva possono includere "Mi sento potente e posso far fare agli altri ciò che comando", "Ho potere sulle altre persone" o "Mi rifiuto di essere vulnerabile".

6. Comprendi la comunicazione passiva. Il silenzio e le supposizioni sono i tratti distintivi dello stile di comunicazione passiva. I comunicatori passivi spesso mancano di rispetto di sé, ignorano le proprie opinioni, sentimenti, bisogni e desideri. La comunicazione passiva pone i propri bisogni e desideri al di sotto di quelli degli altri. La passività toglie il proprio potere e permette agli altri di determinare l`esito delle situazioni:

Le caratteristiche verbali della comunicazione passiva possono includere esitazione, silenzio, auto-rifiuto o auto-umiliazione.

Le caratteristiche non verbali della comunicazione passiva possono includere: distogliere lo sguardo o guardare in basso, accasciarsi, incrociare le braccia o coprirsi la bocca con una mano.

I pensieri relativi alla comunicazione passiva possono includere "non conto" o "le persone penseranno male di me".

Nota che essere passivo non è la stessa cosa di passivo aggressivo essere, che è caratterizzato dall`essere d`accordo nel momento e poi essere rimprovero o vendicativo.

7. Pensa alle tue influenze. Fin dalla prima infanzia, i nostri comportamenti si adattano alle risposte che riceviamo dal nostro ambiente, dalle famiglie, dai coetanei, dai colleghi e dalle figure autoritarie. Stili di comunicazione come passività, assertività e aggressività possono essere estensioni di influenze culturali, generazionali e situazionali. L`assertività è molto più apprezzata nelle società occidentali.

Le generazioni più anziane possono trovare più difficile comportarsi in modo assertivo. Agli uomini una volta veniva insegnato che mostrare le emozioni era un segno di debolezza, mentre alle donne veniva insegnato che indicare i propri bisogni e le proprie opinioni portava messaggi di aggressività. A volte può essere persino difficile per noi distinguere quali comportamenti sono appropriati in diverse situazioni.

8. Non incolpare te stesso per il tuo stile di comunicazione. È importante non incolpare te stesso se non capisci come comunicare in modo assertivo. Altri tipi di stili di comunicazione, come la passività e l`aggressività, possono far parte di un circolo vizioso. Puoi interrompere questo ciclo imparando nuovi modi assertivi di pensare e comportarti.

Se la tua famiglia ti ha insegnato da bambino a mettere i bisogni degli altri prima dei tuoi, può essere difficile per te difendere te stesso.

Se la tua famiglia o il tuo ambiente hanno risolto il conflitto urlando e discutendo, potresti aver imparato a gestire il conflitto allo stesso modo.

Se il tuo gruppo sociale credeva che le emozioni negative dovessero essere nascoste, o se sei mai stato ignorato o ridicolizzato per aver espresso questo tipo di sentimenti, potresti aver imparato a non comunicare le emozioni negative.

Parte 2 di 8: Capire le tue emozioni

1. Inizia a scrivere in un diario. Per imparare a comunicare in modo assertivo, è importante imparare a gestire efficacemente le proprie emozioni. Per alcune persone, comprendere i propri processi emotivi può essere sufficiente per cambiare il modo in cui comunicano con gli altri e consentire loro di esprimere le proprie emozioni in modo più assertivo. L`inserimento nel diario può essere il modo migliore per spiegare il tuo comportamento registrando situazioni e ponendo domande specifiche relative all`assertività.

2. Identifica le situazioni come se stessi filmando una scena. Annota le situazioni che suscitano le tue emozioni. Attenersi ai fatti e cercare di non dare interpretazioni in questo primo passaggio. Ad esempio, potresti semplicemente scrivere: "Ho chiesto alla mia ragazza di venire a cena con me e lei ha detto `no`.`

3. Identifica le emozioni che hai provato nella situazione. Sii onesto su come ti sei sentito. Specifica di quali emozioni eri a conoscenza in quel momento e valuta l`intensità di ciascuna emozione su una scala da 0 a 100 (da per niente intensa a estremamente intensa). Fai solo una stima, ma sii onesto con te stesso.

4. Identifica il tuo comportamento in relazione alla situazione. Nota eventuali sintomi fisici che potresti aver avuto in quel momento. Chiediti, `che cosa ho fatto?` e` cosa ho sentito nel mio corpo?`

Ad esempio, quando qualcuno ha ignorato la tua chiamata, potresti avere mal di stomaco o tensione alla spalla.

5. Identifica i pensieri che hai avuto nella situazione. Questi pensieri possono essere supposizioni, interpretazioni, credenze, valori e così via. Chiediti, `a cosa stavo pensando?` o `cosa mi passava per la testa?Ad esempio, potresti scrivere: "Ho accettato di andare a cena fuori quando me l`ha chiesto, quindi avrebbe dovuto dire di sì quando gliel`ho chiesto" o "dire di no è stato scortese da parte sua" o "forse non vuole essere più amici." stai con me`.

6. Classifica la forza di ogni pensiero. Sempre sulla scala da 0 a 100 classifichi la forza dei tuoi pensieri in questa situazione. Scrivi uno "0" se non credevi a un pensiero o un "100" se ci credevi al 100%. Poi chiediti: `Sto pensando in modo passivo, assertivo o aggressivo??` Scrivi la tua risposta a questa domanda. Annota tutte le prove a favore o contro ogni pensiero. Vedi se ci sono altri modi per interpretare la situazione.

7. Determina una risposta più assertiva a questa situazione. Per trovare un modo più equilibrato e assertivo di pensare e comportarsi, chiediti: `quale sarebbe un modo più assertivo di pensare o di reagire??`

8. Rivaluta le tue emozioni originali. Dopo aver valutato la situazione, torna all`intensità delle tue emozioni originali e alla forza delle tue convinzioni nella situazione. Rivalutali da 0 a 100.

9. Cerca di tenere regolarmente il tuo diario. È probabile che la pratica del diario riduca l`intensità delle tue emozioni. Valuta le tue emozioni, pensieri e reazioni durante diversi tipi di situazioni. Se continui a esercitarti puoi iniziare a pensare e ad agire in modo più assertivo.

Parte 3 di 8: Imparare a comunicare in modo efficace

1. Comprendere i vantaggi della comunicazione assertiva. L`assertività è uno stile di comunicazione appreso che ti consente di esprimere i tuoi bisogni e sentimenti con sicurezza, tenendo allo stesso tempo d`occhio le opinioni, i desideri, i bisogni e i sentimenti degli altri. È un`alternativa al comportamento passivo o aggressivo. Ci sono molti vantaggi nell`imparare a comunicare in modo assertivo:

Comunicazione forte ed efficace
Fiducia in se stessi
Aumenta la tua autostima
Guadagna il rispetto degli altri
Migliora le capacità decisionali
Riduce lo stress da bisogni insoddisfatti
Consente la risoluzione dei conflitti
L`autostima aumenta
I sentimenti di essere ignorati o costretti sono sostituiti dai sentimenti di essere compresi e di avere il controllo delle decisioni
Tendenza ad essere meno depressi
Diminuzione della probabilità di abuso di droghe

2. Di` "no" dove appropriato. Dire di no può essere difficile per molte persone. Tuttavia, dire "sì" quando devi dire "no" può portare a stress, risentimento e rabbia inutili nei confronti degli altri. Quando si dice di no, può essere utile tenere a mente un utile insieme di regole:

mantienilo breve.

essere chiaro.

Essere onesti.

Ad esempio, se non hai tempo per un favore, puoi semplicemente dire: `Non posso questa volta. Mi dispiace deluderti, ma ho troppo da fare quel giorno e non ho spazio nel mio programma".

3. Mantieni la calma e rispetta gli altri. Quando parli con qualcuno, mantieni la calma e rispettalo. Ciò consente all`altra persona di ascoltare ciò che dici e di trattarti con rispetto.

Può aiutare a fare un respiro profondo quando inizi ad arrabbiarti. In questo modo attiverai il processo calmante del tuo corpo e ti aiuterà a mantenere il controllo.

4. Usa frasi semplici. La comunicazione sembra un compito semplice, ma molto di ciò che cerchiamo di comunicare agli altri – e ciò che ci viene comunicato – può essere spesso frainteso. Questo può causare frustrazione o conflitto nelle nostre relazioni con le altre persone. Quando comunichi con qualcuno, esprimi i tuoi sentimenti, desideri, opinioni e bisogni in frasi semplici. Questo aiuta l`altra persona a capire chiaramente cosa stai chiedendo.

Ad esempio, invece di parlare con un familiare in lunghe frasi piene di accenni e dichiarazioni indirette, puoi essere breve e diretto: "Che gentile da parte tua chiamarmi per parlare! Tuttavia, è difficile avere una lunga conversazione durante il lavoro. Preferirei che mi chiamassi di notte.

5. Usa le affermazioni "io" quando ti difendi. Le affermazioni "io" indicano che vuoi assumerti la responsabilità dei tuoi pensieri e comportamenti. Esistono diversi tipi di affermazioni "I" adatte a diverse situazioni:

Teorema semplice: Questo tipo di affermazione "io" può essere utilizzata in situazioni quotidiane per esprimere le tue esigenze, o per lodi, informazioni o fatti. Semplici affermazioni possono essere utilizzate anche in situazioni di auto-rivelazione per ridurre l`ansia e consentire il rilassamento. Include: "Devo partire prima delle 6 del mattino" o "Mi è piaciuta la tua presentazione".

dichiarazione compassionevole: Questa affermazione "io" in particolare contiene elementi di riconoscimento dei sentimenti, bisogni o desideri di un altro, oltre a un`espressione dei propri bisogni e desideri. Può essere utilizzato per indicare la tua sensibilità alla posizione di un`altra persona, ad esempio "So che sei occupato, ma ho bisogno del tuo aiuto".

teorema delle conseguenze: Questa è la forma più forte di un`affermazione "io", spesso usata come ultima risorsa. Può essere erroneamente interpretato come aggressivo se non presti molta attenzione al tuo comportamento non verbale. La dichiarazione di conseguenza informa un`altra persona della sanzione per non aver modificato il proprio comportamento; di solito in situazioni in cui qualcuno non ha riguardo per i diritti degli altri. Un esempio potrebbe essere una situazione lavorativa in cui le procedure e le linee guida non vengono seguite: `Se ciò dovesse accadere di nuovo non avrò altra scelta che intraprendere azioni disciplinari. Preferirei non farlo`.

Teorema deviante: Questo tipo di affermazione "io" viene utilizzata per mostrare una discrepanza tra ciò che è stato concordato in precedenza e ciò che accade effettivamente. Viene utilizzato per chiarire incomprensioni e/o contraddizioni di comportamento. Si potrebbe dire, `da quanto ho capito, abbiamo convenuto che il progetto ABC era la nostra priorità numero uno. Ora mi stai chiedendo di dedicare più tempo al Progetto XYZ. Voglio che chiarisca quale progetto ha la prima priorità adesso`.

Dichiarazione di sentimenti negativi: Questa forma di affermazione "io" viene utilizzata in situazioni in cui hai sentimenti negativi nei confronti di un`altra persona (rabbia, risentimento, dolore). Ti permette di trasmettere questi sentimenti senza avere uno sfogo incontrollato e avvisa l`altra parte degli effetti delle loro azioni. Puoi dire: `Se rinvii il lavoro sulla tua relazione, devo lavorare nel fine settimana. Questo mi infastidisce, quindi in futuro vorrei riceverlo entro giovedì pomeriggio`.

6. Usa un linguaggio del corpo appropriato. Ricorda sempre che la tua comunicazione non verbale è importante quando sei assertivo. Potresti pensare di essere assertivo quando in realtà sei passivo o aggressivo perché non stai prestando molta attenzione al tuo stile di comunicazione non verbale.

Mantieni la voce calma e il volume neutro

Mantieni un buon contatto visivo

Rilassa la posizione del viso e del corpo

7. Prenditi il tempo per praticare la comunicazione assertiva. Adottare un comportamento assertivo richiede tempo e pratica, quindi per te diventa una seconda natura. Esercitati a tenere conversazioni davanti allo specchio. In alternativa, pratichi la conversazione con il tuo terapeuta o consulente.

Parte 4 di 8: Imparare a gestire lo stress

1. Riconosci lo stress nella tua vita. Può essere difficile controllare le tue emozioni, che possono influenzare il modo in cui comunichiamo. Quando diventiamo stressati o sconvolti, i nostri corpi entrano in modalità stress, in cui i nostri corpi subiscono una risposta chimica e ormonale per prepararsi a una minaccia percepita. Il modo in cui pensi in questo stato è diverso da come penseresti con una mente e un corpo calmi, chiari e razionali, rendendo più difficile l`uso delle tue tecniche di assertività.

Riconosci quando hai stress nella tua vita. Elenca le cose che contribuiscono al tuo stato di stress.

2. Prova la meditazione. Le tecniche di rilassamento riportano il nostro corpo in uno stato fisiologico equilibrato. Ad esempio, la meditazione ha un effetto calmante sul cervello che dura ben oltre la tua sessione di meditazione. Questo ha un effetto diretto sull`amigdala, il centro del cervello responsabile del ragionamento emotivo. Cerca di meditare per almeno 5-10 minuti ogni giorno.

Siediti su una sedia comoda o su un cuscino.

Chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni che hai. Presta attenzione a ciò che senti con il tuo corpo, a ciò che senti e a ciò che annusi.

Sposta la tua attenzione sul respiro. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro.

Ogni volta che la tua mente vaga, mandi via i pensieri senza giudizio e rifocalizzi i tuoi pensieri sul tuo respiro.

Puoi aggiungere un mantra o metta, un detto che ti stimola e ti dà sentimenti positivi, come "possa essere in pace" o "possa essere felice".

Puoi anche provare una meditazione guidata che ti aiuta a visualizzare immagini rilassanti.

3. Pratica la respirazione profonda. Quando ti trovi in una situazione stressante, la respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e aiutarti a pensare chiaramente. Fai alcuni respiri profondi inspirando ed espirando lentamente e consapevolmente.

Sedersi comodamente su una sedia con le braccia e le gambe non incrociate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi delicatamente.

Inspira attraverso il naso e presta attenzione alla qualità della respirazione mentre inspiri ed espiri.

Allunga lentamente ogni inspirazione approfondendo dolcemente ogni respiro nella pancia. Fai una breve pausa e poi nota il respiro regolare e uniforme che rilasci mentre espiri.

Inizia a contare il ritmo dei tuoi respiri. Inspira per 3 secondi. Espira per 3 secondi. Mantieni una respirazione lenta, costante e controllata. Non cercare di accelerare.

Usa questo ritmo mentre respiri per 10-15 minuti

Quando hai finito, apri gli occhi lentamente. rilassati per un po`. Poi ti alzi lentamente dalla sedia.

4. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Se sei nervoso per la meditazione o senti di non avere il tempo di farlo fedelmente, la risposta di rilassamento può comunque essere innescata dal rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica attiva la risposta calmante del corpo e riporta il corpo all`equilibrio fisiologico tendendo e rilassando progressivamente ogni gruppo muscolare del corpo. Per praticare il rilassamento muscolare progressivo in circa 15-20 minuti al giorno:

Trova una posizione comoda su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, le mani sulle cosce e gli occhi chiusi.

Inizia l`esercizio stringendo i pugni e tenendolo premuto per 10 secondi. Quindi lasciati andare e senti la sensazione di rilassamento per altri 10 secondi. Ripetere.

Rilassa l`avambraccio piegando la mano sul polso e tenendola per 10 secondi. Rilascia e rilassati per altri 10 secondi. Ripetere.

Lavora lungo il resto del corpo e fai una pausa per tendere e rilassare ogni gruppo muscolare. Inizia con la parte superiore delle braccia, spalle, collo, testa e viso. Quindi continua con petto, pancia, schiena, glutei, cosce, polpacci e piedi.

Quando hai finito tutto il tuo corpo, siediti per qualche minuto per goderti la sensazione di relax.

Alzarsi in piedi lentamente per evitare vertigini (la pressione sanguigna diminuisce con il rilassamento) o contrazioni impreviste.

Se non hai 15-20 minuti per completare l`intero esercizio, puoi lavorare su gruppi muscolari notevolmente tesi.

Parte 5 di 8: Prendere decisioni efficaci

1. Utilizzare il modello decisionale IDEAL. Prendere decisioni fa parte dell`essere assertivi. Prendi il controllo della tua vita e prendi le decisioni che sono le migliori per te, piuttosto che lasciare che qualcun altro prenda decisioni per te o farti convincere da qualcun altro contro il tuo miglior giudizio. Identificando il problema, puoi affrontare gli elementi critici che portano a prendere buone decisioni. La sanità pubblica della regione del Niagara consiglia di utilizzare il modello IDEAL:

I – Identificare: identificare il problema.
D – Descrivi: descrivi tutte le possibili soluzioni. Questi possono includere affrontarlo da soli, chiedere a qualcun altro di intervenire o non fare nulla.
E – Valuta: valuta le conseguenze di ciascuna soluzione. Valuta i tuoi sentimenti e le tue esigenze per determinare il miglior risultato per te stesso.
A – Atto: commercio. Scegli una soluzione e provala. Usa le affermazioni "Io" per esprimere i tuoi sentimenti e bisogni.
L – Impara: impara. La soluzione ha funzionato? Valuta perché o perché no. Se non ha funzionato, controlla le altre soluzioni nella tua lista e completale.

2. Pensa a chi dovrebbe essere coinvolto. Possono esserci più parti interessate da una decisione, ma non tutte devono essere coinvolte nel processo decisionale. Ottieni input da coloro che devono essere coinvolti.

Devi pensare alle altre parti quando prendi la tua decisione, ma la decisione finale è tua.

3. Comprendi lo scopo della tua decisione. Tutte le decisioni vengono prese a causa della necessità di un determinato passaggio. Prenditi il tempo necessario per determinare lo scopo di questo passaggio. Questo assicura che la decisione sia quella giusta.

4. Prendi una decisione tempestiva. La procrastinazione può essere un grosso ostacolo al processo decisionale assertivo. Non salvare la decisione fino all`ultimo minuto o potresti escludere alcune possibili soluzioni.

Parte 6 di 8: Stabilire confini sani

1. Proteggi il tuo spazio fisico ed emotivo. I confini sono le barriere fisiche, emotive e intellettuali che erigere per proteggersi dai danni. I confini sani proteggono il tuo spazio personale, l`autostima e preservano la tua capacità di separare i tuoi sentimenti da quelli degli altri. I confini malsani aumentano la probabilità di essere influenzati negativamente dai sentimenti, dalle convinzioni e dai comportamenti degli altri.

2. Pianifica i tuoi confini. Se inizi una conversazione in cui vuoi discutere le tue esigenze, è importante conoscere in anticipo i tuoi limiti. Avere i tuoi limiti in primo piano prima di una conversazione ti impedirà di perderti e di rinunciare ai tuoi bisogni nel mezzo di una conversazione perché è più facile o ti aiuta a evitare conflitti.

Ad esempio, imposta un limite per il tuo capo che non lavori nei fine settimana o fai gli straordinari senza saperlo con tre giorni di anticipo. Quando parli con un`amica, stabilisci il limite di non portarla dall`aeroporto fino a quando lei ti viene a prendere quando hai bisogno di un passaggio.

3. Impara a dire di no. Se non ti sembra giusto fare qualcosa, non farlo. Va bene rifiutare qualcuno. Ricordalo per te voi sono la persona più importante. Se non rispetti i tuoi desideri, come puoi aspettarti che lo facciano gli altri??

Potresti pensare che se fai sempre ciò che le persone vogliono, ti ameranno, ma sfortunatamente troppa generosità di solito ha l`effetto opposto sulle persone.

Le persone apprezzano solo le cose in cui investono tempo/energia/denaro, quindi se voi Se sei tu quello che dà tutto, il tuo apprezzamento per quella persona aumenterà, ma quello dell`altra persona per te diminuirà. Prendere una posizione. Le persone resisteranno - o addirittura rimarranno scioccate dalla tua trasformazione - ma alla fine ti rispetteranno per questo.

4. Condividi le tue opinioni in modo rispettoso. Non tacere quando hai qualcosa da dire. Condividi i tuoi sentimenti liberamente: è un tuo diritto. Ricorda che non c`è niente di sbagliato nell`avere un`opinione. Assicurati solo di scegliere il momento giusto per comunicare le tue esigenze. Metti in chiaro che quello che hai da dire è importante e deve essere ascoltato.

Esercitati in situazioni che non contano così tanto. Tutti i tuoi amici adorano il nuovo programma TV di cui parlano tutti? Non aver paura di ammettere che non sei rimasto così colpito. Qualcuno ha interpretato male quello che hai detto? Non annuire e non stare al gioco; spiega cosa intendevi veramente, anche se l`errore di comunicazione era innocuo.

5. Identifica le tue esigenze. Identifica ciò che ti rende felice e quali sono le tue esigenze. Questo ti aiuterà a sviluppare una serie di aspettative che le altre persone dovrebbero seguire su come vuoi essere trattato. Pensa a situazioni in cui senti di non essere trattato con rispetto reciproco o situazioni in cui senti che i tuoi sentimenti sono stati ignorati. Poi pensa a cosa potrebbe succedere per farti sentire più rispettato.

6. Sii onesto con te stesso su ciò che vuoi. Portare te stesso con sicurezza non serve se sei sempre in dubbio o cerchi troppo di "seguire il flusso". Le persone soddisferanno le tue esigenze se puoi dire loro chiaramente quali sono queste esigenze.

Incolpare il resto delle persone del processo decisionale è un modo passivo-aggressivo per sottrarsi alle proprie responsabilità e lasciare le conseguenze direttamente su qualcun altro. La prossima volta che i tuoi amici ti chiedono dove vuoi mangiare fuori, non rispondere: "Oh, non importa"; dare loro una risposta concreta.

7. Pensa a soluzioni che rendano felici entrambe le parti. Un buon approccio è adottare una mentalità "noi" e trovare soluzioni che rendano felici entrambe le parti, se la situazione lo consente. In questo modo, i sentimenti di tutti vengono presi in considerazione e ascoltati.

Ad esempio, se porti la tua coinquilina a lavorare ogni giorno, ma lei non paga mai la benzina, parlagliene con lei. Puoi dire: `Non mi dispiace darti un passaggio ogni tanto. Tuttavia, avere un`auto è molto costoso e ti faccio risparmiare tempo e denaro perché non devi prendere l`autobus per andare al lavoro tutti i giorni. Ti dispiacerebbe contribuire al gas ogni settimana? Mi piacerebbe davvero che`. In questo modo riconosci che potrebbe non rendersi conto di come ti senti. Ora è consapevole del problema senza che tu usi un tono accusatorio.

Parte 7 di 8: Proiezione di fiducia

1. Valuta quanta fiducia hai. La fiducia in te stesso si riflette nella tua capacità di capire come ti vedi. Ciò include la tua auto-percezione e dove pensi di rientrare nella gerarchia sociale. Se ti vedi negativamente, potresti incontrare grandi difficoltà a comunicare i tuoi pensieri, convinzioni, bisogni e sentimenti. Inoltre, potresti sentirti intimidito o riluttante a porre domande quando hai bisogno di chiarimenti, concentrarti troppo sui tuoi tratti negativi e mancare di fiducia in te stesso. Il dubbio su se stessi impedisce la comunicazione assertiva. Valuta la tua autostima con l`autovalutazione ponendoti queste domande:

Riesci a mantenere il contatto visivo quando comunichi con gli altri?
Stai proiettando la tua voce nel modo giusto?
Parli con sicurezza (senza usare spesso le espressioni `uh` o `um`)?
La tua postura fisica o postura è eretta e aperta?
Puoi fare domande se hai bisogno di chiarimenti?
Ti senti a tuo agio con le persone??
Puoi dire di no dove è appropriato?
Puoi esprimere rabbia e irritazione in modo appropriato??
Dai la tua opinione se non sei d`accordo con gli altri?
Ti difendi da errori che non sono colpa tua?
Se hai risposto no a 3 o meno di queste domande, probabilmente sei una persona sicura di te. Se hai risposto no a 4-6 di queste domande, c`è una significativa possibilità che tu ti veda in una luce negativa. Se hai risposto no a più di 7 domande, probabilmente stai riscontrando enormi difficoltà con la fiducia in te stesso. Spesso dubiti del tuo valore o del tuo rispetto o ti consideri più in basso nella gerarchia sociale.

2. Avere un linguaggio del corpo sicuro. La tua postura la dice lunga, molto prima ancora che tu abbia la possibilità di aprire la bocca. Tieni le spalle dritte e il mento in alto. Evita di agitarti (tieni le mani in tasca se necessario) o di coprirti la bocca quando parli. Guarda le persone negli occhi quando parli per indicare che non intendi essere messo da parte.

Non cercare di leggere facilmente, soprattutto se sei nervoso o insicuro. Non mollare controllando le mani, i piedi e le espressioni facciali in modo che non tradiscano le tue emozioni.

Se il contatto visivo è un problema, esercitati con gli occhiali da sole e fatti strada fino a farne a meno. Se devi distogliere lo sguardo, guarda in lontananza come se stessi pensando, non in basso.

Anche quando sei nervoso o confuso, puoi comunque comportarti con sicurezza. Non devi vergognarti di fare domande.

3. Parla in modo chiaro e deliberato. Correre quando parli è una confessione che non ti aspetti che le persone si prendano il tempo per ascoltare. Parlare lentamente, d`altra parte, indica alle persone che vale la pena aspettare. Usa una voce chiara e calma. Non devi parlare ad alta voce, ma devi farti sentire.

Se le persone non ti notano, dì "scusa" in modo chiaro e deciso. Non cercare scuse se non hai fatto niente di male perché può comunicare alle persone che ti vergogni un po` di esistere.

Cerca di essere conciso quando parli. Anche la persona più sicura del mondo perderà il suo pubblico se non ottiene il suo punto abbastanza velocemente.

Evita il più possibile `um` e altre parole prive di significato quando cerchi di fare una dichiarazione forte. Fai uno sforzo consapevole per eliminare queste parole dal tuo vocabolario.

4. Lavora sul tuo aspetto. È superficiale, ma le persone formulano giudizi rapidi in base al tuo aspetto. Le persone che sono naturalmente sicure di sé e carismatiche possono far cambiare idea agli altri, ma il resto di noi non è così fortunato. Se indossi abiti che sembrano appena alzati dal letto, o se indossi qualche strato di trucco con morbidi tacchi alti, la persona media non ti prenderà sul serio. D`altra parte, se sembri in grado di portare a termine le cose, è più probabile che le persone ti rispettino.

Vestire bene non significa necessariamente vestirsi bene. Se sei un tipo casual per natura, concentrati su vestiti puliti, abbinati e senza pieghe, senza impronte imbarazzanti o inadeguate.

Se ti sforzi di essere serio riguardo al tuo aspetto, sembra anche che tu sia più serio riguardo alle tue richieste.

5. Prova quello che stai per dire. Può sembrare pazzesco, ma se vuoi irradiare fiducia, devi sembrare fermo e deciso quando arriva il momento. Quale modo migliore per ottenerlo se non la pratica? Puoi esercitarti davanti allo specchio, registrando o anche con un amico di cui ti fidi che finge di essere il tuo capo, partner o chiunque tu abbia intenzione di parlare.

Quando arriva il momento, ricorda quanto eri sicuro di te quando ti esercitavi e lavora per sembrare ancora più sicuro quando si tratta di questo.

Parte 8 di 8: Ottenere ulteriore aiuto

1. Visita un consulente o uno psicologo. Se hai ancora bisogno di aiuto per diventare più assertivo, può essere utile consultare un professionista. Gli assistenti sociali e gli psicologi hanno un`istruzione e una formazione specificamente mirate ad aiutare le persone a comunicare in modi sani e significativi.

2. Prova l`allenamento per l`assertività. Molte università forniscono formazione all`assertività agli studenti. Questo ti aiuterà a praticare le tecniche di assertività mentre ti aiuta a discutere diverse situazioni in cui ritieni di aver bisogno di aiuto per essere assertivo, oltre ad aiutarti a gestire lo stress quando affronti situazioni diverse.

3. Esercitati con un amico fidato. Difendersi da soli richiede pratica e tempo. Chiedi a un amico di aiutarti a mettere in pratica le tue capacità di comunicazione in diversi scenari. Più entri in situazioni in cui devi essere assertivo, anche se non sono reali, più diventi sicuro di te.