Istruzioni passo passo gratis 
Non premere il pulsante snooze. Questa è solo una perdita di tempo e ti mette in un dormiveglia assonnato per qualche minuto in più. Fai alcuni respiri profondi e riempi i polmoni di aria. alzati e sorridi! Non perdere tempo a giocare con il telefono o a sbadigliare e a girarti. Prima puoi iniziare, meglio ti sentirai. Se hai ancora sonno, esci fuori o sul balcone per respirare un po` di aria fresca mattutina. 
La conseguenza è la chiave. Trova ciò che funziona e fallo ogni mattina, anche in vacanza! Potresti pensare di dover fare una doccia fredda per svegliarti, perché una calda probabilmente ti farà venire sonno. In realtà, però, se una doccia calda fa parte della tua routine mattutina, farà sapere al tuo corpo e alla tua mente che è ora di alzarsi e mettersi in movimento. Prendi in considerazione l`idea di mettere una radio in bagno per ascoltare la tua musica edificante preferita o semplicemente cantare per te stesso. 
Porridge di frutta, yogurt e farina d`avena. Verdure come spinaci, cavoli o sedano. Prova a mescolarli in un frullato. Uova e prosciutto magro o tacchino. Farina d`avena, pane integrale o altri cereali sani per la colazione senza zucchero. 
Il cortisolo è, tra le altre cose, il tuo "ormone di allerta". I suoi livelli nel tuo corpo raggiungono il picco 3 volte al giorno, di solito entro 2 ore dal risveglio, poi a mezzogiorno e infine in prima serata. Consumare caffeina mentre il tuo livello di cortisone è alto può indurre il tuo corpo ad abbassare il suo picco di cortisone naturale, lasciandoti pigro e stanco. Bevendo il tuo caffè un po` più tardi al mattino, aggiungi un calcio di caffeina al tuo picco di cortisone naturale. 
Abbassa delicatamente i lobi delle orecchie. Spremere le aree del tuo corpo dove non c`è molto grasso, come gli avambracci o lo spazio sotto le ginocchia. Allunga i polsi allontanando le dita da te. Alza le spalle e il collo. Se senti davvero di essere in pericolo di addormentarti, morditi leggermente la lingua. 
Fai una passeggiata veloce nel quartiere. Niente ti sveglia di più che riempirti i polmoni di aria fresca. Fai una lezione di yoga a metà giornata. Questo è un altro ottimo modo per liberare la mente, migliorare la respirazione ed essere pronti per il resto della giornata. Sei impegnato in un esercizio fisico moderato quando la frequenza cardiaca è leggermente elevata e stai respirando abbastanza pesantemente da rendere difficile portare avanti una conversazione completa. Non fare altro che un leggero esercizio dopo metà pomeriggio: allenarsi a tarda notte aumenterà l`adrenalina e renderà più difficile addormentarsi. 
Durante la giornata lavorativa si percorrono brevi tratti nei corridoi o si attraversa la strada per prendere un caffè. Evitare sempre l`ascensore ove possibile. Prendi invece le scale. Se stai seduto alla scrivania tutto il giorno, alzati almeno una volta ogni ora per fare degli allungamenti semplici. 
Porta una scorta di snack sani per non cedere alla tentazione della macchinetta degli snack. Alcuni snack davvero buoni sono mandorle e anacardi, sedano con burro di arachidi e frutta fresca o secca. Mangia tre pasti sani ed equilibrati durante il giorno. Fai spazio a degli spuntini leggeri in modo da non mangiare troppo durante i pasti. Evita pasti pesanti, prodotti a base di amido o prodotti con molti grassi o zuccheri. Tutti questi prodotti ti renderanno più stanco e metteranno a dura prova il tuo sistema digestivo. Bevi un po` di caffeina nel primo pomeriggio, tra i picchi naturali di cortisolo intorno a mezzogiorno e la prima serata. Rimani idratato tutto il giorno. 
Attività alternative di tanto in tanto. Potresti annoiarti a fare la stessa cosa ora dopo ora, quindi prova a fare progetti diversi in momenti diversi della giornata. Se stai sognando ad occhi aperti al lavoro, inizia una conversazione con un collega nella sala caffè. Questo può darti una piccola spinta di energia mentale e forse puoi ridere un po` di più! Quando sei a scuola, presti attenzione in classe facendo e rispondendo alle domande. Se necessario, prendi appunti con penne multicolori per rendere meno monotono prendere appunti. 
Le bevande energetiche ti danno una spinta temporanea all`attenzione, quindi considera di usarle occasionalmente e solo quando necessario. Le bevande energetiche possono causare problemi al cuore e ai vasi sanguigni in alcune persone, quindi parla con il tuo medico prima di usarle, soprattutto se hai problemi cardiovascolari. Non mescolare mai le bevande energetiche con l`alcol, poiché potresti essere più propenso a bere troppo senza notarne immediatamente gli effetti. 
L`adulto medio dovrebbe mirare a 7-9 ore di sonno a notte e gli adolescenti dovrebbero mirare a 8-10 ore. 
Se sei arrabbiato perché hai litigato con qualcuno che ami, cerca di risolverlo il più possibile prima di addormentarti. Se non riesci a risolvere il problema prima di andare a letto, usa riduzione dello stress attività come la meditazione o la respirazione profonda per aiutarti a calmarti. 
Inoltre, il giorno dopo pensi ad almeno due cose che non vedi l`ora. Quando vai a letto con una sensazione positiva, hai voglia di alzarti di più. La visualizzazione positiva aiuta a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi più velocemente e più a fondo.
Assicurati di non essere stanco
Contenuto
Sentirsi stanchi tutto il giorno ha un impatto negativo sulla tua produttività, sulla tua felicità e, nel tempo, sulla tua salute fisica. Se vuoi evitare di sentirti stanco regolarmente, prova a cambiare la tua routine invece di cercare booster ad azione rapida. Lavora costantemente su attività mattutine e serali sane e concentrati sul mangiare bene e rimanere attivo durante il giorno per evitare l`affaticamento diurno.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una routine mattutina veloce
1. Concediti abbastanza tempo per prepararti ogni mattina. Anche se potresti sentirti più riposato se imposti la sveglia 15 minuti dopo la mattina, può effettivamente avere un effetto negativo se ti costringe a correre per prepararti. Se non vuoi sentirti stanco tutto il giorno, aiuta a uscire di casa rilassato e riposato invece che in tutta la frenesia.
- Prova ad andare a letto un po` prima la sera invece di impostare la sveglia più tardi per dormire un po` più a lungo.
- Se vai a letto al momento giusto e dai a te stesso abbastanza dormire potresti non dover nemmeno usare una sveglia!
2. Svegliati subito e positivo e fatti un paio di volterespiro profondo. Svegliarsi con un atteggiamento positivo (es. "alzarsi dal letto con il piede giusto") è essenziale per sentirsi vigili e riposati. Considera l`alzarsi come una nuova opportunità per fare grandi cose, non come un compito! Prova quanto segue:
3. Inizia la tua routine mattutina allo stesso modo ogni giorno. Ad alcune persone piace iniziare con la doccia, ad altri piace fare esercizio e altri ancora preferiscono iniziare con la colazione. Fai ciò che prepara il tuo corpo e la tua mente per la tua giornata e attieniti a quella routine ogni mattina.
4. Inizia la giornata con una sana colazione. Sebbene la colazione non sia in realtà più importante degli altri pasti durante la giornata, è un ottimo modo per far ripartire il corpo e la mente. Grassi, carboidrati e zuccheri, come frittelle e salsicce, ti fanno sentire gonfio e pigro, quindi prova opzioni salutari come le seguenti:
5. Bevi la tua prima tazza di caffè più tardi al mattino. Finché non lo riempi con molto zucchero, una tazza di caffè può offrire non pochi benefici per la salute. La caffeina che fornisce può anche aiutarti a sentirti più vigile. Tuttavia, è più probabile che tu ottenga una spinta da quella caffeina se aspetti almeno 1-2 ore dopo esserti alzato prima di bere il caffè, per i seguenti motivi:
Metodo 2 di 3: stare all`erta tutto il giorno
1. Stimola i tuoi sensi per mantenere la tua mente attiva. Se i tuoi sensi non sono stimolati, la tua mente non è stimolata e stai per fare un pisolino. Per aiutarti a rimanere vigile, trova il modo di stimolare gli occhi, le orecchie e persino il naso durante il giorno. Prova alcuni dei seguenti:
- Mantieni la bocca in movimento succhiando una mentina o masticando una gomma.
- Posizionati vicino a una finestra con luce solare indiretta. Sedersi direttamente al sole può stancarti, ma stare vicino alla luce del sole può risvegliare i tuoi sensi.
- Sveglia il tuo olfatto annusando l`olio di menta piperita. Puoi portarne una piccola bottiglia con te.
- Mantieni gli occhi attivi facendo delle pause per guardare qualcos`altro quando si stancano di guardare la stessa cosa.
- Ascoltare la musica. Jazz, hip hop o rock leggero possono svegliarti.
2. Dai al tuo corpo lievi incentivi per rimanere vigile. Mantenere il proprio corpo stimolato è importante tanto quanto stimolare i sensi. Se il tuo corpo è più vigile, lo sarà anche la tua mente, quindi dovresti cercare di mantenere il tuo corpo attivo ovunque tu sia. Prova alcuni di questi trucchi:
3. Allenati al mattino tardi o nel primo pomeriggio per aumentare la prontezza. Mentre l`esercizio fisico intenso può renderti molto stanco, un esercizio da leggero a moderato migliorerà il tuo livello di energia generale e ti rinfrescerà. Prenditi 15-30 minuti in tarda mattinata o nel primo pomeriggio quando hai bisogno di una sferzata di energia in più.
4. Trova dei modi per mantenere il tuo corpo in movimento quando non puoi fare esercizio. Anche se non hai tempo per un allenamento completo, puoi rendere il tuo corpo più vigile facendo alcune semplici attività fisiche durante il giorno. Solo pochi minuti di attività fisica di tanto in tanto sono un ottimo modo per dire al tuo corpo: `Ehi, non è ancora ora di dormire!`
5. Mantenere una dieta sana per tutto il giorno. Una colazione sana è un ottimo modo per iniziare la giornata, ma dopo dovresti anche mangiare un pranzo e una cena nutrienti. Mangiare cibi sani ti dà più nutrimento ed energia, mentre cibi malsani ti abbattono e ti fanno venire sonno.
6. Concentra la tua mente su diversi compiti tutto il giorno. Se la tua mente è impegnata, eccitata o creativa, ti sentirai sicuramente meno stanco. Per mantenere la mente vigile, concentrati sempre su qualcosa di interessante piuttosto che andare alla deriva o alla deriva.
7. Non dipendere dalle bevande energetiche per farti andare avanti. Le bevande energetiche spesso contengono almeno il doppio della quantità di caffeina in una tazza di caffè e spesso contengono troppo zucchero e più ingredienti non regolamentati che possono avere conseguenze indesiderate sulla salute. È molto più sicuro fare affidamento sul dormire a sufficienza la notte e rimanere attivi durante il giorno per evitare di stancarsi.
Metodo 3 di 3: Avere un buon piano notturno
1. Stabilisci una routine notturna regolare. Andare a letto nel modo giusto è la chiave per non essere stanchi la mattina successiva. Una volta trovato ciò che funziona per te, segui la stessa procedura ogni notte in modo che il tuo corpo si abitui alla routine del sonno.
- Sottolinea attività calmanti e rilassanti, come fare un bagno caldo, ascoltare musica classica, leggere un libro rilassante o meditare.
- Evita l`esercizio fisico intenso la sera e spegni l`elettronica con gli schermi almeno 1 ora prima di coricarti.
- Evita cibi piccanti, alcol, cioccolato e caffeina almeno 2-3 ore prima di andare a letto, o anche prima.
- Fai dei piccoli passi che ti renderanno più facile alzarti. Prepara la tua macchina da caffè e prepara i tuoi vestiti anche per il giorno successivo.
2. Vai a letto alla stessa ora ogni giorno e alzati alla stessa ora. Attenersi a questo programma ogni sera e mattina, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Il tuo corpo si abituerà al ritmo costante del tuo programma di sonno, permettendoti di addormentarti più velocemente e svegliarti più riposato.
3. Risolvi la rabbia o la negatività prima di andare a letto. Per assicurarti di non essere stanco il giorno successivo, è importante che tu vada a letto con una sensazione positiva e non vedi l`ora di iniziare il giorno successivo. Se sei lunatico o addirittura arrabbiato, sarà molto più difficile addormentarsi.
4. Visualizza il tuo successo alzandoti. Può sembrare stupido, ma devi immaginare di spegnere la sveglia non appena suona, allungarti e saltare giù dal letto. Se lo visualizzi abbastanza spesso, al mattino diventa una seconda natura.
Consigli
- Non saltare i pasti. Questo è un modo garantito per renderti più stanco.
- Se sei molto stanco durante il giorno, prendine uno veloce pisolino. Tieni presente che se dormi per più di 20 minuti puoi stancarti di più.
Avvertenze
- Non guidare se stai per addormentarti.
- Non dormire a sufficienza fa male al tuo sistema immunitario e al tuo corpo in generale.
- Parla con il tuo medico se ti senti spesso stanco, anche se ritieni di aver dormito abbastanza. Potresti non dormire bene come pensi o potresti avere altri problemi medici che causano affaticamento.
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