Istruzioni passo passo gratis 
I calci di testa e le ginocchiere sono un buon modo per ottenere movimento nell`articolazione dell`anca che aumenta il flusso sanguigno alla cartilagine e aiuta a lubrificare il tessuto connettivo. 
Mentre salti la corda, mantieni il peso sulla parte anteriore dei piedi e fai il movimento oscillante della corda con i polsi (al contrario di spalle e braccia). 
Non preoccuparti dei termini di allenamento: "peso corporeo" significa semplicemente che non usi pesi extra, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo (come i normali piegamenti sulle braccia). In generale, i piegamenti del ginocchio dovrebbero avere i piedi alla larghezza delle spalle e puntati in avanti. Guarda dritto davanti a te, tieni le spalle indietro e la colonna vertebrale dritta. Potrebbe volerci un po` per abituarsi, ma questo movimento dovrebbe essere iniziato piegando i fianchi in uno squat profondo quanto più comodo. 
Una volta che ti sei abituato all`affondo in avanti e alla torsione dell`affondo, prova da 10 a 20 affondi posteriori e laterali da aggiungere alla tua routine di riscaldamento. 
Aggiungi un po` di varietà a questo esercizio con lo stile "raddoppia": invece di tirare fuori le gambe una alla volta, calcia entrambe a ogni ripetizione. 
Quando raggiungi l`estensione completa con la gamba, contrai i glutei e mantieni la posizione completamente estesa per alcuni secondi prima di tornare in posizione neutra. Cercando di fare salti in una stanza, in una palestra o in una piazza. Mentre vai avanti, muovi le braccia come se stessi correndo. 
È particolarmente comune alla fine di una gara o di pratica allungare il passo quando il traguardo è in vista. 
Questo potrebbe non essere facile in linea di principio. Prova a camminare per 15-30 secondi alla volta, in circa tre serie. 
Se non hai una fascia da ginnastica o un asciugamano, mettiti di fronte a un muro con i piedi a 1-2 metri e mezzo di distanza. Appoggiati al muro finché non senti i polpacci allungarsi. In generale, questo allungamento dovrebbe essere mantenuto solo per circa 20-30 secondi e poi ripetuto circa 2-3 volte per ogni gamba. 
Anche gli antidolorifici da banco, come l`ibuprofene o l`aspirina, possono aiutare ad alleviare parte del dolore. Consultare il medico se il dolore persiste per più di due settimane.
Riscaldarsi prima di correre
Contenuto
Non è necessario riscaldare i muscoli per molto tempo, ma un leggero riscaldamento può prevenire infortuni e aiutarti a ottenere il massimo dalle tue corse. Prima di correre, è una buona idea far pompare il sangue con qualche attività leggera, come fare jogging o saltare i jack. Quindi muovi i muscoli e le articolazioni per tutta la loro gamma di movimento. Aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli e al tessuto connettivo per prepararti adeguatamente alla corsa. Se soffri di dolore alla tibia, ci sono anche modi per curarlo e prevenirlo!
Passi
Metodo 1 di 3: fai un leggero riscaldamento con il cardio
1. Fai una breve corsa. Fare jogging, anche solo per 10 minuti, attiverà i tuoi muscoli, aumenterà la frequenza cardiaca e ti metterà in una condizione migliore per una corsa. Anche una camminata veloce prima della corsa può essere un modo efficace per riscaldarsi.
- Non puoi fare una corsa senza farti pompare il sangue e riscaldare i muscoli con esercizi cardio leggeri.
- Se hai intenzione di riscaldarti camminando, prendi un ritmo più veloce del solito e fai oscillare le braccia.
- Corri o cammina finché il movimento non diventa naturale. Evita di correre troppo a lungo durante il riscaldamento: molti corridori scoprono che iniziano a stancarsi un po` dopo circa 25 minuti di jogging.
2. Allena la tua libertà di movimento nelle gambe con calci di testa e sollevamenti delle ginocchia. Mentre cammini a un ritmo moderato, solleva le ginocchia il più in alto possibile davanti a te. I calci di testa sono l`esatto opposto: estendi ciascuna gamba all`indietro fino a quando ti senti a tuo agio, in modo che quasi tocchi il sedere.
3. Salta la corda invece di fare jogging. Puoi anche farlo oltre a fare jogging leggero per un condizionamento cardiovascolare extra. Oltre ad essere un eccellente riscaldamento cardio, il salto con la corda impegnerà anche la parte superiore del corpo e le braccia in preparazione per una corsa.
4. Fai dei salti mortali. Le giacche da salto possono essere fatte praticamente ovunque, rendendolo un riscaldamento versatile per la tua cassetta degli attrezzi per esercizi. Ma ciò non significa che questo esercizio debba essere preso alla leggera! Le scapole dovrebbero essere tirate indietro, la colonna vertebrale dritta e le braccia completamente estese.
Metodo 2 di 3: Muoversi dinamicamente prima di correre
1. Evita di fare stretching prima di correre. Se fai stretching statico prima di correre, corri il rischio di sovraccaricare i muscoli. Poiché i tuoi muscoli non sono riscaldati, la mancanza di ossigeno e sangue nel tuo sistema può causare dolore e persino lesioni. Gli allungamenti dinamici che utilizzano un movimento attivo (come un affondo) per muovere completamente una parte del corpo sono preferiti come riscaldamento pre-corsa.
- Mentre ci sono alcune prove che lo stretching statico può avere un impatto negativo sulle prestazioni, lo stretching dinamico non ha effetti negativi dimostrati.
2. farne alcunipiegamenti del ginocchio. I piegamenti del ginocchio impegneranno la coscia e i glutei. Presta molta attenzione alla tua forma, poiché una forma scadente quando fai squat, specialmente quando fai allenamento con i pesi, può essere dannosa.
3. farne alcuniaffondi senza peso. Una varietà di affondi riscalda al meglio la parte inferiore del corpo. Per iniziare, esegui da 10 a 20 affondi in avanti, iniziando con falcate più brevi e una gamma di movimento più ristretta, e prosegui fino alla gamma completa di movimento entro la 20a ripetizione. Quindi esegui da 10 a 20 affondi extra, ma ora ruota il busto a sinistra mentre fai un passo in avanti con la gamba sinistra e a destra con la gamba destra.
4. Riscaldati con gli alpinisti. Con gli alpinisti alleni gambe e busto. Fai attenzione agli alpinisti per il riscaldamento, poiché possono richiedere più energia della corsa. All`inizio muoviti lentamente e falli solo per un minuto o due, poi fai una pausa.
5. Calcia come un asino stando in piedi a quattro zampe. I fianchi ben riscaldati sono importanti se vuoi correre bene. Uno dei migliori allungamenti dell`anca può essere eseguito stando in piedi a quattro zampe. Tieni la schiena dritta, le spalle sopra le mani e gli occhi bassi. Allunga le gambe dietro di te una per una.
6. Prova A-skip e B-skip. Per eseguire un A-skip, porta un ginocchio sopra l`anca, quindi abbassalo rapidamente mentre ti muovi in avanti. Ripetere su entrambi i lati. Una volta che hai imparato questo, vai al B-skip. Porta il ginocchio sopra l`anca, ma estendi la gamba in avanti prima di abbassare il piede sul pavimento. Questo dovrebbe completare un movimento circolare.
Metodo 3 di 3: prevenire e curare il dolore alla tibia
1. Aumenta gradualmente l`intensità delle tue corse. Se chiedi troppo a te stesso, soprattutto quando sei appena agli inizi, corri un rischio maggiore di dolore alla tibia. Forse inizi con mezz`ora di corsa e gradualmente ti fai strada fino al livello target.
- Per continuare a sfidare te stesso, prova ad aumentare la distanza e la velocità di circa il 10% ogni settimana.
2. Fai un passo corto. Potrebbe sembrare di entrare in una marcia più alta quando allunghi il passo, ma questo esercita una pressione extra sulle gambe. Quando riprendi il tuo ritmo di camminata, presta particolare attenzione a ridurre la lunghezza del tuo passo e ridurre la possibilità di dolore alla tibia.
3. Cammina sui talloni prima e dopo la corsa. Quando corri, i muscoli del polpaccio sono allenati. Tuttavia, ciò non si applica ai muscoli nella parte anteriore dello stinco. Promuove l`equilibrio tra questi gruppi muscolari e riduci il rischio di dolore alla tibia camminando sui talloni prima e dopo la corsa.
4. Allunga i polpacci dopo aver corso. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Tieni l`estremità di una fascia da ginnastica o di un asciugamano e avvolgila attorno alla pianta del piede. Tira leggermente indietro finché non senti un allungamento del polpaccio.
5. Raffredda l`area dolorante quando provi dolore agli stinchi. Anche dopo aver preso tutte le precauzioni, potresti comunque avere dolore agli stinchi. È fastidioso, ma un po` di ghiaccio può alleviare il dolore. Tieni il ghiaccio sugli stinchi per circa 10-15 minuti, 4-8 volte al giorno.
Consigli
- Assicurati di acquistare delle buone scarpe da corsa prima di correre!
- Sostituire le scarpe da corsa usurate per evitare lesioni.
- Rinfrescati dopo la corsa rallentando a un`andatura di jogging, quindi a un`andatura di camminata. Termina con allungamenti dinamici e rilassa gradualmente il tuo corpo con allungamenti statici.
Avvertenze
- Una forma o una tecnica improprie possono renderti più soggetto a lesioni. Chiedi a un esperto di fitness, come un allenatore o un allenatore, di rivedere il tuo modulo e formulare raccomandazioni.
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