Come Sbarazzarsi delle Tette degli Uomini con l'Esercizio: 15 Passaggi (con Immagini)

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Gli uomini possono immagazzinare grasso sui muscoli pettorali, creando i cosiddetti seni maschili. Ciò potrebbe essere dovuto all`aumento di peso o ad altri fattori. Se hai troppo grasso sul petto, è importante consultare prima un medico per escludere una malattia sottostante. Se il tessuto extra si è sviluppato in te a causa di un aumento di peso o di una lieve ginecomastia, puoi liberarti del seno maschile tonificando i muscoli pettorali con allenamento della forza, allenamento cardio e una dieta sana.

Passi

Parte 1 di 3: Mettere in forma i pettorali con l`allenamento della forza

Immagine titolata Guadagna peso e muscoli Step 17

1. Costruisci i muscoli del torace. Fai esercizi di forza per rafforzare i muscoli del torace. Man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo metabolismo accelera e bruci più grasso, il che aiuta anche a liberarti del tessuto adiposo dal petto. Puoi scegliere il sollevamento pesi con i manubri o esercizi con il tuo peso corporeo come flessioni per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi.

Per iniziare, esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Costruiscilo lentamente fino a tre set man mano che diventi più forte.
È impossibile perdere peso localmente. Quindi non puoi perdere peso in un solo posto. Con gli esercizi muscolari alleni i muscoli, ma non perdi automaticamente il grasso intorno ai muscoli. Ecco perché è importante combinare l`allenamento della forza con il cardio.

Immagine titolata Rafforza il tuo core Step 3

2. fare flessioni. Uno dei modi più efficaci per tonificare i pettorali è eseguire flessioni e variazioni su di essi. Le flessioni rafforzano i pettorali e i muscoli più piccoli in quell`area. Inoltre, costruisci i muscoli della schiena e degli addominali, rendendo tutto il tuo corpo più snello.

Sdraiati in posizione plank. Tieni le braccia dritte e metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sul pavimento. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Ricorda di mantenere in tensione i muscoli addominali e delle gambe.

Prova le flessioni da una mezza plancia o dalle ginocchia, se le flessioni regolari continuano a non funzionare. Cerca di portare l`inguine, il torace e il mento sul pavimento più o meno contemporaneamente.

Dopo 3-4 settimane, considera di eseguire variazioni di flessioni come flessioni con una mano dietro la schiena, flessioni con un battito di mani o flessioni con i piedi contro il muro.

Immagine titolata Massimizza i benefici dell`allenamento Step 16

3. vai alla panca. Premendo un certo peso dal petto, puoi anche rafforzare i muscoli del torace. Facendo molti di questi esercizi puoi eliminare il tessuto mammario in eccesso.

Sdraiati supino su una panca con una barra con pesi o manubri in mano. Tieni i pesi vicino alla parte inferiore delle costole, piega i gomiti e spingi i pesi lontano da te finché le braccia non sono dritte. Tienili brevemente in alto e poi abbassa lentamente le braccia nella posizione originale. Inizia con 2,5 kg e aumenta lentamente man mano che diventi più forte e puoi finire in sicurezza un intero set.

Prova a fare diverse distensioni su panca ogni 3-4 settimane per continuare a sfidare i tuoi muscoli. Puoi scegliere tra tutti i tipi di opzioni, come panca verso il basso o obliqua, con manubri o con le mani vicine.

Immagine titolata Allena i muscoli pettorali con una fascia di resistenza Passaggio 13

4. fare le mosche. Unire le braccia, che si chiama mosca, è un altro ottimo modo per tonificare i pettorali, perdere peso e bruciare i grassi. Ci sono tutti i tipi di mosche, con manubri o cavi, e tutte sono buone per rafforzare i pettorali e perdere grasso.

Sdraiati o stai in piedi sulla schiena mentre ti pieghi leggermente in avanti. Prendi un peso di 2,5 kg con entrambe le mani con i palmi rivolti l`uno verso l`altro. Ora apri lentamente le braccia per allungarle. Poi lentamente riunisci le braccia. #*Puoi anche fare le mosche con una fascia di resistenza. Alzati e posiziona la fascia all`altezza della vita (potresti essere in grado di attaccarla a un`asta o alla maniglia della porta) e tieni un`estremità con ciascuna mano. Inizia con le mani aperte, poi portale davanti al petto, quindi apri di nuovo.

Cambia la tua routine ogni 3-4 settimane per continuare a sfidare i tuoi pettorali. Prova le mosche oblique o verso il basso, le mosche a cavo o anche le variazioni a un braccio.

Parte 2 di 3: Fare allenamento cardio

Immagine titolata Sii avventuroso Step 7

1. Scendi dal divano. Anche se puoi eliminare il grasso in eccesso dal petto attraverso l`allenamento della forza, dovrai anche perdere peso su tutto il corpo. Avrai bisogno di essere più attivo durante il giorno e fare un po` di allenamento cardio. Semplici cambiamenti come camminare invece di prendere la macchina e fare le scale invece dell`ascensore possono bruciare calorie e grassi. Considera di portare un pedometro e prova 10. ogni giorno.000 passi, perderai peso più velocemente.

Immagine titolata Train to Run Faster Step 3

2. Fai allenamento cardio quasi ogni giorno. Combinando l`allenamento della forza con l`allenamento cardio e un`alimentazione sana, puoi sbarazzarti del grasso in eccesso, compreso il petto. Una perdita di peso sensibile è di 0,5-1 chilo a settimana. Facendo qualche forma di sport 5-6 volte a settimana eliminerai il grasso del seno più velocemente.

Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno per ridurre il grasso mammario. Suddividi i tuoi allenamenti in blocchi più gestibili quando sei appena agli inizi. Ad esempio, puoi iniziare con allenamenti di 2-15 minuti.

Scegli attività che mettono alla prova il tuo corpo e che ti piace fare. Potrebbe essere necessario provare alcune cose prima di trovare qualcosa che ti piace. Considera attività come camminare, fare jogging, correre, remare, nuotare o andare in bicicletta. Puoi anche utilizzare dispositivi come il crosstrainer, i gradini o il vogatore. Ricorda che contano anche giocare a calcio con i tuoi figli o attività come saltare la corda o saltare sul trampolino.

3. Prendere lezioni. Boot camp, forma del corpo, pilates e yoga sono anche un ottimo modo per costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo. Può essere più motivante che dover fare tutto da soli. Iscriviti a lezioni che puoi seguire 3-4 volte a settimana, con un giorno di riposo nel mezzo. Un ulteriore vantaggio di questo tipo di lezioni è che impari come eseguire correttamente gli esercizi, in modo da poterli fare più tardi a casa o nella sala fitness.

Parte 3 di 3: Vita sana

Immagine titolata Guadagna peso naturalmente Step 13

1. Consulta il tuo medico per assicurarti di non avere la ginecomastia. Assicurati di consultare il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio o programma dietetico. Questo è particolarmente importante se hai il seno maschile. Il medico controlla che tu non abbia la ginecomastia, che può causare seni maschili a causa di uno squilibrio ormonale. La ginecomastia può anche indicare malattie più gravi, come il cancro al seno negli uomini.

Fai sapere al tuo medico perché hai preso un appuntamento. Dagli informazioni su quando hai notato per la prima volta il tessuto mammario in eccesso, se fa male e se da allora hai guadagnato peso. A seconda dell`esame, il medico può determinare se soffri di ginecomastia o pseudoginecomastia, il che significa che stai accumulando grasso senza uno squilibrio ormonale.
Ascolta i consigli del tuo medico per quanto riguarda il trattamento di qualsiasi condizione. Nella maggior parte dei casi, gli uomini con ginecomastia lieve e pseudoginecomastia possono ridurre la quantità di grasso sul petto esercitandosi e seguendo una dieta. Il tuo medico potrebbe chiederti di tornare dopo 3-6 mesi per vedere come stanno andando le cose.

Immagine titolata Dormi con il mal di schiena Step 5

2. Riposati a sufficienza. Proprio come l`esercizio, è anche importante riposare se vuoi liberarti del grasso dal petto. Puoi anche aumentare di peso non riposando abbastanza. Se riposi uno o due giorni alla settimana e dormi almeno sette ore a notte, perderai peso più velocemente e ti libererai del grasso indesiderato dal petto più facilmente.

Almeno non fare esercizio per un giorno intero a settimana. Quindi i tuoi muscoli possono recuperare e diventare più forti.

Cerca di dormire 8-9 ore a notte e non meno di 7 ore. Fai un pisolino di 30 minuti durante il giorno se sei stanco.

Immagine titolata Burn Fat (for Men) Step 3

3. Mangia pasti regolari e nutrienti. Le calorie giocano un ruolo importante nella perdita di peso, quindi è importante mangiare tre pasti equilibrati e sani al giorno. Scegliendo ingredienti sani e nutrienti si perde peso meglio e si perde gradualmente il grasso sul petto.

Mangia 500-1000 calorie in meno rispetto a adesso. Questa è una buona linea guida se vuoi perdere peso con saggezza. Non mangiare mai meno di 1200 calorie al giorno, perché così ti sentirai infelice e perderai peso meno velocemente.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso della schiena Step 6

4. Scegli cibi sani e diversi dai cinque gruppi di alimenti. Assicurati di mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari sul disco di cinque, quindi frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Segui una dieta variata in modo da ottenere il maggior numero possibile di sostanze nutritive. Il cibo sano contiene molte fibre, il che ti rende meno affamato.

Mangia frutta e verdura come fragole, mele, ribes nero, spinaci e patate dolci. Mangia cereali integrali come pasta integrale, riso integrale e avena. Mangia carni magre come pollo, pesce, manzo magro, nonché legumi, burro di arachidi e uova per ottenere proteine. Mangia formaggio, ricotta e yogurt e bevi latte per ottenere i tuoi latticini.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso interno della coscia Step 7

5. Dimentica il fast food. Alla maggior parte delle persone piace mangiare fast food, ma se vuoi perdere peso e sbarazzarti del tessuto adiposo sul petto, è il tuo peggior nemico. I fast food e altri cibi malsani contengono molti grassi e calorie, quindi non perderai peso.

Evita i cibi ricchi di amido costituiti da carboidrati trasformati, come pane bianco, pasta bianca, riso bianco e dolci. Evitare del tutto questi alimenti o sostituirli con alternative ai cereali integrali ti aiuterà a perdere peso più velocemente.

Fai attenzione agli zuccheri nascosti nel tuo cibo, leggendo le etichette. Lo zucchero provoca anche aumento di peso. Se vedi i termini sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio su un prodotto, non mangiarlo né berlo.

Immagine titolata Get Rid of Man Boobs Fast Step 7

6. Cambia gradualmente la tua dieta. Mangiare sano per perdere peso e mantenerlo è qualcosa che dovresti fare per il resto della tua vita. Se vuoi perdere peso, puoi iniziare con molto entusiasmo cambiando l`intera dieta. Ma questo può farti ricadere nelle tue cattive abitudini alimentari. I graduali cambiamenti nelle tue abitudini alimentari ti faranno andare avanti per il resto della tua vita, sperando di non farti mai più ingrassare sul petto.

Inizia scambiando scelte malsane con cibo sano. Ad esempio, mangia riso integrale anziché bianco. Metti più verdure che carne o patate nel piatto. Prova i popcorn al microonde invece delle patatine. Se vuoi sgranocchiare qualcosa, mangia carote o altre verdure crude.

Consenti a te stesso un giorno alla settimana di peccare in modo da ridurre al minimo la possibilità di mangiare troppo.

Immagine titolata Count Carbs on the Atkins Diet Step 10

7. Fai un piano alimentare per tutto il giorno. Un modo per tenere traccia delle calorie e assicurarti di assumere abbastanza nutrienti è scrivere un programma alimentare. Questo ti impedisce anche di ricadere nelle tue cattive abitudini alimentari.

Scrivi un piano che includa tre pasti e due spuntini al giorno. Mangia qualcosa di diverso ogni pasto. Ad esempio, inizia con mezza tazza di yogurt magro con mirtilli freschi, un panino integrale con marmellata senza zucchero e caffè senza zucchero a colazione. A mezzogiorno, prepara un`insalata con diverse verdure, pollo alla griglia e condimento fatto in casa. Mangia verdure crude con hummus come spuntino. Per cena, prova il salmone alla griglia con una piccola insalata e un contorno di verdure al vapore. Se volete il dolce, affettate una mela e spolverizzate con la cannella.

Assicurati di guardare avanti quando mangi fuori. Consulta il menù sul web, oppure chiama il ristorante per vedere quali scelte salutari offrono. Scegli alcune opzioni salutari e scrivile nel tuo piano alimentare. Evita i colpevoli come buffet illimitato, cestini di pane, piatti con molta salsa e snack fritti.

Immagine titolata Burn Fat (for Men) Step 5

8. Assicurati di rimanere ben idratato. Se mangi sano e fai esercizio, dovresti anche bere molta acqua. Questo rende più facile perdere peso e rimanere più sani. Cerca di bere 3 litri di acqua al giorno, e anche di più se ti alleni molto.

Non bere bevande che contengono molte calorie, come bibite gassate, succhi di frutta, caffè freddo e alcol. Optare per bevande senza calorie, come acqua, tè, caffè nero e acqua di sorgente.