Istruzioni passo passo gratis 
Quando lo fai per la prima volta, prova a fare 2-3 serie, ciascuna per circa 1 minuto. Se è troppo difficile, prova a tenerlo premuto per almeno 30 secondi o il più a lungo possibile. Se vuoi un po` più di sfida, chiedi a un assistente di mettere un peso gestibile da un dispositivo di allenamento sulle gambe. 
Quando inizi per la prima volta, prova a fare 3 serie da 15 burpees. Se vuoi renderlo un po` più impegnativo, passa ai burpees da salto o fallo con i manubri. 
Cerca di mantenere questa posizione e fai questi alpinisti per circa 30 secondi. Prova a fare 3 serie se puoi. 
Puoi anche andare in bicicletta ad aria mettendo le mani dietro la testa come se dovessi fare uno scricchiolio, seduto dritto con la schiena dritta, a pochi centimetri dal pavimento. Solleva una gamba alla volta, sollevando il ginocchio e ruotando il busto su quel lato del corpo. Tieni la schiena dritta. 
Se hai appena iniziato, prova a fare alcune serie da 30 crunch. Falli lentamente e mantieni gli addominali sempre contratti. Gli scricchiolii dovrebbero essere difficili e non qualcosa che devi affrontare il più rapidamente possibile. Molte persone commettono l`errore di pensare che fare qualche centinaio di crunch ogni notte si tradurrà in addominali duri come la roccia nel giro di poche settimane. Se è tutto ciò che stai facendo, è improbabile che vedrai risultati. Gli scricchiolii rafforzano i muscoli, ma bruciano poco grasso. 
Una delle parti più importanti del trapano è assicurarsi che il martello non rimbalzi all`indietro e colpisca la tua faccia. Non si tratta di oscillare, si tratta di controllare il martello dopo aver preso il colpo. Fai molta attenzione quando martella. Se la tua palestra non ha un grande martello e una fascia con cui oscillare, puoi sempre fare questo esercizio con i normali manubri. Afferralo come faresti con un martello, ma con entrambe le mani. 
Per allenare il core, afferra l`estremità della corda da un mezzo squat con il core impegnato e la schiena dritta. Fai oscillare il bacino in avanti e alza le braccia per dare un`altalena all`estremità della corda (dovrebbe ondeggiare verso il muro), quindi torna indietro. Rimani nel mezzo squat e mantieni il tuo core impegnato durante l`esercizio. Ripeti questo esercizio per 30 secondi e prova a fare 3 serie. Alcuni sono molto più pesanti di altri, quindi prova la corda prima di afferrarla e farla oscillare. 
Anche se lavori sodo per rafforzare il tuo core, quello strato di grasso intorno alla vita può essere molto difficile da eliminare con il solo allenamento della forza. Il cardio è il modo migliore e più veloce per sbarazzarsi di quello strato di grasso, in modo che i muscoli tesi almeno si mostrino. Aggiungi 30-40 minuti di cardio ogni settimana alla tua routine per aiutare con la perdita di grasso, oppure esegui esercizi di base in rapida successione, con pause di 15-30 secondi tra ogni esercizio, come allenamento a circuito veloce. 
L`allenamento a circuito prevede l`esecuzione di una combinazione di esercizi descritti in questo articolo, ma a un ritmo veloce con pause brevi e temporizzate nel mezzo. Trova un gruppo di 10 esercizi che ti piace fare, suddividili in blocchi di 60 secondi e pause di 30 secondi. Esegui la routine 3 volte e avrai tutto fatto in un`ora o meno. Considera di supportare i tuoi esercizi di base con altri esercizi di aerobica per tutto il corpo. Prova yoga, pilates o una lezione di spin nella tua zona e alterna questi allenamenti con il core training. 
Consiglio dell`esperto: fai uno spuntino circa 15 minuti dopo aver terminato un allenamento per aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno e costruire muscoli. Trasformalo in qualcosa di salutare, come una manciata di mandorle tostate, yogurt e frutta fresca o un burro di arachidi o un frullato proteico. L`alcol, in particolare la birra, tende a raggiungere lo stomaco. Se vuoi bere di tanto in tanto, prova a limitarlo un po` se vuoi un nucleo tonico. Se bevi alcolici, prendi una bevanda chiara che contenga poche calorie e senza miscele dolci zuccherate. 
Prendi la tua salute mentale sul serio quanto la tua salute fisica. Concediti una pausa ogni tanto per allentare la tensione. Pratica la respirazione ritmica, il rilassamento muscolare progressivo o qualsiasi altra forma di meditazione a tua scelta. 
Cerca di allenarti a giorni alterni durante la settimana e fai altre cose divertenti durante il fine settimana che ti faranno muovere. Fai il tuo allenamento di base il lunedì, il mercoledì e il venerdì, poi gioca a basket con alcuni amici la domenica durante il fine settimana o vai in bicicletta il sabato per tenerti in movimento in modo da rimanere in salute in più di un modo.
Stringi il tuo core
Contenuto
Il tuo core è un insieme complesso di muscoli, che inizia appena sotto i pettorali e si estende fino al bacino. Il core si riferisce anche ad alcuni muscoli della schiena e altri gruppi muscolari del busto. Un nucleo stretto significa un corpo forte e sano a tutto tondo. Se vuoi imparare a rafforzare il core, ci sono alcuni esercizi che puoi fare a casa o in palestra. Una volta costruita quella forza, puoi anche imparare a mantenerla.
Passi
Metodo 1 di 3: rafforza il tuo core a casa
1. Mantieni i muscoli del core impegnati durante l`allenamento. Fare solo l`esercizio non è abbastanza. Assicurati che i tuoi muscoli centrali siano impegnati in ogni esercizio per ottenere il massimo effetto.
- Per trovare i muscoli del core, sdraiati in una posizione di push-up per circa 1 o 2 minuti, prestando molta attenzione a quali muscoli iniziano a sentirsi affaticati. Di solito non sono le tue braccia.
- Quando ti sdrai in una posizione di push-up o esegui un esercizio di rafforzamento del core, contrai gli addominali durante ogni ripetizione. Questi sono i muscoli di cui stiamo parlando.
- Per eseguire correttamente questo esercizio, inspira mentre i muscoli si contraggono ed espira mentre rilasci i muscoli.
2. fai la tavola. Il plank è un esercizio semplice e lavora tutti i muscoli del core degli addominali e della schiena, rendendoli un ottimo esercizio per tonificare il core. Lo fai come segue. Sdraiati in una posizione di piegamento. Alza i piedi all`incirca all`altezza delle spalle bilanciandoli su una palla da ginnastica o appoggiandoli su una sedia. Tieni le braccia solo leggermente piegate, non bloccate, e mantieni la posizione per 1 minuto, i muscoli centrali sono tesi.
3. Fai la plancia laterale. Sdraiati su un lato, sostenuto dal gomito. Unisci le gambe e assicurati che l`altro braccio non sia d`intralcio. Stringi gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta, formando un triangolo con il pavimento. Tienilo premuto per 30-60 secondi e poi ripeti dall`altro lato. Prova a fare 3-5 serie di queste, su entrambi i lati.
4. fare i burpee. Inizia nella posizione delle flessioni, contrai i muscoli del core e mantieni la schiena dritta. Con un rapido movimento, salta in piedi in posizione accovacciata e alzati in piedi. Quindi torna in una posizione squat e calcia indietro le gambe in modo da tornare in una posizione di push-up. Cerca di farlo il più rapidamente e senza intoppi possibile.
5. Fai gli alpinisti. Inizia nella posizione delle flessioni, contrai i muscoli del core e mantieni la schiena dritta. Fai un grande passo con una gamba, porta il piede all`altezza della vita, quindi alternati con l`altra gamba, calciando l`altro piede in avanti mentre metti il primo piede indietro. Fallo il più velocemente possibile.
6. Fai sollevamento delle gambe. Ci sono diversi esercizi che hanno qualcosa a che fare con il sollevamento delle gambe e che rafforzano tutti i muscoli del core. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei. Tieni i piedi uniti e sollevali a circa 6 pollici dal pavimento. Sollevali con un angolo di circa 45 gradi, quindi abbassali nuovamente a 15 cm da terra. Prova a fare più ripetizioni che puoi in 30 secondi e ripeti 3 volte.
7. Fai dei push-up walk-out. Sdraiati sul pavimento in posizione di flessione e metti le mani leggermente più larghe delle spalle. Tieni i piedi in posizione e poi cammina lentamente con le mani. Vai più lontano che puoi. Provalo 10 volte se puoi.
8. Fai arrampicate con la corda. Siediti con le gambe distese davanti a te e i piedi in posizione a V. allunga le dita dei piedi. Stringi i muscoli del core e curva la colonna vertebrale. Alza le braccia e muovile come se stessi arrampicandoti su una corda, ruotando leggermente il corpo ogni volta che ti alzi. Esegui 20 di queste mosse con ogni braccio.
9. Fai meno crunch, ma come dovrebbe essere. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o davanti al petto. Mentre la schiena e il collo rimangono dritti, ti alzi in piedi contraendo i muscoli addominali. Alza il busto a un angolo di circa 45 gradi, quindi abbassa di nuovo il busto, ma non completamente fino al pavimento. Ripetere.
Metodo 2 di 3: Esercizio in palestra
1. fare stacchi. Se sei in palestra, vai ai pesi liberi. Accovacciarsi davanti alla barra e afferrarla saldamente con le mani alla larghezza delle spalle. Alzati, contrai i muscoli del core e mantieni la schiena molto dritta. Piega di nuovo lentamente le ginocchia per rimettere la barra sul pavimento. Non piegare la schiena, ma mantienila dritta.
- La maggior parte delle persone può fare questo esercizio con una discreta quantità di peso, ma non esagerare. Usa un peso che è abbastanza impegnativo per te se stai facendo 10-15 ripetizioni.
- Poiché questo è un esercizio che rafforza la parte bassa della schiena, di solito è una buona idea indossare una cintura per il rinforzo. Assicurati di usare la tecnica giusta e di mantenere la schiena il più dritta possibile. Chiedi a un osservatore di aiutarti a usare la tecnica giusta.
2. Vai a brandire un martello. Molte palestre hanno mazze, spesso insieme a un grosso pneumatico su cui puoi martellarle. Afferra saldamente il martello con entrambe le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e con la schiena dritta. Da un lato, fai oscillare il martello verso l`alto e sopra la spalla per colpire la gomma o il cuscinetto. Cerca di controllare il martello mentre rimbalza, quindi colpisci dal lato opposto verso il primo lato. Ripeti per entrambi i lati, 10-15 ripetizioni ciascuno. Fai tre serie.
3. Vai a lavorare con corde pesanti. Molte palestre in questi giorni hanno una corda pesante che puoi afferrare per l`allenamento di base. Di solito è legato con un`estremità al muro, con alcuni fili diversi e pesantemente intrecciati da aggrapparsi all`altra estremità.
4. Fai oscillare un kettlebell. Lo swing con il kettlebell è simile all`oscillazione di una corda. Questa azione è praticamente la stessa, ma un kettlebell viene tenuto saldamente con entrambe le mani e oscilla tra le gambe all`altezza del petto, piuttosto che sopra la testa. Esegui 15-20 ripetizioni, 3 serie.
5. Fai swing russi. Sdraiati sul pavimento come in un crunch e tieni un bilanciere di peso medio con entrambe le mani Allunga le braccia davanti a te e siediti dritto, mantenendo la schiena molto dritta con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Stringi i muscoli del core, ruota di 90 gradi di lato, mantenendo le braccia dritte. Quindi gira dall`altra parte. Cerca di fare tutto ciò che puoi in 30 secondi e vai piano. Prova a fare 3 serie di questo.
6. Fai sollevamenti con le gambe sospese. Appenderti a una barra alta e sollevare le gambe. Assicurati che le gambe siano a un angolo di 90 gradi rispetto al busto, porta le ginocchia al petto e mantienile dritte. Prova 3 serie da 15 ripetizioni.
Metodo 3 di 3: Mantieni forte il tuo core
1. Trova un allenamento che puoi fare regolarmente e che ti piaccia. Mantenere il tuo core forte non è qualcosa che puoi fare in due allenamenti. Se vuoi addominali forti e tonici e un ventre piatto, dovrai fare esercizio senza interruzioni e mangiare sano per mantenerlo. Per semplificare, puoi scegliere un modulo di allenamento che ti piace.
- YouTube, Muscolo & Fitness e una serie di altre risorse hanno tutte guide di allenamento gratuite e varie routine di allenamento in circuito che puoi seguire. Trovane uno che ti piace e prova a farlo 3 volte a settimana. Accendi un po` di musica e cerca di stare al passo. In questo modo è molto più facile che provare a fare tutto da soli.
- Se lo preferisci; ad alcune persone piace cambiare regolarmente la loro routine e provare cose diverse. Fai un allenamento per due settimane di seguito e poi trovane uno nuovo. Continua a cambiarlo per evitare di annoiarti.
2. Concentrati su esercizi per bruciare calorie che enfatizzano la forza del core. Quando lavori sodo, non vuoi solo sentire i risultati, ma vuoi vederli. Mentre lavori con il tuo core, concentrati sul bruciare calorie e grassi intorno alla parte centrale per assicurarti che tutto il duro lavoro si manifesti.
3. Concentrati sul fitness a tutto tondo. Rafforzare il tuo core richiede che tu sia completamente in forma, non solo forti addominali e muscoli della schiena. Se vuoi vedere i risultati, dovrai concentrarti sulla costruzione dei muscoli e sulla combustione dei grassi, il che richiede una buona dose di cardio oltre al tuo normale allenamento di base.
4. Mangia più cereali integrali, proteine magre e verdure ricche di vitamine. Non puoi compensare una cattiva alimentazione con il tuo allenamento. Se ti stai allenando per un nucleo tonico, concentrati sui carboidrati a combustione lenta come la farina d`avena e la patata dolce. Quando mangi proteine, pensa a legumi, noci e pollo magro invece di hamburger grassi e cibi fritti.
5. Assicurati di non seccarti. È importante durante l`allenamento reintegrare l`umidità che si perde con il sudore. Bevi almeno 2 litri di acqua ogni giorno quando ti alleni e assicurati di avere abbastanza liquidi prima di iniziare un allenamento di base.
6. Evita lo stress il più possibile. Molte ricerche recenti sono state fatte sugli effetti del cortisolo, noto anche come il "ormone dello stress" chiamato, sul grasso della pancia. Il cortisolo fluttua naturalmente nel corpo della maggior parte delle persone durante il giorno, ma tende ad essere più alto in condizioni di stress.
7. Lascia che il tuo corpo si riprenda dopo gli allenamenti. Puoi anche sovraccaricare il tuo core, il che può causare lesioni. Dovrai dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare; dai loro il tempo di crescere. In caso contrario, vedrai i risultati meno rapidamente rispetto a quando fai una pausa regolare.
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