Ti piacerebbe imparare a correre meglio in modo da poter correre più lontano e più veloce? Se vuoi essere un buon corridore, prima di aggiungere miglia alla distanza di allenamento giornaliera, assicurati che la tua postura sia solida e di avere i giusti vestiti da allenamento. Fai un programma e cerca le opportunità per motivarti in modo da continuare ad allenarti, con la pioggia o con il sole. Allena la tua resistenza e velocità usando tecniche come lo sprint in salita, l`allenamento di resistenza e la corsa nel bosco. Non importa quale sia il tuo livello attuale, anche tu puoi diventare un corridore migliore se sei motivato e lavori abbastanza duramente.
Passi
Metodo 1 di 4: controlla la tua andatura
1. Scopri qual è il tuo passo. Il tuo passo è il movimento che le tue gambe fanno mentre si estendono e toccano il suolo. La tua andatura naturale dovrebbe sembrare familiare e non forzata. Ognuno cammina in un modo diverso, ma la forma generale è praticamente la stessa per la maggior parte delle persone. Una volta trovato il passaggio che fa per te, ci sono molte meno possibilità di infortunio e puoi iniziare a lavorare sulla tua velocità.
Puoi sperimentare diverse variabili. Presta attenzione all`altezza delle ginocchia rispetto ai fianchi. Presta attenzione al modo in cui i tuoi piedi toccano il suolo e a come spingi per creare il tuo passo. Alcune persone preferiscono colpire il suolo prima con il tallone e poi con le dita dei piedi, ma altre lo fanno al contrario, cioè dalla punta al tallone. Prova entrambi i passaggi e percorri la strada che ti è più comoda.
Fondamentalmente il tuo passo ideale è la distanza più lontana tra i passi che puoi fare durante una camminata o una corsa senza allungarti o sforzarti continuamente, ma alla fine dipende in gran parte dalla struttura del tuo corpo e dalla richiesta se vuoi camminare velocemente o piuttosto lontano. Per un allenamento di velocità o una competizione, la lunghezza del tuo passo dovrebbe essere piuttosto breve, perché hai più potenza con passi più brevi. Questo costa solo più energia, quindi per una corsa su lunghe distanze la lunghezza del tuo passo dovrebbe essere più lunga. Il tuo corpo tende a conoscere la sua lunghezza standard del passo, quindi sta a te capire quanto accorciare i tuoi passi.
Se corri per una distanza più veloce e più breve, puoi sostanzialmente concentrarti meglio sui movimenti delle braccia. Questo è particolarmente vero se hai intenzione di fare uno sprint, perché i movimenti delle braccia determinano effettivamente la tua velocità.
2. Migliora la tua cadenza. Un altro fattore importante da considerare è la cadenza, ovvero il numero di passi che fai al minuto. La cadenza media per un corridore di media e lunga distanza è di circa 180 passi al minuto. Molti corridori mettono insieme una playlist per i loro allenamenti con musica che ha un tempo compreso tra 160 e 180 byte al minuto (bpm), in modo che possano muovere i loro passi al ritmo dei battiti. Esistono siti Web dedicati alla musica in esecuzione, come ad esempio: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.libretto di jogging.com/runningmusic/index.html o https://www.molto correndo.nl/correre-con-musica/.
Una cadenza di 180 passi al minuto può essere una buona media a cui puntare, ma non tutti gli esperti e gli studi concordano su quanto sia decisiva la tua cadenza per quanto velocemente o per quanto tempo puoi camminare. Non ti farà male tenere a mente i tuoi passi al minuto durante l`allenamento, ma non preoccuparti se la tua cadenza non corrisponde alla media, se stai facendo progressi su altri fronti.
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
L`ultra e il corridore di montagna Tyler Courville ha questo da dire:Il tuo respiro può davvero aiutarti a trovare la giusta cadenza. Quindi, se stai ansimando o senza fiato, probabilmente stai correndo un po` troppo veloce. Durante una tranquilla corsa di recupero, è intenzione che tu possa avere una conversazione tutto il tempo. È bene tenerlo a mente quando si cammina con altre persone.`
3. Adatta il tuo passo alla superficie su cui cammini. Quando si cammina su sentieri accidentati, è necessario adattarsi al terreno. Pertanto, la lunghezza del tuo passo non è mai completamente costante, ma varierà sempre leggermente.
Su una superficie piana senza ostacoli, sintonizzati su ciò che ti fa sentire a tuo agio. Se fai i tuoi passi il più a lungo possibile allungandoli davvero, ti stancherai dopo una certa distanza. Puoi anche soffrire di muscoli e tendini doloranti se cammini con passi troppo lunghi. Inoltre, lo sforzo richiesto per fare lunghi passi può mettere a dura prova i tuoi piedi. Continui a spingere con ogni piede e questo può ferire o, peggio, causare lesioni.
Mentre cammini in discesa, puoi allungare un po` i tuoi passi e sfruttare la gravità. Tuttavia, devi stare attento anche a questo perché devi mantenere l`equilibrio e rallentare quel tanto che basta per non perdere il controllo, il che mette il tuo corpo sotto pressione.
Quando si cammina in salita si cammina con passi più brevi rispetto a quando si cammina in discesa o su una superficie piana. Tuttavia, quanto brevi saranno i tuoi passi dipenderà da quanto è ripida la collina e dalla tua forma fisica, forza e resistenza. Salire un colle lentamente con passi brevissimi e decisi. Potresti non progredire più velocemente che se stessi camminando, ma fai comunque un movimento di camminata e non un movimento di camminata. "Spingi" i tuoi passi con le braccia. Se continui ad allenarti sulla stessa collina sarai in grado di scalarla sempre più velocemente, e man mano che diventi più forte la lunghezza dei tuoi passi aumenterà.
4. Non cercare di cambiare drasticamente il tuo stile di corsa senza un allenatore. Se vuoi passare dalla punta del tallone alla punta del tallone, dovrai lavorare con un allenatore prima di poter provare quello stile diverso sulle lunghe distanze. Ricorda sempre che il passaggio a uno stile di corsa diverso può causare lesioni.
5. Osserva i corridori esperti. Guarda coloro che sembrano camminare con un passo regolare e comodo. A volte sembra che scivolino via quasi senza sforzo. Ci sono buone probabilità che questo tipo di corridori finisca in testa al gruppo.
6. Segui i tuoi sentimenti. Se stai correndo e puoi aumentare la cadenza e diminuire la lunghezza del passo, provaci! E se diventa troppo stancante, scegli consapevolmente di allungare il passo e abbassare la cadenza.
7. Immediatamente dopo il loro allenamento, molti corridori fanno i cosiddetti "passi". Quindi camminano per circa 100 metri il più velocemente possibile e il più a lungo possibile. Questo è un modo per allungare i muscoli dopo un duro allenamento.
Metodo 2 di 4: Padroneggiare le basi
1. Osserva la tua postura di camminata. Tieni il petto centrato sui fianchi e mantieni la schiena il più dritta possibile, ma inclinati leggermente in avanti. Non devi piegarti troppo in vita, anche se ti inclinerai in avanti nei tuoi movimenti, specialmente se stai correndo su una collina. Tieni le spalle indietro e i gomiti leggermente piegati. Muovi i gomiti ad ogni passo.
2. Non dimenticare di continuare a respirare. Respira in un modo che ti sembra naturale. Non trattenere il respiro e non dimenticare di respirare. Altrimenti può darsi che rimarrai senza fiato, così cammineresti meno velocemente. Come con altri sport, è meglio inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca durante la corsa.
3. Indossa le scarpe giuste. Se stai appena iniziando a camminare, puoi usare un paio di vecchie scarpe da ginnastica. Ma se stai andando a correre più volte alla settimana e vuoi provare a correre su distanze più lunghe, è una buona idea investire in un buon paio di scarpe da corsa che si adattino perfettamente e supportino i tuoi piedi. Le tue scarpe non dovrebbero essere così spaziose da infilarti, ma non dovrebbero nemmeno essere troppo strette. Controlla sempre che ci sia da mezzo a un centimetro e mezzo di spazio tra le dita dei piedi e la parte anteriore della scarpa.
La maggior parte dei negozi di corsa ha addetti alle vendite che sono loro stessi dei corridori accaniti e possono aiutarti a trovare la misura migliore per i tuoi piedi. Provane diverse paia e provale nel negozio finché non trovi un paio di scarpe che ti stiano davvero bene.
Ci sono scarpe diverse per piedi con suole diverse. In alcune persone, le caviglie si piegano leggermente verso l`interno (pronazione) o leggermente verso l`esterno (antipronazione) quando si cammina e ci sono scarpe progettate per correggere questi problemi.
4. Vestiti per il tempo. Se sei vestito troppo caldo o troppo sottile, ti esibirai meno bene. Una buona regola pratica è quella di vestirsi a una temperatura di circa sette gradi superiore alla temperatura esterna effettiva. In questo modo continuerai a camminare comodamente, anche se il tuo corpo si riscalda.
5. Allungati quando hai finito. Cosa fanno gli esercizi di stretching dopo la corsa aiutano a prevenire il dolore muscolare. Se ti svegli con i muscoli rigidi il giorno dopo l`allenamento, non sarai più in grado di camminare di nuovo così velocemente, quindi ricorda di allungare sempre i muscoli dopo. Ad esempio, dopo il defaticamento, esegui i seguenti esercizi di stretching:
Piegati in vita e tocca le dita dei piedi. Tieni premuto per 30 secondi, alzati e fallo di nuovo.
Piega indietro il ginocchio e afferra il piede con la mano. Tieni il piede contro i glutei per 30 secondi mentre ti mantieni in equilibrio sull`altro piede. Ripeti con l`altra gamba.
Spingi la punta del piede contro una sedia o un marciapiede in modo che il piede si pieghi all`indietro e le dita dei piedi si estendano verso l`alto. Fai lo stesso con l`altro piede.
Ruota la caviglia in tondo per trenta secondi. Fai lo stesso con l`altra caviglia.
6. Muovi anche le braccia avanti e indietro. Le braccia dovrebbero muoversi sullo stesso piano delle gambe. I gomiti dovrebbero muoversi nella stessa direzione delle ginocchia. I tuoi avambracci dovrebbero essere paralleli al suolo e non dovresti stringere i pugni. Assicurati di non fare i pugni formando il segno "OK" con entrambi i pollici e gli indici. Tieni le spalle, le braccia, i gomiti e i polsi sciolti e rilassati. Più le tue braccia sono tese, più anche il tuo busto sarà in tensione, rendendo i tuoi movimenti di deambulazione meno efficienti e stancandoti più rapidamente
Va bene abbassare le mani in verticale ogni tanto e allentare le braccia come se stessi scuotendo sonagli, ma fallo solo ogni tanto per evitare di irrigidirti.
Se le tue mani sembrano tagliare dall`alto verso il basso e/o muoversi da un lato all`altro, stai sprecando energia con movimenti che sono in contrasto con la direzione in cui stanno andando le tue gambe.
Metodo 3 di 4: rimanere motivati
1. Regola le tue aspettative. Molte persone non si rendono immediatamente conto che per vedere miglioramenti significativi nelle prestazioni di corsa, ci vuole molta dedizione e perseveranza. In altre parole, se vuoi davvero correre seriamente, dovrai camminare almeno tre volte a settimana (ma da quattro a sei volte sarebbe molto meglio), se vuoi correre comodamente per venti minuti o più per la tua forma fisica, la tua stessa soddisfazione o per eseguire gare. Se non hai un background sportivo o di corsa, non puoi aspettarti di poter correre 10 km, maratone complete o mezze maratone subito dopo alcune settimane di allenamento. Oppure non dovresti preoccuparti di come ti senti il giorno dopo.
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Il corridore di ultra e di montagna Tyler Courville afferma: "È molto utile tenere traccia dei risultati della corsa perché puoi rapidamente sentire che non stai andando abbastanza bene. Correre è difficile per tutti e richiede molto tempo, ma se ci dedichi abbastanza tempo, alla fine vedrai i risultati. La capacità di guardare indietro agli allenamenti passati e vedere come sei progredito è una delle grandi cose di questo sport.`
2. Fare un programma e attenersi ad esso. Se vuoi davvero diventare un corridore migliore, puoi, ma devi lavorare per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato in modo coerente, senza mai prenderti più di qualche giorno di pausa nel mezzo. Se sei d`accordo con te stesso a camminare per mezz`ora per quattro giorni, concorda con te stesso che lo farai qualunque cosa accada dopo. Pioggia o sole, che ti piaccia o no, la tua missione è alzarti da quel divano e andare a correre. Lentamente ma sicuramente diventerai un corridore migliore.
Aiuta ad avere un orario fisso che si adatta bene alla tua agenda. Puoi correre prima di andare al lavoro, in modo da essere pronto per la giornata davvero iniziata. Preferiresti rilassarti alla fine della giornata, pianificare una sessione prima di cena.
D`accordo con te stesso per andare a correre in tutte le circostanze. Forse è Pasqua e hai una settimana libera. Quindi può essere molto allettante lasciare le scarpe da corsa nell`armadio. Tuttavia, se ti attieni al tuo programma, ti sentirai molto meglio alla fine della settimana. Porta le tue scarpe da corsa in vacanza così puoi correre lì. Dopotutto, dopo una corsa non penserai mai: `Se solo non l`avessi fatto.`
3. Non essere troppo severo riguardo ai tuoi progressi. Se ti arrabbi con te stesso per aver fatto meno progressi di quanto vorresti, o se trovi difficile essere sempre motivato, renditi conto che non c`è motivo di essere negativo su te stesso. Puoi ricominciare ogni giorno, uscendo di nuovo e facendo un po` meglio. Più energia metti per diventare un corridore migliore, meglio andrà. Non importa da dove inizi, se puoi correre solo cinque minuti o dieci miglia, se continui ad allenarti, migliorerai sempre di più.
4. Tieni le mani occupate. Rende meno estenuante quando le tue mani fanno qualcosa. Ok, se sei un corridore professionista questo non è il consiglio per te. Probabilmente sai già come tenere le mani, ma come corridore professionista probabilmente non hai comunque bisogno di questo articolo. Ma per il resto di voi, fatemi con i bambini e guardateli mentre lo fanno; Dopotutto, non c`è niente di più divertente che prendersi cura di se stessi. Soprattutto se hai appena iniziato.
5. Rendi le corse più divertenti. Se non ti piace molto la prospettiva di correre e preferisci fare qualcos`altro, o davvero qualsiasi cosa tranne correre, allora è il momento di dargli un po` di vita. Una delle cose migliori della corsa è che è così versatile. Puoi correre ovunque, con chiunque, in qualsiasi momento e sentire le endorfine scorrere attraverso il tuo corpo con nient`altro che un paio di scarpe da corsa decenti. Con i suggerimenti di seguito puoi provare a rendere la corsa un po` più divertente:
Vai a camminare da qualche altra parte. Se percorri sempre lo stesso percorso, trova un modo diverso per camminare. Se vai sempre nello stesso parco, scegli un ambiente diverso per fare jogging. Anche percorrere lo stesso percorso al contrario può essere molto rinfrescante.
Ascolta la musica mentre cammini. Metti insieme una playlist motivazionale, con ritmi veloci e travolgenti che ti incoraggiano ad andare avanti. Alza la musica solo così forte da non poter più sentire cosa sta succedendo intorno a te. Dovresti essere in grado di continuare a sentire i campanelli delle macchine o delle biciclette. Nel momento in cui senti il clacson di un`auto, capisci che è troppo tardi.
Perditi nei tuoi pensieri. Molti corridori usano i loro allenamenti per risolvere problemi, o per far vagare la mente in luoghi piacevoli, pensando al weekend o a un lungo viaggio. Tieni presente che sei già in vacanza!
6. Prendersi cura di se stessi in seguito è almeno altrettanto importante!
7. Corri al ritmo del tamburo! o... su quello della tua bocca! Hai due piedi per poter cantare parole di due sillabe: Biscotti! generosità! Più veloce!
Cammina con gli amici. Ad alcune persone piace correre da sole, ma altre diventano molto più motivate in compagnia. Quindi cerca di trovare qualche amico o conoscente con cui puoi correre qualche mattina a settimana, o unirti a un`associazione o a una squadra. Puoi farlo per compagnia, per distrazione o semplicemente per avere un po` di concorrenza!
8. Registrati per un concorso. Che tu stia correndo una corsa di 5, 10, 20 km o una maratona, avere un obiettivo concreto ti garantirà di andare comunque nelle settimane che precedono l`evento. L`allenamento per una competizione è eccitante perché in seguito avrai la ricompensa della competizione e saprai di essere davvero in grado di correre quella distanza. Registrati per la prossima gara e cerca di migliorare il tuo tempo.
Mantenere i propri record personali è qualcosa che la maggior parte dei corridori trova molto motivante. Se ti diverti ad allenarti e gareggiare, ci sono decine di eventi ogni anno a cui puoi partecipare.
Metodo 4 di 4: diventa più veloce e più forte
1. Prova a correre con pause di camminata. Se hai appena iniziato a correre, questo può essere un modo molto efficace per continuare a correre sempre più a lungo. Corri per un minuto, poi cammina per un minuto, poi corri per un altro minuto e così via. La prossima volta che vai a correre, aumenta il tempo che corri consecutivamente e diminuisci il tempo che cammini. Alla fine sarai in grado di correre continuamente.
2. Cammina un po` più a lungo ogni settimana. Prova a camminare dieci minuti in più ogni due settimane. Camminando solo dieci minuti in più (a seconda del tuo ritmo) camminerai per circa un miglio in più. E puoi arrivare così lontano in un mese o due.
Se dieci minuti ogni due settimane ti sembrano un po` troppo lenti, prova a camminare cinque o dieci minuti in più ogni settimana.
Basta non esagerare. Camminare troppo velocemente per troppo tempo può causare lesioni rapidamente.
3. Fai esercizi di velocità. Se sei soddisfatto della distanza che percorri, ma vorresti correre più veloce, puoi lavorare sulla forza muscolare attraverso vari esercizi, che ti permetteranno di correre più velocemente. Se fai questo tipo di allenamento noterai che ti esibirai meglio durante l`allenamento di resistenza, perché puoi coprire la stessa distanza in meno tempo.
Esegui allenamenti in collina con ripetizioni. Sprint su una collina e corri giù lentamente. Fallo quattro volte. Aumenta le ripetizioni man mano che la tua resistenza migliora fino a quando non puoi scattare fino a 16 volte in totale, con pause per riprendere fiato.
Fai allenamenti a tempo. Durante un allenamento a tempo, corri a una velocità superiore al tuo ritmo normale, mentre non stai semplicemente sprintando. Cerca di camminare uno o due chilometri più velocemente del normale. Aumenta la distanza se noti che la tua resistenza sta migliorando.
Prova i cosiddetti allenamenti in pista. Con questo tipo di allenamento fai uno sprint su brevi distanze, con pause intermedie. Ad esempio, fai uno sprint di 400 metri quattro volte di seguito, dopodiché ti riposi per tre minuti. Quindi fallo di nuovo.
4. Nutri il tuo corpo con cibo sano e molta acqua. Man mano che diventerai più serio nella corsa, ti renderai conto di quanto sia importante mantenere il tuo corpo sano bevendo molti liquidi e seguendo una dieta sana. La differenza tra correre la mattina dopo una cena a base di pizza con birra, o dopo un petto di pollo con riso e insalata, è davvero enorme.
Mangia cereali integrali, carne magra, grassi buoni e molta frutta e verdura in modo che il tuo corpo rimanga in buone condizioni di corsa.
Evita di mangiare fast food, cibi fritti e cibi trasformati come dolci e snack. Tali prodotti esauriscono il tuo corpo e ti fanno camminare più lentamente del solito.
Consigli
I tuoi pensieri e il tuo atteggiamento sono estremamente importanti quando corri, quindi continua a fissare nuovi obiettivi per te stesso e non perderli di vista.
Non arrenderti se non vedi risultati così rapidamente. Davvero non vedrai subito risultati sorprendenti, ma dopo qualche settimana ti accorgerai che stai diventando più veloce e più forte, se continui ad allenarti seriamente.
Assicurati che i tuoi muscoli centrali siano forti. I muscoli del core forti ti aiutano molto come corridore e aiutano anche a prevenire gli infortuni.
Prova ad associare i tuoi respiri a un certo numero di passi, ad esempio in questo modo: inspira, fai quattro passi, espira, fai quattro passi e ripeti.
Mangia una banana al mattino. Le banane ti danno energia lentamente durante il giorno, rendendole ideali per i corridori.
Stabilisci obiettivi per te stesso e lavora sodo per raggiungerli.
Inspira così profondamente che i tuoi polmoni sono quasi pieni, ma non completamente, altrimenti potresti sentire la nausea. Quindi espira brevemente, in modo che l`anidride carbonica possa fuoriuscire rapidamente dai polmoni e non ti stanchi, abbia la nausea o i crampi. Anche quando respiri, cerca di trovare il giusto equilibrio tra il tuo passo e i tuoi respiri. Ad esempio, puoi inspirare in due passaggi ed espirare nei due passaggi successivi.
Cammina con un altro corridore, preferibilmente qualcuno che cammina solo un po` più veloce, e cerca di stargli dietro. Fallo solo se stai davvero cercando una sfida.
Bevi molta acqua ogni giorno. Bere abbastanza è molto importante quando corri. Bevi un frullato con un po` di proteine in polvere prima dell`allenamento.
Festeggia il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Premiati dopo un`esibizione con qualcosa di gustoso o fai qualcosa di divertente. In questo modo diventerai più entusiasta di raggiungere i tuoi obiettivi e ti divertirai anche di più a farlo!
Avvertenze
Se ti fanno male gli stinchi mentre corri, fermati subito. Se continui a correre, potrebbe peggiorare (è normale che i tuoi muscoli facciano un po` male durante l`esercizio).
Non esagerare. Continuare a correre troppo a lungo o camminare per lunghe distanze troppo velocemente ti farà male.
I cosiddetti stinchi stecche o stinchi e altri problemi alle gambe sono comuni tra i corridori. Metti del ghiaccio e riposati abbastanza per riprenderti.
Corri nella giusta postura. Una cattiva postura provocherà lesioni. Camminare preferibilmente con scarpe cosiddette `minimaliste`, senza tutti i tipi di cuscini d`aria, cuscini e molleggi, in modo da camminare in modo naturale e non con passi innaturalmente grandi che possono portare a una postura scorretta e aumentare il rischio di lesioni.
Fai attenzione alla superficie su cui cammini. Se cammini molto su percorsi accidentati e irregolari, le caviglie possono farti male più avanti nella vita.
Istruzioni passo passo gratis
