La maggior parte delle persone inizialmente è entusiasta dell`idea di fare esercizio fisico regolarmente o di andare in palestra, ma non tutti riescono a mantenerla. Elaborare un programma di allenamento e attenersi ad esso può essere una bella sfida. Fortunatamente, ci sono trucchi che possono aiutarti in questo. Durante l`allenamento, concentrati sulla definizione e sul raggiungimento di obiettivi realistici. Per cominciare, prova ad allenarti per 20 minuti o mezz`ora alla volta 2 o 3 volte a settimana, invece di sentirti frustrato rapidamente e arrenderti se non vedi risultati immediati.
Passi
Metodo 1 di 4: stabilisci obiettivi chiari per te stesso
1. Prima di iniziare un programma di allenamento, contatta prima il tuo medico. Se non hai esperienza con le diverse forme di allenamento, fissa prima un appuntamento con il tuo medico per vedere se ci sono tipi di allenamento o esercizi che dovresti evitare. Questo è particolarmente importante se hai una malattia cronica o una disabilità fisica. Soprattutto se questo è il caso, è meglio consultare prima un medico.
Se sei un uomo con più di 45 anni o una donna con più di 55, non iniziare mai un programma di esercizi senza prima parlare con il medico.
Il medico può anche suggerire alcuni esercizi specifici che puoi eseguire in sicurezza.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan, Personal Trainer: "Un buon inizio è allenarsi per 20 minuti due volte a settimana. Procedi gradualmente fino a 3-5 sessioni settimanali di mezz`ora per un totale di 150 minuti di allenamento a settimana."
2. Scegli un obiettivo di allenamento e un periodo di tempo in cui vuoi raggiungerlo. Questo può essere completamente diverso per tutti. Forse vuoi costruire muscoli o perdere peso, o forse vuoi solo mantenere il tuo corpo in forma e in salute. Avere un obiettivo chiaro ti motiverà a continuare ad allenarti anche quando non ne hai davvero voglia. Punta a qualcosa di specifico: corri una mezza maratona in sei mesi o essere in grado di fare 30 flessioni al minuto dopo tre settimane.
Pensa attentamente a cosa vorresti essere bravo. Forse non hai bisogno di perdere un certo numero di chili o lavorare subito su una vita più snella, ma vuoi solo essere in grado di correre 5 chilometri di fila. È tutto apposto.
Molte persone fanno esercizio per perdere peso. Ti piacerebbe essere 10 cm più snella intorno alla vita la prossima estate? Vuoi perdere 7 chili in sei mesi? Oppure vuoi perdere il 5% del grasso corporeo all`inizio del prossimo anno?
Cerca di prefiggerti obiettivi realistici e salutari. Non cercare di perdere molto peso in poco tempo. Se non sei sicuro che una certa forma di esercizio o una certa quantità di perdita di peso sia salutare per te, consulta il tuo medico.
3. Rendi l`esercizio una priorità nel tuo calendario. È molto facile riempire il tuo tempo libero con cose diverse dallo sport. Per evitare ciò, dai la priorità a una porzione giornaliera (o settimanale) di esercizio rispetto ad altre attività importanti della tua giornata. Fare dell`esercizio la tua prima priorità ti impedisce di rimandarlo più e più volte perché tutti i tipi di altri obblighi si accumulano durante il giorno.
Ad esempio, imposta la sveglia un`ora prima e vai in palestra ogni mattina prima del lavoro. Oppure fai sapere ai tuoi amici che non puoi unirti a noi per un drink, perché ti allenerai subito dopo il lavoro.
D`altra parte, devi anche stare attento a non diventare ossessionato dallo sport e a non tagliare tutti i tuoi contatti social per poterti allenare. Mantieniti motivato alternando lo sport con altre attività divertenti.
Metodo 2 di 4: scegliere i metodi di allenamento adatti a te
1. Unisciti a una palestra come combinazione di allenamento cardio e forza. Il più grande vantaggio di una palestra è la comodità: lì troverai macchine cardio, macchine per pesi e pesi liberi; tutto insieme in un unico posto. In particolare, se stai cercando di migliorare la frequenza cardiaca, perdere peso o aumentare la massa muscolare, una palestra è il posto migliore per iniziare.
Non preoccuparti se ti senti un po` intimidito dagli altri membri della palestra. La maggior parte delle persone in palestra si sostiene a vicenda e si preoccupa principalmente di se stessa.
I costi medi di iscrizione di una palestra sono compresi tra 20 e 45 euro al mese. Se questo è oltre il tuo budget, controlla se non ci sono opzioni più economiche nella tua zona o cerca opportunità di sussidio o sconto. Le palestre economiche possono avere meno pesi e attrezzature, ma a volte non ti costano più di 10 euro al mese.
2. Prova lo yoga se stai cercando una forma di esercizio meno faticosa. Lo yoga è un`ottima aggiunta a una routine cardio ed è molto rilassante. Sperimenta lo yoga se stai cercando un`esperienza rilassante che non solo eserciti la tua concentrazione, ma allunghi e definisca anche i tuoi muscoli.
Molti canali YouTube offrono indicazioni sullo yoga. Puoi anche vedere se puoi seguire una lezione di yoga di prova in una palestra nelle vicinanze.
3. Partecipa alle lezioni di gruppo per avere una motivazione in più. Può essere molto divertente fare esercizio con un gruppo di altre persone che seguono la tua stessa routine. Sarai più motivato perché ti piace stare al passo con gli altri nel gruppo e puoi fare amicizia con i tuoi compagni di gruppo. Prendere lezioni è anche un ottimo modo per scoprire quale tipo di esercizio ti piace di più e con cui vuoi continuare.
La maggior parte delle palestre e delle strutture di allenamento offre corsi a diversi livelli. Se stai appena iniziando un nuovo tipo di allenamento, ad esempio una lezione di spinning o yoga, prova sempre prima le lezioni di livello principiante.
4. Se vuoi più attenzione individuale, lavora con un personal trainer. Un trainer può familiarizzare con la palestra, mostrarti come funziona l`attrezzatura e rispondere a qualsiasi domanda sugli esercizi. Anche se non hai intenzione di lavorare con un personal trainer a lungo termine, fare 2 o 3 sessioni con un trainer può essere un ottimo modo per conoscere diversi tipi di esercizi e trovarne uno che funzioni per te.
A seconda della palestra, al momento della registrazione a volte ricevi una lezione gratuita con un personal trainer.
Una volta esaurita la tua sessione gratuita, puoi aspettarti un prezzo medio di 80-125 euro a lezione con un personal trainer. Se desideri un`opzione meno costosa, controlla se ci sono istruttori in palestra che offrono lezioni di gruppo.
Puoi anche assumere un personal trainer privatamente che verrà a casa tua, ma ovviamente è molto più costoso.
5. Allenati a casa se non hai tempo o denaro. Se non hai abbastanza tempo o denaro per un abbonamento in palestra, ci sono molti modi per fare i tuoi esercizi a casa. Puoi comprare dei pesi e fare semplici esercizi sdraiati sul letto. Oppure porta con te un oggetto pesante mentre svolgi le tue attività quotidiane.
Puoi acquistare un cosiddetto bilanciere o piccoli manubri in un negozio di articoli sportivi locale. Se preferisci il cardio, compra una corda per saltare e prova a saltare per 15-20 minuti ogni giorno.
6. Attenersi alle basi dell`allenamento della forza. Nessuno solleva un peso di 40 chili in una volta o cerca di sollevare subito un peso di 100 chili su panca. Inizia il tuo allenamento di forza con allenamenti semplici e affidabili che costruiscono efficacemente i muscoli. Inizia con 4-8 esercizi diversi e assicurati di allenare diversi gruppi muscolari. Non scegliere pesi pesanti all`inizio. Meglio sollevare prima pesi più leggeri e continuare a farlo nel modo giusto. Buoni esempi di allenamento della forza includono:
Fai esercizi di plank per i muscoli del core e sit up.
Adottare misure per prevenire il dolore muscolare se ne soffre.
7. Usa un`applicazione di fitness per monitorare i tuoi progressi. Se hai uno smartphone o un tablet, scarica 1 o 2 app di fitness per registrare i tuoi progressi e tenere traccia dei tuoi progressi settimanali. L`uso di un`app può motivarti ad allenarti regolarmente consentendoti di tenere traccia di quante calorie bruci e quanti passi fai, oltre a monitorare i cicli del sonno e altri elementi relativi all`esercizio e alla salute. Prova app come:
MyFitnessPal, che ti permette di monitorare il numero di calorie che consumi. Inoltre, questa app dispone di un pedometro.
lavoro; Questa app ti mostra come eseguire più di 200 diversi tipi di esercizi attraverso video di allenamento.
MapMyRun, che ti mostra diversi percorsi vicino a te a seconda di quanto lontano e per quanto tempo vuoi correre.
8. Trova un compagno di allenamento in modo da poterti motivare a vicenda. Se ti alleni solo spesso ti stanchi rapidamente. Per evitare ciò, trova un amico che vuole anche iniziare un programma di esercizi. Chiedigli se vorrebbe raggiungerti in palestra due volte a settimana o fare una corsa al mattino. Avere uno o due amici in giro con cui allenarti ti rende meno propenso a arrenderti e più propenso a rispettare il tuo programma di allenamento.
Se hai un amico che già pratica regolarmente sport, chiedi se puoi allenarti secondo il suo programma.
Metodo 3 di 4: procurati una routine fattibile
1. Scegli i giorni e gli orari in cui puoi allenarti. Questo ti aiuterà a rendere il programma di allenamento un`abitudine. Per rendere l`esercizio una parte della tua vita, rendilo una priorità. Per fare ciò, è necessario dedicare un certo periodo di tempo almeno un paio di giorni alla settimana. Ad esempio, pianifica di correre ogni mattina alle 7:00. Oppure programma di andare in palestra ogni lunedì dalle 18:00 alle 20:00.
Superare i primi ostacoli sarà la parte più difficile. Se ti alleni solo una volta ogni tanto, solo quando ne hai voglia, non riuscirai a farne un`abitudine efficace.
2. Inizia con alcuni semplici esercizi. Per allenarti per la tua forma fisica generale, è meglio sviluppare un programma di allenamento a tutto tondo. Una volta che hai capito quali esercizi preferisci fare, puoi eventualmente adattare il tuo programma di allenamento e gli obiettivi a quegli esercizi. Per iniziare, prova a fare sia l`allenamento della forza che l`allenamento cardio.
Cerca di includere l`allenamento cardio nel tuo programma di allenamento. Inizia semplicemente a camminare o correre. Questo può essere fatto sia all`esterno che all`interno, su un tapis roulant. Prova a farlo per 20 minuti da 3 a 5 volte a settimana.
Includi anche l`allenamento della forza (usando pesi liberi o macchine per i pesi, ad esempio) nei tuoi allenamenti settimanali. Allena tutti i tuoi principali gruppi muscolari (petto e braccia, gambe e core) almeno due volte a settimana.
3. Metti insieme una bella playlist. Avrai maggiori probabilità di essere motivato a fare esercizio - e continuare a farlo - se hai musica energizzante da ascoltare. Metti insieme una playlist di circa un`ora con allegre canzoni rock, pop o hip-hop. Ascoltare musica mentre ti alleni ti distrae dal dolore che senti nei muscoli e ti motiverà a spingere il tuo corpo al limite.
Oppure, se non hai il tempo di mettere insieme la tua playlist, trova una bella playlist già pronta su siti di streaming musicale come Spotify o Pandora.
4. Basta fare una serie di mini sessioni di allenamento durante il giorno. Non devi passare ore in palestra per allenarti. Ci sono molti allenamenti brevi ed efficaci che puoi fare durante il giorno, sia in un edificio per uffici che a casa. Puoi formazione in ufficio o alla tua scrivania e fare cardio training senza lasciare l`edificio.
Ad esempio, se lavori in un edificio per uffici, fai una passeggiata di 20 minuti durante la pausa pranzo o fai jogging su e giù per le scale per 15 minuti per aumentare la frequenza cardiaca.
Oppure fai una pausa di 10 minuti ogni 2 ore per fare 30 flessioni e 30 addominali.
5. Non esaurirti se hai iniziato da poco ad allenarti. All`inizio è molto importante che tu sappia di cosa sei capace e che ascolti il tuo corpo. Una volta che ti accorgi che stai rapidamente senza fiato, o se le tue gambe si sentono deboli e traballanti, è ora di smettere di correre. Oppure smetti subito di sollevare pesi se le tue braccia iniziano a oscillare e sei preoccupato di poter far cadere un peso su te stesso.
Se senti dolore, mancanza di respiro, vertigini o nausea, fai una pausa. Potresti chiedere troppo a te stesso.
6. Pianifica un periodo di recupero dopo ogni allenamento. Dai al tuo corpo 1 giorno di riposo tra le sessioni per recuperare. Potresti non essere in grado di allenarti domani, ma alla fine lo farai. Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito: i tuoi muscoli si lacerano letteralmente mentre li rafforzi.
Per l`allenamento della forza è molto importante dare ai muscoli dalle 24 alle 48 ore per recuperare. lasciali guarire. Se hai ancora dolori muscolari dopo un giorno di riposo, prendi un altro giorno di riposo per sicurezza.
Metodo 4 di 4: Creare nuove abitudini
1. Stabilisci nuovi obiettivi che riflettano il tuo miglioramento del livello di forma fisica. Se ritieni che sia giunto il momento, rivaluta il tuo livello di forma fisica. Se hai già perso abbastanza peso, puoi scegliere di perdere ancora più peso o di definire meglio i tuoi muscoli. Se il tuo obiettivo era quello di distendere su panca 125 libbre, continua ad allenarti e imposta il tuo nuovo obiettivo di distensione su panca a 135 libbre.
Non devi limitare i tuoi obiettivi globali alla palestra. Hai percorso quel sentiero pianeggiante senza problemi da quando hai iniziato?? Quindi prova una collina.
Oppure allenati più a lungo. Invece di 20 minuti due volte a settimana, fai esercizio per mezz`ora quattro volte a settimana.
In alternativa, se sei soddisfatto del tuo corpo e della quantità di muscoli che hai costruito, puoi prefiggerti un nuovo obiettivo per mantenere la forma e la figura attuali.
2. Prova diversi tipi di allenamenti ed esercizi. Forse la tua routine di allenamento include diversi tipi di sport, come la camminata, il ciclismo o il canottaggio. Se vuoi più varietà, non lasciarla lì. Fai una passeggiata con la tua famiglia durante il fine settimana o vai a ballare una sera.
Mentre provi diversi tipi di sport, probabilmente troverai qualcosa che ti piace davvero. Se è così, approfittane. Quella danza swing è stata sorprendentemente divertente da fare? Eccezionale! Ciò significa un`ora in più di esercizio alla settimana.
Se hai eseguito la stessa corsa 5K cinque giorni alla settimana, prova qualcosa di diverso. Trova un nuovo percorso, cammina di sera o prova a camminare fino a sette chilometri. E se questo non ti basta, prova qualcosa di completamente nuovo. Ti piace lo yoga? Allora prova Pilates. Ho sempre voluto fare kickboxing? Fallo e basta.
3. Aumenta la frequenza delle tue sessioni di allenamento. Man mano che avanzi, scoprirai che la tua routine è diventata davvero troppo facile. Può essere allettante accontentarsi di questo, ma cerca di chiedere di più a te stesso. Ad esempio, è intelligente iniziare con 2 sessioni di allenamento a settimana. Dopo 6 mesi a questo ritmo puoi aggiungere una terza sessione settimanale. E ancora un mese dopo aggiungi una quarta e una quinta sessione:
Puoi anche alternare diversi tipi di allenamento. Ad esempio, vai in palestra il martedì e il giovedì e corri per pochi chilometri il lunedì e il mercoledì.
Consigli
Se il tuo obiettivo è dimagrire, ricorda che mezzo chilo equivale a 3.500 calorie. Per perdere mezzo chilo a settimana, devi creare un deficit di 500 calorie al giorno riducendo l`apporto calorico e facendo esercizio (purché segua una dieta equilibrata). Oppure crea un deficit di 500 calorie a giorni alterni per perdere mezzo chilo in due settimane.
Non sforzarti di fare sport che odi. Andare in palestra non deve essere l`unica opzione. Se ti piace nuotare, ballare o camminare, va bene lo stesso! Anche queste sono tutte forme di esercizio.
Trovare amici con cui allenarti può renderti più facile rimanere motivato. Inoltre, con un po` di pressione sociale, avrai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Istruzioni passo passo gratis
