Istruzioni passo passo gratis 
Lavora lentamente se non sei abituato alla corsa di resistenza. Prova a correre 5 giorni a settimana su distanze maggiori 2 giorni su 5, non più veloci. Prova a camminare per circa 1/2 miglio ogni settimana. 
Non è necessario aumentare il ritmo durante il miglio per correre questa distanza più velocemente. Camminare per un quarto di miglio a un ritmo molto più veloce può togliere pochi secondi dal tempo finale di una corsa altrimenti normale. Fai attenzione a non stancarti subito perché all`inizio vuoi camminare troppo velocemente! 
Sentirai questo effetto solo dopo un po`. I giorni passeranno senza che tu veda alcun progresso, fino a quando un giorno ti svegli e scopri di aver corso il miglio un minuto più velocemente. Ci vorrà un po` di pazienza e fiducia, ma l`effetto è cumulativo. 
Mai pensato a un triathlon? Nuoto e ciclismo sono due grandi abilità da imparare oltre alla corsa. Mettili nella tua lista per finire! 
Vai a correre in un ambiente collinare. Sai cosa si prova a correre su un terreno pianeggiante dopo alcune colline? Come una brezza, niente di più. Cammina su diversi sentieri o strade. Terreno diverso, pendenza diversa, tutto è diverso: tutto influisce sul modo in cui cammini. Cammina in orari diversi. Potresti essere più veloce al mattino che alla sera. Cammina in modi diversi. Allenamento a intervalli alternati con corsa di velocità e corsa di resistenza. 
Non vedi l`ora, a testa in su? Guardare in alto o in basso può affaticare il collo e la schiena. Le tue braccia sono tese?? Se noti che sono stretti e non sciolti, scuotili bene. Tieni le braccia ad un angolo di 90 gradi e spingi il tuo corpo mentre oscillano avanti e indietro. Camminare bene è camminare tranquillamente. I tuoi piedi atterrano sul tallone e rotolano fino alle dita dei piedi, i polpacci ti spostano al passaggio successivo. I tuoi piedi dovrebbero atterrare direttamente sotto di te e sentirsi leggeri ed elastici. E il tuo respiro?? Se respiri dal petto stai sprecando energia. Assicurati di respirare dalla pancia o dal diaframma. La tua pancia dovrebbe espandersi ad ogni inspirazione. 
Ma non qualcuno che è davvero molto più veloce di te. Guardare qualcuno che ti sorpassa per un giro è semplicemente frustrante. Cerca di trovare qualcuno che sia circa 30 secondi più veloce di te, non molto di più, non molto di meno. 
Forse aiuterà a perdere peso. Se sei un po` sovrappeso, anche perdere 5 chili può farti camminare più leggero. Se c`è un po` di spazio di manovra nella tua dieta (se c`è qualche miglioramento), ecco cosa considerare. Più sei leggero (entro i limiti), più facile diventa per le tue gambe sostenere il tuo corpo. 
Maintenance (Maintenance Run) significa che corri solo per fare un po` di esercizio. Sentirsi bene, sfogarsi e godersi le endorfine rilasciate, ecc. Una Challenge Run è fantastica quando hai avuto una giornata stressante e ti senti pieno di energia (energia da usare per il tuo allenamento). Cerca di andare più veloce per miglio in circa 15-30 secondi. "stiamo andando per esso" ("Mi sento fortunato, corri") è proprio questo: un giorno in cui tutto sembra andare al posto giusto. Usa quella sensazione per provare a battere il tuo record personale. Decidi come camminerai e fai un piano in anticipo dove finisci con l`obiettivo che hai in mente. La motivazione per metterti alla prova e mostrare quanto sei straordinario può essere sufficiente per portarti al traguardo. 
Vedendo i numeri davanti a te avrai un`idea migliore di ciò di cui sei capace, dove ti ha portato la tua stessa motivazione e quale sarà il prossimo passo possibile.Progredirai così tanto che non ti verrà nemmeno in mente di deviare da questo. 
Per essere più precisi, i prodotti animali, il pesce e tutto ciò che proviene o contiene semi è eccezionale. E ricaricarti dopo la corsa, ovviamente. I tuoi muscoli devono essere in grado di ripararsi da soli! Anche se non dovrebbe essere un alimento base della tua dieta, di tanto in tanto puoi usare bevande energetiche come Gu. È una scarica di zucchero ed energia che può darti proprio quella piccola spinta che stavi cercando, anche se è solo temporaneamente (e poi crollare come un budino di prugne). 
Assicurati di avere sempre, davvero sempre una bottiglia d`acqua con te. Se è un po` scomodo, usa una cinghia per trasportare la bottiglia. Correre un miglio in 7 minuti è un lavoro molto duro e dovrai essere serio se vuoi avere successo nei tuoi sforzi. E anche con la tua salute. Non forzarti a bere la bottiglia. bevi solo quando hai sete. Ricerche recenti hanno dimostrato che bere troppo poco non è devastante per il tuo sistema, ma bere troppa acqua può (sì, può succedere anche questo). 
In generale, è meglio bere solo il caffè al mattino.Lo stesso vale per le bevande energetiche o qualsiasi cosa contenga caffeina. Quindi non buttare indietro quella bottiglia di Mountain Dew (preferibilmente per niente perché è spazzatura malsana), appena prima di andare a fare una passeggiata la sera. Un po` di caffè può farti iniziare e anche fare bene al tuo tempo, ma troppo può essere dannoso. 
Se sei un atleta serio (e lo sei), conosci l`importanza del riscaldamento prima dell`allenamento e dello stretching dopo. Assicurati di dedicare del tempo a questo nel tuo programma di corsa per prevenire infortuni.
Percorri il miglio in 7 minuti
Contenuto
Hai provato ancora e ancora a battere il tuo tempo. Ho provato a percorrere quel miglio in meno di 7 minuti. Ma ahimè, semplicemente non funziona. È una bella sfida e qualcosa che non molte persone riescono a raggiungere, quindi non è una follia. Ma con alcuni cambiamenti nella tua andatura è fattibile al 100%. Discuteremo i modi per rendere il tuo allenamento ancora più efficace, come prepararti e mantenere il tuo corpo in ottime condizioni. Nei tuoi posti? Finito..spento!
Passi
Parte 1 di 3: Strategia
1. Fai allenamento a intervalli. Una delle cose migliori che puoi fare per correre più veloce è allenarti a intervalli. Ciò comporta l`alternanza di fare jogging per 60 secondi e correre per 30 secondi come se l`FBI ti stesse dando la caccia. Quando inizi ad abituarti, accorcia la pausa, da 60 secondi a 50, 40 e poi 30, così ti alleni in un rapporto 1:1.
- Un`altra forma di allenamento a intervalli è Fartleks (che è svedese) o lavoro veloce (una sorta di allenamento a intervalli a lungo termine).In certi giorni cerchi di dedicare il 20% del tuo allenamento al lavoro di velocità. Ecco un breve esempio di lavoro veloce efficace:
- Corri a un ritmo normale per i primi 4-5 minuti
- Corri con una marcia più alta per i prossimi 10 minuti (idealmente 7.5 min/miglio)
- Corri più veloce che puoi per i prossimi 60 secondi
- Quindi, lentamente e con attenzione, riduci a un ritmo normale
- Continua con questo programma aumentando la velocità di lavoro di 15 secondi (o 30 secondi) ogni volta.
2. Fai allenamento di resistenza. Noterai presto che stai diventando sempre più veloce non permettendo al tuo corpo di abituarsi a nulla. Percorrere il miglio il più velocemente possibile va bene, ma imparare a correre per 3 miglia ti gioverà ancora di più. Quando sei abituato a correre 3, 5 e 7 miglia, non sarà difficile convincerti che puoi correre un miglio più veloce.
3. Lavora anche sulle tue ¼ e ½ miglia. Correre il miglio è un lavoro ingrato. Ma correndo 1/2 miglio o forse anche il 1/4? È un gioco da ragazzi. Potresti correre per ¼ di miglio molto più veloce se sapessi di non dover camminare ulteriormente o meno? Quindi inizia con quello. Quando dai il massimo per ½ miglio, hai un po` più di margine di manovra per il secondo pezzo.
4. Raschia qualche secondo ogni volta. Un obiettivo in cui vuoi tagliare 30 secondi di tempo può sembrare troppo sicuro e scoraggiante. Invece di fissare obiettivi che sembrano irraggiungibili, prova a correre 1 o 2 secondi più veloce ogni volta. Quando il traguardo è in vista sentirai un`esplosione di motivazione che ti darà le ali. Il tuo corpo correrà più veloce senza che tu te ne accorga.
5. formazione incrociata. Nessuno si è mai messo in forma facendo solo una cosa e nient`altro. Per ottenere il tuo corpo in ottime condizioni dovrai praticare diversi sport. Ciò include ciclismo, nuoto, boxe, basket, corda per saltare, tutto ciò che è disponibile. Sfidare diversi gruppi muscolari in modi diversi ti darà quella sfida che ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori durante la corsa.
6. camminare in modo diverso. Come? Beh, non importa. Una certa varietà farà bene al tuo corpo. Ho bisogno di alcune idee?
7. Guarda come cammini. Se nulla aiuta, dai un`occhiata più da vicino alla tua tecnica. Forse non stai correndo abbastanza efficientemente. Ecco alcune cose a cui prestare attenzione:
Parte 2 di 3: Motivazione
1. corri alla musica. Sembra troppo facile per essere vero, ma funziona. Quando ti prepari a correre, puoi selezionare musica speciale per diverse distanze. Quando corri e ascolti musica, sai se il tuo ritmo è giusto o se deve essere regolato. Inizia con alcuni dei tuoi brani musicali preferiti e lascia che il tempo diventi sempre più veloce per mantenerti motivato.
- fare jogging.fm ha delle fantastiche canzoni perfette per correre un miglio in 7 minuti. Ti ritroverai immerso nel ritmo della musica, incapace di deviare dal tempo, anche volendo. Una playlist di alcuni brani frenetici può creare proprio quello stato di cui hai bisogno per andare avanti.
2. Corri con qualcuno più veloce di te. Se non conosci nessuno più veloce di te, unisciti al tuo club di corsa locale o al club di triathlon, dove troverai molti corridori veloci. Segui il loro passo mentre cammini dietro di loro e guardali muovere le gambe e il corpo...senza accorgertene, il tuo ritmo e la tua andatura si adatteranno a quelli degli altri corridori e le tue falcate diventeranno più lunghe e veloci.
3. fare un piano. Succede così spesso che tu divertimento troverebbe di essere in grado di fare qualcosa, ma semplicemente non è abbastanza forte per raggiungerla. Devi tracciare un percorso da cui non puoi deviare. Quindi scopri quale percorso è! Quante volte alla settimana vuoi correre?? In quali giorni e intorno a che ora? Che tipo di corsa hai intenzione di fare? Che cosa deve hai intenzione di fare?
4. Stabilisci determinati obiettivi. Prova a ridurre il tempo impiegato per il miglio di un determinato numero di secondi ogni settimana fino a raggiungere l`obiettivo di 7 minuti. Inizia ogni sessione dicendo che è Manutenzione, una Sfida o un senso di "stiamo andando per esso". Esprimendo una certa aspettativa sarai incoraggiato a camminare con un certo obiettivo in mente e non intendi infrangere quella promessa a te stesso.
5. Tieni un registro. Le cose straordinarie che realizzi meritano di essere scritte. Oltre a questo è anche un promemoria. perché altrimenti dimenticherai i risultati dell`ultima volta e non sai proprio quale sarà il tuo obiettivo per la prossima corsa. E negli anni potrai leggere quanto migliaia chilometri che hai percorso. favoloso.
Parte 3 di 3: Salute
1. Assicurati di avere delle buone scarpe da corsa. Le scarpe da corsa dovrebbero adattarsi correttamente. La corsa è un movimento molto monotono e anche la minima mancanza di comfort ti rallenterà. Inoltre, l`uso continuato di calzature che calzano male porterà a problemi come fascite plantare, problemi al tallone e mal di schiena. Ne vale la pena 75€ in più.
- Se te lo puoi permettere, vai in un negozio specializzato dove puoi avere una scarpa adatta ai tuoi piedi. Guardano la struttura dei tuoi piedi, la tua andatura e possono offrirti una scarpa equivalente a una scarpetta di vetro per runner.
2. Mangia nel modo giusto. Poiché bruci così tanta energia, è della massima importanza che la tua dieta sia in ordine (soprattutto subito prima di iniziare a camminare). La dieta di un corridore dovrebbe consistere principalmente in frutta e verdura biologica (con la buccia, per quanto possibile), carni magre e latticini. Più colore e meno elaborato, meglio è.
3. Assicurati di non seccarti. Se stai correndo su lunghe distanze o dando il massimo, l`importanza di bere molto non può essere sottovalutata. L`ultima cosa che vuoi è morire per strada aspettando che qualcuno ti porti in ospedale. Va bene, bene, questo è lo scenario peggiore, ma cosa succede se non bevi abbastanza acqua? Il tuo metabolismo smette di funzionare e i tuoi muscoli smettono di funzionare. Grazie, ma preferirei di no.
4. Dormire a sufficienza. E con questo intendiamo 7 ore di fila, se non di più. Il sonno è importante per il tuo corpo quanto l`ossigeno lo è per i tuoi polmoni. Una carenza e il tuo corpo soffrirà e si esaurirà. Puoi fare con meno e sopravvivere, ma non aspettarti di mostrare tempi di esecuzione impressionanti.
5. Prenditi cura del tuo corpo. Soffri di un infortunio?, quindi non continuare a correre. Non farai che peggiorare i problemi e ad un certo punto ti spezzerà. Quindi ascolta il tuo corpo. Se inizia a far male, fermati. Non ne vale la pena. Alla fine dovrai passare settimane sul divano a riprenderti, senza poterti allenare.
Consigli
- Assicurati di avere scarpe da ginnastica e vestiti buoni: i vestiti comodi fanno la differenza.
- Prenditi cura della tua sicurezza! Quando sei esausto, fermati per riprendere fiato. Puoi sempre continuare domani.
Necessità
- Scarpe da corsa
- iPod o lettore musicale
Articoli sull'argomento "Percorri il miglio in 7 minuti"
Condividi sui social network:
Popolare
