L`allenamento con i pesi è un ottimo modo per costruire muscoli e mantenersi in forma, ma di solito richiede una progressione graduale verso pesi più pesanti per vedere i migliori risultati. Gli obiettivi di corpo e fitness di ognuno sono diversi, quindi non esiste una risposta fissa per quando e come aumentare il peso che ti alleni. Se riesci a finire facilmente le ripetizioni e la tua tecnica è buona, allora potrebbe essere il momento di iniziare a sollevare un po` più di peso!
Passi
Parte 1 di 2: mettersi in forma per allenarsi con i pesi
1. Assicurati che la tua dieta contenga molte proteine magre e verdure e pochi carboidrati. Pensa al cibo che metti nel tuo corpo come carburante per le tue attività. Più pulito è il carburante, più efficientemente funzionerà il tuo corpo. Evita i cibi ricchi di zuccheri e carenti di nutrienti. Opta per proteine magre come pollo alla griglia o frutti di mare e prova a riempire circa metà del tuo piatto con verdure colorate, come verdure a foglia verde, patate dolci o broccoli.
Non mangiare nulla più di 30 minuti prima dell`esercizio, per prevenire i crampi.
2. Corri, fai jogging o nuota almeno 150 minuti a settimana. Per migliorare la tua forma fisica prima di sollevare pesi, cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana. Correre, fare jogging e nuotare sono alcuni degli esercizi aerobici più popolari, ma sentiti libero di essere creativo: giocare a calcio con gli amici o fare le scale al lavoro può contare per il tuo obiettivo.
3. Studia i principali gruppi muscolari. Mentre ti prepari a sollevare pesi, è una buona idea studiare schemi anatomici e guide di allenamento per conoscere i principali gruppi muscolari del corpo. Presta attenzione a come ogni gruppo muscolare si muove per controllare il tuo corpo e imitare quei movimenti durante l`allenamento. Se capisci come funzionano i muscoli, puoi capire meglio a cosa stai lavorando.
Quando sai che i muscoli bicipiti, romboidi, latissimus dorsi e deltoidi posteriori si contraggono e si accorciano per muovere spalle e braccia, capisci l`esatto effetto che un pull-down laterale avrà sui tuoi muscoli.
4. Esegui esercizi a corpo libero per preparare i muscoli al sollevamento pesi. Gli esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature per un buon allenamento: solo il peso del tuo corpo e la gravità sono sufficienti per aiutarti a costruire muscoli. Esercizi a corpo libero come squat, sollevamento e i sit-up sono un ottimo modo per rimettere in forma il tuo corpo per sollevare pesi.
5. Inizia a sollevare pesi più leggeri e poi aumenta a di più. Potresti avere un`immagine in mente di sollevare o premere molto peso per costruire muscoli enormi, ma puoi anche trarre vantaggio dal sollevamento di pesi più leggeri con più ripetizioni, il che riduce anche il rischio di lesioni. Scegli un peso che puoi sollevare facilmente 8-12 volte, quindi sali gradualmente fino a pesi più pesanti.
6. Assicurati che la tua tecnica sia corretta prima di sollevare più peso. Potresti non notare che la tua tecnica è sbagliata quando sollevi pesi più leggeri, ma se le tue ginocchia sono disallineate o la tua schiena non è dritta, l`impatto sul tuo corpo può fare una grande differenza quando inizi a sollevare più pesi. Se vai in palestra, chiedi a un allenatore di controllare la tua tecnica e postura prima di sollevare di più.
Se non vai in palestra guarda i video tutorial e ti alleni davanti allo specchio, oppure filmati con i pesi per controllare postura e tecnica. Prestare particolare attenzione a qualsiasi dolore durante il sollevamento.
Parte 2 di 2: Aggiungere più peso
1. Aggiungi più peso in un giorno in cui ti senti bene. Se ti senti stanco o hai dolori e dolori, aggiungere più peso può renderti particolarmente vulnerabile alle lesioni. Invece, aspetta fino a un giorno in cui ti senti forte ed energizzato.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Aggiungi più peso non appena riesci a sollevare il peso precedente senza lottare. Quando inizi per la prima volta, potresti scoprire di progredire molto facilmente con quasi tutte le sessioni. Ad esempio, se riesci a fare tre serie da 10 ripetizioni (ripetizioni) a un certo peso, puoi scegliere un peso più alto per l`allenamento successivo, ma se l`ultima ripetizione è molto lenta, potresti voler mantenere quel peso un po` più a lungo da appendere.
2. Riscaldati prima di iniziare a sollevare. Un buon riscaldamento aumenta l`ossigeno nel flusso sanguigno e nei muscoli, riduce il rischio di lesioni e previene o allevia il dolore muscolare. Prima del sollevamento, fai 5-10 minuti di cardio leggero, come flessioni, addominali, jogging su un tapis roulant o pedalare sulla cyclette.
3. Aggiungi un po` di peso alla volta. Se aggiungi troppo peso troppo velocemente, potresti ferirti. Non dovresti aumentare il peso di oltre il 10 percento alla volta per assicurarti che il tuo corpo rimanga sfidato.
4. Solleva pesi pesanti per esercizi composti. Esercizi composti, come squat, stacchi e affondi, sono molto utili per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Usa pesi più pesanti per questi esercizi.
5. Allenati con circa il 10% di peso oltre il massimo che puoi sollevare. Non sovraccaricare il tuo corpo sollevando il massimo assoluto che puoi gestire ogni volta. Quest`ultimo aumenta il rischio di lesioni e può portare a non fare più progressi. Piuttosto scegli circa il 90% del più pesante che puoi sollevare, quindi aumentalo leggermente ogni 2-4 settimane.
6. Aumenta il tempo di riposo tra le serie mentre sollevi più peso. Dai al tuo corpo il tempo di recuperare tra le serie mentre aumenti il tuo peso. Se normalmente riposi 30-45 secondi tra le serie, prova invece a riposare 60-90 secondi. Potrebbe essere necessario riposare più a lungo se stai facendo esercizi composti e sollevando o premendo il 90 percento del tuo peso massimo.
7. Fai un programma e bilancia il tuo allenamento. Assicurati di alternare gli esercizi per mantenere in equilibrio i gruppi muscolari. Ricorda di allenare in modo uniforme i muscoli push and pull (come i muscoli posteriori della coscia e delle cosce) per bilanciare lo sviluppo muscolare di braccia, gambe, petto e schiena. Imposta un programma in modo da sapere su quale gruppo muscolare ti concentri ogni giorno.
Consigli
Non scoraggiarti se all`inizio non ti senti più forte o non sembri più forte: il bodybuilding richiede tempo.
Usa sempre uno spotter (qualcuno che ti assista) quando sollevi pesi pesanti su una panca.
Istruzioni passo passo gratis
