Istruzioni passo passo gratis 
affondi frontali Affondi inversi Ginocchiere, dove sollevi le ginocchia il più in alto possibile quando fai jogging o corri lentamente. Calci di testa, in cui calci i piedi verso i glutei ogni volta che uno viene dietro di te. 
Bere troppa acqua prima della gara può influire sulle tue prestazioni e può persino farti star male durante o dopo la gara. Evita di mangiare troppi carboidrati la sera prima della gara. Invece, dovresti mangiare porzioni ragionevoli di carboidrati come la pasta nei giorni prima della tua gara. Alzati un po` prima del solito e prenditi il tuo tempo per una colazione equilibrata qualche ora prima della gara per mantenere alto il livello di energia. 
Anche se non vuoi farti prendere troppo dalla scarica di adrenalina e esaurirti al primo giro, dovresti anche assicurarti che il gruppo non ti passi troppo avanti. I tuoi primi 400 m, qualunque sia il tuo primo giro, non dovrebbero essere più di quattro o cinque secondi più veloci della frazione target. Il tuo tempo parziale è il tuo tempo totale in qualsiasi momento durante la gara. Durante una corsa di un miglio, i tuoi tempi intermedi potrebbero essere 1:05, 2:10, 3:15 e 4:20 dopo ogni giro. I tempi intermedi misurano il tuo tempo a determinate metriche come se fossero la fine della tua gara. Ricordati di rimanere in un lavoro il più possibile. 
Il tuo secondo giro dovrebbe ovviamente essere più lento del tuo primo, ma non così lento da far scappare il campo da te. 
Limita i tuoi sprint intermedi a questo punto a una distanza massima di 20 m. Tutto ciò che richiede più tempo corre il rischio di una reazione anaerobica dal tuo corpo. Vuoi salvare il tuo sforzo anaerobico per più tardi nella competizione. 
Controlla il tuo respiro. A questo punto respirerai pesantemente, ma non dovresti ansimare in modo incontrollabile. Il terzo round è spesso il più lento. Cerca di mantenere il tuo ritmo al di sopra del ritmo di gara per non più di due o tre secondi. La tua frazione per il terzo giro dovrebbe essere 1:08, che è la più lenta possibile per tenerti in gara per finire il tuo miglio a un rispettabile ritmo di 4:20. 
Quando il corridore di testa taglia il traguardo e inizia l`ultimo giro, viene emesso un segnale acustico. La posizione della testa dovrebbe essere dritta con il mento leggermente in basso e gli occhi in alto e concentrati. Tieni le spalle indietro per mantenere la postura forte e il petto grande. Vuoi essere leggero sui tuoi piedi e tenere le ginocchia alzate. 
Negli ultimi 10 metri devi correre alla massima velocità. Mantieni la tua tecnica forte e buona; disattenzione spesso si verifica a causa della stanchezza. Il tuo ultimo giro dovrebbe essere quasi altrettanto veloce, a volte anche più veloce, del primo. 
Sia il riscaldamento che il defaticamento hanno lo scopo di prepararti lentamente all`attività fisica o di rilassare i muscoli in seguito. Questo aiuta a prevenire i danni a volte causati da cambiamenti bruschi ed estremi nell`attività. 
L`acqua calda è un po` più delicata sul tuo sistema e non avrai fastidiosi crampi allo stomaco. Quei sentimenti nello stomaco possono portare a nausea o vomito se non stai prestando attenzione. Il tuo corpo avrà anche perso elettroliti, che sono minerali importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. I principali elettroliti da sostituire sono sodio (sale) e potassio. Le pastiglie sostitutive del sale sono una buona fonte per i corridori seri, ma il sale normale può anche essere sciolto in acqua, consumato snack salati o consumato sale crudo per ripristinare i livelli di sodio del tuo corpo. Il potassio può essere integrato mangiando alcuni cibi ricchi di potassio, come banane, avocado e fagioli. 
Correre una gara di 16oom
Contenuto
Sei entrato in un club di atletica leggera. Sei un fondista e hai sempre battuto tuo fratello e tua sorella in ogni partita nelle vicinanze. Il tuo allenatore suggerisce di provare una gara di 1600 m, che è di quattro giri in pista e talvolta indicata come un miglio metrico. Pensi di poterlo gestire? Con un po` di strategia puoi lasciare indietro i tuoi avversari a 1600 e diventare una star!
Passi
Parte 1 di 3: Riscaldamento per il 1600
1. Fai qualche giro per riscaldarti. Devi correre almeno 1500 m per preparare il tuo corpo alla vera gara. Un`altra strategia che puoi usare è quella di correre a un ritmo moderato per un miglio o due. Dopodiché puoi fare un altro chilometro di tecnica.
- Mantieni la respirazione regolare e controllata durante il riscaldamento. Le tue braccia dovrebbero muoversi in avanti senza deviare a sinistra oa destra. Ogni braccio deve essere parallelo al binario.
- La tua testa dovrebbe essere rilassata con il mento leggermente abbassato, ma i tuoi occhi dovrebbero guardare in alto ed essere vigili.
- Le spalle dovrebbero essere indietro, il che dovrebbe spingere il petto in avanti in una posizione leggermente più alta. Quando corri, il petto dovrebbe essere in alto, ma non troppo in avanti.
2. Usa allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici sono movimenti di riscaldamento che rendono anche il tuo corpo più flessibile. Questi possono essere aggiunti ai tuoi giri walk-in o puoi allungare dinamicamente dopo i tuoi giri. Ci sono molti allungamenti dinamici che puoi usare durante il riscaldamento, ma alcuni da considerare sono:
3. Isolare le aree problematiche e costruirle. Se sai di avere gruppi muscolari duri che causeranno problemi se non li allunghi completamente, devi dedicare del tempo specifico a quelle aree. Le aree problematiche comuni sono polpacci, cosce e glutei.
4. Idratati in anticipo e prendi gli integratori consentiti. Ovviamente non dovresti assumere farmaci che migliorano le prestazioni illegali che possono essere pericolosi per la tua salute. Tuttavia, alcuni corridori prendono gel energetici per darsi una spinta legale. Dovresti anche bere un po` d`acqua, ma non dovresti bere più di un bicchiere da 0,2 litri.
Parte 2 di 3: A spasso per il 1600
1. Inizia forte e raggiungi rapidamente la corsia interna. Le due corsie interne sono le posizioni migliori perché danno un vantaggio in curva. Dopo che il cannone di partenza ha suonato, devi camminare un po` più velocemente del normale per i primi 10-20 metri. Non appena riesci a raggiungere le due corsie interne senza interferire con nessuno, fallo.
- La corsia uno, la corsia più interna, è la corsia con il maggior vantaggio. Dovresti rimanere nella corsia uno se puoi.
- Se la tua partita utilizza una linea di partenza curva, vai alle corsie interne il più velocemente possibile.
2. Evita di essere rinchiuso. I corridori possono rimanere "bloccati" quando sono circondati da altri e non possono liberarsi senza cambiare il loro ritmo. Essere inscatolati in anticipo può causare un ostacolo al tuo ritmo corretto da parte di altri corridori. C`è anche il rischio che altri corridori ti costringano deliberatamente in una posizione meno vantaggiosa per la fine della gara.
3. Modera il tuo ritmo nel primo giro. Subito dopo la partenza tu e gli altri corridori correte un po` più veloci del solito. Questo è il risultato dell`adrenalina ed è del tutto normale, ma bisogna stare attenti a non sfinirvi troppo. Se lo fai, può diventare difficile più avanti nella partita quando esaurisci le energie.
4. Fai il tuo secondo giro con facilità e concentrati sulla tua postura. Dovresti entrare nel tuo secondo giro rilassato dopo il tuo primo giro veloce. Nel secondo giro vuoi raggiungere facilmente il tuo ritmo di gara e prepararti per il resto della gara, la metà più dura dei 1600m. Mantieni la tua tecnica stretta e respira regolarmente e misurata.
5. Pianifica la tua velocità per giro. Se il tuo obiettivo è un miglio di 4:20 minuti, può aiutarti a regolare la velocità per svolta. Il tuo primo giro (che consiste in due curve) è stato probabilmente un po` veloce, circa il ritmo di un miglio in 4:00 minuti, o una frazione di 1:00 minuto. Al 2° giro dovresti rallentare un po` ma quando arrivi alla tua terza curva dovresti essere a 4:10. Al tuo quarto turno vuoi tornare a 4:00 un miglio.
6. Fai sprint intermedi con altri corridori se ti svantaggia. Vuoi essere in grado di vederlo quando i corridori iniziano a correre, ma non dovresti avere troppa paura di fare tu stesso uno sprint intermedio. Escludere altri corridori a questo punto può darti una posizione migliore prima della fine della gara. Mantieni il tuo sprint breve per risparmiare energia e impedire al tuo corpo di entrare nella zona anaerobica.
7. Prepararsi mentalmente per il terzo round. Il terzo round è il più mentalmente impegnativo della tua gara di 1600 metri. Questo perché non puoi ancora aumentare il tuo ritmo, ma il tuo corpo già fa male perché sei già a metà partita. A questo punto dovresti iniziare a recuperare il ritardo con gli altri corridori. Risparmia energia, ma colmi le lacune e supera le persone se puoi farlo senza troppi sforzi.
8. Accelera costantemente per l`ultimo giro di 400 metri. A questo punto, una buona tattica è prendere di mira un corridore di fronte a te. Avvia la tua attrezzatura non appena inizi l`ultimo giro. Devi perseverare per i primi 100 metri. Tieni i gomiti a 90 gradi e muovi le braccia parallele alla pista.
9. Aumenta leggermente il ritmo ogni 100 metri del tuo ultimo giro. Visualizza la spinta ad ogni punto di 100 metri per ottenere il meglio da te stesso. Al punto di 1400 metri, dovresti sentire un`ondata di adrenalina; usa questo a tuo vantaggio per aumentare la tua velocità al massimo negli ultimi 200 metri.
Parte 3 di 3: Raffreddamento dopo la gara
1. riprendere fiato. Ora che hai finito la tua gara e hai spinto i tuoi limiti, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere alta e il tuo respiro pesante. Hai bisogno di un po` di tempo per rilassarti. Concediti qualche minuto e fai una passeggiata per rilassare il tuo corpo.
2. Rimani in piedi e in una buona postura. Piegarsi è una reazione comune dopo una corsa alla buca, ma può causare nausea e vomito. Inoltre, sdraiarsi o sedersi può causare un accumulo di acido lattico nei muscoli, che porta a più indolenzimento muscolare in seguito.
3. Fai un giro per rinfrescarti. Ora che ti senti un po` meno esausto, dovresti almeno correre per un giro, anche se alcuni daranno i risultati migliori. Il tuo raffreddamento dovrebbe essere simile al tuo riscaldamento.
4. Bere per reintegrare i liquidi. Alcune persone sudano più di altre, ma dopo che ti sei scaldato, corri e ti sei raffreddato, probabilmente hai sudato costantemente per almeno 20 minuti. Questa è una quantità significativa di umidità da sostituire. Non appena ti senti di nuovo bene, dovresti bere dell`acqua tiepida per idratarti.
5. Allunga moderata. Il tuo corpo è diventato abbastanza flessibile durante il riscaldamento, la corsa e il defaticamento. Ciò significa che corri un rischio maggiore di allungamento eccessivo. Per evitare ciò, dovresti allungare durante il defaticamento.
Consigli
- Usa il vento a tuo vantaggio. Se hai vento in coda, aumenta il tuo ritmo e usa il vento in coda per correre più veloce.
- Hai meno resistenza al vento se cammini vicino a un altro corridore. Risparmia energia rimanendo dietro ai primi e superandoli nell`ultimo giro.
- La pratica e la preparazione svilupperanno e manterranno la tua resistenza..
- Su una partenza in curva, inizia un po` più velocemente del tuo ritmo di 800 m fino alla fine della prima curva in modo da non rimanere incastrato.
Avvertenze
- Quando vai sulla prima corsia, assicurati di non urtare altri corridori. Il tuo corpo è probabilmente esausto e più sensibile all`impatto a quel punto.
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