Come Addormentarsi Quando Non Sei Stanco (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Vai a letto presto o vuoi fare un pisolino, ma per qualche motivo non sei stanco o assonnato. Ci sono molti metodi che puoi usare per rilassare il tuo corpo e la tua mente in modo che tu addormentarsi più velocemente. Se hai un problema ricorrente ad addormentarti quando non sei stanco, puoi anche regolare la tua routine del sonno per aiutarti ad addormentarti più velocemente di notte, anche se sei completamente sveglio. Vai al passaggio 1 per iniziare.

Passi

Parte 1 di 3: Rilassare il tuo corpo

Immagine titolata Dormi quando non sei stanco Step 1

1. Regola la temperatura. La temperatura nella tua stanza lo farebbe leggermente più fresco dovrebbe essere di quello che trovi piacevole. Un piccolo calo di temperatura ti assicura di addormentarti. Assicurati solo di non avere troppo freddo; i piedi freddi possono impedirti di addormentarti o di non dormire bene. Quindi indossa un paio di calzini. Potresti svegliarti nel cuore della notte e toglierti i calzini, ma è comunque meglio che non riuscire ad addormentarti a causa dei tuoi piedi freddi.

Se ti sei allenato o se il tuo corpo è stato esposto a calore estremo per un po` di tempo, possono essere necessarie diverse ore prima che la temperatura corporea scenda di nuovo. Quindi assicurati che la temperatura corporea torni alla normalità quando vai a dormire.

2. Regola l`illuminazione. Se preferisci una stanza completamente buia, copri tutte le fonti di luce, come una sveglia digitale o altri dispositivi digitali nella tua camera da letto che emettono luce. Se preferisci dormire in una stanza buia, indossa una maschera per gli occhi o abbassa le luci finché non ti senti abbastanza a tuo agio per andare a dormire. Non dormire con le luci accese. Questo interrompe il sonno e rende più difficile stancarsi e rilassato.

3. Regola il livello del suono. Prendi in considerazione l`utilizzo di un dispositivo che produce rumore bianco (un dispositivo speciale che emette rumore bianco, una ventola che gira, ecc.). Il rumore bianco fa addormentare le persone più velocemente. Le persone trovano anche calmante il ticchettio di un orologio o di un orologio. Se preferisci una camera da letto tranquilla, spegni tutti i dispositivi che fanno rumore.

Puoi anche considerare di indossare i tappi per le orecchie di notte. Può volerci un po` per abituarsi, ma i tappi per le orecchie smorzano i suoni che non sapevi nemmeno che ti impedissero di dormire. I tappi per le orecchie possono anche aiutare se condividi il letto con un partner e ti sveglia di notte.

4. Regola la tua posizione per dormire. Tieni la schiena dritta e assicurati che il collo non sia troppo alto o troppo basso. Faresti meglio a non dormire a pancia in giù. Fa male alla colonna vertebrale e al collo se ti sdrai con la testa su un lato. Se dormi su un fianco, posiziona un cuscino stretto o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia per mantenere i fianchi in una posizione neutra. Anche qualcosa di semplice come spostarsi dal lato destro al lato sinistro può farti addormentare se sei rimasto completamente sveglio nella stessa posizione per un po`.

5. Rendi il tuo letto più comodo. Sostituisci i tuoi cuscini troppo sottili o troppo spessi con i cuscini che hai nella camera degli ospiti. Se ci sono urti nel materasso, capovolgi il materasso o mettici sopra un materassino in schiuma o delle coperte. Più comodo è il tuo letto, più vorrai dormire. Ci siamo sprofondati tutti in una bella e accogliente amaca e poi ci siamo addormentati senza nemmeno sentirci eccezionalmente stanchi. Un letto comodo può avere lo stesso effetto.

6. Fai un po` di esercizio almeno tre ore prima di andare a dormire. Fare jogging, andare in palestra, fare una lunga passeggiata o fare esercizi di stretching per mantenere il battito cardiaco attivo prima di andare a letto. In questo modo lavori sul tuo corpo e ti stanchi più velocemente; se lo fai almeno tre ore prima di andare a dormire, i tuoi livelli di adrenalina elevati saranno tornati a livelli normali e non rimarrai sveglio a letto. Se ti alleni subito prima di andare a letto, ti sentirai completamente sveglio.

7. Evita l`alcol o la caffeina subito prima di andare a dormire. Anche se un bicchiere di vino inizialmente ti farà venire sonno, bere alcolici prima di andare a letto interrompe il ritmo del sonno e ti fa dormire meno profondamente. Se vuoi bere un bicchierino da notte, bevilo 2 o 3 ore prima di andare a dormire in modo da poterti addormentare. Non bere caffeina dopo le 14 o le 15 e idealmente non dopo le 12. Possono essere necessarie fino a 8 ore prima che la caffeina scompaia completamente dal tuo corpo. La caffeina ti fa sentire meno stanco, anche se vuoi addormentarti.

8. Bevi il succo di ciliegia. Puoi anche mangiare cibi ricchi di melatonina, che ti faranno sentire più assonnato e ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente. Anche se è meglio non mangiare nulla prima di andare a dormire per evitare mal di stomaco o una sensazione generale di disagio, mangiare i seguenti cibi alcune ore prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti:

Orzo;

pomodori;

Riso;

mais dolce;

Avena;

Arance;

banane.

9. piega le dita dei piedi. Quando vai a letto, piega le dita dei piedi verso l`alto per alcuni secondi, rilassale e poi ripeti di nuovo il processo. Questo può aiutarti a rilassare il corpo e la mente. Se davvero non ti senti stanco e sei completamente sveglio, fallo dieci volte di seguito per addormentarti.

10. Bevi una tisana. In effetti, le tisane, siano esse camomilla o menta piperita, hanno dimostrato di calmare la mente e il corpo e di aiutarti a rilassarti e a sentirti stanco. Bevi una o due tazze prima di andare a dormire: ovviamente non vuoi bere troppo prima di andare a letto o potresti dover andare di nuovo in bagno la sera. Fai in modo che bere una tazza di tisana sia parte del tuo rituale della buonanotte e ti addormenterai ancora più velocemente.

11. Mangia un pasto sano e leggero. Includere una sana porzione di carboidrati, proteine, frutta e verdura durante la cena quotidiana. Non mangiare pasti molto piccanti o pesanti che contengono molti grassi e zuccheri. Ti sentirai quindi più sveglio e meno a tuo agio di notte. Anche solo mangiare un pasto sano ed equilibrato ti farà sentire più stanco. Mangia la cena almeno tre ore prima di andare a dormire in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerire il cibo. Ecco alcune fantastiche idee per piatti che ti faranno sentire stanco ma sano:

Un piatto di pasta leggera al formaggio;

Tofu con cous cous;

Un bicchiere di latte caldo con farina d`avena;

Insalata di cavolo, salmone e noodles.

Parte 2 di 3: Calmare la mente

1. annoiarsi. Questo può variare da persona a persona, ma qualunque cosa tu faccia, assicurati che calmi il tuo cervello, non lo stimoli. La musica lenta e rilassante funziona bene. Puoi anche leggere qualcosa che non ti interessa affatto. Anche alcuni tipi di puzzle o giochi possono funzionare bene, come Sudoku o Patience. Ascolta un podcast molto noioso. Gioca a tris con te stesso. Organizza quel mucchio di carta sulla tua scrivania. Scegli cosa voi pensa che sia l`attività più noiosa di sempre.

2. Fai esercizi di respirazione. Provare respirare dal tuo ventre, fare esercizi di respirazione pranayama o prova un esercizio di respirazione di un minuto. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Mentre lo fai, immagina di rilassare ogni volta una parte diversa del tuo corpo. Quando ti concentri sul tuo corpo, smetti di pensare ad altre cose del mondo esterno.

3. Immagina qualcosa che ti rilassi e si ripeta più e più volte. Ad esempio, pensa a piccole onde calde che battono regolarmente sul tuo corpo, contemporaneamente al tuo respiro. meditare per calmarti e schiarirti le idee. Non cercare cose eccitanti o spaventose. Questo ti renderà solo irrequieto e preoccupante. Pensa a una spiaggia tranquilla, a una bellissima foresta verde o a un bellissimo roseto. Immagina di attraversarlo.

Ripensa a uno dei posti più belli e rilassanti che tu abbia mai visto (da un limpido ruscello di montagna con acqua corrente in un campo di fiori selvatici a un lago calmo e sereno). Questo dovrebbe aiutarti a rilassarti.

4. leggere. La lettura ti aiuterà a rilassare la mente e liberare la mente da tutto ciò di cui potresti esserti preoccupato quel giorno. Scegli qualcosa di facile da leggere e non troppo coinvolgente, come le notizie locali, un libro tascabile o un libro storico informativo. Leggere un thriller avvincente o una notizia avvincente ti terrà fuori dal letto ancora più a lungo e sarai completamente sveglio perché non riesci a smettere di leggere.

Sfida te stesso e leggi il libro o l`articolo più noioso che riesci a trovare, dai tuoi vecchi libri di testo di chimica a un rapporto sulla situazione economica in un altro paese.

5. Assicurati di non ricevere stimoli visivi almeno un`ora prima di andare a dormire. Spegni iPad, telefono, televisione e computer con Netflix. I tuoi occhi si riposeranno. Non vedrai più immagini che ti rendono irrequieto e più sveglio e che puoi concentrare meno bene. Smettila di essere quella persona che sogna mentre guarda la TV o che ha sempre un telefono in mano. Evita tutte queste distrazioni ricche di stimolanti che sono garantite per rendere la tua mente più vigile quando è ora di andare a dormire.

6. Attenersi alla regola dei quindici minuti. Questa regola è semplice: se sei a letto da più di 15 minuti e non riesci ad addormentarti perché non sei stanco, prova qualcos`altro. Se rimani lì, il tuo cervello continuerà a macinare. Forse inizierai a preoccuparti e ti sentirai ancora più sveglio di quando hai chiuso gli occhi per la prima volta. Quando saranno passati quindici minuti e tu non si sono ancora avvicinati al sonno, quindi fai qualcos`altro che non sia così faticoso. Leggi una rivista, cammina per la tua camera da letto, bevi una tisana, canticchia una canzone o siediti e fissati le mani. Fai qualcos`altro e vedrai che ti addormenti così.

Qualunque cosa tu faccia, assicurati di mantenere le luci soffuse, anche se stai leggendo.

7. Evita conversazioni intense subito prima di andare a dormire. Cinque minuti prima di andare a letto non è il momento giusto per litigare con il proprio partner o chiamare il proprio migliore amico per lamentarsi in dettaglio di tutto lo stress che si prova sul lavoro. Se vivi con qualcuno e hai bisogno di parlare prima di andare a dormire, assicurati di non sollevare argomenti più difficili del tipo di tisana che comprerai al negozio domani. Altrimenti, la conversazione ti renderà solo più vigile e sveglio e ti ci vorrà ancora più tempo per addormentarti.

Se vivi con qualcuno a cui piace avere conversazioni intense prima di andare a letto, programma queste conversazioni circa due o tre ore prima di andare a dormire, se possibile.

8. Pensa a tutto quello che hai fatto quel giorno. Un altro metodo per calmare la mente è rivedere tutto ciò che hai fatto quel giorno, fino al piccolo dettaglio più noioso. Inizia con il numero di more che hai messo nel piatto di avena quella mattina e finisci con l`ultima parte dei denti che ti sei lavato. Passa attraverso la tua giornata ora per ora e guarda quanto può essere dettagliata la tua storia e quante cose riesci a ricordare. A meno che tu non sia un supereroe o un medico del pronto soccorso, è probabile che sia abbastanza noioso da farti addormentare.

Se sei stato tutto il giorno e sei ancora sveglio, fermati tutta la settimana. Dev`essere sicuramente abbastanza noioso da farti addormentare.

Parte 3 di 3: Sviluppo di una routine che favorisca il sonno

1. Scopri quale routine ti si addice meglio prima di andare a dormire. Se insisti a sentirti assonnato quando vai a letto, sviluppa una routine che ti aiuti a rilassarti e ad addormentarti subito. Dovresti iniziare questo rituale almeno mezz`ora prima di andare a letto. Ad esempio, puoi leggere qualcosa di spensierato, ascoltare musica classica, leggere il giornale o scegliere qualche altra attività a basso stimolo che ti farà dimenticare i tuoi problemi e far capire al tuo corpo che ha bisogno di dormire.

Una volta che hai sviluppato una buona routine, attieniti ad essa. Se sai che devi andare a letto un po` prima in una certa notte mentre non sei ancora stanco, inizia il tuo rituale prima. In questo modo puoi ingannare il tuo cervello in modo da iniziare a sentirti stanco più velocemente.

2. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni notte. Potresti non sentirti ancora stanco perché cerchi di andare a dormire tre ore prima del solito, probabilmente perché domani devi alzarti prima. Se vuoi addormentarti più facilmente, abituati ad andare a letto alla stessa ora ogni notte e ad alzarti alla stessa ora ogni mattina. In questo modo il tuo corpo si abituerà a stancarsi alla stessa ora ogni notte e a svegliarsi alla stessa ora ogni mattina.

3. Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Se vuoi solo riuscire ad addormentarti ogni notte, anche se non sei stanco, non puoi guardare la TV a letto o fare i compiti lì. Inoltre, non puoi chiamare e parlare con i tuoi amici a letto o fare qualsiasi cosa a letto se non cercare di addormentarti o fare sesso. Se la tua mente e il tuo corpo associano il tuo letto solo al sonno e al sesso, ti sarà più facile addormentarti quando chiuderai gli occhi invece di preoccuparti di quella strana telefonata del tuo migliore amico appena assunto o di tutti i compiti che hai ancora avere a che fare.

Trova un posto nella tua casa o camera da letto che sia solo per lavoro. Questo ti aiuterà a salvare tutte le cose rilassanti per il letto.

4. Ottieni la luce del giorno subito dopo il risveglio. Vai alla finestra o al balcone il prima possibile dopo esserti alzato. La luce solare intensa dirà all`orologio biologico del tuo corpo che è ora di svegliarsi. Lo stesso orologio ti aiuterà ad andare a letto tra le 14:00 e le 16:00 e ti aiuterà anche a stabilizzare la tua routine della veglia e della buonanotte.

5. Pianifica un momento all`inizio della giornata in cui puoi preoccuparti. Se uno dei motivi per cui non ti senti stanco quando vai a letto è perché rimani sveglio per due ore a preoccuparti della tua relazione, della tua salute, della tua posizione lavorativa o di qualsiasi altra cosa, allora dovresti alzarti presto. momento della giornata in cui puoi preoccuparti. In questo modo non hai niente in mente prima di andare a letto. Può suonare un po` strano, ma se lo dici tu, "Mi preoccuperò tutti i giorni dalle 5:00 alle 18:00" e durante quella mezz`ora non fai altro che preoccuparti, annotare o dire ad alta voce le tue preoccupazioni e paure, poi le perderai in seguito.

Se aspetti di rallentare e pensare ai tuoi problemi fino a quando non vai a letto, allora sarai davvero sveglio per molto tempo.

6. Non fare un bagno caldo prima di andare a letto. Mentre molte persone credono che nulla ti aiuti ad addormentarti come un bagno caldo e rilassante prima di andare a dormire, la verità è che quel bagno caldo e tardivo può effettivamente tenerti sveglio più a lungo. Fare un bagno caldo, forse non sorprendentemente, aumenta la temperatura corporea. Dopo questo possono essere necessarie fino a 6 ore prima che la temperatura corporea torni alla normalità. Più alta è la temperatura corporea, più difficile sarà per te addormentarti. Quindi non fare un bagno caldo prima di andare a dormire perché questo ha l`effetto opposto a quello a cui è destinato.

7. Non lasciare che il tuo animale domestico dorma nel tuo letto. Un altro modo per sviluppare una routine sana che ti aiuti a rimanere sveglio non più del necessario è non lasciare che il tuo cane o gatto dormano nel tuo letto. Anche se ami avere questa creatura soffice e coccolosa che dorme accanto a te, la ricerca mostra che le persone che dormono nel letto con i loro animali domestici hanno difficoltà ad addormentarsi e rimanere così. Quelle coccolose creature possono svegliarti nel cuore della notte.

Potresti pensare che ti addormenterai più velocemente con il tuo animale domestico accanto a te quando non sei stanco, ma questo in realtà ti rende più sveglio di quanto non lo fossi già.

Consigli

Dormi con un grande cuscino o un peluche. A nessuno piace dormire da solo.
Sdraiati con il tuo peluche preferito tra le braccia, chiudi gli occhi e pensa a qualcosa che ti renda felice.
Svuota la testa da tutti i pensieri, cerca di rievocare bei ricordi e immagina cose che ti calmino.
Vai in bagno così ti senti più a tuo agio e non devi alzarti presto.
Sdraiati e rilassati. Chiudi gli occhi e cerca di liberare la mente dai pensieri.
Perditi in un sogno ad occhi aperti. In questo modo non ti preoccupi più e non pensi a situazioni stressanti. Ti addormenti e sogni il mondo che ti sei inventato.
Dopo aver lavato i capelli, assicurati che i capelli bagnati non premano contro il collo. I capelli bagnati possono essere freddi e impedirti di dormire. Quindi asciugati i capelli.
Circondati di cose calmanti e tranquille che ti aiutano a rilassarti e a diventare più calmo.
Scuoti il cuscino se è troppo duro. Così puoi andare a dormire.
Cerca di mantenere il tuo corpo completamente fermo e dormi in una posizione comoda.
Assicurati che non ci siano dispositivi elettronici vicino al tuo letto che ti distraggano (a meno che tu non stia ascoltando musica o rumore bianco).
Bevi qualcosa di caldo circa un`ora prima di andare a letto. Evita il caffè o altre bevande che contengono caffeina. Il latte caldo è sempre una buona scelta.
Fai un bel bagno caldo prima di andare a letto.
Non bere troppa acqua prima di andare a dormire.
Pensa alla vacanza dei tuoi sogni. Dove stai andando e quando? Cosa hai intenzione di fare e con chi??
Ascolta musica rilassante.
Potresti riuscire ad aprire una finestra per far entrare un po` d`aria fresca nella tua camera da letto.
Non guardare la TV fino a un`ora prima di andare a dormire e non fare nulla al computer.
Riproduci un CD con i suoni della giungla o i suoni del mare.
Trova un posto comodo e chiudi a chiave la porta della tua stanza. Non vuoi essere disturbato.
Bevi una bella tazza di latte caldo prima di andare a dormire.
I rimedi erboristici che possono aiutarti ad addormentarti includono camomilla, valeriana, tè di kava, sunteanina, passiflora e melatonina (in realtà un ormone). Queste risorse forniscono a sonno profondo e riposante senza gli effetti collaterali dannosi dei sonniferi.
Inizia a contare e aggiungi sempre 3 o 6 alla cifra precedente. In questo modo la tua mente non vagherà e non starai sveglio a letto.
Continua a contare. Ti addormenterai presto.

Avvertenze

Non preoccuparti se non ti addormenti subito, ad esempio se pensi "io dovere dormi ora o altrimenti..." In questo modo ti preoccupi solo di non addormentarti. Cerca invece di rilassarti e di non preoccuparti troppo: "Sarebbe bello se potessi addormentarmi ora, ma se non funziona, non è un problema. Almeno mi riposo e posso rilassarmi."