Istruzioni passo passo gratis 
Se hai mal di schiena, prova a mettere un piccolo cuscino sotto la parte bassa della schiena. Se il tuo materasso è troppo duro, troppo morbido o irregolare, o ti fa svegliare dolorante, prendi in considerazione un materasso in memory foam per un migliore supporto. Il memory foam è disponibile in diverse rigidità: un materasso più rigido può sembrare più difficile quando ci si sdraia per la prima volta, ma una volta regolato, fornirà più supporto. 
Fai un respiro profondo ed espira a intervalli regolari. Assicurati di inspirare più profondamente di prima ogni volta. Sdraiati comodamente e cerca di rilassare i muscoli uno per uno. Inizia con i piedi e fatti strada verso l`alto. 
Possono essere utili anche gocce nasali o uno spray nasale che riduca il gonfiore delle mucose, ma assicurati di sceglierne uno che non interferisca con il tuo sonno. 
Se vivi in una zona sicura, fai una passeggiata o corri fuori. L`aria fresca e fredda può aiutarti ad addormentarti. Ci sono anche molti esercizi per da fare a casa. 
Potrebbe essere più efficace mangiare questi alimenti un`ora prima di andare a letto. 
Non assumere mai oppiacei come l`ossicodone senza prescrizione medica. Questi sono farmaci forti e che creano dipendenza che possono causare anche altri gravi problemi di salute. 
Fare esercizio a tarda notte può far addormentare alcune persone. Prova a programmarlo all`inizio della giornata. 
Se viene diagnosticata un`apnea, il medico può consigliarti di perdere peso, dormire su un fianco anziché sulla schiena o utilizzare uno spray nasale. I casi più gravi possono essere alleviati da interventi chirurgici, maschere di ossigeno o altre apparecchiature mediche che usi di notte. 
Fonti note di caffeina includono caffè e cibi aromatizzati al caffè, cioccolato, tè nero, verde e bianco, bevande energetiche e la maggior parte delle bevande analcoliche. Se consumi cibi o bevande contenenti caffeina ogni giorno, riduci la quantità ingerita lentamente per ridurre al minimo i sintomi di astinenza come mal di testa e affaticamento. 
Lo stesso studio non ha trovato alcuna associazione tra visione televisiva e qualità del sonno. 
Renditi assonnato
Contenuto
Molte persone hanno problemi a dormire, spesso a causa di stress, fattori ambientali, ritmi diurni e notturni o condizioni fisiche. Ci sono anche molte cose che puoi provare se vuoi addormentarti subito, ma varia a seconda della persona che funziona meglio. Prova diversi metodi finché non trovi quello che fa per te e considera di migliorare il tuo sonno anche a lungo termine in modo da non incorrere in questo problema così spesso in futuro.
Passi
Metodo 1 di 3: farti addormentare
1. Rendi la tua camera da letto buia e silenziosa. Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi quando c`è molta luce o rumore, quindi spegni le luci e chiudi la porta in aree luminose o rumorose. Prova a utilizzare una ventola o un altro dispositivo che produca un effetto costante e delicato "rumore bianco"produce, per soffocare suoni più sgradevoli e irregolari come il ticchettio degli orologi o i suoni degli animali.
- Anche se ti alzi solo per un breve periodo di notte, prova a utilizzare luci soffuse e luci notturne invece di quelle più luminose. Questo ti impedisce di svegliarti completamente.
2. Controlla la temperatura della stanza. Prendi un termometro per misurare la temperatura nella tua stanza e regolalo con un ventilatore o un riscaldatore. Per la maggior parte delle persone, una temperatura dell`aria di 20-22°C è una temperatura ottimale per dormire. Le temperature inferiori a dodici gradi o superiori a ventiquattro gradi sono particolarmente fastidiose per il sonno.
3. Regola i tuoi sonniferi per sentirti più a tuo agio. Se il disagio o il dolore rendono difficile addormentarsi, prova a sostituire il materasso, il cuscino o altri accessori per dormire. Persone diverse hanno preferenze diverse, quindi non puoi designare un determinato cuscino o posizione per dormire come quella giusta. Sostituisci il cuscino se il collo o le spalle ti danno fastidio o sostituisci il materasso se avverti dolore alla schiena quando ti alzi.
4. Prova una tecnica di rilassamento. Di meditare puoi ridurre lo stress e le tensioni muscolari che ti impediscono di dormire bene. Altre possibili tecniche di rilassamento includono:
5. Rimuovere le cose che possono scatenare un`allergia. Le tipiche reazioni allergiche includono naso chiuso o che cola durante la notte, prurito alla pelle o agli occhi o starnuti frequenti. Le allergie possono seriamente disturbare il tuo sonno. Tieni gli animali fuori dalla camera da letto, chiudi le finestre in determinate stagioni per ridurre i pollini e fai a meno di deodoranti per ambienti o altri prodotti profumati per alcune notti. Assicurati solo di cambiare o lavare lenzuola e coperte quando apporti queste modifiche. Gli allergeni possono già essere lì dentro.
6. Vedi se funziona per te allenarti a tarda notte. Se ancora non riesci ad addormentarti, prova ad alzarti dal letto e ad allenarti per 15-30 minuti. Alcune persone si svegliano troppo presto dall`esercizio per dormire, ma se riesci a esaurirti, può aiutare.
7. Prova a mangiare determinate cose prima di andare a dormire. Se non hai problemi a digerire il lattosio, lo yogurt o il latte possono funzionare bene per farti venire sonno. Anche arachidi, tonno o farina d`avena possono essere molto efficaci. Mantieni le porzioni piccole; un pasto abbondante rende più difficile addormentarsi. La sostanza chimica responsabile di questo effetto è il triptofano, si trova in tutti questi alimenti, ma gli scienziati non sono ancora sicuri se abbia un effetto significativo in questa forma o a queste dosi.
8. Considera la melatonina per cambiare il ritmo del tuo sonno. La melatonina è un ormone naturale coinvolto nella regolazione del ciclo del sonno del tuo corpo. Molte persone prendono la melatonina per problemi di sonno, ma gli studi hanno solo dimostrato che può regolare il ritmo del sonno, non che può aiutarti ad addormentarti al tuo orario normale. Esplora queste opzioni se stai sperimentando il jet lag o stai cercando di addormentarti in un momento diverso da quello a cui sei abituato.
9. Prendi i farmaci solo come eccezione, quindi segui le istruzioni. Molte persone con problemi di sonno si rivolgono ai farmaci. Molte persone non assumono i loro farmaci nel modo più efficace, sia che stiano assumendo farmaci prescritti specificamente per problemi di sonno o farmaci che inducono il sonno da banco. A meno che il medico non consigli diversamente, dovresti assumere solo farmaci per l`insonnia occasionale e solo alla dose raccomandata. L`assunzione giornaliera di un medicinale per più di 10 giorni consecutivi può influire sulla sua efficacia. Ci possono anche essere effetti collaterali e possono persino peggiorare l`insonnia.
Metodo 2 di 3: Migliorare il sonno a lungo termine
1. Cambia le tue abitudini alimentari. Se hai voglia di andare a letto a stomaco pieno, riduci la quantità del pasto serale. Se invece si viene tenuti svegli dalla fame, è meglio mangiare un po` più tardi o aumentare la quantità.
2. Pianifica esercizi all`aperto per ogni giorno. L`attività fisica è un ottimo modo per stancare il tuo corpo. Anche fare attività moderata come camminare a passo svelto per 20-30 minuti al giorno può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Cerca di organizzarlo in modo da poterti allenare all`aperto alla luce del giorno; aiuta il tuo corpo a regolare il ciclo del sonno quando esposto a più luce diurna.
3. Assicurati di affrontare le tue preoccupazioni all`inizio della giornata. Se lo stress o la preoccupazione ti tengono sveglio, prova a prenotare 15 minuti prima durante la giornata. Usa questo tempo per pensare alle tue preoccupazioni e cercare di affrontarle, invece di aspettare che si svuotino fino a quando non vai a letto. Ad alcune persone piace annotare le proprie preoccupazioni o pensieri inaspettati in un taccuino che tengono accanto al letto. Di conseguenza, non devono più essere stressati perché hanno qualcosa da ricordare per la mattina successiva.
4. Consulta un medico per l`apnea notturna. L`apnea notturna, o il blocco temporaneo dell`aria nel sonno, è una causa comune di problemi di sonno. I segni di apnea notturna includono russare, svegliarsi nel cuore della notte o svegliarsi stanchi. Il tuo medico può facilmente diagnosticarti monitorando il tuo sonno.
5. Mantieni una routine. Se vai a letto alla stessa ora ogni notte, è più probabile che ti addormenti. Cerca di mantenere i pasti e gli esercizi alla stessa ora, se possibile, anche tutti i giorni.
Metodo 3 di 3: evitare le cause dell`insonnia
1. Evita di fumare. Sigarette, tabacco e altre fonti di nicotina stimolano il tuo corpo, rendendo più difficile addormentarsi. Molti fumatori incontrano questo problema perché il fumo sembra avere un effetto rilassante, ma la sensazione non porta al sonno.
2. Non consumare caffeina nel pomeriggio o la sera. La caffeina può rimanere nel tuo sistema per un massimo di sei ore.Di conseguenza, alcune persone sensibili alla caffeina hanno difficoltà ad addormentarsi anche se l`ultima tazza di caffè è stata nel pomeriggio.
3. Evita di usare il computer a tarda notte o oscura lo schermo. Uno studio condotto su studenti universitari di età compresa tra 17 e 25 anni ha mostrato un`associazione tra l`uso di Internet a tarda notte e il sonno più scarso. Prova a togliere il computer dalla tua camera da letto o a spostare il tuo tempo online all`inizio della giornata. Anche l`oscuramento dello schermo o l`esecuzione di attività meno eccitanti la sera possono ridurre l`effetto negativo.
4. Comprendi l`effetto dell`alcol. Alcune persone usano l`alcol per addormentarsi. Anche se questo può farti venire sonno, spesso porta a un sonno interrotto. Potresti svegliarti spesso o essere ancora stanco quando ti svegli al mattino.
Consigli
- I cereali integrali forniscono energia più lenta e più duratura rispetto ai carboidrati semplici come patate, zucchero e riso bianco. Inoltre, provocano meno nervosismo o irrequietezza.
- Fai una doccia calda.
Avvertenze
- Se soffri di una grave insonnia che ti impedisce di addormentarti per ore, consulta un medico.
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