Istruzioni passo passo gratis 
Un riscaldamento può includere jump jack, fare jogging sul posto o fare allungamenti dinamici. Puoi usare un tappetino o una coperta per evitare di sdraiarti direttamente sul pavimento. Puoi anche mettere un cuscino o un asciugamano sotto la testa per ridurre la quantità di cui hai bisogno per sollevarti. 
Esecuzione dell'esercizio di base di superman
Contenuto
L`esercizio di base di Superman è un esercizio di intensità moderata che rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli del core isolandoli sollevando le braccia e le gambe in posizione prona. Come suggerisce il nome, questo esercizio ti mette nella posizione di imitare Superman mentre vola. Fare questo esercizio in modo corretto e sicuro è semplice e non richiede altro che il tuo corpo e il pavimento.
Passi
Parte 1 di 2: Sdraiati nella posizione di partenza
1. Evita lesioni. Assicurati di provare questo esercizio solo con una schiena sana. Se hai avuto un infortunio alla schiena in passato, probabilmente è meglio non provare questo esercizio. Per lo meno, consulta il tuo medico se consiglia questo esercizio e riduce lo sforzo sulla schiena eseguendo l`esercizio per meno tempo.
2. Allunga e riscaldati. È fondamentale allungarsi sempre bene prima di intraprendere qualsiasi attività fisica. Questo aiuta a prevenire lesioni comuni, come stiramenti muscolari. Prima di ogni allenamento, è importante riscaldare il corpo per sciogliere le articolazioni e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Presta particolare attenzione alla schiena durante lo stretching per questo esercizio. Per maggiori informazioni su come allungare correttamente la schiena, clicca qui.
3. Sdraiati a faccia in giù. Per iniziare, sdraiati a pancia in giù con la faccia a terra. Assumi questa posizione tenendo le braccia dritte lungo i fianchi.
4. allunga le braccia. Allunga entrambe le braccia davanti a te. Tieni i gomiti leggermente piegati. Assicurati che le braccia siano estese il più possibile con i gomiti leggermente piegati e le braccia posizionate in modo che i palmi delle mani siano sul pavimento.
Parte 2 di 2: Esecuzione dell`esercizio
1. Alza le gambe e le braccia. Solleva le gambe e le braccia da terra, come se stessi volando. L`obiettivo è mantenere il tuo core immobile. Assicurati di sollevare braccia e gambe contemporaneamente per massimizzare l`efficacia dell`allenamento.
- In alternativa, se ritieni che sollevare braccia e gambe contemporaneamente sia troppo difficile, puoi anche sollevare le gambe e le braccia opposte contemporaneamente. In altre parole, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e viceversa. Per allenare tutti i muscoli della schiena, dovrai alternare.
2. Usa i muscoli della schiena. L`idea è quella di sollevare il petto dal pavimento usando i muscoli della schiena, tenendo le braccia e le gambe lontane dal pavimento. Solleva il petto in modo che la testa non sia a più di 8 pollici dal pavimento. Coinvolgere i muscoli lombari li renderà più forti e flessibili.
3. Tenere. Mantieni questa posizione per un minuto o due o cinque secondi per serie, a seconda di quante serie vuoi eseguire. Mantieni il tuo corpo completamente rigido e continua a tendere i muscoli. Mantenendo questa posizione, i muscoli della parte bassa della schiena devono lavorare più duramente.
4. Relax. Dopo aver mantenuto questa posizione per il periodo di tempo predeterminato, puoi rilasciarla. L`intenzione è di rilassare completamente i muscoli. Questo dà ai tuoi muscoli una pausa mentre ti prepari per le altre serie.
5. Ripetere. Ripetere questo processo di sollevamento e rilascio. Dovresti provare a fare almeno tre serie se mantieni la posizione per un minuto. Se lo tieni premuto per due o cinque secondi, ripeti il processo almeno 5-10 volte.
6. Prova la versione avanzata. Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a sollevare solo la gamba destra e il braccio destro contemporaneamente. Tenere e poi alternare con la gamba sinistra e il braccio sinistro. Questo aiuta a concentrarsi maggiormente su specifici gruppi muscolari sul lato della schiena.
7. Continua a fare l`esercizio in modo coerente. Per vedere o sentire i risultati, dovrai eseguire tre serie, tre giorni alla settimana, per sei settimane. Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie o di volte alla settimana in cui esegui questo esercizio e includi più esercizi di base per coinvolgere più muscoli.
Consigli
- I vantaggi di questi esercizi includono una maggiore forza e flessibilità nella parte bassa della schiena e nei muscoli del core.
Avvertenze
- Potenziali lesioni alla parte bassa della schiena possono verificarsi se questo esercizio viene eseguito in modo errato. Non alzare mai la testa per più di 20-30 cm. Interrompi immediatamente questo esercizio se avverti dolore lombare.
- Le persone con mal di schiena non dovrebbero fare questo esercizio a meno che non siano approvate dal loro medico di famiglia.
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