Come Fare la Panca: 13 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: La panca
- Metodo 2 di 2: Ottieni di più dalla panca
Consigli
Avvertenze
Necessità

Non soddisfatto dei muscoli del torace?E nemmeno le tue braccia sono davvero impressionanti?Le distensioni su panca colpiscono entrambi i gruppi muscolari e vedrai i risultati rapidamente, a condizione che tu ti riposi a sufficienza tra gli allenamenti e una buona dieta. Oltre ai grandi muscoli pettorali (pectoralis major), la panca si rivolge anche alle varie teste dei muscoli delle spalle (muscoli delta) e ai tricipiti.

Passi

Metodo 1 di 2: La panca

1. Sdraiati su una panca da allenamento, il tuo corpo in una posizione naturale e rilassata. Assicurati che le spalle non siano in una posizione strana rispetto al busto e che la colonna vertebrale cada nella sua curva naturale. Non è bene premere la parte bassa della schiena contro la panca, ma non è nemmeno inteso inarcare troppo la schiena. Quindi cerca una postura comoda e naturale.

I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le spalle che toccano la panca.
Non sollevare pesi super pesanti da un divano con un cuscino troppo spesso. Se la barra e i pesi insieme pesano più di 100 kg, le tue spalle affonderanno nella panca, causando tensioni al collo. La maggior parte degli atleti di forza non solleva carichi pesanti, quindi le panche sono ricoperte di materiale morbido, il che le rende perfette per riposare tra le serie.
Scegli un divano abbastanza grande da adattarsi alle tue spalle. Una panca troppo stretta non è stabile, ma una panca troppo larga limiterà il movimento della parte superiore del braccio durante la panca.

2. Afferra saldamente la barra della barra, alla larghezza delle spalle.

È importante dove afferri la barra, perché questo influisce sul gruppo muscolare che lavora di più. Allarga leggermente la presa per esercitare di più i pettorali e stringi la presa per impegnare maggiormente i tricipiti. La panca standard è alla larghezza delle spalle.

3. Inizia senza pesi, usa la barra per riscaldarti e allungare i muscoli.Quindi appendi i pesi su di esso. Solleva il bilanciere dalla rastrelliera e posizionalo al centro del petto. Inspira mentre abbassi la barra (appena sopra il centro dello sterno). Non lasciare che la barra rimbalzi sul petto. Ciò può causare seri danni e incoraggiare una tecnica scadente. Espira di nuovo mentre spingi il peso lontano dal tuo corpo. Allunga le braccia quasi completamente e poi abbassa la barra lentamente e in modo controllato. Fai una prima serie di 8 ripetizioni.

Usa un`asta che può piegarsi leggermente, ma non troppo. Una barra rigida può essere scomoda durante la distensione su panca. Tutte le barre sono realizzate in metallo robusto e non sono pieghevoli, ma una barra leggermente flessibile può sentirsi meglio nelle articolazioni. Un venditore esperto può consigliarti quale barra è giusta per il tuo peso corporeo, sulla base di una formula per la relazione tra peso corporeo e panca. In generale, un atleta alle prime armi o di forza media non presserà un peso che è più pesante del proprio peso corporeo + 50%.

Cerca quali sono i tuoi obiettivi quando scegli un bilanciere. Per lavorare su un record personale o per sfidare i record esistenti, usa un bilanciere di 1 1/16 di pollice di diametro. In altri casi, una barra più spessa può sentirsi meglio e adattarsi più comodamente alla mano. Una barra più spessa è più pesante e quindi riduce il numero di chili che puoi sollevare. Un aumento del diametro di 1/8 (o 1/16) di pollice fa una notevole differenza in termini di sensibilità e stabilità.

4. Posiziona il bilanciere sulla rastrelliera e aggiungi peso. Il bar stesso pesa spesso circa 20 chili. Aumenta questo da 2,5 a 5 chili alla volta, fino a trovare un peso con cui ti senti a tuo agio.

Fai molta attenzione se sei un po` più alto. Gli atleti di forza leggermente più alti della media dovrebbero fare attenzione a non ferirsi le mani mentre appendono indietro il bilanciere. Le panche da allenamento su panca sono realizzate per persone di altezza media (1,80 m). I sollevatori di pesi alti non dovrebbero allargare le loro prese. Ciò crea una flessione innaturale dell`articolazione del polso, rendendo vulnerabili alle lesioni sia le impugnature extra larghe che quelle strette.

Evita la presa senza usare il pollice come supporto. Se la barra rotola o scivola via dalle mani, le conseguenze sono incalcolabili. Se un compagno di allenamento sta guardando o se è presente un sistema di sicurezza, questo è meno pericoloso, ma il sistema di sicurezza deve essere molto, molto forte. L`impugnatura senza pollice è più comoda al polso e la potenza delle tue braccia viene trasferita più direttamente al peso, permettendoti di sollevare di più. In tutti i casi, usa la calce per le mani. Ci sono panca che vogliono ancora applicare la presa senza pollice, nonostante i possibili rischi.

5. Assicurati di avere uno spotter a portata di mano che ti assista nel caso in cui il peso diventasse troppo pesante per te. Sicuramente non vuoi farti prendere sotto il peso. Vuoi anche essere in grado di allenarti al tuo peso massimo raggiungibile e quindi la situazione in cui il peso diventa troppo pesante a un certo punto è ovvia. Uno spotter (compagno di allenamento) può quindi aiutare a sollevare e riagganciare il peso sull`ultima ripetizione.

6. Solleva la barra e abbassala lentamente appena sopra lo sterno, quindi spingi il peso verso l`alto con un`esplosione di potenza. Osserva la tua tecnica, soprattutto non appena inizi ad aggiungere più peso. Cadi rapidamente nella sciatteria, come far rimbalzare la barra sul petto o piegare l`articolazione del polso, cercando di spingere la barra verso l`alto. Svilupperai più muscoli e forza con una buona tecnica e meno peso rispetto a una tecnica sbagliata e molto peso.

Gli atleti di forza eseguono in media tra 8 e 12 ripetizioni (da "ripetizioni" o ripetizioni) e da 3 a 6 serie (una serie consiste in un numero di ripetizioni).

7. Bere molta acqua e riposare per almeno due minuti tra ogni serie. L`acqua potabile previene la disidratazione e assicura che i muscoli continuino a funzionare a un livello elevato, offrendoti un allenamento migliore.

8. Prenditi tutto il riposo necessario tra ogni serie. Qual è il tempo ideale dipende da te, ma una linea guida è compresa tra 90 e 120 secondi, non di più. Non è consigliabile superare i 2-3 minuti suggeriti, ma non è nemmeno opportuno correre attraverso le serie.

Se il tuo obiettivo è sviluppare la massa muscolare, vuoi assicurarti che il tuo corpo sia sempre sorpreso. Come lo fai dipende da te. Questo può significare riposarsi meno tra le serie, caricare più peso sui bilancieri, fare superserie, ecc. Finché riesci a continuare a sfidare il tuo corpo, vedrai sicuramente dei progressi.

Metodo 2 di 2: Ottieni di più dalla panca

1. Rispolvera la tua tecnica. Questo è già stato detto ma vale sicuramente la pena ripeterlo. Più peso con una tecnica scadente non ti renderà più forte; meno peso e la giusta tecnica però. Ecco un breve elenco di diverse cose da tenere a mente quando si fa la panca:

Stringi saldamente la barra per attivare i tricipiti. Questo ti permette di sollevare più peso.
Usa le gambe per formare una solida base. Appoggiando saldamente le gambe sul pavimento, ti assicuri che la schiena sia spinta nella panca e formi un supporto contro il quale il petto e le braccia possono spingersi via.
Fornire un movimento diritto, su e giù. Se scopri che sollevare il peso richiede così tanto sforzo che la barra inizia a oscillare, togli un po` di peso e continua ad allenarti con la tecnica giusta.

2. Lavora anche sui muscoli della schiena e sui tricipiti. I muscoli del corpo non sono separati l`uno dall`altro. Ciò significa che per sviluppare correttamente i muscoli del torace, è necessario prestare attenzione anche alla schiena e ai tricipiti. Uno dei motivi per cui gli atleti di forza spesso raggiungono un limite è perché si dimenticano di lavorare su tutti questi muscoli.

Per allenare i tricipiti, puoi eseguire una distensione su panca con una presa più stretta, ma ci sono molti altri esercizi per i tricipiti, come dip, estensioni con manubri ed estensioni dei cavi sopraelevati.

Per l`allenamento della parte superiore della schiena puoi provare i remi con bilanciere, l`esatto opposto della panca. Con la giusta tecnica noterai che la tua schiena diventa molto più forte attraverso questo esercizio.

3. Fornire una migliore alimentazione per i muscoli. Il segreto per costruire muscoli è fare esercizio e mangiare bene. Prendi il tuo peso corporeo in libbre e moltiplicalo per 18. Questa è una stima del numero di calorie al giorno necessarie al tuo corpo. Non dimenticare di trovare un buon equilibrio anche nelle proteine (proteine), carboidrati e grassi. Assicurati che il 25-40% delle calorie siano proteine, il 15-40% di grassi e il 35-45% di carboidrati.

4. Assicurati che entrambe le braccia abbiano la stessa forza. Noterai che se guardi altri atleti fare la panca per un po`, un braccio (di solito il braccio preferito) è spesso un po` più forte dell`altro. Ciò che impedisce alle persone di andare avanti è il loro braccio più debole, perché non puoi sollevare più di quanto è possibile per il lato più debole del tuo corpo. Per superare questa limitazione, è importante lago lavorare su quel braccio di quanto fai di solito. Quando entrambe le braccia sono abbastanza forti da lavorare insieme, noterai che i tuoi risultati salgono alle stelle.

5. Fornisci varietà. Se l`unico esercizio che fai per sviluppare più muscoli del torace è la panca, il tuo corpo se ne accorgerà e si adatterà rapidamente. Per salire a un livello superiore è importante includere nel programma anche altre forme di allenamento per i muscoli del torace. Provane di diversi per vedere se ti soddisfano. Anche un piccolo aggiustamento può produrre risultati significativi. Ecco alcuni esercizi aggiuntivi per il petto che puoi provare per ottenere il massimo dalla tua panca:

Vola con manubri

Inclinazione/declino (obliquo) premere

sollevamento

Pressa con manubri (obliqua o regolare)

Prolunghe dei cavi

Consigli

Riscaldati con un peso leggero per la prima serie o esegui 10-15 flessioni per preparare i muscoli all`allenamento.
Si consiglia di fare la panca una volta alla settimana se sei un principiante, o due volte per quelli con esperienza intermedia o estesa. Esegui 3 o 4 serie da 5-8 ripetizioni.
Non dimenticare di allenare il resto del tuo corpo oltre al petto, ai tricipiti e ai muscoli della schiena per un buon equilibrio e salute.
Se non hai nessuno che ti assista, fai una pressa con i manubri. Non c`è niente di più fastidioso che rimanere intrappolati sotto una sbarra pesante dopo un hard set.
Se metti le mani più distanziate (non troppo lontane), allora coinvolgi la testa esterna dei muscoli pettorali, non i pettorali. Al contrario, lavori di più sulla testa centrale dei muscoli pettorali se avvicini le mani.
Guarda il tuo respiro. Inspira mentre abbassi la barra, espira mentre sollevi il peso. Ricorda: espira durante l`esplosione di potenza.
Cerca di mantenere la barra in linea con la parte inferiore dello sterno durante il movimento, appena sotto i pettorali.
Se abbassi la barra nella parte inferiore della gabbia toracica, alleni la parte inferiore dei muscoli pettorali.
Prova anche la panca con un`inclinazione di 45 gradi. Questo isola i muscoli della parte superiore del torace. Con questo esercizio vedrai risultati più velocemente rispetto al divano tradizionale. Lavora con un peso inferiore al solito per questo esercizio.

Avvertenze

Assicurati che il divano su cui sei sdraiato sia solido.
Non iniziare con pesi troppo pesanti, perché poi chiedi quasi infortuni.
Chiedi sempre a qualcuno di aiutarti con la panca, solo per sicurezza.
Assicurati di aver praticato il sollevamento pesi prima di iniziare a farlo regolarmente.
Non continuare l`esercizio se lo trovi doloroso. Consultare un medico se questo non scompare.