Allungare i muscoli posteriori della coscia

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

I muscoli posteriori della coscia, i muscoli dietro le cosce, sono rapidamente tesi e tesi dopo un intenso esercizio fisico. Allungare i muscoli posteriori della coscia prima e dopo un allenamento aiuta a ridurre il dolore e rilassare i muscoli. Anche le persone che soffrono di mal di schiena e ginocchia rigide possono beneficiare di uno stretching regolare. Continua a leggere per imparare alcuni grandi esercizi che puoi fare a casa.

Passi

Metodo 1 di 4: Metodo uno: allungare con un asciugamano

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 1

1. Sdraiati sul pavimento. Allunga le gambe e tieni le braccia lungo i fianchi. Usa un tappetino se lo trovi più comodo.

2. Piega il ginocchio sinistro mantenendo il piede a terra. Il ginocchio e il piede dovrebbero essere allineati rispetto al corpo; non lasciare che il ginocchio si pieghi a destra oa sinistra. Piegare il ginocchio ti consente di mantenere i fianchi ben saldi sul pavimento tutto il tempo.

3. Passa un asciugamano sotto il piede e prendi le estremità; uno per mano. A questo punto la gamba dovrebbe essere solo leggermente piegata. Assicurati che l`asciugamano sia abbastanza lungo da avere una presa sufficiente.

4. Tira l`asciugamano per sollevare le gambe dal pavimento. Cerca di estendere la gamba il più possibile mentre continui a sollevare fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il pavimento. Continua finché non senti una bruciatura al tendine del ginocchio e mantieni la posizione per 10 secondi.

5. Fai lo stesso con l`altra gamba. Ripeti l`esercizio di allungamento sopra, ma questa volta con la gamba destra.

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 6

6. Ripeti l`esercizio. Ripeti 3 volte per ogni gamba e mantieni la posizione per 10 secondi ogni volta.

Questo è un ottimo esercizio di stretching per le persone con problemi alla schiena perché la schiena è supportata dal pavimento.

Quando sei diventato più flessibile puoi scegliere di estendere l`altra gamba, assicurandoti che i fianchi rimangano sul pavimento.

Metodo 2 di 4: Metodo due: Stretching stando in piedi

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 7

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Posiziona il tallone o il tallone del piede sinistro sul sedile di una sedia bassa.

3. Appoggiati in avanti. Appoggiati in avanti con la schiena dritta in modo che il tendine del ginocchio sinistro sia ben disteso e tieni le braccia in avanti. Tieni entrambe le gambe dritte e vai così lontano da sentire un leggero bruciore ai muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

4. Ripetere tre volte per ogni gamba.

Metodo 3 di 4: Metodo tre: piegamenti del ginocchio

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 11

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Piega le ginocchia fino a raggiungere una posizione come se fossi seduto su una sedia.

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 13

3. Tieni la schiena dritta.

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 14

4. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

5. Ripeti questo tratto tre volte.

Metodo 4 di 4: Metodo quattro: a quattro zampe

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 16

1. Stare a quattro zampe, alla larghezza delle spalle.

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 17

2. Metti le dita dei piedi sotto di te.

3. Alza i fianchi. Cerca di allungare le gambe il più possibile. Il tuo corpo ora è sottosopra "V" modulo.

4. Aumenta la pressione sul pavimento con le mani, che esercita anche più pressione sui polpacci e sui muscoli posteriori della coscia. Se hai più familiarità con questo esercizio, prova ad allungare ulteriormente le gambe e a premere i talloni contro il pavimento. Non bloccare le ginocchia.

Immagine titolata Stretch Hamstrings Step 20

5. Tienilo premuto per 30 secondi.

Questo allungamento può essere utilizzato come parte di esercizi di yoga e allunga i muscoli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e le braccia.

Consigli

Dopo essere arrivato al punto in cui l`allungamento di 10 secondi è facile per te, prova ad aumentare gradualmente la durata della presa finché non riesci a tenerla per 30 secondi.
Tieni sempre la schiena dritta mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia. Ogni volta che noti che la tua schiena si inarca, non stai più allungando i muscoli posteriori della coscia. Una schiena curva significa che la tua colonna vertebrale non è protetta e corri il rischio di danneggiare i muscoli o un disco spinale nella parte bassa della schiena.
Se noti che hai molto dolore alla gamba o alla schiena, consulta un medico.

Avvertenze

Un muscolo ordinario può essere allungato fino a 1,6 della sua lunghezza; ma allungare così lontano di solito non è salutare perché può danneggiare i muscoli.
non piumare. L`allungamento dei muscoli dovrebbe essere dolce e graduale. Allunga i muscoli posteriori della coscia finché non lo senti davvero e tieni premuto per 10 secondi.