Come Sviluppare i Muscoli del Polpaccio Senza Attrezzatura

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Passi
Consigli
Avvertenze

I tuoi polpacci sono formati da due muscoli diversi, il gastrocnemio e il soleo, che devono essere allenati per ingrandirsi. Tuttavia, puoi allenare e sviluppare il tuo gastrocnemio e soleo a casa, gratuitamente. Presto potrai conquistare le montagne più alte e i sentieri escursionistici più lunghi con i tuoi polpacci d`acciaio.

Passi

Metodo 1 di 3: allenare i polpacci

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 1

1. Esegui il sollevamento del polpaccio con due gambe. Questo è un classico esercizio per sviluppare e rafforzare i muscoli del polpaccio. Questo allenamento utilizza il tuo peso corporeo invece di un dispositivo di peso per costruire massa muscolare. Rafforza i muscoli sia del gastrocnemio che del soleo. Per iniziare, stai vicino a un muro per bilanciarti se necessario, con i piedi alla larghezza dei fianchi e con caviglie, ginocchia e fianchi allineati verticalmente.

Spingi il tuo corpo sulla parte anteriore di entrambi i piedi. Assicurati che gli addominali siano impegnati in modo che la schiena rimanga dritta anziché inclinarsi in avanti o indietro.
Per un allenamento più intenso, posiziona la parte anteriore dei piedi su un`elevazione in modo che i talloni possano affondare più in basso. Spingiti fino a quando non sei in punta di piedi e i talloni sono il più in alto possibile dal pavimento. Quindi abbassa lentamente i talloni a terra. Ripeti questa mossa.
Inoltre, puoi aggiungere peso mentre fai gli esercizi per sviluppare ancora di più i tuoi polpacci, come cartoni del latte, lattine, uno zaino pesante o qualcos`altro.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 2

2. Alza i polpacci con una gamba. L`intensità dell`esercizio viene amplificata quando lo fai con una gamba alla volta. Questo perché tutto il tuo peso corporeo deve essere sollevato con una gamba, invece di due. Rimani di nuovo vicino a un muro nel caso in cui tu abbia bisogno di bilanciarti e metti la gamba sinistra dietro di te. Assicurati che la caviglia, il ginocchio e l`anca della gamba destra siano tutti allineati verticalmente.

Spingi il tuo corpo sulla parte anteriore del piede destro. Assicurati che gli addominali siano contratti in modo che la schiena rimanga dritta durante il movimento.

Per un allenamento più intenso, posiziona la parte anteriore del piede destro su un`elevazione in modo che il tallone possa abbassarsi. Spingiti verso l`alto con la pianta del piede in modo che il tallone sia il più alto possibile da terra. Abbassa il tallone.

Ripeti con il piede sinistro.

Puoi aggiungere peso per sviluppare ulteriormente i polpacci, come tenere un cartone del latte, una o due lattine, indossare uno zaino pesante o qualcos`altro mentre si solleva il polpaccio.

Se necessario, puoi usare il muro per bilanciarti, se stai tenendo qualcosa di pesante con una mano.

È importante allenare ogni gamba allo stesso modo, per evitare che un polpaccio diventi più grande dell`altro.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 3

3. Fai sollevamenti di vitello d`asino. Per questo esercizio avrai bisogno di una panca o di un altro oggetto robusto e di un compagno, ma non è richiesta alcuna attrezzatura. Piegarsi e afferrare l`oggetto solido o la panca con entrambe le mani. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti e le ginocchia non devono essere bloccate.

Fai sedere il tuo compagno di allenamento sulla parte bassa della schiena vicino al coccige. Più pesante è la persona, più difficile sarà l`allenamento.

Solleva i talloni da terra stando in punta di piedi. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa i talloni sul pavimento e ripeti.

Puoi aggiungere più peso facendo in modo che il tuo partner porti qualcosa di pesante mentre fai l`esercizio, come uno zaino o un cartone del latte.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 5

4. Fai salti di boxe. Con i box jump puoi rendere i muscoli del polpaccio più forti e potenti. Quando esegui questo esercizio regolarmente, i tuoi muscoli sono allenati a reagire rapidamente e contrarsi rapidamente. Questo non solo sviluppa i muscoli, ma aiuta anche a saltare più in alto e più velocemente in diverse direzioni.

Trova un`altezza sufficientemente alta per il tuo allenamento, ma non così alta da poterti ferire o sforzarti eccessivamente. Devi costruirlo da un livello inferiore a un livello superiore nel tempo.

Stare di fronte al prospetto. Salta sulla piattaforma dalla parte anteriore dei piedi, atterrando sulla parte anteriore e sulla punta dei piedi. Tornate a terra e ripetete il movimento.

Fallo 8-10 volte per serie. Con i rilanci al polpaccio, più ti alleni, più facile diventerà. Da quel momento in poi dovrai metterti alla prova con più ripetizioni.

Non è una buona idea tenere pesi o altro quando salti, perché devi essere in grado di riprenderti quando cadi.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 6

5. Salta la corda. Mentre si salta la corda, i muscoli del polpaccio sono costantemente impegnati. Questo aiuta a sviluppare la massa muscolare, fornisce un buon allenamento cardiovascolare e ti rende anche più leggero. Fai questo esercizio regolarmente e vedrai perché non hai bisogno di attrezzature per allenare i muscoli del polpaccio.

Saltare la corda in modo efficace si ottiene estendendo le mani lungo i fianchi e facendo piccoli e veloci cerchi con i polsi per far girare la corda. Salta la corda a circa tre pollici da terra mentre si muove sotto i tuoi piedi.

Cerca di saltare la corda almeno tre volte a settimana. Inizia con solo un set di due minuti e prosegui fino a più set. Obiettivo per sessioni di almeno 15 minuti.

Se non hai una corda per saltare o se lo trovi un esercizio difficile, corri sul posto come esercizio sostitutivo.

Immagine titolata Stretch Your Legs Step 2

6. Esercita i muscoli della tibia. È anche importante esercitare il tibiale anteriore, il muscolo che corre lungo la parte anteriore esterna del polpaccio e vicino agli stinchi. Prova ad esercitare questo muscolo camminando sui talloni o semplicemente stando in piedi sui talloni, tirando le dita dei piedi fino agli stinchi.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 7

7. Fai un programma di allenamento per i tuoi polpacci. Allena i polpacci più volte alla settimana, permettendo loro di riposare tra i giorni di allenamento per recuperare e costruire muscoli. Se non hai mai allenato i polpacci prima, segui un piano di allenamento per principianti. Se alleni i polpacci da un po` di tempo, puoi prendere in considerazione un programma di allenamento avanzato o avanzato.

Allenamento per principianti: esegui due sollevamenti del polpaccio, 2 serie da 12 ripetizioni.

Allenamento avanzato: esegui due sollevamenti del polpaccio, 3 serie da 8-12 ripetizioni, poi una gamba, 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Allenamento avanzato: fai box jump, 1 serie da 5 ripetizioni, poi due serie da 8-10 ripetizioni, poi una gamba alzata o jump squat, 2 serie da 8-10 ripetizioni.

Dovresti sentire una tensione molto dolorosa nei muscoli quando hai finito con le tue serie. Questa è la sensazione di muscoli che si strappano e vengono sostituiti da muscoli più nuovi, più forti e più grandi.

Prova a fare qualche serie in più ogni settimana.

Metodo 2 di 3: allungare i muscoli del polpaccio

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 8

1. Impara ad allungare i polpacci nel modo giusto. I muscoli del polpaccio dovrebbero essere allungati regolarmente per evitare che i muscoli si accorcino e si irrigidiscano e limitino la gamma di movimento. Lo stretching post-allenamento è importante come parte dell`allenamento del polpaccio. Inspira lentamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca durante lo stretching.

Mantieni l`allungamento per almeno 20 secondi. Se i muscoli del polpaccio diventano più flessibili, sarai in grado di sostenere l`allungamento più a lungo. Cerca di mantenere l`allungamento per 60 secondi di seguito, o in 2-3 serie da 20 secondi ciascuna.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 9

2. Allunga il polpaccio da un`altezza. Usa la stessa elevazione del tuo allenamento per i polpacci, ma funzionerà anche un cordolo. Posiziona la pianta del piede sul gradino più alto o sulla sporgenza e abbassa lentamente i talloni. Senti l`allungamento dei muscoli del polpaccio mentre provi a toccare il suolo con i talloni.

Potrebbe essere necessario farlo vicino a un muro o usare qualcos`altro per bilanciare te stesso.

Non spingere il tallone fino in fondo se fa male. Potrebbe volerci del tempo, ma alla fine sarai in grado di farlo dopo un po` di pratica.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 10

3. Prova il metodo dell`asciugamano. Siediti e allunga le gambe davanti a te (mantieni la schiena dritta). Avvolgi un asciugamano attorno all`avampiede del piede destro e tieni ogni lato dell`asciugamano con una mano. Appoggiati lentamente all`indietro e tira l`asciugamano finché non lo senti bruciare leggermente nel muscolo del polpaccio. Mantieni l`allungamento per 20 secondi, quindi cambia piede.

Tirare l`asciugamano per allungare funziona meglio a piedi nudi.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 11

4. Fai allungare i corridori. Questo è un esercizio di stretching comune che è ottimo per il tuo muscolo gastrocnemio. Tieni la schiena dritta e allunga le braccia. Appoggia entrambi i palmi delle mani contro un muro o un altro oggetto solido, estendendo la gamba destra dietro di te con il tallone sul pavimento. Muovi la gamba sinistra in un affondo in avanti e piega lentamente i gomiti; sporgersi in avanti lentamente.

Per estendere il muscolo soleo più in profondità nel polpaccio, posiziona la punta del piede sinistro contro il muro con il tallone sul pavimento. Piegati in avanti con un ginocchio piegato in modo che la parte superiore del piede si pieghi verso di te.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 12

5. Allunga i polpacci dalla posizione eretta. Stai in piedi con le gambe dritte e all`altezza dei fianchi. Piegati in avanti dalla vita in modo che le dita tocchino il pavimento. Quando tocchi terra, muovi lentamente le mani davanti al tuo corpo, caricando più peso sulle mani. Riporta le mani nella posizione di partenza.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 13

6. Allunga i polpacci mentre sei seduto. Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega le dita dei piedi verso di te e afferra la parte superiore dei piedi. Tira le dita dei piedi verso di te finché non senti che brucia leggermente i polpacci. Tienilo premuto per 30-60 secondi.

Immagine titolata Rafforza i muscoli del polpaccio Step 12

7. Allunga il muscolo del polpaccio anteriore. Il tibiale anteriore è il muscolo che corre lungo la parte anteriore esterna del polpaccio, vicino allo stinco. Prova alcune semplici tecniche per allungare questo muscolo:

Quando sei seduto sul pavimento, allunga le gambe davanti a te e punta le dita dei piedi in avanti.

Se sei seduto su una sedia: piega i piedi sotto la sedia e appoggia la parte posteriore dei piedi sul pavimento con le dita dei piedi rivolte all`indietro.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 14

8.fare yoga. Sebbene lo yoga sia meglio conosciuto per lo stretching e il rilassamento, può anche aiutare a sviluppare e rafforzare i muscoli. Una posa particolarmente efficace per allenare e allungare i polpacci allo stesso tempo è il cane a testa in giù. Anche se non hai bisogno di attrezzature speciali per fare questa posa, hai bisogno di molto spazio intorno a te.

Entra in una posizione di push-up con entrambe le mani e le dita dei piedi sul pavimento. Solleva i fianchi (ma tieni le mani e le dita dei piedi sul pavimento) finché il tuo corpo non assume una forma a "V" capovolta.

Mantieni questa posizione per due secondi, sollevando il tallone destro dal pavimento. Solleva indietro il tallone destro e abbassa il tallone sinistro per due secondi.

Esegui due serie da 10 ripetizioni. Fai una pausa di almeno 30 secondi tra ogni serie. Man mano che diventi più bravo a eseguire questa posa col passare del tempo, puoi aumentare il numero di serie e per quanto tempo mantieni la posa.

Metodo 3 di 3: rendere l`esercizio una parte della tua vita

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 15

1. Vai a correre, camminare o fare un`escursione. Tutte queste attività mettono i polpacci a lavorare sostenendo l`intero peso corporeo mentre si muovono più a lungo e più intensamente del solito. Ciò è particolarmente vero per le passeggiate in salita e le escursioni. I polpacci devono lavorare sodo per portare il corpo su pendii ripidi, quindi approfitta dei terreni irregolari per massimizzare l`allenamento dei polpacci.

Puoi allenarti su un trainer ellittico per sviluppare i muscoli del polpaccio e proteggere le articolazioni allo stesso tempo. Molti crosstrainer hanno una funzione di inclinazione che mette i muscoli a lavorare senza che diventi troppo pesante.
Quando cammini, corri o cammini su un terreno irregolare, fai attenzione a dove metti i piedi in modo da non inciampare e ferirti.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 16

2. vai a fare esercizio. Ci sono molte attività che puoi fare regolarmente che sono divertenti e rafforzano i muscoli del polpaccio. Trova attività sportive che richiedono di camminare, saltare e spingere con i muscoli del polpaccio per accelerare o cambiare direzione. Pensa al calcio, al basket, al tennis, al kickboxing e ad altri sport in cui soprattutto le gambe fanno molto lavoro.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 17

3. Fai aerobica o prendi lezioni di ballo. Le lezioni di step and dance ti tolgono molto dai polpacci. Quando sali o scendi da una piattaforma, pieghi le ginocchia o ti sollevi e ti alzi in punta di piedi, i muscoli del polpaccio devono lavorare. Verifica online o nell`elenco telefonico se nella tua zona ci sono lezioni di danza classica, jazz, hip-hop o step.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 18

4. Nuoto. Se ti stai riprendendo da un infortunio o non sei in grado di gestire un`attività faticosa a causa di determinate condizioni mediche, considera di fare una nuotata. Quando vai a nuotare, usi i muscoli delle gambe, compresi i muscoli del polpaccio. È più facile per le articolazioni poiché non c`è alcun impatto ed è un modo abbastanza sicuro per rafforzare i polpacci.

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 19

5. Pedala molto. Tecnicamente, una bicicletta è come un dispositivo di allenamento, ma è uno che può essere trovato in molte famiglie. Se il clima e le condizioni atmosferiche lo consentono, uscite in bicicletta. È un ottimo modo per allenare i muscoli dei polpacci. Un altro vantaggio del ciclismo è che ci sono molti modi per metterti alla prova.

La tua attrezzatura può aumentare l`intensità del tuo allenamento in bicicletta, oltre a permetterti di pedalare su colline e superfici più accidentate (come l`erba anziché il marciapiede).

Immagine titolata Build Calf Muscle senza attrezzatura Step 20

6. Mantieni una dieta sana. Mangiare frutta e verdura ti dà l`energia necessaria per allenarti duramente. Alimenti ad alto contenuto proteico come fagioli, lenticchie, quinoa, uova, carne bianca, pesce magro, noci e formaggio, nonché integratori proteici che possono essere aggiunti ai frullati, aiutano ad aumentare la crescita muscolare. Non dimenticare di bere molta acqua.

Come uomo hai bisogno di almeno 60 grammi di proteine al giorno, mentre le donne hanno bisogno di almeno 50 grammi.

Bere molti liquidi è essenziale per qualsiasi allenamento. Bere almeno 1,8 litri di liquidi al giorno, preferibilmente acqua.

Consigli

Se non senti bruciore alle gambe, significa che l`esercizio non viene eseguito correttamente o non viene ripetuto abbastanza spesso. Continua finché i tuoi muscoli non iniziano a "bruciare". La sensazione scomparirà nel tempo e alla fine diventerai più forte!
Allenare cosce, glutei e addominali aiuta anche a rafforzare e far crescere i muscoli del polpaccio. Esercizi come squat, affondi, sollevamenti delle gambe e jumping jack sono tutti utili.
Continua a variare gli esercizi nel tuo programma di allenamento. I diversi movimenti e sforzi scioccheranno i polpacci, dando un effetto più forte sulla crescita muscolare.
Essere pazientare. I tuoi polpacci cresceranno, ma ci vuole dedizione, pazienza e ovviamente duro lavoro.
La danza irlandese aiuta anche a sviluppare forti muscoli del polpaccio.
Se ti stai riprendendo da un infortunio alla gamba, inizia prima con il sollevamento del polpaccio seduto. Siediti dritto su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e gli stinchi verticali. Spingi contro il pavimento con la punta dei piedi, solleva i talloni il più in alto possibile, quindi abbassali lentamente. Piegati in avanti e spingi la parte inferiore delle cosce verso il basso per una maggiore resistenza.

Avvertenze

Assicurati che entrambe le gambe siano allenate in modo uniforme.
Cerca di non esagerare con l`allenamento. Regola gli esercizi in base al tuo livello di forma fisica ed evita il rischio di lesioni.
Consulta un professionista del fitness per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi e gli allungamenti.
Se soffri di un forte dolore persistente alle gambe dopo un allenamento, parla con il tuo medico.
Parla sempre con un medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi, soprattutto se hai una storia di lesioni ai muscoli del piede, della caviglia o del polpaccio.