In questo articolo puoi leggere quale postura è più adatta a te e come posizionare la tua attrezzatura se devi stare seduto per molto tempo davanti a un computer. Tieni presente che anche se sei seduto perfettamente e hai tutto impostato correttamente, è comunque importante alzarti regolarmente per allungare i muscoli o fare una passeggiata.
Passi
Parte 1 di 2: Sedersi bene sulla sedia
1. Siediti nella posizione corretta. Molte sedie da ufficio e da computer hanno schienali, sedili regolabili e persino supporto lombare. Poiché ogni tipo di sedia è diverso, cerca di tenere a mente almeno i seguenti dettagli:
Le cosce dovrebbero essere piatte sul sedile della sedia.
Alle ginocchia, la parte inferiore delle gambe dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
I tuoi piedi dovrebbero essere ad un angolo piatto di 90 gradi rispetto alla parte inferiore delle gambe.
La schiena dovrebbe formare un angolo di 100-135 gradi rispetto alle gambe, se possibile.
Devi tenere la parte superiore delle braccia contro i fianchi.
Le spalle e il collo dovrebbero essere rilassati.
I tuoi occhi dovrebbero essere in grado di guardare comodamente lo schermo senza dover allungare il collo, alzare la testa o sforzare gli occhi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laura Flinn
Personal trainer certificato NASM Laura Flinn è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatore di prestazioni sportive per la squadra di sollevamento pesi olimpica degli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificato. È anche qualificata come trainer per sospensioni TRX. Laura ha il suo programma di allenamento personale nella Baia di San Francisco ed è specializzata in argomenti come la perdita di peso, la costruzione muscolare, l`allenamento cardio e l`allenamento della forza.
Laura Flinn Personal trainer certificato NASM
Il nostro esperto concorda: se sei seduto davanti a un computer, siediti dritto con le spalle indietro e i piedi sul pavimento. Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, investi in uno sgabello. Se la tua schiena non è dritta e non è supportata dalla sedia, dovresti usare un supporto lombare.
2. Regola il supporto del tuo sedile. Se la sedia dispone di supporto lombare, cuscino modificato, braccioli regolabili o altro supporto speciale, regolali secondo necessità.
Se cose come braccioli e cuscini ostacolano la tua postura, puoi rimuoverli.
3. Siediti vicino alla tastiera. La tua tastiera dovrebbe essere direttamente davanti al tuo corpo; assicurati di non dover torcere o piegare il tuo corpo per digitare.
È meglio se c`è una distanza di un braccio tra il tuo viso e lo schermo del tuo computer.
4. Tieni la testa alta. A volte potresti essere tentato di piegare il collo, avvicinando il mento al petto. Sfortunatamente, questo può causare dolore al collo, alle spalle o alla schiena, quindi tieni la testa dritta anche se ciò significa guardare in basso per vedere lo schermo.
Una possibile soluzione per questo è che sia esattamente all`altezza degli occhi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laura Flinn
Personal trainer certificato NASM Laura Flinn è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatore di prestazioni sportive per la squadra di sollevamento pesi olimpica degli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificato. È anche qualificata come trainer per sospensioni TRX. Laura ha il suo programma di allenamento personale nella Baia di San Francisco ed è specializzata in argomenti come la perdita di peso, la costruzione muscolare, l`allenamento cardio e l`allenamento della forza.
Laura Flinn Personal trainer certificato NASM
Il nostro esperto concorda: I tuoi occhi dovrebbero essere all`altezza del centro o leggermente al di sopra del centro dello schermo del tuo computer. Se lo schermo è troppo basso, prova ad alzarlo un po`.
5. Fai un respiro profondo. Quando ti siedi, tendi a fare respiri superficiali, ma ciò può causare problemi nel tempo. Pertanto, cerca di fare alcuni respiri profondi regolarmente, soprattutto se hai mal di testa o stordimento, e fai alcuni respiri profondi circa una volta ogni ora, dopodiché trattieni il respiro per un po`.
Una respirazione superficiale può farti modificare inconsciamente la tua postura. Facendo un respiro profondo, all`altezza del tuo diaframma, invece, potrai stare in piedi più facilmente e concentrarti sulla tua postura.
6. Tieni tutti i documenti e gli oggetti di cui hai bisogno a portata di mano intorno al tuo computer. Se hai abbastanza spazio sulla scrivania per i tuoi documenti, il tuo telefono e altri strumenti, prova a posizionarli il più possibile attorno al tuo computer; Il tuo computer dovrebbe essere il centro della tua scrivania.
Alcuni cassetti della tastiera hanno diverse altezze in cui puoi riporre un gran numero di cose, come documenti, tastiera, utensili per scrivere, ecc.
Se non si dispone di un ripiano per tastiera completamente regolabile, potrebbe essere necessario regolare l`altezza della scrivania, l`altezza della sedia o sedersi su un cuscino per sentirsi a proprio agio.
7. Fai diverse brevi pause durante la giornata lavorativa per rilassare i muscoli. Gli studi hanno dimostrato che stare seduti per lunghi periodi di tempo è molto dannoso per la salute. Pertanto, cerca di stare in piedi, camminare o fare esercizi di stretching regolarmente per alcuni minuti; qualsiasi cosa tu possa fare per prenderti una pausa dallo stare seduto tutto il giorno ti fa bene!
Fai una pausa di uno o due minuti ogni 20 o 30 minuti per camminare o rilassare i muscoli stirata. Se hai intenzione di pranzare o partecipare a una riunione, cerca di tenere queste cose il più lontano possibile dal tuo computer, preferibilmente in piedi.
8. Evita che i tuoi occhi si stanchino. Potresti pensare che i tuoi occhi non abbiano molto a che fare con la tua schiena o la tua postura generale, ma l`affaticamento degli occhi può essere la causa di tutti i tipi di problemi, come crollare, sporgersi troppo vicino al computer, ecc. Cerca di distogliere lo sguardo dallo schermo per alcuni secondi ogni mezz`ora per ridurre l`affaticamento degli occhi.
Un buon modo per evitare l`affaticamento degli occhi è la cosiddetta regola del 20/20/20: guarda qualcosa ad almeno 6 metri di distanza per 20 secondi ogni 20 minuti.
Per circa 20 euro puoi acquistare occhiali con filtro luce blu (cioè occhiali che neutralizzano la luce blu del tuo computer). Tali occhiali aiutano a prevenire la stanchezza degli occhi e garantiscono anche un sonno migliore!
9. muovi le mani. Quando lavori al computer, le tue mani sono molto attive oltre agli occhi. Prevenire la cosiddetta sindrome del tunnel carpale spingendo contro le articolazioni di una mano piegando contemporaneamente le dita all`indietro ed effettuando i cosiddetti movimenti di resistenza allo schiacciamento (ad esempio schiacciando una pallina da tennis).
Parte 2 di 2: Come utilizzare il computer in modo diverso
1. Non dimenticare di dare priorità al tuo atteggiamento. Dovresti sempre regolare il computer e la tastiera in base alla posizione del tuo corpo, non viceversa! Per regolare il modo in cui ti siedi al computer, fai riferimento a questo articolo per assicurarti di essere nel posto giusto.
2. Per prima cosa determina che tipo di computer stai utilizzando. Un cosiddetto computer desktop, cioè un normale PC, ha un display che non è attaccato alla tastiera, mentre a Computer portatile ha uno schermo collegato direttamente alla tastiera. I computer desktop hanno spesso monitor e tastiere regolabili, mentre le possibilità per questo con un laptop sono ovviamente limitate.
Se non disponi di un monitor regolabile, considera l`acquisto di un riser o simile per il tuo monitor.
Se lo desideri, puoi acquistare un supporto per laptop che puoi inclinare secondo necessità. In questo modo puoi regolare l`angolazione della tastiera senza piegare lo schermo.
3. Lascia da 10 a 15 centimetri di spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania. Che tu stia utilizzando un normale computer o un laptop, per mantenere braccia e polsi nella posizione più naturale possibile, è una buona idea lasciare abbastanza spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania.
Se non puoi farlo alla tua scrivania, prova a spostare la sedia un po` più indietro o ad appoggiarti un po` indietro.
4. Se puoi, regola l`altezza e l`inclinazione dello schermo. È meglio lavorare con uno schermo all`altezza degli occhi, ma potresti non essere in grado di farlo con il tuo computer. Potrebbe anche essere necessario alzare o abbassare il monitor per evitare che il collo e/o gli occhi si sovraccarichino.
Se possibile, assicurati che la parte superiore dello schermo sia di circa 5-8 cm sopra l`altezza dei tuoi occhi mentre sei seduto.
Se indossi lenti bifocali, abbassa il display a un`altezza in cui puoi leggerlo comodamente.
5. Se puoi, regola l`inclinazione della tastiera. Le spalle dovrebbero essere rilassate e le mani in linea con i polsi e gli avambracci. Se non puoi farlo mentre sei nella posizione corretta, potresti dover piegare leggermente la tastiera o abbassare la tastiera nel suo insieme.
Se utilizzi un normale PC dovresti essere in grado di regolare l`inclinazione della tastiera in base alla tua posizione seduta: usa il meccanismo del ripiano della tastiera o le gambe della tastiera per inclinarla un po` più o meno.
Sfortunatamente, questo non è davvero possibile con un laptop, anche se potresti essere in grado di acquistare un supporto angolato su cui posizionare il tuo laptop.
6. Si prega di non utilizzare poggiapolsi o cuscini. A meno che la posizione della tastiera non sia significativamente più alta di quella della scrivania, i poggiapolsi o i cuscini possono interferire con la posizione del braccio, causandoti una stanchezza più rapida e, infine, dolore o un braccio del mouse.
I cosiddetti poggiapolsi possono anche ostacolare la circolazione nelle mani.
7. Tieni tutte le attrezzature e gli strumenti che usi spesso vicino e alla stessa altezza. La tastiera, il mouse, le penne, i fogli e gli altri articoli per ufficio devono essere tutti alla stessa altezza (ad es. sulla scrivania) e facilmente raggiungibili. In questo modo non devi regolare costantemente la tua postura per afferrare qualcosa.
Consigli
Se il tuo computer è abbagliante alla luce del sole, chiudi le tende o regola la tua postura.
Assicurati di bere abbastanza durante il giorno. Se bevi abbastanza, avrai meno probabilità di soffrire di disagio fisico che potrebbe farti sedere in modo errato. Inoltre, se bevi abbastanza, dovrai almeno fare una pausa per la pipì ogni tanto!
Ci sono studi che hanno dimostrato che usare una palla da yoga gonfiabile come sedia è uno dei migliori esercizi per la tua postura.
Se prendi da zero una sedia, una scrivania o un ufficio nuovi, o se cambia qualcos`altro sul tuo posto di lavoro, la prima cosa da fare è regolare la sedia alla tua altezza e alla tua scrivania.
Se il tuo computer è abbastanza lontano con la giusta postura, puoi risolvere il problema della distanza ridimensionando il testo e altri elementi sullo schermo.
Allungare la schiena ad angolo retto tra un lavoro e l`altro per alleviare la tensione nei muscoli rafforzerà la schiena e impedirà che le faccia male nel corso della giornata.
È importante fare una pausa di uno o due minuti ogni mezz`ora o ogni ora e stare in piedi o camminare. Stare seduti troppo a lungo può causare dolore ai nervi del bacino e stare seduti troppo a lungo può metterti a rischio di problemi di salute generali come malattie cardiache e trombosi.
Avvertenze
Stare seduti troppo a lungo davanti al computer può irrigidire i muscoli.
La luce intensa e/o blu del tuo computer può darti mal di testa, che può portare alla tendenza a sederti in modo errato per evitare la luce. Puoi risolvere questo problema indossando speciali occhiali per computer o installando un filtro per la luce blu (ad esempio la modalità notturna in Windows) sul tuo computer.
Prendi delle buone abitudini di lavoro dopo aver configurato correttamente il tuo computer e il resto del tuo spazio di lavoro. Non importa quanto sia ideale il tuo ambiente, se rimani seduto nella stessa posizione per molto tempo, la tua circolazione è ostacolata e il tuo corpo si sovraccarica.
Istruzioni passo passo gratis
