Lo sballo di un corridore si verifica quando il tuo cervello rilascia una combinazione di endorfine naturali e altre sostanze chimiche dopo che ti alleni abbastanza a lungo e duramente. Tuttavia, se e quando ciò accada dipende molto dal corridore, dalla sua forma fisica e dalla quantità di sforzo fisico che subisce. Sfortunatamente, questo significa che non esiste un modo garantito per raggiungere questo obiettivo. Ma ci sono concetti generali che puoi applicare per migliorare le tue possibilità. I due punti principali sono costruire la resistenza in modo da poter correre su lunghe distanze e mettere a dura prova il tuo corpo abbastanza a lungo, quindi variare gli allenamenti in modo che il tuo corpo sia costantemente messo alla prova in nuovi modi.
Passi
Parte 1 di 4: L`atteggiamento giusto
1. Chiedi di più da te stesso. un corridore"s alto è la risposta del tuo corpo a uno stress prolungato, quindi sfida il tuo corpo! Cerca di non rallentare o fermarti quando inizi a stancarti. Ovviamente puoi salire di livello, il che significherà cose diverse per persone diverse, quindi interpretalo in base al tuo livello di forma fisica ed esperienza. Questo può significare qualsiasi cosa:
20 minuti di corsa.
90 minuti di fila.
Una distanza in 9.30 invece di 10 minuti di corsa.
Aggiungi ripetizioni all`allenamento a intervalli.
Fai il tuo ultimo intervallo alla stessa velocità del primo.
2.Evita la routine. Aspettati che il tuo corpo si adatti alle sfide che hai affrontato in precedenza man mano che migliorerai nel tempo. Dal momento che questa è la possibilità di un corridore"s si abbassa, continui ad alternare le cose di giorno in giorno. Anche se hai solo 40 minuti per correre ogni giorno, devi trovare nuovi modi per rendere ogni allenamento diverso dall`ultimo. Ad esempio:
Alterna i giri facili con quelli pesanti.
Percorri percorsi diversi su terreni diversi.
Passa dalla corsa a distanza agli allenamenti intensi.
Sfida te stesso a correre più veloce.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Tyler Courville, ultra e mountain runner, consiglia: "Se vuoi migliorare o sentirti meglio quando corri, è davvero importante variare le corse che fai.". Se fai lo stesso giro ogni giorno in otto minuti, è davvero difficile migliorare te stesso. Ho scoperto che le persone si feriscono o si bloccano in una carreggiata in questo modo perché possono gestire solo quel ritmo.`
3.Fornire carburante. Mantieni il tuo corpo energizzato con la giusta alimentazione. Evita la fatica per mancanza di carburante prima ancora che il tuo corpo abbia avuto la possibilità di spingersi per un po`. Assicurati di aver assunto circa 200 calorie prima di iniziare l`esercizio. A seconda del clima, bere 250-500 ml di acqua circa 20 minuti dopo aver mangiato, per ottenere abbastanza liquidi senza disturbare la digestione.
Concediti almeno 45 minuti da digerire tra mangiare e correre per evitare i crampi.
4. cammina in modo intelligente. Tieni presente che sballare un corridore è come prendere un fulmine in una bottiglia. Molti fattori devono essere messi in atto che sono difficili da prevedere o ripetere affinché ciò accada, quindi non fare di questo il tuo obiettivo principale. Concentrati invece sul raggiungimento dei risultati. Aumenta le tue possibilità di sentirti sballato alzando costantemente il livello per te stesso.
Pretendere troppo da te stesso può portare a affaticamento prematuro e lesioni, quindi stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Se ti esaurisci troppo presto o ti fai male, non sarai in grado di correre abbastanza veloce da raggiungere il massimo di un corridore.
Lo sballo di un corridore si verifica in momenti diversi in persone diverse. Non pensare di fare qualcosa di sbagliato solo perché un compagno di allenamento lo sperimenta e tu no, anche se stai facendo lo stesso allenamento.
Ciò che funziona un giorno potrebbe non funzionare il prossimo, o mai più. Mantieni le tue corse varie, piuttosto che fare la stessa cosa giorno dopo giorno nel tentativo di ripetere uno sballo.
Parte 2 di 4: Passare attraverso una formazione di base
1. Abbi pazienza. Se sei un principiante della corsa, puoi aspettarti di vedere un corridore molto più spesso durante le distanze di base"s alto rispetto ai corridori più esperti. Tuttavia, non aspettarti che ciò accada subito. Inizialmente concentrati sulla costruzione della tua resistenza attraverso l`allenamento di base. In questo modo sarai in grado di correre su distanze più lunghe a un ritmo più impegnativo, con un assestamento elevato molto prima.
Aspettarsi troppo presto da te stesso può portare a lesioni o affaticamento prima che lo sballo possa iniziare.
"allenamento di base" si riferisce semplicemente a correre sempre più a lungo a un ritmo costante.
2.Inizia gradualmente. Consulta prima un medico se sei un principiante. Discuti di eventuali dubbi che il medico potrebbe avere sulle tue condizioni personali. Una volta che il medico ha approvato l`idea, puoi abituarti impostando obiettivi raggiungibili. Se necessario, puoi alternare la corsa e la camminata all`inizio, invece di lavorare al di sopra della tua potenza e rischiare lesioni. Lascia che il tuo corpo si adatti e si sviluppi. Quindi, una volta raggiunti i tuoi obiettivi, stabilisci nuovi obiettivi, un piccolo passo alla volta, settimana dopo settimana:
Inizia con un minuto di corsa e quattro minuti di camminata, per un totale di 30 minuti. Quando sei pronto, corri per due minuti e riduci la camminata a tre minuti. Continua in questo modo finché non riesci a correre comodamente per 30 minuti.
un corridore"s alto può arrivare già in dieci minuti in una sessione costante per alcune persone. Per altri potrebbe volerci molto più tempo. Ad ogni modo, stabilisci nuovi obiettivi ogni settimana. Hai avuto un corridore un giorno la scorsa settimana"Se hai avuto uno sballo dopo 15 minuti, ciò non significa che accadrà di nuovo questa settimana.
3. Cammina lentamente all`inizio. Preoccupati meno della velocità all`inizio dell`allenamento. Concentrati maggiormente sul camminare a un ritmo costante dall`inizio alla fine. Mantieni un ritmo che ti permetta di parlare facilmente. Se non riesci a comunicare con frasi semplici senza respirare senza fiato, rallenta un po`. Ripetere se necessario.
Cammina con gli altri in modo da poter testare la tua capacità di parlare.
Prenditela con calma come principiante per evitare infortuni.
4.allenarsi regolarmente. Cerca di correre quasi tutti i giorni della settimana. Mantieni un programma coerente, con almeno un giorno libero a settimana per il riposo. Se necessario, regola i tuoi obiettivi per assicurarti di non sovraccaricarti e di non essere in grado di fare nulla. Dare priorità al numero di sessioni di allenamento settimanali rispetto al numero di chilometri. Ad esempio:
Se il tuo obiettivo attuale è correre 20 km a settimana, dividili in quattro sessioni da 5 km o cinque sessioni da 4 km, invece di due corse da 10 km.
Se il tuo obiettivo è basato sul tempo (ad es. 120 minuti), fai lo stesso. Esegui quattro corse da 30 minuti o cinque corse da 24 minuti, invece di correre per due ore.
Il tuo corpo deve sentirsi stressato per essere un corridore"s alto, quindi troppo riposo tra una corsa e l`altra ridurrà le possibilità.
5.Passa da corse facili a corse difficili. Una volta che puoi correre facilmente per mezz`ora senza fermarti, designa tali corse come i tuoi giorni facili. Modifica il tuo programma settimanale per fare una corsa facile un giorno, una corsa dura il prossimo, una corsa facile il prossimo e così via. Lascia che il tuo corpo si riprenda tra le corse pesanti, senza perdere un giorno.
Alza i tuoi obiettivi nei giorni difficili, per diventare un corridore"per stimolare s alto. Supponiamo di poter correre facilmente per 4 km. Nei tuoi giorni difficili cammini per 5 km. Oppure corri quattro a un ritmo più veloce.
Continua ad aggiungere più tempo o miglia ai tuoi giorni più pesanti ogni settimana, con l`obiettivo di essere in grado di correre tra 90 e 150 minuti alla volta.
Il livello del corridore può verificarsi prima che questo obiettivo venga raggiunto. Tuttavia, man mano che il tuo corpo si adatta a correre su lunghe distanze, diventa meno probabile. Per sperimentare un massimo sulla distanza di base, continua ad aumentare il chilometraggio e/o il ritmo nei giorni difficili.
Parte 3 di 4: Sfida il tuo corpo con varietà
1. Fai molto di più che correre. Una volta che puoi correre per lunghi periodi di tempo con facilità, continua ad allenarti più duramente almeno una volta alla settimana, migliorando la distanza e la resistenza. Allo stesso tempo, inizia a designare almeno un altro giorno difficile per sfidare il tuo corpo in modi nuovi ogni settimana. Stimola un corridore"s alto caricando il tuo corpo con un nuovo carico.
Lo sballo del corridore di solito si verifica quando il corpo è sottoposto a stress prolungato. Più resistenza accumuli, meno è probabile che accada a una distanza di base, poiché il tuo corpo si è abituato.
Passare dall`allenamento di base a una varietà di allenamenti intensi eviterà al tuo corpo di cadere in una routine che non è più una sfida.
Concentrati sull`allenamento di resistenza per almeno un mese prima di includere gli allenamenti ad alta intensità nel tuo programma.
2.camminare a piedi "fartlek". Qui alterni jogging e corsa a un ritmo molto più veloce all`interno di una corsa. Inizia in piccolo alternando sprint e jogging ogni due minuti. Da quel momento provi diverse combinazioni. Ricorda che la chiave per essere un corridore"s sballo implica tassare il tuo corpo in nuovi modi, quindi correre più fartlek ogni volta è un ottimo modo per aumentare le tue possibilità di sballare. Ad esempio:
Durante il tuo prossimo fartlek, puoi aumentare gli intervalli di jogging e sprint in una corsa di pari importo. Quindi corri per due minuti, corri per due minuti, poi corri per tre minuti e corri per tre minuti, seguiti di nuovo da correre quattro volte, poi quattro sprint e così via.
La prossima volta puoi aumentare l`intervallo di sprint e mantenere lo stesso jogging. Corri per due minuti, corri per due minuti. Corri per altri due minuti e poi scatta per tre minuti. Altri due minuti di jogging, quattro minuti di sprint e così via.
Quindi puoi spingere ulteriormente il tuo corpo correndo più velocemente per il tuo intervallo di "jogging" al tuo prossimo fartlek.
3.Fai gli intervalli in pista. Sfida te stesso camminando costantemente più velocemente di un ritmo normale per una certa distanza, seguito da camminando o facendo jogging per un`altra distanza, quindi ripeti. Come sempre, essere il corridore"s alto, evitando la routine e quindi non facendo esattamente la stessa cosa ogni settimana. Continua a sfidare il tuo corpo con l`ignoto provando diverse combinazioni di quanto segue:
Brevi distanze (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Lunghe distanze (3200m, 1600m, 800m)
Stesse distanze (tipo dieci volte 400 m)
Distanze variabili (come quattro volte 400 m, 300 m e 200 m, con una corsa o una camminata di 100 m tra ciascuna)
4.camminare sulle colline. Trova terreno collinare quando cammini con i fartlek, per renderli ancora più impegnativi, o corri ripetutamente sulla stessa collina. Se possibile, trova due piste di diversa difficoltà per una maggiore varietà.
Esegui serie da uno a due minuti alla volta su colline molto ripide (angolo di 45 gradi o superiore).
Esegui serie da due a quattro minuti alla volta in pendenza (angolo di circa 25 gradi).
Se possibile, cammina ogni volta su colline diverse. Diversi tipi di terreno (sabbioso, erboso, roccioso) presentano sfide uniche.
parte 4 da 4:Migliora le tue possibilità
1. Mantieni le tue giornate facili facili. Quando migliorerai, resisti all`impulso di migliorare le tue prestazioni nei tuoi giorni facili. Aumenta le tue possibilità di ottenere il massimo da un corridore nel tuo prossimo duro giorno (che si tratti di una gara o di un allenamento) assicurandoti che il tuo corpo si sia ripreso dal giorno precedente. Ricorda di correre a un ritmo abbastanza lento da poter parlare con un partner allo stesso tempo.
Stanco di correre duro nella tua giornata facile ti riporterà indietro nella tua prossima dura giornata. Quando inizi una corsa difficile quando sei già esausto, le tue possibilità diminuiscono che tu possa pretendere abbastanza da te stesso per far sì che il tuo cervello rilasci le sostanze chimiche necessarie.
Allo stesso tempo, se il tuo corpo è ancora esausto per la dura corsa di ieri, le possibilità di sperimentare il massimo di un corridore in una giornata facile sono altrettanto alte.
2.Cammina meno di fila. Dopo aver eseguito con successo da 90 a 150 minuti alcune volte, inizia a fissare obiettivi più bassi per le tue lunghe distanze. Dedica più tempo ad allenamenti intensi, invece di coprire più miglia a settimana. Inoltre, è necessario ridurre il rischio di lesioni che possono verificarsi riducendo al minimo i carichi pesanti ripetuti su piedi, gambe e fianchi..
Non preoccuparti di perdere resistenza. Gli allenamenti ad alta intensità aiuteranno comunque a costruire la resistenza nonostante il chilometraggio inferiore.
Allo stesso tempo, limitare la distanza percorsa aumenterà la probabilità che la prossima volta che corri per una distanza maggiore, sarai un corridore"sperimentando s alto.
3.Tratta bene il tuo corpo. Non aspettarti un corridore"s alto maschererà qualsiasi disagio che potresti provare. Abbi cura di te stesso in modo da poterlo godere di più quando si presenta la sensazione. Assicurati sempre quanto segue:
Riscaldati per 15-20 minuti con una corsa leggera o una camminata veloce prima di correre, gareggiare o allenarti.
Mangia bene e bevi molta acqua, prendendoti abbastanza tempo per digerire il cibo in anticipo per evitare i crampi.
Si prega di indossare abiti e scarpe adeguati, sia per camminare in generale che per il tempo.
4.Non farti male quando cerchi un corridore"è alto. Ricorda, non esiste un modo garantito per ottenere uno sballo. Resisti all`impulso di pretendere da te stesso più di quanto il tuo corpo possa sopportare. Evita sforzi o lesioni poiché ostacoleranno solo le tue possibilità.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
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Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Le persone sperimentano i vantaggi della corsa in modi diversi. Tyler Courville, ultra e corridore di montagna, afferma: "Non posso dire di aver avuto molti momenti nella mia carriera sportiva in cui mi sento come un corridore in alto nel modo in cui penso dovrebbe sentirsi". È come cercare un arcobaleno. Ma ci sono momenti durante la tua corsa che sono molto euforici. Non lo descriverei come uno sballo, ma è come un profondo senso di realizzazione, stupore o meraviglia.
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