Istruzioni passo passo gratis 
L`idea è che puoi far scorrere la mano sul muro appena dietro la schiena, ma non dovrebbe rimanere troppo spazio. Se c`è più spazio dietro la schiena, appiattisci la schiena spingendo l`ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Se non c`è spazio per la tua mano dietro la schiena, piega la schiena in modo che la tua mano possa stare tra di loro. Cerca di mantenere questa posizione mentre ti allontani dal muro. Controlla la tua posizione ancora e ancora quando pensi che si sia allentata. 
Funziona particolarmente bene se tieni le spalle indietro mentre ti attacchi. Usa del nastro adesivo che puoi attaccare sulla pelle, come uno speciale nastro medico. Invece di prendere del nastro adesivo, puoi anche cercare un cosiddetto trainer posturale su Internet. 
Ora rilassati in modo che il tuo peso cada sui talloni. Nota il modo in cui questa mossa mette tutto il tuo corpo in una posizione "allampanata". 
Mantieni la posizione corretta mentre cammini. Camminare nella giusta postura non è altro che un`estensione dello stare in piedi nella giusta postura. Tieni la testa alta, le spalle indietro, il petto in fuori e guarda dritto davanti a te mentre cammini. Non cercare di spingere la testa in avanti. 
Indossa il minor numero possibile di scarpe con i tacchi alti, perché possono influire negativamente sulla linea retta del tuo corpo. Se devi stare in piedi per molto tempo, se puoi, metti un po` di supporto extra sul pavimento in modo da stare in piedi più comodamente. 
Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, usa un poggiapiedi. 
Se una nuova sedia ergonomica non è un`opzione, prova a sostenere la schiena con un piccolo cuscino nell`incavo della schiena. 
Potrebbe essere necessario alzare o abbassare leggermente il sedile se non riesci a regolare lo schermo del computer nella posizione esatta. Regola il sedile e la postura in modo che le braccia siano piegate e non devi tenerle completamente dritte. Cerca di mantenere i gomiti piegati a un angolo di 75-90 gradi. Se devi tenere le braccia dritte, sei seduto troppo indietro. Se hai i gomiti piegati di più di 90 gradi, sei seduto troppo vicino o sei appeso alla sedia. 
Se possibile, usa un supporto per la schiena per l`arco della schiena. Regola il poggiatesta in modo che il centro della testa poggi contro di esso. La testa non deve trovarsi a più di 4 cm dal poggiatesta durante la guida. Tieni la schiena contro il sedile e la testa contro il poggiatesta. Le ginocchia dovrebbero essere all`altezza dei fianchi o leggermente al di sopra di essi. La postura corretta è importante anche per la sicurezza in auto. I sistemi di sicurezza della tua auto ti proteggono al meglio quando sei seduto correttamente. 
Se tendi a essere completamente assorbito dal lavoro, imposta una sveglia per ricordarti che è ora di fare una pausa. Tali pause sono anche salutari perché il tuo corpo ha bisogno di esercizio durante il giorno. 
Non dimenticare di acquistare un materasso nuovo circa una volta ogni dieci anni. Se il tuo materasso non ti dà il sostegno di cui hai bisogno, metti un`asse tra la rete del letto e il materasso per evitare che il materasso si abbassi. 
Per prima cosa mettiti nella posizione giusta. Allunga entrambe le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l`alto. Piega gli avambracci verso le spalle mentre provi a toccare le scapole con la punta delle dita. Ripeti l`esercizio 10 volte con entrambe le braccia contemporaneamente e poi altre 10 volte con ogni braccio. 
Ripeti l`esercizio quante più volte puoi mentre aspetti. Saresti sorpreso di quanti allungamenti riesci a fare in 30 secondi. 
Per il prossimo esercizio, siediti su mani e ginocchia. Arriccia la schiena come un gatto, quindi fai il contrario, piegando lo stomaco in basso e piegando la schiena. Fai gli esercizi un paio di volte al giorno. Falli al mattino per aiutare il tuo corpo a distendere i muscoli dopo aver dormito. Se fai gli esercizi regolarmente durante il giorno ti sentirai più energico. 
Lo yoga ti aiuterà anche insegnandoti come mantenere una bella postura eretta mentre sei seduto, in piedi o camminando. Cerca lezioni di yoga nella tua zona o guarda video didattici su YouTube.
Migliora la tua postura
Contenuto
Correggere la postura non è così facile, ma una buona postura può aiutarti ad avere un aspetto migliore e darti più sicurezza. Se tendi a ciondolare o ad accasciarti casualmente sulla sedia, fai uno sforzo per migliorare la tua postura generale, dal momento in cui ti alzi fino alla posizione in cui dormi. Migliorare la tua postura non avviene dall`oggi al domani, ma puoi usare alcuni trucchi mentali per ricordarti di prestare attenzione alla tua postura. Inoltre, puoi fare esercizi per rafforzare i muscoli.
Passi
Metodo 1 di 4: Migliorare la postura stando in piedi e camminando
1. Cerca di trovare il tuo centro alzandoti in piedi e alzandoti il più possibile. Tieni il mento parallelo al pavimento, alza le spalle all`indietro e tieni lo stomaco in dentro. Lascia che le tue braccia cadano naturalmente lungo i fianchi.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, proprio come la posizione che assumeresti per allenarti.
- Immagina di essere tirato su con una corda. Renditi il più alto possibile e immagina una corda che sporge dal soffitto e ti tira su. Tieni la parte bassa della schiena dritta e assicurati di non cadere in avanti verso le dita dei piedi. Tecniche di visualizzazione come queste possono darti un`idea migliore di cosa sia una buona postura.
2. Impara a migliorare la tua postura usando un muro. Stai con la schiena contro una porta o un muro. Assicurati che la parte posteriore della testa, le spalle e i glutei tocchino il muro. I talloni dovrebbero essere a 2-4 pollici di distanza dal muro. Passa la mano dietro la schiena per controllare se c`è ancora spazio tra la schiena e il muro.
3. Chiedi a qualcuno di mettere una X sulla schiena per migliorare la tua postura. Crea una "X" che va dalle spalle ai fianchi. Attacca una linea retta di nastro adesivo sulle spalle per sigillare la parte superiore della X. Indossalo durante il giorno, così è più facile mantenere la schiena dritta.
4. Mantieni il peso sulla punta dei piedi. Se ti appoggi sui talloni tenderai automaticamente a rimanere sospeso. Invece, stai in piedi e cerca di inclinare leggermente il tuo peso in avanti.
5. Mentre cammini, immagina di provare a tenere in equilibrio un libro in cima alla tua testa. Se immagini di avere un libro in testa, ti sarà più facile tenere la testa alta e la schiena dritta. Se hai difficoltà a immaginarlo, provalo con un libro vero per qualche minuto.
6. Per stare in piedi e camminare nella posizione corretta, scegli calzature di supporto. Scegli scarpe con suole larghe e solide che forniscano un buon supporto per i tuoi piedi, rendendo più facile stare in piedi. Assicurati anche che sostengano bene l`arco del tuo piede. Una buona postura inizia dai piedi.
Metodo 2 di 4: Migliorare la postura da seduti
1. Assicurati di mantenere la schiena ad angolo retto rispetto alle cosce. Tieni le cosce ad angolo retto rispetto ai polpacci. Tieni le spalle dritte e la testa eretta e mantieni il collo, la schiena e i talloni in linea retta.
- Tieni la schiena in linea retta lungo lo schienale della sedia da ufficio. In questo modo eviti di appenderti o sporgerti in avanti, cosa che spesso fai automaticamente se rimani seduto alla scrivania per troppo tempo.
2. Controlla la tua postura sedendoti sulle mani. Tieni le mani sotto le ossa del sedere mentre sei seduto sul pavimento. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Regola la tua postura finché non noti che il tuo peso è esattamente sui tuoi due palmi. Questa è la tua posizione di seduta ideale.
3. Regola la posizione dei tuoi piedi e mantieni i piedi ben appoggiati sul pavimento mentre sei seduto. Dovresti tenere i piedi ben appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti. Non incrociare le gambe o le caviglie. Tieni le cosce parallele al pavimento.
4. Cerca una sedia di supporto che possa aiutarti a mantenere la corretta posizione seduta. Usa una sedia progettata ergonomicamente per un supporto adeguato, il che significa che sostiene tutta la schiena, inclusa la cavità nella parte bassa della schiena. Assicurati anche che la sedia sia progettata per la tua altezza e peso.
5. Migliora la tua postura seduta regolando la posizione dello schermo del tuo computer. Se lavori al computer in un ufficio, assicurati che lo schermo sia sollevato in modo da essere costretto a stare seduto dritto. Basta non impostarlo così in alto da dover sporgere il mento per vedere lo schermo.
6. Regola la posizione del tuo sedile in modo da poter guidare nella posizione corretta. Regola il sedile per creare la giusta distanza tra i pedali e il volante. Se ti pieghi in avanti, devi sporgere le dita dei piedi o devi allungarti per raggiungere il manubrio, sei seduto troppo lontano. Se sei seduto con il mento sopra il manubrio, sei seduto troppo vicino.
7. Se rimani seduto per molto tempo, stai in piedi regolarmente come pausa. Anche se sei nella posizione perfetta, dovresti alzarti circa una volta ogni ora e fare degli esercizi di stretching o camminare per un po`. Basta camminare per la stanza o uscire dall`auto per qualche minuto può aiutare.
Metodo 3 di 4: Dormire nella giusta posizione
1. Dai alla tua schiena il supporto necessario mentre dormi con l`aiuto dei cuscini. Non importa se dormi sulla schiena, sullo stomaco o sul fianco, i cuscini extra possono fornire supporto. Fondamentalmente dovresti provare a mettere un cuscino in ogni spazio aperto tra il tuo corpo e il materasso.
- Ad esempio, se dormi a pancia in giù, che è la posizione peggiore per la schiena e la postura, posiziona un cuscino piatto sotto lo stomaco per sostenerti. Prendi un cuscino piatto per la testa o non usarlo affatto.
- Se dormi sulla schiena, metti un piccolo cuscino dietro le ginocchia e prendi un cuscino di supporto per la testa.
- Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e tira le ginocchia verso il petto. Per la testa, scegli un cuscino che mantenga la colonna vertebrale dritta o usa un cuscino che supporti tutto il tuo corpo.
2. Quando ti sdrai, gira il tuo corpo come un tutt`uno. Cerca di non girarti intorno alla vita quando sei a letto. Invece, tieni la schiena dritta e gli addominali contratti e, se vuoi sdraiarti, gira tutto il corpo in una volta sola.
3. Assicurati di dormire nella giusta posizione scegliendo un materasso comodo. Potresti sentire spesso che alcuni materassi sono migliori per la tua schiena, ma in realtà puoi usare qualsiasi materasso su cui ti senti a tuo agio. Scegline uno su cui ti senti a tuo agio e su cui ti svegli riposato e senza dolore.
Metodo 4 di 4: fai esercizi per migliorare la tua postura
1. Rafforza i muscoli pelvici eseguendo allungamenti profondi soprattutto per gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le gambe a circa 90 gradi e i piedi sul pavimento. Tira l`ombelico verso il petto e mantieni la posizione per 10 secondi.
- I tuoi muscoli pelvici sono vitali per sostenere la tua postura, quindi meglio sei in grado di usarli, migliore è la tua postura.
- Ripeti l`esercizio 8 volte al giorno.
- Respira normalmente durante questo esercizio mentre alleni il bacino in modo da poter mantenere quella posizione durante le normali attività della vita quotidiana.
2. Stringi le scapole insieme. Siediti dritto su una sedia e stringi le spalle insieme. Tienilo premuto per 5 secondi e lascia andare. Fai questo esercizio da 3 a 4 volte al giorno.
3. Migliora la tua postura rafforzando i muscoli usando l`allenamento della forza. Esercizi che rafforzano i muscoli di tutta la parte superiore della schiena e delle spalle possono aiutarti a migliorare in modo permanente la tua postura. Prova il seguente esercizio di forza, con o senza pesi a mano:
4. Allunga le spalle fingendo di essere un pinguino. Mentre aspetti il caricamento di un sito web o mentre stai tostando il pane, tieni i gomiti lungo i fianchi e tocca le spalle con le mani per creare `ali di pinguino`. Ora, tenendo le mani sulle spalle e allineando le orecchie, solleva entrambi i gomiti (conta 1, 2) e poi abbassali nuovamente (conta 1, 2).
5. Fai esercizi di stretching se hai dolore alla schiena o al collo. Piega o allunga la testa sopra le spalle in tutte e quattro le direzioni (avanti, dietro, sinistra, destra), massaggiando delicatamente il collo. Non girare la testa in tondo, poiché ciò può effettivamente aumentare la tensione.
6. Pratica lo yoga per diventare più flessibile e migliorare la tua postura. Lo yoga è eccellente per la tua postura e per la tua salute generale. Inoltre, lo yoga può migliorare il tuo senso di equilibrio. Facendo yoga alleni i muscoli pelvici, rendendoli più forti e più facili da mantenere il tuo corpo in linea retta.
Consigli
- Tieni lo schermo del tuo computer e i libri che leggi all`altezza degli occhi, invece di guardarli dall`alto in basso.
- Dividi il peso mentre sollevi per evitare stress e affaticamento. Ad esempio, se stai sollevando una valigia pesante, cambia braccio regolarmente.
- Al lavoro, chiedi informazioni sulle possibilità di una valutazione ergonomica se trascorri molto tempo davanti al computer.
- Usa il colore per ricordarti di correggere la tua postura. Scegli un colore o un oggetto specifico come mnemonico. In questo modo, ogni volta che vedi quel colore o quell`oggetto, pensi al tuo atteggiamento.
- Usa un mnemonico esterno per ricordarti la tua postura. Ad esempio, imposta una sveglia che suona ogni ora o scarica un`app con lo stesso effetto.
Avvertenze
- Fissa un appuntamento con il tuo medico se hai un forte mal di schiena.
- Se decidi di migliorare la tua postura, è probabile che all`inizio sperimenterai un po` di indolenzimento muscolare mentre il tuo corpo si sta adattando a qualcosa di nuovo.
- Quando sollevi da terra qualcosa di più pesante di un gatto, piega sempre le ginocchia, non la vita. I muscoli della schiena non sono fatti per sostenere il peso, mentre i muscoli delle gambe e degli addominali sono adatti a questo.
Articoli sull'argomento "Migliora la tua postura"
Condividi sui social network:
Popolare
