Istruzioni passo passo gratis 
Appenderti alla struttura di arrampicata per fare una sorta di pull-up o offrirti di spingere i tuoi amici sull`altalena per sviluppare i muscoli delle braccia. Salti, salti e affondi usano tutti il tuo peso corporeo per allenare i muscoli delle gambe. L`arrampicata, sia su una parete da arrampicata che in un parco giochi, è un ottimo allenamento per i muscoli delle braccia e delle gambe. 
Tieni il sedere in basso, all`altezza delle spalle. Tieni la schiena dritta. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tuttavia, lavori di più sui pettorali più sono distanti. Più sono vicini, più lavori sui muscoli delle braccia. 
Tieni sempre i piedi per terra e cerca di mantenere le spalle in linea con quelle del tuo partner. Concentrati sull`uso degli addominali per alzarti ogni volta. 
`Crawling come un orso`: cammina in avanti con le mani e i piedi sul pavimento e le natiche in alto. Saresti sorpreso di quanto velocemente ti stanchi: molte squadre sportive lo fanno ancora come allenamento di forza. "Walk Like a Crab": siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi e le mani sul pavimento. Solleva i glutei e cammina in avanti, indietro o di lato per lavorare le braccia, gli addominali o le cosce. `Burpee`: Salta in avanti con entrambi i piedi. Quando atterri, scendi ed esegui un push up. Quindi rialzati rapidamente e salta di nuovo in avanti. Affondi lunari: sebbene sembrino lenti, sono ottimi esercizi per i fianchi e le gambe. Fai il più grande passo in avanti che puoi con il piede destro, quindi abbassa lentamente il ginocchio sinistro e i glutei sul pavimento. Alzati e ripeti con la gamba sinistra. 
Spesso è più facile tenere le mani sotto i glutei per un buon equilibrio. Fai un "Dettatura di allenamento" sfidando gli amici a sillabare le parole con le gambe. Non solo l`ortografia conta, ma devi anche arrivare alla fine della parola. 
Mettiti su un`estremità della fascia con il piede destro e tieni l`altra estremità con la mano destra. Tieni il gomito nella stessa posizione e tira la fascia verso il petto con la mano. Fallo dieci volte e poi cambia mano. Tenere un`estremità della cinghia in ciascuna mano. Stare al centro della cintura con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Con le braccia divaricate (come se ti stessi arrendendo), solleva le estremità della fascia. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Tieni un`estremità della fascia con la mano destra e stai in piedi dall`altra estremità con il piede sinistro. Tenendo la schiena dritta, ruota i fianchi sul piede sinistro come se stessi cercando di toccarti le dita dei piedi con la mano destra. Torna indietro e tira la fascia in alto sul lato destro del tuo corpo. Pensa a un classico "danza da discoteca" o a tirare il cavo di un tosaerba. 
Assicurati di riposarti abbastanza. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dopo un allenamento, quindi non allenare gli stessi muscoli per due giorni di seguito. 
Piccoli pesi, da 0,5 a 2,5 chili, possono sostituire in sicurezza le fasce di resistenza per i bambini più piccoli. Gli esercizi di auto-peso sono molto migliori per i bambini più piccoli. Puoi ancora costruire muscoli senza farti male. 
Una "ripetizione" è quando fai un esercizio una volta. Punta a 8-12 ripetizioni. Un "set" è una raccolta di ripetizioni. Dopo una serie, riposare per 1-2 minuti prima di continuare. Mira a 3-5 serie di ogni esercizio. 
Panca Pressa per le spalle squat stacchi Canottaggio 
Non allenarti per giorni consecutivi in modo da poter riposare tra una sessione e l`altra. Gli allenamenti di un`ora ti permettono di concentrarti sulla tua tecnica senza stancarti troppo per prestare attenzione alla tua postura. 
Tieni la schiena dritta. La parte bassa della schiena non dovrebbe mai essere inarcata quando si sollevano pesi. Per evitarlo, concentrati sul tenere il petto leggermente in avanti e le scapole indietro. Non allungare mai completamente i tuoi pesi. Invece, solleva finché l`articolazione non è leggermente piegata prima di tornare alla posizione di riposo. Se senti dolore, fermati. "Nessun dolore, nessun guadagno" è un mito - anche se un esercizio dovrebbe essere difficile, un forte dolore ai muscoli o alle articolazioni è un segno che stai facendo qualcosa di sbagliato. 
Panino con tacchino o pollo Noci miste Burro di arachidi e marmellata Barrette proteiche, muesli o frutta e noci. 
Una dieta buona ed equilibrata combina quotidianamente proteine (pollo, pesce, uova), carboidrati complessi (farina d`avena, patate dolci, fagioli, cereali integrali) e frutta e verdura. Una buona dieta alimenta il tuo corpo e ti aiuta a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Non usare mai steroidi per integrare il tuo allenamento, poiché questi "metodi" per costruire muscoli possono causare problemi di salute a lungo termine. 
Distinguere tra aumentare la forza muscolare e "diventare grandi". Parla dei benefici della massa muscolare magra come un peso sano, prestazioni sportive migliorate e maggiore fiducia in se stessi. Fai sapere loro che è impossibile costruire muscoli "grandi" prima della pubertà. 
Quando un bambino è pronto per gli sport organizzati, generalmente è anche pronto per iniziare un programma di allenamento della forza. 
Tieni la schiena (spina dorsale) dritta. La parte bassa della schiena non dovrebbe mai piegarsi in avanti o indietro per rendere qualcosa di più facile. Concentrati sul tenere il petto in alto e le scapole indietro in modo che la schiena sia piatta. Mai `estendere` un`articolazione. L`eccessivo allungamento è quando pieghi un peso leggermente nella direzione opposta a quella che dovresti, come raddrizzare le ginocchia in modo che le gambe si pieghino all`indietro. Lavora su una postura di camminata sana. I buoni corridori mantengono la schiena dritta, atterrano al centro dei piedi e fanno passi medi e veloci, piuttosto che lunghi. 
Costruire muscoli per i bambini
Contenuto
Ci sono diversi motivi per cui i bambini vogliono diventare più forti. Alcuni bambini vogliono essere forti come il loro supereroe preferito e altri vogliono migliorare nello sport che praticano. Mentre i bambini dovrebbero evitare di sollevare pesi prima della pubertà, ci sono altre attività per far crescere e rafforzare i muscoli.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruisci i muscoli in modo sicuro
1. Vai fuori a giocare. Correre, andare in bicicletta, nuotare, fare esercizio e camminare nei boschi costruiscono i muscoli in modo naturale ed è spesso il modo più sicuro e divertente per i bambini di costruire muscoli. Trova un gruppo di amici e gioca a calcio, fai una caccia al tesoro, salta in piscina e lotta nel cortile di casa: proprio come molti adulti si allenano in modo incrociato per costruire muscoli, i bambini possono segretamente costruire muscoli mentre giocano.
2. Riscaldati prima di muoverti. Solo perché i bambini sono flessibili e pieni di energia non significa che possano saltare il riscaldamento. Fai una leggera attività aerobica, come camminare, fare jogging o saltare la corda, per 5-10 minuti prima di iniziare a sciogliere i muscoli e far scorrere il sangue.
3. Usa il peso corporeo per costruire muscoli ovunque. I bambini non dovrebbero semplicemente prendere un piano di allenamento per adulti e farne un po` meno. Non solo questo può essere pericoloso, ma i bambini hanno un livello di energia e una flessibilità naturale che consente loro di fare una varietà di esercizi senza bisogno di pesi. Forse ancora più importante, questi esercizi possono essere facilmente trasformati in giochi o competizioni, rendendoli molto più divertenti di una gita in palestra.
4. Fai flessioni. Uno dei migliori esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo è ancora uno dei più semplici. Sdraiati sul pavimento con le mani e i piedi sul pavimento. Premi tutto il corpo verso l`alto con entrambe le mani fino a quando i gomiti non sono quasi piegati, quindi abbassati lentamente. Quando sei a circa 10 cm da terra, sollevati di nuovo e ripeti. Prova a farne 10 di seguito, poi riposa per 1-2 minuti e riprova.
5. Fai sit-up con una palla e un amico. Siediti di fronte al tuo amico con le ginocchia piegate e le dita dei piedi unite. Uno dei due ha una palla. Sdraiati e alzati allo stesso tempo in modo da poterti guardare negli occhi e passare la palla. Solo i tuoi piedi e i tuoi glutei dovrebbero toccare il suolo. Continua a fare gli addominali e a passare la palla finché uno di voi non è troppo stanco per continuare.
6. Organizza "gare pazze" per costruire muscoli diversi. Ci sono dozzine di variazioni sulle gare normali che attivano determinati muscoli e incoraggiano i bambini ad allenarsi senza che se ne accorgano. Prova a fare una staffetta che alterna i seguenti esercizi per incoraggiare molta forza nella parte superiore del corpo.
7. Scrivi il tuo alfabeto con le gambe per lavorare sui muscoli del core e delle gambe. Questo esercizio non è per i deboli di cuore, ma è un modo divertente per incorporare un po` di pensiero e competizione nei tuoi esercizi. Sdraiarsi sulla schiena. Solleva entrambe le gambe e raddrizza le dita dei piedi. Da quella posizione scrivi l`alfabeto con le gambe. Quanto lontano puoi arrivare?
8. Usa le fasce di resistenza per un allenamento di forza "leggero". Le fasce di resistenza sono materiali per esercizi lunghi ed elastici che consentono di simulare in sicurezza il sollevamento pesi. Pensali come grandi elastici: quando li tiri, resistono e vogliono ritrarsi, rendendoli sempre più difficili da tirare. Alcuni esercizi da provare sono:
9. Allungati quando hai finito. Il raffreddamento aiuta i muscoli a rilassarsi, rendendoli più efficienti la prossima volta che ne avrai bisogno. Esegui degli allungamenti leggeri quando sei pronto per sentirti bene il giorno dopo.
10. Sappi che non dovresti sollevare pesi fino a dopo la pubertà. Sollevare pesi difficili e "andare alla grande" non è solo impossibile per i bambini piccoli, ma anche malsano. I tuoi muscoli, tendini (che attaccano i muscoli alle ossa) e i legamenti (che attaccano le ossa ad altre ossa) non sono ancora completamente sviluppati e possono strapparsi sotto lo sforzo. Sii paziente e aspetta con i pesi fino a quando non sarai un adolescente.
Metodo 2 di 3: Inizia a sollevare pesi
1. Inizia a sollevare muscoli dopo aver raggiunto la pubertà. Gli adolescenti possono iniziare a costruire muscoli in palestra dopo la pubertà. In effetti, gli adolescenti potrebbero costruire muscoli più velocemente degli adulti. Gli ormoni che fanno crescere velocemente un adolescente durante la pubertà accelerano il metabolismo e accelerano la costruzione muscolare. La maggior parte dei bambini può iniziare a sollevare pesi quando hanno 12-14 anni, ma i segni che qualcuno sta attraversando la pubertà includono:
- Odore corporeo incipiente
- Acne
- Inizio della crescita dei peli sul corpo (ragazzi)
- Spalle più larghe, petto più grande (ragazzi)
- Crescita incipiente del seno (ragazze)
2. Concentrati sui pesi leggeri con molte ripetizioni, non su molti pesi ma sollevando un paio di volte. Il modo più sicuro ed efficiente per gli adolescenti di costruire muscoli è una buona tecnica e abitudini di sollevamento sicure. Quando inizi potresti essere in grado di sollevare molti pesi una o due volte, ma la tua tecnica ne risentirà quando sollevi il peso. Prova a fare 8-12 ripetizioni di qualcosa con un peso che è impegnativo ma che ti fa sentire comunque a tuo agio.
3. Costruisci un programma attorno alle basi. Mentre tutti i portariviste del paese pubblicizzano "i migliori nuovi allenamenti per costruire muscoli", gli esercizi classici sono ancora tra i migliori. La maggior parte di loro sono sollevamenti composti, il che significa che lavorano più muscoli contemporaneamente per risultati rapidi. Inizia il tuo programma di sollevamento imparando i seguenti esercizi prima di passare a esercizi più complessi e specifici per lo sport:
4. Cerca di allenarti 3-5 giorni a settimana per un massimo di un`ora al giorno. Ricorda che il tuo corpo sta ancora crescendo e reagirà male se ti alleni troppo. Non sforzarti perché pensi di ottenere risultati migliori: puoi solo ferirti e rimanere indietro nel tuo allenamento. Le sessioni più brevi che fai spesso ti aiuteranno a mantenere una postura corretta e a mantenere i muscoli sani.
5. Assicurati che la tua tecnica sia perfetta. Questa è la cosa migliore che puoi fare per costruire muscoli in modo rapido e sicuro. Non cercare di insegnare a te stesso come sollevare pesi; hai bisogno di un allenatore, genitore o allenatore che veda i tuoi errori e ti mostri come migliorarli. Alcune cose a cui prestare attenzione sono:
6. Mangia e bevi acqua entro 30 minuti dall`allenamento per stimolare la crescita muscolare. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine ed energia per diventare forti, quindi assicurati di assumere le calorie di cui hai bisogno. Anche se non hai bisogno di un`abbondanza di proteine, prova a prenderne un po` dopo l`allenamento. Assicurati di bere 2-3 bicchieri d`acqua dopo l`allenamento per reidratarti. I buoni cibi per la costruzione muscolare dopo un allenamento includono quanto segue:
7. Sappi che gli integratori non sono scuse per una buona alimentazione. Gli integratori che affermano di "costruire muscoli rapidamente" o di farti perdere peso nel giro di poche settimane non sono generalmente sicuri, specialmente per adolescenti con corpi in crescita. Dovresti concentrarti su una dieta sana ed equilibrata e stare lontano da "soluzioni rapide" che non sai nemmeno se funzionano.
8. Consulta un medico prima di iniziare un programma di esercizi. Chiedi al tuo medico di iniziare un programma di esercizi se devi essere lì. Assicurati che non ci siano problemi medici di cui devi essere a conoscenza e parla dello sviluppo di un piano di esercizi sicuro per il tuo corpo. Sebbene tu possa sentirti pronto per iniziare, il tuo medico potrebbe avere consigli specifici su come ottenere il massimo dai tuoi esercizi.
Metodo 3 di 3: Capire i muscoli dei bambini
1. Ricorda che i bambini probabilmente non costruiranno muscoli prima della pubertà. Gli ormoni necessari per costruire grandi muscoli non iniziano fino alla pubertà, quindi non costringere un bambino a iniziare a sollevare pesi o ad allenarsi se non riesce a trarne i frutti. I bambini costruiranno muscoli naturalmente da adolescenti, ma i bambini dovrebbero essere meno concentrati sulla costruzione dei muscoli e più concentrati sull`essere sani.
2. Concentra la tua energia sull`allenamento della forza, non sul sollevamento pesi. Sollevamento pesi, bodybuilding e powerlifting possono essere tutti molto pericolosi per i muscoli in via di sviluppo di un bambino. L`allenamento della forza, d`altra parte, si concentra sulla tecnica e sulla sicurezza adeguate piuttosto che sulla capacità di sollevare il pezzo di metallo più pesante. Sollevare pesi da bambino può danneggiare le cartilagini di crescita di un bambino, pezzi di cartilagine che stanno ancora diventando ossa, ferendo un bambino per tutta la vita.
3. Sappi che un bambino può iniziare l`allenamento della forza dall`età di 7-8 anni. Se un bambino sa seguire bene le indicazioni ed è interessato a diventare più forte, puoi tranquillamente iniziare con un programma di allenamento leggero già a partire dai 7 anni.
4. Dai la priorità alla tecnica corretta rispetto ai muscoli grandi. Dal momento che la maggior parte dei bambini non è in grado di costruire muscoli, è necessario lavorare sulle giuste tecniche di allenamento per evitare infortuni, imparare le mosse giuste e costruire una buona base per gli allenamenti successivi. Alcune cose a cui prestare attenzione sono:
5. Supervisionare sempre un bambino quando sta imparando l`allenamento della forza. I bambini imparano movimenti complessi e costruiscono muscoli allo stesso tempo, e questo è difficile quando hanno appena iniziato. Devi tenere d`occhio i bambini e aiutarli a regolare la loro postura, evitare infortuni e allenarsi in modo efficiente per evitare infortuni.
Consigli
- Essere attivi, uscire e fare esercizio è il modo migliore per costruire muscoli ogni giorno.
- Fai sport come il rugby.
- Quando sollevi pesi, mantieni il tuo corpo in una buona postura per evitare il mal di schiena.
Avvertenze
- Non iniziare un programma di esercizi troppo presto se il tuo corpo non è pronto per questo. Spesso fai più male che bene al tuo corpo.
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