Dormi più a lungo (con immagini)

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Dormire bene è qualcosa che le persone di tutto il mondo desiderano. Si dice giustamente che dormire è un arte è e le persone devono impararlo. Preparare il corpo, la mente e l`ambiente per una buona notte di sonno farà molto per massimizzare la quantità di riposo che ottieni dal sonno. I modelli di sonno variano da persona a persona e con un piccolo sforzo chiunque può facilmente sprofondare in un buon sonno!

Passi

Parte 1 di 4: Preparare la stanza per dormire

1. Usa un materasso di buona qualità. Questa è una delle cose più importanti da ricordare. Un buon letto non sempre significa morbido, quindi prendine uno che fornisca un buon supporto per la schiena e ti assicuri di dormire comodamente su di esso.

2. Assicurati che la tua testa sia ben supportata. Assicurati di utilizzare un cuscino che sia comodo e supporti il tuo stile di sonno. Avere il cuscino giusto ti farà svegliare senza dolore con un senso di freschezza. Se ti senti a tuo agio, probabilmente dormirai più a lungo.

3. Garantire una buona ventilazione e temperatura. Mantieni la tua camera da letto ben ventilata in modo da avere molta aria fresca. Imposta la temperatura della tua stanza alla giusta temperatura, né troppo calda né troppo fredda. Di solito questo sarà tra 18 e 23 gradi Celsius, ma dovresti regolare la temperatura finché non ti senti a tuo agio. La temperatura appena qualcosa impostarlo più fresco di quanto sia comodo, quindi va bene, ma hai ancora bisogno di lenzuola, ti aiuterà a dormire.

Se la tua stanza è soffocante, prova ad aprire la finestra un po` prima di andare a dormire.

4. Gestisci un fan. Oltre a fornire un flusso d`aria aggiuntivo e controllare la temperatura ambiente, una ventola fornisce un livello basso e costante di rumore di fondo. Questo può aiutare a rimuovere gli stimoli uditivi che ti tengono sveglio e ti tengono sveglio.

Tieni presente che per alcuni un fan non è conveniente. Se questo non funziona per te, non usarne uno.

5. Mantieni la tua stanza buia. Cerca sempre di mantenere la tua stanza buia. Il tuo cervello è stimolato da segnali luminosi, quindi mantenere la tua stanza buia ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Puoi aiutarlo appendendo lamelle o tende oscuranti.

Questo vale anche per piccole luci come quelle della TV, una sveglia digitale o un lettore DVD. L`assenza di luce esclude gli stimoli di presenza che possono alterare o influenzare i tuoi schemi di sonno.

Se c`è un motivo per cui non puoi o non vuoi installare persiane o tende, puoi investire in una maschera per dormire per aiutare a imitare l`oscurità.

6. Rimuovere parassiti e disturbi. Controlla se la tua camera è priva di zanzare e altri parassiti. E, se hai animali domestici in casa, assicurati che non possano salire sul letto o nella tua stanza per evitare di disturbare il tuo sonno.

7. Usa candele e spray profumati. Ci sono prove che è più facile dormire in una stanza fresca, pulita o profumata. Prova a spruzzare nella tua stanza uno spray delicato per alleggerire il tuo umore e l`atmosfera nella tua camera da letto.

Se scegli di utilizzare candele profumate, assicurati di spegnerle prima di addormentarti per evitare incendi domestici.

Parte 2 di 4: Prepararsi per dormire

1. Forma una rigorosa routine del sonno. Prima di tutto, devi formare e seguire una rigorosa routine del sonno. Questo ti aiuterà a garantire che sia il tuo corpo che la tua mente siano preparati per dormire ogni notte. Ciò significa che devi andare a letto e alzarti alla stessa ora tutti i giorni (compresi i fine settimana).

Nel caso in cui non sia possibile andare a letto alla normale ora, è importante che ti alzi alla normale ora. Potreste sentirvi un po` più stanchi, ma se dormite fino a tardi rovinerete ancora di più la vostra routine. Se sei molto stanco, puoi fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, non dormire più di 20-30 minuti.

2. Muoversi durante il giorno. Con la giusta quantità di attività fisica durante il giorno, il tuo corpo è preparato per dormire ogni notte. Un allenamento leggero dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più a lungo. Puoi provare attività come correre, nuotare o camminare.

Non allenarti subito prima di andare a letto. Se la tua adrenalina inizia a fluire prima di andare a letto, influenzerà negativamente il tuo programma di sonno. Assicurati che ci sia un intervallo di almeno 2 ore tra il momento in cui ti alleni e quello in cui vuoi andare a dormire.

3. Costruisci il tempo di "tapering" nel tuo programma del sonno. Dopo una giornata impegnativa, è ragionevole aspettarsi che la tua mente tenti di elaborare molte informazioni. Per dare al tuo cervello un po` di tempo per rilassarsi, ascolta della musica rilassante o leggi un libro per 10 minuti prima di andare a letto. Cerca di mantenere questa riduzione fino a 10 minuti, poiché corri il rischio di aumentare la stimolazione dei sensi e di ridurre il tempo di sonno se ci metti più tempo.

Tuttavia, evita di leggere con la retroilluminazione in quanto tendono a disturbare i tuoi schemi di sonno.

Tuttavia, non cercare di avere conversazioni pesanti subito prima di andare a letto. Ad esempio, se hai un problema con il tuo partner, non aspettare fino a poco prima di andare a dormire per parlarne. Risolvi le tue preoccupazioni all`inizio della giornata in modo che non ti prendano in giro di notte.

4. Non mangiare subito prima di andare a dormire. Assicurati che il tuo ultimo pasto sia finito almeno due ore prima di coricarti e non mangiare dopo cena. Il tuo corpo avrà più facilità ad adattarsi al sonno se non deve digerire.

Detto questo, se hai fame prima di andare a letto, prova a bere una tazza di tisana o a mangiare cracker per soddisfare la tua fame. Può anche essere difficile dormire quando lo stomaco continua a brontolare.

5. Escludi la caffeina. Gli effetti energizzanti della caffeina durano a lungo dopo l`assunzione. Pertanto, limitati a circa 200 mg di caffè (circa due tazze di caffè) e cerca di bere la tua ultima caffeina almeno sei ore prima di andare a dormire.

Cerca di evitare del tutto la caffeina, se puoi, o almeno il più possibile. Alcuni studi dimostrano che anche la caffeina, assunta 6 ore prima di coricarsi, può avere effetti di disturbo sul sonno.

6. Immergiti i piedi. Immergere gambe e piedi in acqua tiepida per circa 2 minuti prima di andare a letto ti aiuterà a rilassarti e migliorerà anche la circolazione in quella zona. Garantire un buon flusso sanguigno negli arti aiuterà con le gambe irrequiete.

In alternativa, un bel bagno caldo o una doccia appena prima di coricarsi possono avere gli stessi benefici.

7. Vai in bagno poco prima di andare a dormire. Assicurati di andare in bagno prima di andare a letto in modo da non dover andare di notte, il che interromperà il tuo ritmo di sonno.

8. Pulisci le vie respiratorie. Essere in grado di respirare liberamente è importante per dormire bene la notte. Sdraiati e fai un respiro profondo prima di coricarti per schiarirti le narici. Evita di dormire con coperte e cuscini sul viso.

Parte 3 di 4: Dormire più a lungo

1. Svegliati con la tua sveglia. È importante non premere il pulsante snooze quando suona la sveglia al mattino. Dormire interrompe i tuoi schemi di sonno e ti rende più stanco mentre cerchi di svegliarti al mattino, senza darti ulteriore tempo di sonno di qualità.

Imposta la sveglia in un secondo momento. Se hai tempo per premere il pulsante snooze e continuare a dormire la mattina, avrai più tempo per dormire. Quindi, imposta la sveglia in un secondo momento. Questo ti aiuterà a ottenere la massima quantità di sonno di qualità indisturbato.

2. Preparare gli elementi necessari per la mattina la sera prima. Potrebbe essere necessario alzarsi prima per preparare la colazione, il pranzo da asporto o potrebbe essere necessario del tempo extra per pulire e pulirsi. Un modo per dormire più a lungo è affrontare queste cose la sera prima, prima di andare a dormire. Prepara il tuo pranzo da asporto e mettilo in frigo. Se hai bisogno di caffè al mattino, imposta la macchina in modo che si accenda automaticamente. Se devi fare il bagno, fallo prima di andare a letto. Apportare piccoli aggiustamenti al tuo rituale serale può darti l`opportunità di dormire più a lungo al mattino.

È importante rendersi conto che una doccia prima di coricarsi può contribuire a rendere difficile l`addormentamento, quindi fai un bagno caldo invece di una doccia.

3. Stai a letto. Se ti ritrovi a svegliarti spesso durante la notte, cerca di non aprire gli occhi e di non alzarti dal letto. La tattica migliore se ti svegli presto è tenere gli occhi chiusi e non muoverti da una posizione comoda per dormire. Questo ti aiuterà a riaddormentarti immediatamente, portando a periodi di sonno più lunghi.

Se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti di sveglia presto, è probabilmente una causa persa. Alzati dal letto e inizia la tua routine quotidiana in modo da essere pronto per andare a letto la notte successiva e rimanere addormentato.

Se ci vogliono alcune ore prima di alzarti normalmente, prova a bere una tisana o a leggere un libro per qualche minuto. Queste cose possono aiutarti a rilassarti abbastanza da riaddormentarti.

4. Cerca di mantenere le tue mattine senza stress. Anche se non è sempre possibile, un modo per dormire di più la notte è eliminare le cose impegnative o stressanti dal tuo programma mattutino. Se sei nervoso o ansioso per qualcosa che accadrà al mattino, può influire sulla tua capacità di addormentarti rapidamente e dormire tutta la notte. Per questo motivo, cerca di programmare incontri importanti o altri eventi nel pomeriggio o alla sera.

Più la tua mente è calma durante il giorno, più facile è addormentarsi di notte.

Parte 4 di 4: Utilizzo di un ausilio per dormire

1. Fai una panoramica delle tue abitudini di sonno. Prima di prendere i sonniferi, devi prima essere consapevole dei tuoi schemi e abitudini del sonno esistenti. Questo può aiutarti a trovare ed escludere eventuali problemi che influiscono sui tuoi schemi di sonno prima di ricorrere a una soluzione medicinale.

2. Parla con il tuo medico. Dopo aver annotato i tuoi schemi di sonno, fissa un appuntamento con il tuo medico. Condividere queste informazioni con un medico può fornire soluzioni sorprendentemente semplici ed efficaci ai tuoi problemi di sonno. Un medico dovrebbe anche essere in grado di riconoscere e trattare eventuali problemi medici sottostanti che causano o contribuiscono alla tua insonnia. Dopo aver consultato un medico e aver discusso con lui o lei delle tue abitudini del sonno, sarai in una posizione migliore per determinare se un sonnifero è giusto per te.

3. Scegli uno strumento che non crei una dipendenza. Per anni, i sonniferi sono stati visti come una soluzione pericolosa ai problemi del sonno poiché l`utente svilupperebbe una dipendenza, richiedendo loro di assumere i sonniferi ogni notte per dormire indipendentemente dai fattori ambientali. Ma i recenti miglioramenti negli aiuti del sonno hanno prodotto pillole prive di dipendenza che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più a lungo. La maggior parte dei coadiuvanti del sonno da banco si basa sui seguenti principi attivi:

La difenidramina, che si trova in marchi come Benadryl e Nighttime Sleep Aid, è un antistaminico con effetti sedativi. Gli effetti collaterali della difenidramina includono secchezza delle fauci, sonnolenza, visione offuscata, ritenzione urinaria e costipazione.

La doxilamina succinato (che si trova in Donormyl) contiene anche un antistaminico narcotico. La doxilamina succinato e la difenidramina hanno effetti collaterali simili.

La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo naturale sonno-veglia. È stato dimostrato che gli integratori di melatonina aiutano potenzialmente a curare il jet lag. È stato anche scoperto che aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente. I potenziali effetti collaterali a cui prestare attenzione includono mal di testa e sonnolenza diurna.

Gli integratori di valeriana sono stati usati come coadiuvanti del sonno in determinate circostanze. Mentre ci sono ricerche che hanno dimostrato una potenziale efficacia terapeutica, altri studi hanno dimostrato che è inefficace come coadiuvante del sonno. La valeriana non sembra causare effetti collaterali negli utenti.

La maggior parte dei coadiuvanti del sonno da banco si basa sugli effetti sedativi degli antistaminici per aiutare gli utenti ad addormentarsi. Ma le persone possono sviluppare rapidamente una tolleranza agli antistaminici, rendendo questi tipi di coadiuvanti del sonno una soluzione temporanea nella migliore delle ipotesi.

4. Evita l`alcol. Non mischiare mai sonniferi con bevande alcoliche. Mentre un "berretto da notte" e un sedativo ti renderanno sicuramente assonnato, gli effetti collaterali della miscelazione di alcol e sonniferi insieme possono essere pericolosi e potenzialmente mortali.

5. Controlla i tuoi sonniferi rispetto al consumo di droghe esistente. Assicurati che il sonnifero che scegli sia sicuro da assumere con i medicinali che stai già assumendo. Questo è importante per due ragioni. Il primo è assicurarti di non metterti a rischio di un`interazione negativa tra i due agenti. Il secondo è che qualsiasi interferenza con la tua normale routine terapeutica può influire negativamente sulla tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato, poiché le tue condizioni di salute preesistenti possono ripresentarsi.

Quando parli con il tuo medico di iniziare un aiuto per dormire, assicurati di menzionare tutti i farmaci che stai attualmente assumendo, siano essi prescritti o da banco.

6. Chiedi al tuo medico se sono prescritti ausili per dormire. Se gli ausili per dormire da banco non funzionano per te, parla con il tuo medico delle opzioni di prescrizione per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato più a lungo. Le opzioni comunemente utilizzate sono:

Benzodiazepine. Questi farmaci rallentano il tuo sistema nervoso, rendendo più facile addormentarti. Ma possono avere seri effetti collaterali.

Sonniferi senza benzodiazepine. Questi farmaci sono più mirati delle benzodiazepine e possono avere meno effetti collaterali.

Agonisti del recettore della melatonina. Funzionano più o meno come la melatonina da banco e aiutano a regolare il ritmo biologico.

Agonisti del recettore dell`orexina. Questi bloccano l`orexina, una sostanza chimica nel cervello che può causare problemi di sonno.

Alcuni di questi farmaci potrebbero non essere sicuri da usare nelle donne in gravidanza. Parla con il tuo medico di eventuali condizioni mediche che hai prima di assumere farmaci da prescrizione.

Consigli

Tieni a portata di mano un bicchiere d`acqua se hai sete. Se hai sete, non devi alzarti dal letto se c`è già un bicchiere d`acqua pronto per te.
Si prega di indossare abiti leggeri e comodi, preferibilmente una camicia di cotone e pantaloncini. Non indossare mai vestiti spessi e setosi durante il sonno, perché non respirano molto. I vestiti leggeri aiutano il tuo corpo respirare e stare bene.