Istruzioni passo passo gratis 
Non lasciare che la sedia si adagi o si pieghi in avanti mentre sei seduto, altrimenti potresti affaticare il nervo sciatico e i muscoli delle spalle. Questo ti fa perdere l`equilibrio. È bene dondolarsi dolcemente, se puoi, se stai seduto più a lungo. Questo aiuta a mantenere il corpo attivo ed equilibrato. 
Se necessario, puoi utilizzare cuscini gonfiabili o piccoli cuscinetti appena sopra i fianchi, tra lo schienale e la colonna vertebrale. Questo dovrebbe essere molto più comodo. Se la tua sedia ha un meccanismo di schienale attivo, usalo per cambiare posizione spesso, permettendogli di essere regolato delicatamente e dondolandoti avanti e indietro mentre ti siedi e lavori, impedendo alla schiena di rimanere in una posizione. 
In alternativa, puoi rimuovere del tutto i braccioli se li trovi di intralcio. I braccioli non sono necessari per il supporto. 
Utilizzare i piedini della tastiera per regolare l`angolazione in modo che la tastiera sia comoda. Se sei seduto in avanti o in posizione verticale, prova a posizionare la tastiera ad un angolo lontano da te, ma se ti pieghi leggermente all`indietro, una tastiera leggermente inclinata in avanti ti aiuterà a mantenere una posizione del polso dritta. Le tastiere ergonomiche sono curve al centro per consentire una posizione del polso più naturale, consentendoti di digitare con i pollici rivolti verso il soffitto, piuttosto che i palmi delle mani sollevati dal pavimento. Considera di investire in una tastiera come questa se stai lottando con il dolore al polso. 
Assicurarsi che la parte superiore del monitor sia a circa 5-7,5 cm sopra il livello degli occhi. Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un`altezza di lettura comoda. 
Il trackpad sulla maggior parte dei laptop e dei mouse tradizionali fa quello che fanno le tastiere tradizionali: forzare i polsi in una posizione innaturale. Nel tempo, questo può causare la sindrome del tunnel carpale e dolore cronico. 
Alza le spalle 5-10 volte. Tendi i polpacci 20 volte. Allunga 5-10 volte. Tocca le dita dei piedi 20 volte. 
Esercitati stando seduto davanti al tuo computer. Allena gli addominali stando seduti.
Sedere
Contenuto
I registri di medicina interna suggeriscono che le persone che siedono per lunghi periodi di tempo, fino a 8-11 ore al giorno, hanno una probabilità del 40% maggiore di morire a causa di una serie di disturbi e malattie rispetto a quelle che siedono meno. Anche se non puoi evitare di sederti in un ambiente d`ufficio, imparare a sederti correttamente ovunque ti sieda può aiutarti a rimanere in salute e al sicuro.
Passi
Parte 1 di 2: Usare una buona postura
1. Spingi i fianchi il più indietro possibile sul sedile. Il modo migliore per sedersi su una sedia da ufficio è lasciare che la schiena sagomata sostenga la schiena e le spalle posizionando i fianchi il più indietro possibile, quindi regolare anche gli altri componenti della sedia per sostenerli.
- Se sei seduto su una sedia dritta con lo schienale duro, fai scorrere le natiche fino al bordo della sedia e siediti contro lo schienale di quella sedia senza appendere. Sedersi con la schiena e le spalle il più dritte possibile quando sono supportati dallo schienale. A lungo termine, questa è una posizione più comoda per la schiena, il collo e le spalle.
- Se sei seduto su una poltrona o un divano, è importante tenere i piedi ben appoggiati sul pavimento e la schiena dritta. Le tue spalle dovrebbero essere indietro e dovresti sederti il più in avanti possibile sulla panca.
2. Tieni le spalle indietro e la schiena dritta. Ovunque e comunque ti siedi, è importante tenere le spalle indietro per evitare di cadere o inarcare la schiena mentre sei seduto. Nel tempo, questo può mettere in tensione il collo e le spalle, causando dolore cronico e mal di testa.
3. Regola l`altezza del sedile in base al tuo corpo. Il sedile della sedia dovrebbe essere abbastanza alto in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le tue ginocchia siano all`altezza dei fianchi o leggermente più in basso. Sedersi troppo in basso può affaticare il collo, mentre sedersi troppo in alto può stancare le spalle nel tempo.
4. Regolare lo schienale del sedile ad un angolo di 100°-110° all`indietro. Idealmente, lo schienale di una poltrona passiva non dovrebbe essere dritto, ma leggermente inclinato di oltre 90 gradi rispetto alla parte posteriore. Questo è molto più comodo e di supporto per la schiena rispetto a una schiena perfettamente dritta.
5. Assicurati che la parte superiore e inferiore della schiena siano supportate. Le buone sedie da ufficio passive dovrebbero fornire un po` di supporto lombare, sporgere leggermente nella parte bassa della schiena per sostenere la colonna vertebrale su entrambi i lati e permetterti di sederti comodamente in posizione eretta. Tuttavia, se non hai questo tipo di supporto, dovrai farlo da solo.
6. Regola i braccioli. Sarebbe meglio se i tuoi braccioli potessero essere regolati in modo che le tue spalle siano rilassate e i tuoi polsi siano a filo con la tastiera durante la digitazione. Leggere la sezione successiva per suggerimenti più specifici su come sedersi davanti al computer.
Parte 2 di 2: Sedersi correttamente in ufficio o davanti al computer
1. Siediti in un posto attivo, se disponibile. Sempre più spesso, la ricerca indica che stare seduti per lunghi periodi di tempo in ufficio comporta seri rischi per la salute, tra cui affaticamento della schiena e delle spalle e un aumento del rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, i metodi di seduta attiva sono più popolari che mai e potrebbero essere una buona opzione per te.
- I posti a sedere attivi includono cose come tavoli in piedi, scrivanie con tapis roulant, sedie per le ginocchia e altre alternative ergonomiche che costringono il tuo corpo a mantenersi in piedi, piuttosto che fornirgli un luogo di riposo.
- Le sedie passive, anche quelle ergonomiche, tendono a forzare la colonna vertebrale in scomode posizioni di seduta eretta.
2. Assicurati che la tastiera sia nella posizione corretta. Regola l`altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti in una posizione leggermente aperta, leggermente distanti dal corpo e i polsi e le mani siano dritti.
3. Regolare correttamente il monitor e i documenti di origine. Idealmente, vuoi che il tuo collo sia in una posizione neutra e rilassata in modo da non dover allungare per vedere su cosa stai lavorando. Centrare il monitor direttamente di fronte a te, sopra la tastiera.
4. Considera l`utilizzo di un mouse ergonomico. Un mouse ergonomico consente al tuo polso di rimanere parallelo al tuo corpo, la sua posizione di riposo naturale, piuttosto che a livello del pavimento, che può portare alla sindrome del tunnel carpale con movimenti ripetuti.
5. Fai delle pause regolari. Ogni 30-60 minuti dovresti fare una breve pausa dallo stare seduto e camminare per l`ufficio. Anche una breve pausa per andare in bagno o prendere dell`acqua fresca può aiutare a rompere la monotonia e alleviare il dolore. Anche se potresti sentirti ridicolo, chiudi la porta dell`ufficio e prova questi brevi esercizi per far scorrere il sangue:
6. Rimani il più attivo possibile al lavoro. Se lavori in ufficio, è assolutamente essenziale alzarsi e camminare regolarmente per evitare dolori da stress e danni a lungo termine a braccia, collo, spalle e schiena. Per suggerimenti e trucchi su come rimanere attivi al lavoro, consulta i seguenti articoli di WikiHow:
Consigli
- Quando usi una buona postura per la prima volta, potresti sentirti a disagio, ma se lo fai regolarmente, avrai una postura perfetta!
- Se la parte bassa della schiena o il collo iniziano a far male, stai sbagliando qualcosa.
- Siediti sempre come ti senti a tuo agio, anche se ciò significa che sembra strano sulla tua sedia.
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