Allenare il Tuo Corpo: 13 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli

Allenarsi e rimettere in forma il proprio corpo richiede molto impegno, dedizione e motivazione. Il tipo di esercizi che fai e la frequenza con cui li esegui dipende dai tuoi obiettivi di allenamento esatti. Ad esempio, se vuoi allenarti per una mezza maratona, probabilmente trascorri molto tempo a correre e a fare esercizio cardiovascolare. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, inizia con un piano e includi gli esercizi che allenano meglio il tuo corpo.

Passi

Parte 1 di 4: Preparazione per l`allenamento

Immagine titolata Scopri se hai il disturbo bipolare Step 12

1. Vai dal tuo medico. Sempre se vuoi iniziare un nuovo programma di allenamento o esercizio, è consigliabile prima andare dal tuo medico. Sarà in grado di dirti se il tuo piano è sicuro e adatto a te.

Fissa un appuntamento o chiama il tuo medico. Digli quali sono i tuoi obiettivi e il tuo programma di allenamento per aiutarti a raggiungerli.
Indica anche se soffri o meno di dolori articolari o muscolari, o se senti altro dolore o se hai il fiato corto.
Considera anche l`assunzione di un personal trainer. Questo è un professionista del fitness che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, progettare un piano per raggiungerli e imparare a eseguire i diversi esercizi in sicurezza.

Immagine titolata Set SMART Goals Step 2

2. Stabilisci i tuoi obiettivi. Allenare il tuo corpo è un obiettivo piuttosto vago. Per aumentare le tue possibilità di raggiungere un obiettivo, dovrai renderlo più specifico. Provalo S.m.un.R.T.-sistema per obiettivi. È più probabile che obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, realistici e con scadenze temporali siano un obiettivo appropriato e realizzabile.

Inoltre, aggiungi informazioni su come raggiungerai ciascun obiettivo.

Dedica un po` di tempo a pensare a cosa vuoi allenare. Vuoi metterti in forma complessivamente migliore? Ti stai allenando per una competizione? Vuoi diventare più forte o ottenere muscoli più stretti? Vuoi perdere peso? Quanto? quando?

Un esempio di buona causa potrebbe essere: voglio partecipare a una corsa di 15 km in 5 mesi. Vado a correre 3-4 giorni a settimana e corro 1500 m in più ogni due settimane fino ad arrivare a 15 km.

Immagine titolata Scrivi un diario creativo Step 6

3. Avvia un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Indipendentemente da ciò per cui ti stai allenando o dagli obiettivi che ti sei prefissato, tenere un diario sui tuoi progressi può essere una parte motivante del tuo piano.

Annota i tuoi obiettivi e pianifica nel tuo diario. Questo può aiutarti a rimanere concentrato e a non allontanarti dal tuo percorso.

Inoltre, monitora i tuoi progressi ogni giorno della settimana. Se ti stai allenando per la 15 km, puoi scrivere quanti chilometri hai percorso ogni giorno e quanto è stato facile o difficile per te.

Puoi anche tenere un calendario o un grafico in cui pianifichi il tuo allenamento per la settimana o il mese.

Immagine titolata Sell Gym Memberships Step 1

4. Iscriviti in palestra o acquista attrezzature per il fitness. Alcuni piani di allenamento potrebbero richiedere una palestra o macchine specializzate. Questo non è necessario per ogni attività fisica, ma puoi considerare quale attrezzatura è più adatta per raggiungere i tuoi obiettivi.

Considera di iscriverti a una palestra. Molti abbonamenti non costano più di 10€ al mese. Le palestre ti offrono l`opportunità di fare la maggior parte degli esercizi al chiuso. Puoi fare vari tipi di allenamento cardio o di forza o persino partecipare a lezioni. Anche se non hai bisogno dell`attrezzatura in palestra, è bello avere la possibilità di allenarti al chiuso se è una giornata piovosa o fredda.

Se non sei un fan della palestra, puoi prendere in considerazione l`acquisto di attrezzature per il fitness per la tua casa. Puoi iniziare in piccolo con pochi oggetti come manubri o fasce di resistenza, oppure acquistare l`attrezzatura più costosa come una macchina cardio o attrezzatura da palestra.

Parte 2 di 4: Allena il tuo corpo con esercizi cardio

Immagine titolata Exercise After a C Section Step 15

1. Fai 150 minuti di cardio ogni settimana. Le linee guida sull`attività fisica per gli americani raccomandano almeno 150 minuti di circa 2 ore e mezza di attività cardio a settimana per il numero minimo di benefici per la salute. Puoi dividerlo in non più di 5 sessioni di 30 minuti a settimana.

Gli studi hanno dimostrato che quando le persone si esercitano per 150 minuti, sperimentano una serie di effetti positivi sulla salute, tra cui: Ridotto rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiache, sonno e umore migliorati e persino una migliore circolazione sanguigna.
I tipi di attività cardio che puoi svolgere in questi 150 minuti vanno dalla corsa e dal ciclismo alle lezioni di kickboxing. Tuttavia, l`attività che svolgi durante il giorno (attività di base o livello di attività del tuo stile di vita) non raggiunge i 150 minuti.
Se sei nuovo nell`esercizio, soddisfare questi consigli potrebbe essere uno dei tuoi primi obiettivi.

2. Includere sia l`allenamento in stato stazionario (costante) che l`allenamento a intervalli. Esistono due diverse forme di allenamento cardio: stazionario e allenamento a intervalli.Entrambi offrono numerosi vantaggi, quindi cerca di includerli entrambi nel tuo allenamento.

Il cardio allo stato stazionario sono quelle attività che sostieni per almeno 10 minuti, a intensità costante. L`obiettivo è garantire un ritmo cardiaco costante durante l`attività. Ad esempio, fare jogging o correre sull`ellittica per 20 minuti a velocità costante per 30 minuti conta come cardio stazionario.

Alcuni vantaggi specifici del cardio stazionario includono un recupero migliorato e accelerato, il mantenimento della massa muscolare magra, un miglioramento significativo della forma fisica cardiovascolare e aerobica e una riduzione diretta della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue.

HIIT (High Intensity Interval Training) è un`altra forma di allenamento che sta diventando sempre più popolare in questi giorni. Si tratta di un allenamento complessivamente più breve e combina sia brevi sessioni di allenamento ad intensità particolarmente elevata, alternate a periodi di allenamento meno faticoso.

I vantaggi di HIIT differiscono leggermente dal cardio in stato stazionario e dagli effetti collaterali.un.: un allenamento più efficiente e veloce, una maggiore combustione dei grassi e un aumento del metabolismo, per un periodo di 8-24 ore dopo la fine dell`allenamento.

Indipendentemente dal tipo di esercizio che svolgi principalmente, è meglio fare una combinazione di HIIT e stato stazionario, poiché puoi sfruttare i vantaggi di entrambi i metodi.

3. Aumenta il tuo livello di attività di base. Sebbene l`esercizio fisico regolare non fornisca tanti benefici come lo stato stazionario o l`HIIT, è comunque una parte importante dell`essere attivi.

Il livello di attività di base o il tuo stile di vita sono quelle cose che fai ogni giorno, in un giorno normale: andare e tornare dalla tua auto o fare i lavori domestici.

Queste attività non bruciano molte calorie da sole e non aumentano significativamente la frequenza cardiaca, ma se le fai il più intensamente possibile, bruceranno alcune calorie durante il giorno e ti renderanno più in forma.

Aumentare il livello di attività di base renderà il tuo corpo più efficiente nelle attività quotidiane (bruciando così più calorie con meno lavoro).

Pensa a come puoi diventare più attivo e muoverti di più nella vita di tutti i giorni. Puoi: parcheggiare l`auto più lontano dalla tua destinazione, fare le scale invece dell`ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo e stare in piedi, o fare esercizi leggeri durante gli spot televisivi.

Parte 3 di 4: Allena il tuo corpo con l`allenamento di resistenza

1. Includi da due a tre giorni di allenamento di resistenza nel tuo programma settimanale. Oltre al cardio, le linee guida sull`attività fisica per gli americani raccomandano di impegnarti nell`allenamento con i pesi circa due o tre giorni alla settimana.

L`allenamento di forza e resistenza ti offre diversi vantaggi rispetto all`allenamento aerobico o cardio, come: proteggere le ossa e prevenire l`osteoporosi, preservare e aumentare la massa muscolare magra, rafforzare il tuo completo metabolismo, migliorare l`equilibrio e la coordinazione e dare una spinta al tuo livello di energia.
L`allenamento di resistenza può consistere in una serie di attività diverse, tra cui: esercizi pliometrici o allenamento a corpo libero, pesi liberi, macchine di resistenza o fare yoga o pilates.

2. Esegui una combinazione di esercizi composti e di isolamento. Quando si parla di sollevamento pesi o allenamento di resistenza, ci sono due tipi di esercizi di base: composti e di isolamento. Entrambi offrono vantaggi diversi e quale scegli dipenderà dal tuo obiettivo finale.

Gli esercizi composti sono attività che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari per eseguirli.Alcuni esempi di esercizi composti sono: panca, squat e affondi.

I vantaggi degli esercizi composti sono: un minor rischio di sovrallenamento, l`allenamento richiede in media meno tempo, un aumento della massa muscolare e un aumento della forza.

Gli esercizi di isolamento mirano solo a un piccolo gruppo di muscoli o utilizzano una macchina di resistenza per colpire un singolo gruppo muscolare. Esempi sono la macchina per arricciare i bicipiti o le estensioni dei tricipiti, in posizione seduta.

Per la maggior parte degli obiettivi di allenamento (da facili a avanzati), è meglio dedicare più tempo agli esercizi composti. Gli esercizi di isolamento sono più adatti per affinare dopo aver già raggiunto gli obiettivi prefissati.

Immagine titolata Aumenta la forza della parte superiore del corpo Step 4

3. Scegli se vuoi fare serie corte pesanti o serie leggere e lunghe. Oltre a scegliere esercizi composti o di isolamento, dovrai anche decidere se vuoi fare più ripetizioni con meno peso o meno ripetizioni con più peso.

Più ripetizioni generalmente ti assicurano di aumentare la massa muscolare, ma meno forza. Se vuoi aumentare la massa muscolare, assicurati di fare esercizi con più ripetizioni.

Meno ripetizioni con pesi molto più pesanti ti assicurano di costruire una forza significativamente maggiore, ma non necessariamente più massa muscolare.

È meglio trovare una combinazione di esercizi con più e meno ripetizioni. Assicurati solo che si adatti al tuo obiettivo (più muscoli o più potenza).

Parte 4 di 4: Formazione sicura

1. Riscaldamento. Prima di ogni allenamento, è essenziale riscaldarsi adeguatamente.Fai anche un breve riscaldamento prima di ogni esercizio per un allenamento più sicuro.

Gli esercizi di riscaldamento non devono essere qualcosa di speciale. In generale, è meglio fare un riscaldamento di almeno 10 minuti. Tuttavia, più a lungo prevedi di allenarti, più lungo dovrebbe essere il tuo riscaldamento.
Lo scopo del riscaldamento include: allargare lentamente i vasi sanguigni nei muscoli con conseguente migliore flusso sanguigno e trasporto di ossigeno, aumentare la temperatura dei muscoli e farli lavorare nel modo più flessibile ed efficiente possibile. Inoltre, aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, il che mette meno a dura prova il tuo cuore in generale.
I riscaldamenti sono solitamente una versione più lenta di qualsiasi attività tu abbia intenzione di fare. Ad esempio, se vuoi correre, cammina prima per 5-10 minuti.

2. Prenditi uno o due giorni di riposo. Anche se questo può sembrare controproducente, prendersi dei giorni di riposo è importante tanto quanto l`esercizio. Senza giorni di riposo, è difficile raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento.

Per quanto riguarda l`allenamento della forza, i giorni di riposo sono i giorni in cui i muscoli possono crescere e diventare più forti.

Se non ti prendi giorni di riposo, nel tempo avrai prestazioni inferiori e otterrai risultati peggiori.

Cerca di fare un po` di esercizio nei giorni di riposo. Non c`è bisogno di oziare tutto il giorno senza fare nulla. Piuttosto fai una passeggiata o fai yoga per recuperare il tuo corpo.

Immagine titolata Stretch Your Back Step 16

3. stirata. Una combinazione di esercizi di riposo, riscaldamento e stretching adeguati otterrà il tuo corpo nella forma migliore per grandi risultati.

È stato dimostrato che gli esercizi di stretching riducono la rigidità muscolare e il dolore se eseguiti correttamente. Inoltre, può eventualmente aiutare a migliorare la tua flessibilità

Altri vantaggi dello stretching regolare includono: una postura migliore, una migliore circolazione, prevenzione del dolore alla schiena e al collo e miglioramento dell`equilibrio.

Puoi anche eseguire una routine di allungamento lento con movimenti come toccarti le dita dei piedi o seguire lezioni come lo yoga, per il recupero muscolare e la flessibilità.