Un corretto allungamento migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di ferirti durante l`esercizio o la tua vita quotidiana. Inizia con alcuni tratti molto semplici se sei un principiante. Lavora sugli allungamenti quando i muscoli si sono riscaldati, ad esempio dopo l`allenamento o almeno dopo aver camminato un po`. Puoi fare questi allungamenti ogni giorno per un po` più di flessibilità o solo 3-4 volte a settimana. Quando sei più avanzato, prova degli allungamenti che colpiscono i singoli muscoli e parti del tuo corpo.
Passi
Parte 1 di 3: prova degli allungamenti semplici per una maggiore flessibilità
1. Piegati un po` indietro mentre sei in piediallunga la schiena. Metti le mani sulla parte bassa della schiena. Piegati all`indietro in vita e allunga i muscoli. Assicurati di mantenere le ginocchia dritte durante questo allungamento. Dopo qualche secondo torna alla posizione di partenza.
Ripeti questo tratto 2-10 volte. Questo è un buon esercizio per il mal di schiena.
2. Allunga la schiena mentre sei sdraiato a pancia in giù. Buone notizie! Puoi sdraiarti con questo esercizio di stretching. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi e gira la testa da un lato; questo è tutto per la prima parte di questo tratto. Relax. Quindi, dopo qualche minuto, muovi le braccia in modo che i gomiti siano ancora lungo i fianchi, ma sei in equilibrio sugli avambracci. Solleva la parte superiore del tuo corpo come una foca, appoggiandoti sui gomiti e sugli avambracci. Rimani in questa posizione per 5-30 secondi, respirando lentamente.
Prova 2-10 ripetizioni per questo esercizio. Rimani il più rilassato possibile.
Questo esercizio è utile anche per il mal di schiena.
3. Fai un allungamento laterale in piedi per lavorare tutto il tuo corpo in una volta. Unisci i piedi per terra. Unisci le mani e allungale dritte sopra la testa, mentre inspiri. Inclina il tuo corpo sul lato destro all`altezza della vita e mantieni questa posizione mentre inspiri ed espiri 5 volte. Fai lo stesso dall`altro lato. Va bene se non puoi piegarti lontano ora. Potrai farlo più tardi!
Spesso è sufficiente una ripetizione, ma puoi farla più di una volta se vuoi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Monica Morris
Personal Trainer certificato ACEMonica Morris è certificata come personal trainer dall`American Council on Exercise (ACE) e lavora nella San Francisco Bay Area. Dopo oltre 15 anni di fitness, nel 2017 ha avviato il proprio fitness trainer e ha ottenuto il certificato ACE. Nelle sue sessioni di allenamento l`accento è posto su un buon riscaldamento e raffreddamento e su esercizi di stretching.
Monica Morris Personal trainer certificato ACE
Ricorda anche di allungare il collo. Quando ti stai allungando, assicurati di lavorare su tutto, dalle caviglie fino alle spalle, in particolare il collo. Per prima cosa allunga l`orecchio fino alla spalla su ciascun lato. Quindi ruoti il collo come se stessi seguendo una stella cadente, prima in una direzione, poi nell`altra.
4. Tocca le dita dei piedi da una sedia per allungare la parte superiore del corpo, la schiena e le gambe. Siediti dritto su una sedia. Piega il busto in avanti fino a quando il petto è sulle gambe (o il più lontano possibile) e allunga le braccia verso il pavimento. Non preoccuparti di sbattere le dita dei piedi; È importante allungare il più possibile ora! Rimani in questa posizione per 5-30 secondi, quindi metti le braccia sulle gambe per aiutarti a tornare alla posizione iniziale.
Fai 2-10 ripetizioni di questo esercizio.
5. Lavora su un semplice allungamento a farfalla per tutto il tuo corpo. Siediti sul pavimento con i piedi davanti a te. Unisci la pianta dei piedi e tirali verso il tuo corpo in modo che siano a circa un piede di distanza da te; le ginocchia dovrebbero essere piegate. Espira e piega il busto in avanti per appoggiare le mani sul pavimento di fronte a te. Rimani in questa posizione mentre inspiri ed espiri 5 volte.
Prova a farlo 2-3 volte.
Va bene che non puoi ancora fare questo esercizio di stretching. Continua a lavorare su ciò che puoi fare.
Parte 2 di 3: Allungare la parte superiore del corpo
1. Lavora su spalle e tricipiti. Quando sei in piedi, allunga il braccio sinistro davanti al corpo in modo che si estenda oltre la spalla destra. Usa la mano sinistra per premere il braccio contro il tuo corpo e allungare la spalla destra. Quindi sollevi il braccio destro sulla spalla destra. Con il gomito rivolto verso l`alto, metti quella mano dietro la spalla. Tira indietro il gomito destro con la mano sinistra e allunga i tricipiti.
Fai lo stesso con l`altro braccio.
2. Siediti sul pavimento e allunga le braccia dietro di teallunga i bicipiti. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a te. Metti le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso il basso e le dita lontane dal corpo. Muovi lentamente i glutei in avanti verso i tuoi piedi, ma tieni le mani in posizione. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
Prova questo 2-3 volte. Questo allunga anche le spalle e il petto.
L`eccessivo allungamento porta allo strappo del bicipite, quindi allunga delicatamente per evitarlo.
3. Piega le mani su e giù per allungare i muscoli del polso. Allunga il braccio sinistro davanti a te con il palmo della mano in avanti. Usa la mano destra per piegare la mano indietro verso il tuo corpo il più lontano possibile e mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi lascia cadere la mano sinistra e usa la mano destra per riportarla al tuo corpo con il palmo rivolto verso di te, e mantieni la posizione per altri 30 secondi. Ripeti con l`altro braccio.
4. Girati in un angoloi tuoi pettorali e allungati indietro. Stare a circa 60 cm dall`angolo con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un avambraccio su ogni parete con i gomiti leggermente sotto le spalle. Piega la parte superiore del corpo in avanti verso l`angolo il più lontano possibile. Se non puoi andare così lontano, va bene. Fai solo quello che puoi! Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Puoi fare questo allungamento 3-5 volte al giorno.
5. Fai una torsione supina per allungare la schiena. Sdraiati sul pavimento con le spalle al pavimento. Metti le braccia e le gambe dritte. Porta la gamba sinistra al petto e poi lasciala cadere sulla gamba destra. Tieni le spalle sul pavimento e la gamba destra estesa dritta. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi fai lo stesso sull`altro lato.
Prova questo 1-2 volte.
6. Usa un allungamento per il sollevamento della scapola per il collo. Alza il braccio destro in modo che la parte superiore del braccio si estenda dritta sul lato destro della spalla e la parte del gomito finché la mano non è rivolta verso l`alto. Appoggia il gomito su una parete o sullo stipite di una porta e allunga il collo. Quindi allontani il mento da quel braccio e lo abbassi sul petto per allungare di più il muscolo. Fai lo stesso dall`altro lato.
Fallo solo una volta per lato.
Parte 3 di 3: Lavorare sulla parte inferiore del corpo
1. Fai un passo avanti per allungare i muscoli del polpaccio. Metti le mani sui fianchi e fai un passo avanti con la gamba destra. Tieni la gamba sinistra allungata all`indietro. Piegati in avanti e allunga il tendine d`Achille fino al pavimento. ripeti con l`altra gamba.
Fallo una volta su ciascun lato e tieni premuto entrambe le volte per 30 secondi.
2. Solleva la gamba dietro di te e afferra il piede per allungare i quadricipiti. Alza una gamba dietro come se fossi in piedi come un fenicottero. Tieni il piede per mantenere questa posizione e appoggiati al muro con l`altra mano se hai bisogno di aiuto per bilanciare. Tieni la schiena dritta e mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai lo stesso dall`altro lato. Va bene se non riesci ad afferrare il tuo piede. Basta allungare la gamba il più lontano possibile.
Usa questo tratto una volta per lato.
3. Lavora sui muscoli posteriori della coscia afferrando la parte posteriore delle gambe. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe dritte, piegati ed espira mentre vai. Tieni la parte posteriore delle gambe e mantieni questa posizione per 30-45 secondi o anche più a lungo.
Per rialzarti, piega leggermente le ginocchia e usa quel movimento per sollevarti.
4. Usa l`allungamento a farfalla per le gambe e l`inguine. Siediti sul pavimento e unisci le piante dei piedi per formare la posa della farfalla. I tuoi piedi sono il più vicino possibile al tuo corpo e metti le mani sulle caviglie e i gomiti in linea con le ginocchia. Spingi contro i gomiti con le gambe e cerca di unirle mentre spingi indietro con i gomiti.
Tienilo premuto per 30 secondi.
Consigli
Se vuoi fare stretching prima dell`allenamento, assicurati di riscaldarti camminando o qualche altro esercizio delicato per riscaldare i muscoli.
Prova a fare stretching dopo l`allenamento. I tuoi muscoli saranno flessibili e riscaldati, riducendo il rischio di lesioni.
Avvertenze
Non cercare di forzarti oltre il limite indicato dal tuo corpo. Un po` di disagio non è una brutta cosa, ma fermati se qualcosa è molto doloroso. Anche se è normale che ti svegli il giorno dopo e trovi che quella parte del tuo corpo fa male.
Istruzioni passo passo gratis
