Riuscire a fermarsi più spesso

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Passi

I pull-up sono probabilmente la forma migliore di allenamento per migliorare la forza della parte superiore del corpo, ma possono essere molto difficili da fare se sei appena agli inizi. Fortunatamente, lavorando sodo e perseverando, puoi migliorare nel fare i pull-up e farne di più, anche se non sei ancora in grado di tirare su.

Passi

Metodo 1 di 3: Migliora la tua tecnica

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1. Prima di iniziare, riscaldati per 5-10 minuti. Il riscaldamento farà fluire il sangue e aiuterà a prevenire gli infortuni. Come parte del riscaldamento, fai un breve allenamento cardio come camminare o fare jogging. Fai anche alcuni esercizi di stretching attivi come i cerchi e le oscillazioni delle braccia.

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2. Tieni le spalle indietro e inarca la schiena. Se tirare su è difficile per te, allora potrebbe avere senso per te rabbrividire mentre tiri su. Questo può mettere a dura prova i muscoli del collo e della schiena, rendendo l`intero allenamento più difficile per te. Per evitare ciò, alza le spalle all`indietro e assicurati che la colonna vertebrale rimanga piegata.

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3. Usa i muscoli della schiena e non solo le braccia. Se non conosci niente di meglio, potresti pensare che i pull-up siano la prova definitiva per le tue braccia. Tuttavia, i muscoli della schiena sono altrettanto importanti, e forse anche più importanti. Per rendere il tuo allenamento più facile e per allenare meglio i tuoi muscoli, prova a usare i muscoli della schiena e i muscoli vicino alle ascelle per tirarti su.

Cerca di usare i muscoli larghi della schiena e in particolare i muscoli deltoidi posteriori.

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4. Incrocia le gambe mentre tiri su. Quando esegui i pull-up, cerca di incrociare le gambe vicino alle caviglie. Questo può sembrare insignificante, ma può alleviare parte della pressione sulle braccia e renderà più facile mantenere la tecnica corretta mentre tiri verso l`alto.

Incrociare le gambe può piegare le ginocchia o tenerle dritte. Qualunque cosa tu faccia, non ha alcun effetto sull`allenamento stesso. Quindi scegli l`opzione che ti fa sentire meglio.

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5. Se lo trovi difficile, esegui i pull-up con il supporto. Fare i pull-up con il supporto ti consente di eseguire le stesse mosse di base dei normali pull-up, ma con un piccolo aiuto per renderlo più facile da completare. Poiché questa variante è molto simile ai normali pull-up, è molto adatta per perfezionare la tua tecnica prima di iniziare con i veri pull-up. Per eseguire i pull-up con il supporto puoi fare quanto segue:

Utilizzo di un dispositivo di sollevamento.

Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla barra e al piede per sostenere parte del tuo peso.

Stare con un piede su uno sgabello.

Chiedi a un amico di tenere i piedi o le gambe mentre tiri su.

Metodo 2 di 3: ottenere il meglio da te stesso

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1. Esegui diversi tipi di pull-up. Anche per i pull-up più comuni in cui ti tiri su e giù, ci sono diverse varianti tra cui puoi alternare. Questi diversi stili utilizzano muscoli diversi, il che significa che potresti essere migliore in uno stile rispetto a un altro. Alcuni stili che puoi provare sono:

Stile standard: prendi la barra alla rovescia e tieni le mani alla larghezza delle spalle. Quindi sollevati con un movimento lento e costante in modo che il petto sia vicino alla barra.
Stile neutro: prendi 2 barre distanziate di 30-60 centimetri l`una dall`altra e assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all`altro. Quindi tirati su finché il tuo petto non è all`altezza delle sbarre.
Stile chin-up: prendi una barra sotto la mano e tieni le mani alla larghezza delle spalle. Quindi stringi lentamente i muscoli della parte superiore del braccio per avvicinare il mento alla barra.

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2. Rendi i pull-up inversi parte della tua routine. Un pull-up inverso è fondamentalmente la seconda parte di un pull-up normale. Inizi con il mento sopra la barra e il petto il più vicino possibile alla barra. Quindi abbassati il più lentamente possibile. I pull-up inversi sono meno intensi dei pull-up completi, quindi usali come riscaldamento per prepararti alla realtà.

Inizia sempre con il mento sopra la barra.

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3. Prova a fare un pull-up extra ad ogni allenamento. Ogni volta che inizi un nuovo allenamento, pensa a quanti pull-up hai fatto l`ultima volta e prova a farne un altro. Può sembrare impossibile farcela quando sei stanco ed esausto, ma fai del tuo meglio e continua finché non riesci più a tenere la barra.

Oltre al tuo obiettivo di allenamento individuale, cerca di trovare un obiettivo a lungo termine per il numero di pull-up che fai per motivarti ancora di più.

Non devi misurare il tuo successo in base al numero di pull-up completi che fai. Se stai attraversando un periodo difficile, cerca sempre di tirarti su per metà o un quarto.

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4. Fai i pull-up 2 o 3 volte a settimana. Cambiare la tua tecnica può rendere il processo più facile, ma per raggiungere i tuoi obiettivi è importante andare avanti e perseverare. Più ti eserciti, più forte diventerai e più esercizi alla fine sarai in grado di fare. Per un allenamento equilibrato e mirato, esegui 3 o 4 serie di trazioni 2 o 3 volte a settimana.

Per far riposare i muscoli delle braccia e della schiena, assicurati che ci sia almeno 1 giorno tra le sessioni di allenamento. Puoi usare questo tempo per lavorare sul tuo core o sulla parte inferiore del corpo, se lo desideri.

Metodo 3 di 3: Ottenere potenza ed energia

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1. Fai esercizi per rafforzare la schiena e le braccia. I pull-up utilizzano molti muscoli nella parte superiore del corpo, quindi allenare questi muscoli separatamente può rendere molto più semplice la normale routine di allenamento. Prima di iniziare il tuo normale allenamento pull-up, esegui alcuni dei seguenti esercizi:

Pull-down laterali: sedersi su una macchina per il pull-down, afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle e tirare lentamente la barra verso la clavicola. Tieni le spalle indietro e piega leggermente la parte superiore del corpo all`indietro. Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli larghi della schiena.
Curl per bicipiti: tieni un peso con entrambe le mani e contrai i muscoli della parte superiore del braccio per sollevare e abbassare i pesi.
Vogatore seduto: siediti su un vogatore con pesi e tira le barre verso la vita con movimenti lenti e costanti. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e della schiena.
Esercizi a mosca sdraiata: sdraiati a faccia in giù su una panca con i pesi in entrambe le mani. Solleva i pesi a lato del tuo corpo e abbassali di nuovo. Questo è un buon esercizio per i muscoli deltoidi.

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2. Mantenere una dieta magra e ricca di nutrienti. Per ottenere muscoli grandi e forti per tirare su, assicurati una dieta equilibrata con molte proteine magre, carboidrati nutrienti e grassi sani. Potrebbe non sembrare bello cambiare la tua dieta in questo modo, ma ci sono ancora molti cibi gustosi, nutrienti e che costruiscono muscoli che puoi mangiare. Alcuni esempi sono:

Proteine come petto di pollo, manzo e maiale magri, lenticchie, fagioli, latte, uova e pesce.

Buoni carboidrati come cereali integrali, pane, pasta, quinoa, orzo e bulgur.

Grassi sani come noci, avocado, olive, tofu e prodotti a base di soia.

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3. Fai esercizio aerobico e mangia di meno se sei in sovrappeso. I pull-up utilizzano il tuo peso corporeo, quindi più sei pesante, più difficile sarà l`esercizio. Se hai molto peso sotto forma di grasso, può essere quasi impossibile tirare su, non importa quanto tu sia forte. Per risolvere questo problema, conta le calorie in modo da mangiare di meno e fare attività aerobiche che bruciano i grassi come correre, ballare e nuotare.

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4. Assicurati di dormire a sufficienza prima e dopo ogni allenamento. Se non dormi abbastanza, può essere difficile ottenere la forza necessaria per fare molti pull-up. Il tuo corpo ha bisogno di riposo prima e dopo un allenamento faticoso, quindi cerca di dormire 7-9 ore ogni notte.

Fare esercizio prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi, quindi cerca di allenarti almeno 3 ore prima di andare a dormire normalmente.