Istruzioni passo passo gratis 
Gli adulti hanno bisogno in media di 7-9 ore, ma se hai meno di 18 anni, hai bisogno di almeno 8,5 ore, probabilmente anche di più.
Sì, anche i fine settimana.Se ti alzi alle 11:00 invece che alle 7:00 per due giorni, non ti sentirai ben riposato se la sveglia ti sveglia presto lunedì mattina.Ancora una volta, questo è solo fino a quando questo modello non viene stabilito.Avrai un certo margine di manovra in breve tempo. 
Fare un pisolino sarà più gratificante per te che dormire di più quando alla fine andrai a letto.Ancora una volta, vuoi rispettare il tuo programma il più possibile.Se sei stanco, fai un pisolino durante le prime ore della giornata per recuperare un po` di sonno.Quindi il tuo programma riprende normalmente. 
Ognuno sarà un po` diverso.Dopo una o due settimane noterai che ti svegli naturalmente alle 8:00 (9:00 o 10:00).Se hai l`opportunità di farlo, mantieni il tuo programma il più vicino possibile al tuo ritmo naturale del sonno.Questo è il meglio per te! 
Prova a fare un bagno caldo.Usa profumi calmanti, non quelli che ti fanno sentire vivo.
Ascolta musica rilassante.Questo ha anche l`ulteriore vantaggio di eliminare i rumori cittadini indesiderati!
Leggi con una luce soffusa.La luce è un grande no prima di coricarsi, ma se la mantieni morbida (ne parleremo tra un po`) è un gioco leale.Leggere può addormentarti adeguatamente (se hai il libro giusto ovviamente).
Fai esercizi di stretching.Allentare il corpo è piacevole in qualsiasi momento della giornata, ma è particolarmente piacevole prima di coricarsi.Vai piano e fai solo gli esercizi che sono comodi per il tuo livello di flessibilità.
Pratica un semplice hobby.Soprattutto uno semplice.Ciò include tutto ciò che puoi fare stando seduto su una comoda sedia con il pilota automatico.
Rendi il tuo letto comodo!Investi in alcuni buoni cuscini, un buon piumone e assicurati che sia abbastanza grande da poterlo girare e lanciare se necessario.Se un cane o un bambino prende il tuo posto, faccelo sapere!Assicurati di dividere sul letto.
Al mattino, togliti gli occhiali da sole per un po`, "WOW, SONO SVEGLIO.“Più i tuoi occhi possono goderselo, meglio è.E se hai un caso di blues invernale, considera di investire in una lampada per la terapia della luce.Fa sì che il tuo corpo rilasci melatonina allo stesso modo del sole.
Detto questo, probabilmente vorrai una stanza buia di notte.Potresti voler investire in alcune buone tende che bloccheranno la luce della strada e ridurranno il tuo tempo per addormentarti.Basta non dimenticare di aprirli al mattino! 
Se possibile, allenati nel tardo pomeriggio, ma prima di cena.Se ti alleni entro 4 ore prima di coricarti, può renderti più energico.
I cibi ricchi e grassi sono più difficili da digerire per lo stomaco.Più il cibo è pesante, più sarai consapevole, rendendo più difficile addormentarti.E fai attenzione ai cibi piccanti: il bruciore di stomaco è sgradevole di notte come lo è durante il giorno 
Gestisci lo stress dedicando del tempo allo yoga, a un hobby rilassante o semplicemente dedicando 5 minuti alla tua respirazione.Se è un problema più grande, considera di cercare un aiuto professionale.
Se hai mal di testa al mattino e sei costantemente assonnato, è un segnale allarmante.Se agisci in base ai tuoi sogni o hai una sensazione di formicolio, anche quelli sono segni.Tutto ciò che non è normale e che interferisce con la tua capacità di dormire come desideri può essere un motivo per consultare un professionista.Non essere spensierato con te stesso: la tua salute è della massima importanza.
La macchina del rumore bianco del pover`uomo è una radio sintonizzata su una stazione inesistente.Tieni il volume basso e assicurati che sia abbastanza monotono da stancarti e iniziare a sognare. 
Gli studi scoprono che interrompe il sonno profondo.Può mandare in frantumi il sonno e portare a incubi.Spiega tutti quegli incidenti da studente, vero?? 
In generale, dormirai meglio in una stanza con una temperatura compresa tra 12 e 14 °C.Tutto dipende dalla tua specifica condizione del sonno. 
Ok, quindi sei un grande fan degli spuntini a tarda notte?Quindi attenersi ai carboidrati e al triptofano.Ciò significa un piccolo sandwich di tacchino o cereali o muesli con poco zucchero.niente di troppo pesante! 
Preoccuparti di addormentarti non ti aiuterà.Liberare la mente è necessario per addormentarsi e aggiungere la preoccupazione di dormire in cima alle tribolazioni della giornata non è il modo per farlo.Alla fine ci arriverai.
Dormi bene
Contenuto
Anche tu hai problemi a dormire??Essere privati del sonno può sfinirti emotivamente e fisicamente a lungo termine, proprio come può fare la vita di tutti i giorni.Il sonno è vitale e dormire bene la notte aiuta il tuo corpo a rigenerarsi e aiuta il tuo corpo a guarire, mentre la tua mente vaga nel mondo dei sogni.Ecco una guida definitiva per ottenere la migliore notte di sonno possibile.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppo di uno schema & routine
1. Stabilisci un orario prestabilito per andare a letto e svegliarti.A che ora sarebbe meglio per te andare a dormire e svegliarti tutti i giorni della settimana (compresi i fine settimana) ?Tieni presente che dovresti fornire circa 8 ore di sonno a notte.Se questo significa andare a letto alle 23:00, dovresti andare a letto alle 23:00.
- L`idea qui è di allenare il tuo cervello (ecco perché dovrebbe essere una cosa di tutti i giorni).Quando sono circa le 23:00, ti stancherai automaticamente.E poi, con l`avvicinarsi delle 7:00, ti sveglierai e sarai in grado di iniziare la giornata!Quali orari sono ideali per te?
2. Gli amori tutti i giorni fissato all`ora stabilita.Ok, quindi hai deciso che devi alzarti alle 7:00 per lavoro, quindi per dormire 8 ore a notte, devi andare a letto alle 23:00.Prima di tutto, annulliamo tutti i tuoi piani a tarda notte per almeno le prossime due settimane circa.je dovere vai a letto alla tua normale ora e tu dovere svegliati alla tua normale ora.Solo così sarà facile addormentarsi e rimanere addormentati.
3. sonnellino intelligente.Ok, potrebbe essere possibile in un mondo perfetto (o in quel vuoto tutto filosofico) andare a letto alle 23:00 e svegliarsi alle 7:00, ma la tua vita è piena di rumore, amici, bambini e altre cose che ti impediscono di avere un programma a tuo piacimento.Quindi, se hai bisogno di un pisolino per dormire 8 ore, fallo.Ma non esagerare!Sarai sveglio tutta la notte.Per sentirti ben riposato, hai solo bisogno di un pisolino di 15-30 minuti.Ogni minuto in più può svegliarti durante il sonno REM (o periodo di sonno in cui gli occhi chiusi si muovono rapidamente avanti e indietro), il momento in cui ti trovi nel tuo sonno più profondo.Se ti svegli in questo momento, ti sentirai molto stanco e non vorrai alzarti dal letto!Quindi assicurati di fare un pisolino solo per 15 minuti, massimo 30 minuti!
4. Trova il tuo ritmo naturale del sonno.Se hai l`energia per fare quello che vuoi e puoi dormire molto a lungo senza conseguenze per te (ad esempio irritando il tuo capo), sperimenta il ritmo naturale del sonno del tuo corpo?Non impostare una sveglia per due settimane e andare a letto quando sei stanco (ma entro un intervallo di tempo simile ogni giorno).Da quali tempi sei attratto??Quando il tuo corpo ti segnala di dormire e svegliarti??
5. Sviluppa una routine per il tuo vero sonno.Un altro modo per controllare il tuo corpo per dormire è fare attività ogni notte che ti stanchino e ti mettano nella zona notte.Sperimenta con alcuni, che è il più rilassante per te?
6. Usa il tuo letto solo per dormire.Lavorare a letto incasina il cervello: è per lavoro o per relax?Quando vai a letto, esegui l`elenco di tutte le cose che devi fare.Assicurati che il resto sia da qualche altra parte.Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire.
Metodo 2 di 3: Mantieni sempre buone abitudini di sonno
1. Evita la caffeina.Potresti pensare che la lattina di soda all`ora di cena non influisca sul tuo sonno, ma la scienza dice che non è così.La caffeina può arrivare a Mezzogiorno rimani nel tuo sistema. Dannazione, significa evitarlo all`ora di pranzo!Ma almeno la scienza non toglierà la tua tazza di caffè mattutina.
- Nel caso in cui non fosse abbastanza chiaramente implicito, anche prendere troppo zucchero non fa bene alla tua sonnolenza.Anche se eviti la soda, stai lontano anche dalle bevande zuccherate e decaffeinate.
2. Smettere di fumare.Oltre alle altre ovvie ragioni per smettere di fumare, la nicotina può anche interrompere il tuo programma di sonno: è uno stimolante.Inoltre, puoi svegliarti nel cuore della notte con una voglia di nicotina.Neanche questo va bene per il tuo ciclo del sonno.
3. Assicurati di avere abbastanza luce nella tua giornata.Che questo significhi andare a pranzo al parco o semplicemente aprire tutte le tende, assicurati che il tuo cervello sia stimolato dalla luce del giorno!Il sole è un segno naturale per il tuo cervello che è ora di svegliarsi.Hai bisogno di una scusa per portare a spasso il cane?Eccone uno!
4. Fai esercizio.Ciò non significa che devi diventare un atleta olimpico: solo fare esercizio aerobico per 30 minuti al giorno può aiutarti a dormire meglio.< rif nome=aiuto/> Dividilo in blocchi più piccoli se è meglio per il tuo programma, ne trarrai comunque beneficio.
5. Mantieni una cena leggera.Quando vai a letto, non vuoi sentirti affamato o sazio: entrambi i sentimenti possono tenerti sveglio.Quindi, se tendi a cenare tardi, questo è ancora più importante.L`alternativa è andare a letto più tardi, ma non lo vuoi neanche tu!
6. evitare lo stress.Trascorrere la giornata frustrato, nervoso, irritabile o semplicemente stressato influenzerà il tuo sonno.Se hai problemi a dormire la notte, questa potrebbe essere una causa!Cosa potresti fare per ridurlo?
7. Sapere quando andare dal dottore.Ci sono diversi problemi legati al sonno e non sono sempre cristallini.Se imposti una routine e segui questa pagina, ma non riesci ancora a dormire, è meglio che cerchi aiuto da un medico.
Metodo 3 di 3: prepararsi prima di andare a letto
1. Stai lontano dall`elettronica accesa.Più tempo passi davanti alla TV, all`iPad o al telefono, più la tua mente penserà: aspetta, è ancora giorno?!Spegni l`elettronica 2 o 3 ore prima di andare a dormireIl tuo corpo deve entrare in modalità notte e queste cose gli impediscono di.
- Quando si legge prima di andare a dormire, non utilizzare un prodotto retroilluminato.La tua lampada da comodino sarà sufficiente, perché quel bagliore elettronico non ti farà alcun favore.
2. evitare il rumore.Se vivi in città, può essere molto difficile da fare.Se puoi, investi in una macchina per il rumore bianco (o una ventola con un`impostazione del rumore bianco) per attutire gli stimoli.Questo funziona anche per bambini e cani!
3. Non bere alcolici prima di andare a letto.O troppo di qualsiasi altra cosa, se è per questo!Sebbene l`alcol sia un sedativo e possa farti venire sonno, può anche svegliarti nel cuore della notte.Soprattutto quando devi fare pipì!
4. Regola il termostato.Sfortunatamente, nessuno è davvero d`accordo su una temperatura ideale per dormire, perché ci sono troppe variabili: la biancheria da letto, i vestiti per dormire, la singola persona!Tuttavia, sono d`accordo sul fatto che la stanza dovrebbe essere un po` fresca.Quindi qualunque cosa significhi per te, imposta il termostato a quella temperatura.Quando hai freddo, fai acquisti per le coperte!
5. Mangia la tua cena prima.Mangiare subito prima di andare a dormire può causare una serie di problemi.Qualsiasi disagio, non importa quanto piccolo, ridurrà le tue possibilità di dormire bene la notte.Troppo zucchero può anche svegliarti!(E non fa neanche bene alla tua vita.)
6. Se ti svegli durante la notte, non combatterlo.Anche se questo articolo consiglia di impostare un programma di sonno e di attenersi a un programma di sonno, se ti ritrovi a svegliarti alle 3:00 e non riesci a dormire per almeno 15 minuti, alzati.Fai qualcosa di semplice e rilassante e poi riprova.Il tuo corpo potrebbe aver solo bisogno di una piccola spinta nella giusta direzione.
Consigli
- Tieni un taccuino accanto al tuo letto.Quando i pensieri ti passano per la testa di notte, prendili e scrivili.
Avvertenze
- I sonniferi creano una forte dipendenza.Cerca altre misure prima di usarle.
- Se persiste un problema cronico del sonno, potresti avere un disturbo del sonno.Informa il tuo medico dei tuoi sintomi.
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