Le tue cosce sono un po` magre? Per sviluppare correttamente le gambe, è importante aumentare l`intensità dell`allenamento, sollevare più peso ed eseguire più ripetizioni. Squat, affondi e leg press sono esercizi eccellenti per rafforzare le gambe. Prendi calorie extra per fornire al tuo corpo carburante sufficiente e assicurati di assumere abbastanza proteine (proteine). Continua a leggere per saperne di più sullo sviluppo di cosce più grandi e sode.
Passi
Parte 1 di 3: Allenati più intensamente
1. Sforzati di allenarti più duramente. I muscoli crescono quando ci si impegna molto, rompendo le minuscole fibre e dando loro l`opportunità di crescere più forti e più grandi. Se fai esercizi a cui i tuoi muscoli sono già abituati, questo non avrà l`effetto desiderato. Solo se metti tutto durante l`allenamento - e vai avanti finché non lo senti bruciare - solo allora i muscoli risponderanno crescendo. Potresti anche iniziare a vedere immediatamente una crescita accelerata adottando un approccio più intenso al tuo allenamento.
Assicurati di usare abbastanza peso per sfidare davvero i tuoi muscoli. Se sei un principiante potrebbe essere saggio fare prima esercizi per le gambe senza pesi. Se noti che è troppo leggero per te, prendi dei manubri o un bilanciere/bilanciere con un peso sufficiente, con il quale non puoi fare più di 10 ripetizioni di seguito.
È importante comprendere la differenza tra spingere il proprio corpo al limite ed esercitarsi in modo irresponsabile, provocando lesioni come nodi muscolari o strappi muscolari. Se hai appena iniziato con l`allenamento della forza, è una buona idea lavorare prima sotto la guida di un allenatore in modo da poter imparare cosa puoi gestire.
2. Aumenta la velocità delle tue ripetizioni. È stato dimostrato che l`esercizio "esplosivo" - usando esplosioni di forza invece di movimenti lenti e costanti - stimola la crescita muscolare. Tienilo a mente quando fai esercizi per la parte superiore delle gambe. Per assicurarti di allenarti in modo esplosivo, puoi impostare un cronometro per 1 - 2 minuti, durante i quali provi a fare quante più ripetizioni possibili. Quando il tempo è scaduto, fai una pausa e poi ripeti l`esercizio.
3. Assicurati di usare la tecnica giusta. Qualunque esercizio tu faccia, non ti darà i migliori risultati se non ti alleni nel modo giusto. Guarda i video online o collabora con un trainer per imparare a eseguire correttamente gli esercizi per le gambe. Quando fai gli esercizi, ricorda che dovresti sentirlo bruciare principalmente alle cosce. In caso contrario, probabilmente stai sbagliando qualcosa.
Usare la tecnica giusta è anche un modo importante per evitare infortuni durante l`allenamento. Se continui a fare un esercizio nel modo sbagliato, potresti finire per danneggiare i muscoli e/o le articolazioni.
Inoltre, non vuoi ingrassare così tanto da influire negativamente sulla tua tecnica. Se i tuoi manubri sono così pesanti che difficilmente riesci a completare una ripetizione in modo decente, è consigliabile sollevare prima un po` meno peso.
4. Aggiungi più peso e ripetizioni nel tempo. Con il passare delle settimane, i tuoi muscoli diventano più grandi e quindi si abituano rapidamente al carico che carichi su di loro. Se vuoi che continuino a crescere, devi aggiungere più peso ogni poche settimane. Prova un peso che non sia troppo pesante, per poter fare 10 ripetizioni senza doversi fermare.
5. Lavora su diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e recuperare dallo sforzo, mentre lavori su altri gruppi muscolari. Se stai lavorando sui muscoli delle gambe il primo giorno, allena i pettorali, le braccia e la schiena a giorni alterni, quindi torna alle gambe. Il periodo di recupero è tanto necessario per lo sviluppo dei muscoli quanto il periodo di rottura dell`allenamento.
6. Salta le sessioni cardio per un po`. La corsa, il nuoto, il power walking, il ciclismo e altri sport sono ottimi per mantenere il corpo in perfetta forma ma non eccezionali quando si tratta di aumentare la massa muscolare, specialmente quando si tratta di muscoli delle gambe. Se fai molto cardio, il tuo corpo usa tutta quell`energia per far andare i tuoi muscoli; energia che vuoi usare per sviluppare i muscoli delle gambe.
Se vuoi davvero fare altri esercizi oltre all`allenamento della forza, fai una passeggiata o un`escursione, invece di correre o andare in bicicletta.
Parte 2 di 3: Sviluppo di cosce pesanti con esercizi classici
1. fare squat. Questo è l`esercizio di base in assoluto per lo sviluppo delle cosce poiché fa lavorare i muscoli posteriori della coscia sulla schiena e i quadricipiti sulla parte anteriore delle gambe. Se non è già incluso nella tua routine di allenamento, cambialo subito. Puoi fare gli squat senza pesi o renderli più impegnativi usando i manubri o un bilanciere.
Stai in piedi dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Assicurati che le dita dei piedi e le ginocchia puntino nella stessa direzione. Non bloccare le ginocchia.
Se usi dei pesi, tienili davanti a te con entrambe le mani, all`altezza della cassa toracica. Assicurati che il peso sia sui talloni, non sugli avampiedi.
Abbassa il corpo e spingi i glutei avanti e indietro, come se fossi seduto su una sedia, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Poi lentamente rialzati. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni. Fai una pausa tra ogni serie. Esegui questo esercizio da 3 a 5 volte a settimana per sviluppare cosce più forti e pesanti.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Prova queste varianti: Tutte le varianti di squat alleneranno le tue cosce e le renderanno più forti. Ad esempio, prova un back squat, in cui metti un bilanciere sulla schiena e poi esegui gli squat. Puoi anche fare squat frontali, posizionando il bilanciere davanti. Altre variazioni includono affondi, step-up, pistol squat, leg press e split squat bulgaro.
1. fare affondi. Questo è un altro classico esercizio per la parte superiore della gamba che può essere eseguito con due manubri per alzare ancora di più il bilanciere. Gli affondi aiutano anche a rendere più grandi i muscoli del polpaccio. Usa la seguente tecnica:
Stai dritto con i pesi a fianco.
Fai un grande passo avanti con il piede destro.
Mentre fai un passo avanti, piega il ginocchio sinistro in modo che tocchi quasi il pavimento.
Torna alla posizione di partenza e ripeti l`esercizio, ma questa volta con l`altra gamba.
Ripeti 15 volte di seguito, poi fai una pausa e poi fai altre due serie. Esegui questo esercizio da 3 a 5 volte a settimana per cosce più pesanti e forti.
2. Fai stacchi con le gambe dritte. Questo esercizio dona ai muscoli posteriori della coscia un ottimo allenamento. Avrai bisogno di manubri, una palla con pesi o un bilanciere con un peso sufficiente in modo da non poterlo sollevare più di 10 volte.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle; i pesi dovrebbero essere pronti per te.
Piegare dalla vita e afferrare saldamente il bilanciere. Non piegare le ginocchia; le gambe dovrebbero rimanere dritte.
Raddrizza la schiena e solleva i pesi allo stesso tempo.
Piegati di nuovo e rimetti i pesi sul pavimento.
Ripeti 10 volte, fai una pausa e fai altre due serie.
3. vai alla pressa per le gambe. Hai bisogno di un pezzo di attrezzatura per questo esercizio, ma i risultati fanno valere la pena iscriversi in palestra. Le macchine per la pressa per gambe ti consentono di regolare il peso che desideri utilizzare in base alla maggiore forza delle cosce.
Sedersi nella pressa per gambe e posizionare i piedi contro i poggiapiedi. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate. Facoltativamente, puoi afferrare le maniglie per un maggiore supporto.
Allontana i poggiapiedi con i piedi. Premendo con i piedi si sollevano i pesi del dispositivo. Dovresti sentirlo nelle cosce.
Riporta i pesi alla posizione di partenza piegando le ginocchia.
Ripeti l`operazione 15 volte, fai una pausa e poi fai altre 2 serie.
Parte 3 di 3: Cibo sano per la crescita muscolare
1. Mangia più di quanto sei abituato. Lo sviluppo dei muscoli richiede molto carburante. Dovresti davvero mangiare più dei 3 pasti standard al giorno. Alcuni bodybuilder consigliano di mangiare 5 pasti al giorno e più porzioni per pasto di quelle che si mangiano normalmente. Questo potrebbe non farti sentire bene, ma se vuoi muscoli più grandi, hanno bisogno di molta nutrizione.
Mangia prima e dopo gli allenamenti. Questo assicura che i tuoi muscoli non rimangano mai senza carburante.
Mangia carboidrati sani prima dell`allenamento. Quinoa, riso integrale e cereali integrali sono buone fonti di carboidrati.
2. Ottieni le tue calorie da cibi sani e naturali. Mangiare di più non significa che devi lavorare in cibi più malsani. Mangia cibi sani, genuini e naturali per apportare calorie, senza essere sovraccaricato di sale, zucchero e conservanti.
Cerca di cucinare il più possibile da solo. Non fare affidamento su barrette proteiche e bevande energetiche per ottenere abbastanza carburante. Il vero cibo è molto meglio per i tuoi muscoli.
Stai lontano da fast food, snack salati e dessert dolci: questo ti farà solo sentire stanco e renderà più difficile iniziare l`allenamento.
3. Assicurati che ogni pasto contenga abbastanza proteine. Le proteine sono il materiale da costruzione dei tuoi muscoli e dovrebbero essere centrali nella composizione della tua dieta se vuoi che i muscoli si sviluppino seriamente. Oltre a cereali integrali, legumi e molta frutta e verdura, è importante mangiare carne, pesce e uova per ottenere la tua quantità giornaliera di proteine.
Cerca di ottenere carne biologica senza ormoni. Se mangi molta carne, è molto importante essere consapevoli degli ormoni, delle sostanze chimiche e degli antibiotici presenti nella carne normale. Non vuoi fare scorta nel tuo corpo.
Se preferisci non mangiare carne, prova il tofu, i fagioli e le verdure verdi ricche di proteine.
4. Considera anche l`assunzione di integratori che promuovono la crescita muscolare. Fai attenzione con questo, perché molte di queste sostanze non hanno dimostrato di aiutare ad accelerare la crescita muscolare. La polvere proteica costosa probabilmente non vale i soldi. Fai tutte le ricerche che puoi per scoprire quali integratori potrebbero essere adatti a te.
La creatina è un integratore per la costruzione muscolare considerato sicuro se si segue l`assunzione raccomandata.
È importante che tu non pensi che gli integratori ti aiutino ad avere le cosce più pesanti, se non ti sforzi esercitandoti e mangiando bene. Gli integratori possono aiutarti ad andare avanti, ma non sono pillole miracolose che ti daranno solo gambe più forti e muscolose.
5. Assicurati di assumere abbastanza liquidi durante il giorno bevendo da 8 a 10 bicchieri d`acqua. Questo aiuta a elaborare le proteine nel tuo corpo e ti mantiene sano e attivo. Bere molta acqua ti dà più energia, facilitando lo sviluppo di muscoli pesanti.
Istruzioni passo passo gratis
