Pranayama pranayama

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Passi
Consigli
Avvertenze

Il pranayama è un`antica pratica indiana legata al controllo della respirazione. La ricerca mostra che il pranayama può alleviare i sintomi dell`asma. Può essere utile nel trattamento di disturbi legati allo stress come paura e depressione. Ci sono un totale di sei tipi di esercizi di Pranayama e sono discussi in dettaglio di seguito.

Passi

Metodo 1 di 6: Bhastrika Pranayama: Respirazione a soffietto

1. Respiro in fondo al naso. Per prima cosa, senti il diaframma affondare, provocando l`espansione dei polmoni e costringendo l`addome a uscire; senti come il tuo petto si espande e le tue clavicole salgono per ultime.

2. Espira velocemente attraverso il naso. Senti le tue clavicole cadere, il torace si sgonfia e la pancia si restringe mentre i polmoni crollano. Questo processo di espirazione dovrebbe avvenire molto più velocemente del processo di inspirazione, quasi come una rapida deflazione.

3. Ripetere il processo. Se fatto correttamente, il tuo petto si espanderà quando inspiri e si sgonfierà quando espiri. Continua così per 5 minuti.

4. Cerca di accelerare la respirazione esercitandoti. I principianti dovrebbero sempre iniziare lentamente per evitare l`iperventilazione, ma alla fine sarà possibile trasformarla in una tecnica di respirazione rapida.

Metodo 2 di 6: Kapalbhati Pranayama: Soffio di fuoco

1. Inspira normalmente attraverso il naso finché i polmoni non sono pieni. Fai un`inalazione lenta ma non forzata. Per prima cosa, senti il diaframma affondare, provocando l`espansione dei polmoni e costringendo l`addome a uscire; poi senti il petto espandersi e le clavicole salire per ultime.

2. Espira con forza attraverso entrambe le narici. Questo enfatizza l`espirazione piuttosto che l`inalazione (naturale). Aiuta la tua espirazione contraendo i muscoli dello stomaco per far uscire l`aria. L`espirazione dovrebbe richiedere molto meno tempo dell`inalazione.

L`espirazione "forzata" significa che contrarre i muscoli dello stomaco aiuta a spingere l`aria fuori dal corpo. Significa "non" che l`espirazione deve essere in qualche modo scomoda.

3. Ripeti questo respiro per 15 minuti. Dopo ogni cinque minuti puoi fare una pausa di un minuto.

Metodo 3 di 6: Anulom Vilom Pranayama: Respirazione nasale alternativa

1. Chiudi gli occhi. Concentrati sul tuo respiro.

2. Chiudi la narice destra con il pollice destro. Basta premere il pollice contro la narice per chiuderla.

3. Inspira lentamente attraverso la narice sinistra. Riempi i polmoni di ossigeno. Per prima cosa senti il diaframma abbassarsi, lascia che i polmoni si espandano costringendo l`addome a uscire; poi senti il petto espandersi e le clavicole salire per ultime.

4. Togli il pollice dalla narice destra. Tieni la mano destra vicino al naso e assicurati che l`aria rimanga nei polmoni.

5. Usa l`anulare e il medio per chiudere la narice sinistra. La maggior parte delle persone trova più facile continuare con la stessa mano e chiudere entrambe le narici, ma sii libero di cambiare mano a seconda di quale narice chiudi.

Puoi anche cambiare quando il tuo braccio si stanca.

6. Espira lentamente e completamente attraverso la narice destra. Senti le clavicole cadere, il torace sgonfiarsi e l`addome contrarsi mentre i polmoni crollano. Dopo l`espirazione, tieni la narice sinistra chiusa.

7. Inspira attraverso la narice destra. riempi i polmoni.

8. Chiudi la narice destra e apri la narice sinistra.

9. Espira lentamente attraverso la narice sinistra. Questo processo è un giro di Anulom Vilom Pranayama.

10. Continua a farlo per 15 minuti. Puoi fare una pausa ogni cinque minuti.

Metodo 4 di 6: Bahya Pranayama: Respirazione esterna

1. Inspira profondamente attraverso il naso. Per prima cosa, senti il diaframma affondare, provocando l`espansione dei polmoni e costringendo l`addome a uscire; poi senti il petto espandersi e le clavicole salire per ultime.

2. Espira con forza. Usa lo stomaco e il diaframma per spingere l`aria fuori dal tuo corpo. L`espirazione "forzata" significa che la contrazione dei muscoli dello stomaco fa sì che l`aria venga espulsa dal corpo. Significa "non" che l`espirazione possa in qualche modo sentirsi a disagio.

3. Tocca il mento al petto e tira lo stomaco fino in fondo. L`obiettivo è creare una cavità sotto la gabbia toracica, facendo sembrare che i muscoli anteriori dell`addome premono contro la schiena. Mantieni questa posizione - e il tuo respiro - il più a lungo possibile, ma dovrebbe comunque sentirti a tuo agio.

4. Solleva il mento e inspira lentamente. Lascia che i tuoi polmoni si riempiano completamente di aria.

5. Ripetere da 3 a 5 volte.

Metodo 5 di 6: Bhramari Pranayama: Respiro ronzante

1. Chiudi gli occhi. Concentrati sul tuo respiro.

2. Infila i pollici nelle orecchie, con gli indici sopra le sopracciglia e le altre dita lungo i lati del naso. Tieni ogni mignolo vicino a una narice.

3. Inspira profondamente attraverso il naso. Per prima cosa senti il diaframma abbassarsi, lascia che i polmoni si espandano costringendo l`addome a uscire; poi senti il petto espandersi e le clavicole salire per ultime.

4. Usa i mignoli per chiudere parzialmente ciascuna narice. Tieni i polmoni pieni.

5. Espira attraverso il naso mentre ronza. Il ronzio dovrebbe provenire dalla tua gola e non dalle narici parzialmente chiuse.

6. Ripetere tre volte.

Metodo 6 di 6: Udgeeth Pranayama: Respirazione del canto

1. Inspira profondamente attraverso il naso. Per prima cosa senti il diaframma abbassarsi, lascia che i polmoni si espandano costringendo l`addome a uscire; poi senti il petto espandersi e le clavicole salire per ultime.

2. Espira molto lentamente mentre dici "Om". Fai uscire la sillaba il più lentamente possibile. Assicurati che la O rimanga lunga e la M corta. (`OOOOOM.`)

3. Ripetere 3 volte.

Consigli

È meglio praticare il Pranayama al mattino.
Se preferisci praticare il Pranayama di notte, fallo a stomaco vuoto; concedi qualche ora tra i pasti e il Pranayama.
Fai sempre ciò che ti fa sentire meglio. Se uno di questi esercizi ti fa venire le vertigini o ti fa sentire a disagio, fermati o rallenta immediatamente. Fai delle pause tutte le volte che è necessario.
Se soffri di qualsiasi condizione medica, consulta un medico prima di praticare Pranayama. Ad esempio, se soffri di pressione alta, malattie cardiache, respiro affannoso, ernia o qualsiasi altra condizione che può essere aggravata da una respirazione particolarmente veloce, profonda o intensa, potresti dover modificare o omettere determinati esercizi.
Siediti comodamente con la schiena dritta. Puoi sederti nella tradizionale posizione del loto o metterti comodo su una sedia. Per ulteriori suggerimenti, leggi Come sedersi come un maestro Zen.
Non tirare dentro le tue viscere. Salvo diversa indicazione, è importante rilassare i muscoli dello stomaco quando si fanno esercizi di respirazione yoga; quando sono tenuti stretti come un corsetto, l`ossigeno non può penetrare così in profondità nei polmoni.
Assicurati che il tuo naso sia pulito. La respirazione attraverso il naso è fondamentale nello yoga, quindi se hai il raffreddore non sarai in grado di completare questo esercizio.

Avvertenze

Le persone con ferite addominali, dopo interventi chirurgici, ernie, appendicite, prolasso del retto o dell`utero, un`ernia o donne che hanno partorito di recente dovrebbero evitare completamente Kapalbhati Pranayama.
Le donne in gravidanza e le persone con febbre dovrebbero consultare un medico prima di praticare il Pranayama.
I bambini di età superiore ai 5 anni possono praticare Bhastrika Pranayama per soli 2 minuti e Kapalbhati e Anulom Vilom Pranayama per soli 5 minuti ciascuno.