Iniziare a correre è facile: non devi far altro che uscire. Tuttavia, costruire una routine di camminata richiede tempo. Per iniziare a correre e continuare a correre servono disciplina, costanza, un livello di forma fisica di base e la voglia di migliorarsi.
Passi
Metodo 1 di 4: funzionamento corretto
1. Riscaldati per cinque-dieci minuti prima di ogni allenamento. Dovresti sempre farlo, ma è particolarmente importante quando inizi per la prima volta, perché i tuoi muscoli non sono abituati allo stress della corsa. Prova gli allungamenti dinamici.
Gli allungamenti tradizionali e statici (toccare le dita dei piedi e mantenere quella posizione) sono più efficaci dopo un`attività. Salva questi esercizi statici per dopo la corsa.
Lo stretching dinamico può assumere la forma di affondi, squat, sollevamenti del ginocchio e stacchi. Si tratta di essere flessibili e far lavorare i muscoli prima di iniziare un allenamento pesante.
2.Fai un respiro profondo e costante. La corsa è un esercizio molto aerobico e dovrai fornire un flusso costante di ossigeno attraverso il tuo corpo. Concentrati su ogni respiro: dentro... a partire dal... in... a partire dal...
Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. La respirazione nasale è molto più efficiente della respirazione orale e scoprirai che non rimani senza fiato se inspiri deliberatamente attraverso il naso.
Respira dalla pancia, non dal petto. Fai uno sforzo consapevole per riempire lo stomaco con respiri profondi. Sarai in grado di assorbire più ossigeno in questo modo e i tuoi muscoli saranno in grado di portarti più lontano prima che si stanchino.
3. Sii consapevole della tua postura di camminata. Il corpo di ognuno è unico e ogni corridore ha un`andatura leggermente diversa. Vai a correre e guarda cosa ti fa sentire bene.
Pompa le braccia in altalene compatte. Non lasciarli oscillare, ma non tenerli troppo stretti.
Stare in piedi, ma leggermente piegati in avanti. Tieni la schiena dritta.
Solleva i piedi in alto in modo da non inciampare su nulla, ma non rimbalzare da terra, poiché ciò richiederà inutilmente più forza. Cerca di atterrare dolcemente per ridurre lo sforzo su ginocchia, caviglie e piedi.
4. Fai dei passi comodi per te. Quando inizi a correre, noterai che cadi con una lunghezza del passo naturale. Questo può variare a seconda che tu stia correndo, correndo o correndo per lunghe distanze.
Nota come atterrano i tuoi piedi. Quando corri sul posto, devi atterrare sulla parte anteriore dei tuoi piedi (gli avampiedi). Questo è il modo in cui correresti naturalmente, quindi quando controlli la tua tecnica assicurati di atterrare sugli avampiedi o al centro.
In generale, tuttavia, se cammini più velocemente, il tuo piede toccherà il suolo più in avanti, più vicino alla punta. Se colpisci regolarmente il suolo con i talloni, il tuo passo potrebbe essere troppo lungo.
5. Rilassa la parte superiore del corpo, ma tieni la schiena dritta. Se mantieni il tuo corpo completamente rigido, camminerai più lentamente. Tieni le braccia e le spalle sciolte e il tuo peso centrato.
Mantieni la testa e il collo rilassati. Quando cerchi di mantenere la testa dritta, la tensione può diffondersi lungo la colonna vertebrale e il resto del corpo. Questo può farti stancare prima di quanto sarebbe altrimenti.
Invece di concentrarti sulla parte superiore del corpo, prova a concentrarti sull`andatura. Questo aiuta a migliorare la tua tecnica e ti impedisce di preoccuparti della postura della testa, delle spalle e del collo.
6. Oscilla le braccia con un movimento controllato e compatto. Questo dovrebbe sembrare naturale: lascia che si muovano insieme ai tuoi passi.
7.Allunga i muscoli dopo aver corso. Allunga tutti i muscoli, ma concentrati sulle gambe. Allunga i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core. Fai un respiro lento e profondo e concentrati su ogni muscolo mentre lo allunghi.
Lo stretching allenterà i muscoli tesi e ridurrà il rischio di crampi muscolari. È importante fare stretching dopo un allenamento intenso.
Allunga i muscoli finché non ti senti rilassato e sciolto. Cerca di allungare per almeno cinque minuti.
8. Ascolta la musica mentre cammini. Correre a ritmo può mantenerti motivato. Tuttavia, alcuni corridori credono che un ritmo artificiale ti impedisca di correre al ritmo naturale del tuo corpo, rendendolo meno efficiente.
Quando ascolti la musica, indossa i tappi per le orecchie: niente di lasco o molto grande. Collega gli auricolari a un iPod, uno smartphone o un altro lettore multimediale. Se necessario, acquistare una cintura o una fondina per evitare che il dispositivo si allenti a causa dello scuotimento durante la corsa. Altrimenti, puoi considerare di tenere il dispositivo in mano solo per sicurezza.
Tieni presente che un flusso costante di musica ti distrae dall`ambiente circostante. Potresti non sentire più automobili, biciclette o altri pedoni. Se corri mentre ascolti musica, devi prestare ancora più attenzione a ciò che ti circonda.
Alcune persone preferiscono correre su piste più lente e altre preferiscono un ritmo più veloce. Scegli qualcosa che ti renda entusiasta di correre.
Metodo 2 di 4: inizia la tua corsa
1. Se sei pronto, vai a correre oggi. Nessun articolo ti preparerà completamente per questo. Hai tutto il tempo per comprare attrezzatura e migliorare la tua tecnica, ma il miglior paio di scarpe da corsa del mondo non ti ripagherà se non inizi a correre.
Puoi correre quasi ovunque: lungo il marciapiede, nel parco o sulla pista da corsa. Piuttosto non camminare per strada, se possibile. Ti muoverai più velocemente del pedone medio e i conducenti potrebbero non notarti così rapidamente.
Se hai un abbonamento a una palestra, considera di correre sul tapis roulant. All`inizio questo ambiente controllato può sembrare un po` più a suo agio.
All`inizio il movimento della corsa può sembrare scomodo. E `normale. Metti tensione su muscoli che normalmente non usi e la corsa stessa renderà questi muscoli più forti.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Cosa fa il nostro esperto: `Mi piace molto trovare persone con cui correre. Non solo rimani motivato, ma ti dà anche qualcosa da guardare al futuro. È molto meglio di una lista di controllo sul frigorifero o di un pennarello su un calendario perché anche tu hai a che fare con una persona.`
2. Non preoccuparti delle tue cose all`inizio. Se hai appena iniziato, non hai bisogno di un costoso paio di scarpe da corsa. Le vecchie scarpe da ginnastica vanno bene. Se decidi di dedicarti seriamente alla corsa, potresti prendere in considerazione l`acquisto di scarpe da corsa.
Cammina con abiti semplici e comodi: pantaloncini da ginnastica, maglietta e un reggiseno sportivo (se necessario). Non indossare nulla che sia troppo pesante o troppo stretto.
indossare calzini. I tuoi piedi suderanno quando li metti al lavoro e le calze impediranno ai tuoi piedi di sfregare contro le tue scarpe.
Camminare a piedi nudi può ridurre il rischio di lesioni al piede, ma solo se cammini su una superficie tollerante. Se vuoi allenarti su una spiaggia o un prato, considera di camminare a piedi nudi, ma fai attenzione ai frammenti di vetro e ad altri oggetti appuntiti!
3. Riscaldati prima di camminare efare allungamenti dopo che ti alleni. Ancora una volta: esegui allungamenti dinamici durante il riscaldamento e salva gli allungamenti statici per dopo.
Prenditi 5-10 minuti prima e dopo l`allenamento per sciogliere i muscoli. Ciò ridurrà drasticamente il rischio di crampi.
allungamento dinamico (d.w.z. affondi, stacchi, squat) concentrati sul movimento: ti stai preparando per un intenso esercizio cardiovascolare.
Stiramento statico (d.w.z. la farfalla e alcune posizioni yoga) prevedono a turno di prendere di mira ogni muscolo e assumere pose -- sciogliendo i muscoli che sono stati tesi dallo sforzo fisico.
4. Sii consapevole di ciò che ti circonda. Se cammini di notte, rimani in aree ben illuminate. Non fermarti troppo a lungo se puoi evitarlo, sia che ti fermi a parlare con uno sconosciuto o ad allacciarti le scarpe. Di` a un coinquilino oa un familiare dove stai andando a correre e dì loro quando aspettarti che torni.
Se cammini durante il giorno, fai attenzione alle auto, ai ciclisti e agli altri pedoni. Sii costantemente consapevole di ciò che ti circonda e sii disposto a cambiare rotta in qualsiasi momento. Non puoi sempre contare sulle auto che si fermano davanti a te.
Renditi visibile. Se stai camminando in un`area urbana in mezzo a molto traffico automobilistico, indossa colori vivaci. Ciò assicurerà che auto, autobus e ciclisti ti notino quando attraversi strade trafficate.
1. Considera l`allenamento sprint. L`allenamento dello sprint si basa su brevi e vigorose slanci di velocità, scanditi da periodi di riposo. È un ottimo modo per costruire muscoli, bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Se hai poco tempo e ti piace correre veloce, forse puoi allenarti sugli sprint.
Lo sprint è un`abilità utile per gli sport che richiedono ai giocatori di muoversi rapidamente e vigorosamente, con pause intermedie, come nel calcio o nel baseball.
Lo sprint è un duro allenamento per le gambe. Se fai regolarmente uno sprint, le tue cosce e i polpacci potrebbero crescere in modo significativo.
2. Riscaldati. Quando corri su una pista, percorri un giro e corri l`altro. Fletti i muscoli con lo stretching dinamico e prepara il corpo e la mente per gli sprint imminenti.
Ancora una volta: allunga solo dopo l`allenamento. Riscalda i muscoli del core e le gambe con esercizi dinamici per il core come affondi e stacchi.
3. Corri più veloce che puoi per circa 30 secondi. La durata dello sprint dipende da te: alcuni preferiscono correre per una certa distanza e altri preferiscono correre per un certo periodo di tempo. Come regola generale, non fare uno sprint per più di 30 secondi.
Lo sprint è un allenamento a intervalli, ovvero intervalli di velocità e riposo. Dopo ogni sprint, dovresti riposare (stare fermo o camminare lentamente) per circa un minuto, circa il doppio del tempo che stavi correndo. Quando riposi, stai fermo.
Continua questo ciclo di corsa e riposo per 15-20 minuti o fino a quando non sei pronto per fermarti. Non esagerare all`inizio. Lo sprint è intenso e ti stancherai rapidamente fino a quando non lo avrai mantenuto per alcune settimane.
4. Corri più veloce usando tutto il tuo corpo. Spostare il core troppo in avanti può causare lesioni, ma a piccoli passi può farti correre un po` più veloce. Oscillare le braccia in scatti sciolti e controllati può supportare il movimento delle gambe.
Usa le braccia per ottenere slancio. Tienili in linea retta, rispecchiando il movimento delle gambe. Tienili sciolti e non alzare le spalle.
Potresti notare che quando inclini leggermente il tuo core in avanti, il tuo corpo accelera per bilanciare il tuo peso. Questo può essere utile quando si corre su una collina, ma può anche causare lesioni. Fai attenzione e prendi questo metodo con le pinze.
5. Fai delle pause. Non sederti, cammina lentamente o stai in piedi. Questo preparerà il tuo corpo per il prossimo sprint dando ai tuoi polmoni il tempo di riprendere ossigeno.
Se avverti dolore al petto, allo stomaco o alle gambe, fai un po` di stretching e smetti di correre quel giorno. Il tuo corpo ti sta dicendo di non fare quello che stai facendo. Meglio fermarsi e continuare a correre un altro giorno che lasciarti infortunare.
6. Sorseggia un po` d`acqua, quindi non bere grandi sorsi. Se hai bisogno di acqua tra uno sprint e l`altro, bevi piccoli sorsi. Non buttare via tutto in una volta, anche se hai davvero sete: bere troppa acqua tra una corsa e l`altra può causare dolorosi crampi allo stomaco.
È molto importante rimanere idratati, soprattutto se stai correndo in una giornata calda. Disidratarsi può farti girare la testa e svenire. Se non bevi acqua durante la corsa, assicurati di bere abbastanza prima e dopo la corsa.
7. Dopo 15-20 minuti, raffreddare e allungare un po`. Massaggia delicatamente i muscoli dopo gli sprint per ridurre il rischio di crampi e dolore alla tibia. Oltre allo stretching, esegui versioni leggere degli allungamenti dinamici di riscaldamento: alcuni affondi leggeri e alcuni piegamenti brevi delle ginocchia.
Fai una passeggiata prima di sederti. Se ti alleni su un tapis roulant, corri a bassa velocità per un altro minuto.
Fai un respiro profondo e lento e lascia che la frequenza cardiaca torni alla normalità.
Metodo 4 di 4: Costruire una routine: correre su lunghe distanze
1. Considera la corsa a lunga distanza. Questo tipo di allenamento enfatizza la resistenza rispetto alla velocità. Correrai più lentamente su lunghe distanze, forse anche una maratona.
Pensa ai muscoli che vuoi costruire. I corridori di lunga distanza tendono ad essere magri e snelli, mentre i velocisti sono più potenti e compatti.
2. Assicurati che le tue scarpe da corsa calzino correttamente. Assicurati che le tue scarpe da corsa si adattino al meglio senza essere troppo strette. Se le tue scarpe sono troppo strette, potresti avere delle vesciche a medio termine. Più a lungo cammini, migliori dovrebbero essere le tue scarpe.
Se corri tutti i giorni, le tue scarpe possono durare solo 4-6 mesi. Se i tuoi piedi iniziano a farti male quando indossi le scarpe da corsa, potrebbe essere meglio comprare un nuovo paio di scarpe.
Alcuni negozi di scarpe possono progettare scarpe specifiche per i tuoi piedi. Se te lo puoi permettere, considera l`acquisto di scarpe che si adattino alla forma del tuo arco plantare e alla forma del tuo piede, in quanto ciò renderà il tuo passo molto più naturale.
3. Inizia con un allenamento di 30 minuti. Corri al 50-75% della tua velocità massima per risparmiare energia. Se hai bisogno di una pausa, rallenta a un ritmo di corsa lento. Continuare.
Se vivi vicino a una pista da corsa, considera di correre lì. Le piste da corsa standard sono di 400 metri per giro. Se non conosci la corsa, inizia con un miglio. Se corri da un po`, puoi arrivare fino a 1200 m, 1600 m o anche più a lungo.
Se vivi vicino a un parco o in una zona rurale, considera di fare una corsa nella natura. Tieni presente che le colline e il terreno accidentato rendono più difficile correre, soprattutto all`inizio.
Se sei un membro di una palestra, considera di allenarti sul tapis roulant. Un tapis roulant rende facile tenere traccia della velocità e della distanza percorsa e può essere più comodo iniziare a correre in un ambiente controllato.
4. Mangia molti carboidrati. I carboidrati sono pieni dell`energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Se hai intenzione di correre per 10 km (una distanza di 10 chilometri) o qualcosa di più, è consigliabile mangiare cibi ricchi di carboidrati un giorno o due prima. Non assumere troppe fibre, proteine o grassi e il tuo cibo dovrebbe essere facilmente digeribile per evitare la nausea durante una competizione.
Tortillas, fiocchi d`avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt e succhi sono tutti ricchi di carboidrati e facili da digerire.
I frutti sono ricchi di carboidrati, ma molti frutti sono anche ricchi di fibre e le fibre non sono facilmente digeribili. Sbucciare la frutta in anticipo per limitare la quantità di fibre. Non preoccuparti delle calorie: le calorie sono solo energia e quando corri per lunghe distanze avrai bruciato la maggior parte di questa energia molto prima che venga immagazzinata come grasso.
5. Considera di mangiare un gel energetico (come Gu gel o Clif Shots). Le confezioni sono piene di zucchero concentrato e carboidrati -- sono anche disponibili in una forma in blocchi masticabili (Clif Shot Bloks). La formula riempirà i tuoi livelli di zucchero nel glucosio e una confezione dovrebbe darti una sferzata di energia circa 20 minuti dopo il consumo.
Se decidi di utilizzare il gel energetico, provalo mentre ti alleni, almeno una settimana prima di una grande competizione. Non vuoi problemi di stomaco durante una partita lunga.
6. Riscaldamento. Cammina a passo svelto per cinque minuti prima di iniziare a correre. Questo farà funzionare la tua circolazione senza spendere troppe energie. Questo preparerà il tuo corpo per la prossima sfida di resistenza.
Ancora una volta: fai esercizi per i muscoli del core come affondi e squat. Il riscaldamento è essenziale sia che tu stia correndo o correndo per lunghe distanze.
7. trattenerti. Se inizi troppo presto, ti stancherai rapidamente e potresti avere difficoltà a percorrere la distanza. Invece di andare a tutto gas (come faresti in uno sprint), corri a un ritmo che puoi mantenere comodamente. Durerai molto, molto più a lungo.
Sii consapevole dei tuoi limiti. Costruisci la distanza lentamente e con pazienza e ti ritroverai a migliorare.
8. Rallenta per fare jogging quando ti stanchi. Se ti senti stanco da qualche parte lungo il percorso durante una lunga distanza, prova ad abbassare il ritmo per fare jogging lento e poi ricominciare a correre il prima possibile. Rallentare a una passeggiata interromperà il flusso può limitare drasticamente la distanza che puoi coprire.
9. Assicurati di avere abbastanza umidità. Quando sudi, il tuo corpo si disidrata rapidamente, quindi è fondamentale assumere abbastanza liquidi su lunghe distanze.
Se porti acqua con te per strada, bevi solo piccoli sorsi. Bere grandi quantità di acqua durante la corsa può causare crampi.
Tieni l`acqua fredda, se puoi. Più è freddo, più velocemente viene assorbito nel tuo sistema.
10. Fai un raffreddamento. Alla fine della distanza, rallenta a un ritmo di corsa e poi a una camminata. Fai un respiro profondo e lento. Il tuo cuore dovrebbe battere vicino al suo ritmo di riposo quando ti fermi.
Prenditi il tempo per allungarti e respirare. Rilassati gradualmente dopo la corsa. Puoi avere i crampi se ti siedi immediatamente.
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