Come Addormentarsi Quando Non Puoi (con Immagini)

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Passi
- Parte 1 di 3: addormentarsi
- Parte 2 da 3: Imposta una routine del sonno1.Attenersi a un programma di...

Tutti hanno difficoltà a dormire di tanto in tanto. Se hai problemi a ottenere addormentarsi, ci sono alcune semplici modifiche che puoi apportare. Fare attività rilassate e cambiare il tuo stile di vita può portare a un ciclo del sonno generale migliore.

Passi

Parte 1 di 3: addormentarsi

Immagine titolata Sleep Better with Exercise Step 8

1. Pratica un rituale rilassante. Se hai difficoltà a dormire la notte, prova un rituale rilassante. Questo può aiutarti a liberare la mente e farti addormentare.

Fai cinque respiri profondi. Inspirare ed espirare può aiutare il corpo a rilassarsi. Metti la mano sullo stomaco e prova a respirare in modo che la tua mano cada su e giù sullo stomaco con il respiro.
Concentrati sul qui e ora. Questo può aiutarti a distogliere la mente dai pensieri invadenti che ti impediscono di addormentarti. Concentrati sulla sensazione delle lenzuola contro le gambe, sulla temperatura della stanza, su eventuali rumori esterni e sull`odore delle lenzuola o del letto. L`iperconcentrazione sul momento presente può aiutarti ad addormentarti.
Tendere le dita dei piedi può effettivamente alleviare molta tensione. Se stai cercando di addormentarti ma non ci riesci, prova a tirare in dentro la punta dei piedi, tenendo premuto per un conto fino a dieci, poi lascia andare e conta di nuovo fino a dieci. Ripetere 10 volte.

Immagine titolata Sleep with Heavy Nerves Step 2

2. Esci dalla stanza e fai qualcos`altro. Se stai cercando di addormentarti da un po` e non ci riesci, è meglio lasciare la stanza e fare qualcos`altro. Leggere un libro, ascoltare musica rilassante e altre attività rilassanti può aiutarti ad addormentarti. Soprattutto, dovresti associare la tua stanza al sonno, quindi assicurati di andare in soggiorno o altrove nella tua casa e non tornare a letto finché non inizi a sentirti assonnato.

Non dimenticare di accendere le luci troppo e non fare nulla di troppo stimolante. Se stai leggendo un libro, non scegliere un romanzo emozionante. Prova una biografia o qualcosa di meno eccitante.

Immagine titolata Affronta la paralisi del sonno Step 13

3. Fai una lista di cose da fare. Se hai problemi a dormire perché non riesci a smettere di pensare a tutto ciò che hai in programma domani, fai una lista di cose da fare. Questo può toglierti dalla testa i pensieri che ti distraggono. Scrivi tutto quello che devi fare domani su un pezzo di carta. Non utilizzare lo smartphone perché la luce dello schermo interferisce con la produzione di melatonina, un ormone che aiuta ad addormentarsi. Cancellare i pensieri che distraggono rende più facile addormentarsi.

Immagine titolata Vai a dormire quando tu

4.Assicurati che la tua camera da letto sia adatta per dormire. La tua stanza può avere un effetto drammatico sulla tua capacità di dormire. Se fai spesso fatica ad appisolarti, la colpa potrebbe essere di un ambiente di sonno inospitale.

Guarda la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15,6 e 18,3 °C. Se la tua stanza è più calda o più fredda di così, potresti dover investire in una stufa o condizionatore d`aria.

Le luci intense possono ostacolare la tua capacità di dormire. Usa tende oscuranti o una maschera per dormire per bloccare la luce. Abbassa gli orologi o i dispositivi con schermi luminosi prima di andare a dormire.

Tieni separati il sonno e la veglia. Cerca di evitare il lavoro in camera da letto e usalo principalmente per dormire. Se prendi l`abitudine di lavorare a letto, il tuo cervello imparerà ad associare il tuo spazio per dormire con il tempo "in orario". Puoi sentirti pieno di energia quando vai a letto.

Immagine titolata Smetti di fare così caldo mentre dormi Step 14

5.Prova la meditazione Body Scan. La meditazione body scan è una pratica di meditazione in cui cerchi di essere consapevole di diverse parti del tuo corpo. Concentrandoti su una parte del corpo alla volta, puoi rendere la tua mente assonnata.

Le tecniche di meditazione Body Scan variano in lunghezza. Possono durare da 10 minuti a tre o cinque minuti. Inizi concentrandoti su una piccola parte del tuo corpo, come il mignolo, per poi passare a concentrarti su un`intera parte del corpo. Fai attenzione alle sensazioni in quella parte del corpo, poi in una zona particolare, poi sali. Ad esempio, vai dalla punta del piede al piede fino alla parte inferiore della gamba e così via.

Esistono molte tecniche di meditazione guidata online che si concentrano sulla meditazione di scansione del corpo. Se stai cercando di addormentarti, potresti voler eseguire una routine più breve di circa cinque minuti; tuttavia, se la tua mente si sente particolarmente occupata e distratta, una routine più lunga può essere d`aiuto.

Immagine titolata Cure a Morning Stomach Ache Step 10

6.Bevi camomilla o latte caldo. Se hai difficoltà ad addormentarti, a volte qualcosa come la camomilla o il latte possono aiutarti. Prova a bere uno di questi drink nelle notti insonni.

C`è ancora molta incertezza scientifica sull`effetto del latte caldo sul sonno. Si ritiene che mentre l`effetto fisico del latte è limitato, la bevanda è sedativa per alcuni. L`effetto calmante psicologico del latte caldo può aumentare la sensazione di sonnolenza, soprattutto se quando eri giovane ti è stato somministrato latte caldo come coadiuvante del sonno.

Come con il latte caldo, c`è ancora confusione sui benefici della camomilla per dormire. Gli effetti sono probabilmente più psicologici che fisici, ma poiché molti trovano calmante la camomilla, una tazza di tè prima di andare a letto può anche aiutarti a dormire. Assicurati di evitare i tè contenenti caffeina, che possono influenzare il ciclo del sonno.

Immagine titolata Sleep with Heavy Nerves Step 3

7.Fai un bagno o una doccia caldi. La temperatura corporea scende naturalmente poco prima di coricarsi. Se fai un bagno o una doccia calda appena prima di andare a letto, la tua temperatura aumenterà temporaneamente e poi scenderà quando lasci l`acqua. Questo calo di temperatura imita il processo naturale del corpo che ti prepara al sonno, che può calmarti e favorire sensazioni di sonnolenza. Per un effetto migliore, salta sotto la doccia circa due ore prima di coricarti.

8.Compra una macchina per il rumore bianco. Se hai problemi a dormire a causa del rumore esterno o dei vicini rumorosi, prendi in considerazione una macchina per il rumore bianco. Questa è una macchina che genera rumore bianco o un rilassante rumore di fondo per attutire il rumore indesiderato. Puoi anche scaricare app di rumore bianco su molti telefoni cellulari.

Immagine titolata Affronta la paralisi del sonno Step 16

9.Prova un integratore di melatonina. La melatonina è l`ormone prodotto dal tuo corpo che aiuta a influenzare il tuo ciclo sonno/veglia. Assumere un integratore di melatonina può farti sentire assonnato e può essere preso come soluzione a breve termine. Consultare sempre il medico o il farmacista prima di assumere qualsiasi integratore.

Acquista un integratore che indichi accuratamente il dosaggio e gli ingredienti sulla confezione.

10.Prova il magnesio. La ricerca ha dimostrato che il magnesio può aiutare a migliorare la qualità generale del sonno. Cerca di assumere la dose giornaliera raccomandata da 300 a 400 mg o leggermente di più per favorire il sonno. Tuttavia, non usarne più di 1.000 mg al giorno. Contatta il tuo medico per una raccomandazione sulla dose e per assicurarti di poter assumere in sicurezza integratori di magnesio.

Parte 2 da 3: Imposta una routine del sonno
1.Attenersi a un programma di sonno. Se vuoi lavorare per migliorare il tuo sonno a lungo termine, imposta un programma di sonno regolare. Il tuo corpo corre su un ritmo circadiano che si adatta ai tempi di sonno/veglia impostati. Se fai uno sforzo per addormentarti e alzarti alla stessa ora ogni giorno, dormirai meglio e ti sveglierai più facilmente.
Apporta aggiustamenti graduali. Se normalmente ti addormenti intorno alle 2 del mattino e ti ritrovi in ritardo al mattino, non potrai andare a letto immediatamente alle 23:00. Prova ad andare a letto 20 o 30 minuti prima ogni notte finché non raggiungi l`orario di sonno desiderato.
Rispetta il programma, anche nei fine settimana. Anche se può essere allettante dormire fino a tardi il sabato, confonde il ritmo circadiano del corpo. Questo rende difficile addormentarsi la domenica sera e svegliarsi il lunedì mattina.
2.Rilassati prima di andare a dormire. Il tuo corpo ha bisogno di almeno un`ora prima di andare a dormire per rilassarsi. Scegli di svolgere attività calmanti un`ora prima di coricarti.
Leggere, fare cruciverba, fare un bagno caldo o ascoltare musica sono tutte attività rilassanti che possono aiutarti ad addormentarti.
Molte persone guardano la televisione per rilassarsi prima di andare a letto. Se scegli di farlo, cerca qualcosa che duri mezz`ora o meno per limitare l`esposizione alla luce intensa. Scegli un programma rilassante e spensierato su qualsiasi cosa pesante. Vedere qualcosa che ti turba prima di andare a letto può portare a problemi di sonno.
3.Evita la luce intensa di notte. I dispositivi elettronici, come laptop, tablet e smartphone, emettono una "luce blu", che è stimolante e può disturbare il sonno. Cerca di evitare questi dispositivi prima di andare a letto o cerca opzioni che riducano le emissioni di luce blu di notte, come programmi come f.lux per il tuo computer o `Modalità notturna` per il tuo smartphone.
4.Guarda cosa mangi prima di andare a dormire. Mangiare cibi pesanti prima di andare a letto può causare mal di stomaco che ti tiene sveglio la notte; Tuttavia, anche andare a letto affamati può distrarre. Se hai fame prima di andare a letto, scegli uno spuntino sano a basso contenuto calorico rispetto a qualcosa di grasso o zuccherato. Il cibo sano ti riempie, così puoi addormentarti soddisfatto.
Prova un pezzo di pane tostato integrale con un po` di burro di arachidi. Questo è uno spuntino soddisfacente che può anche aiutarti ad addormentarti, poiché i carboidrati complessi aiutano il tuo corpo a fornire il triptofano che induce il sonno al cervello.
5.Personalizza la tua biancheria da letto. Se hai problemi di sonno cronici, il problema potrebbe essere la tua biancheria da letto. I cuscini scomodi possono causare notti irrequiete.
Se possibile, scegli tutta la biancheria da letto in cotone. Questi favoriscono il flusso d`aria e la traspirabilità, rendendo meno probabile che causino irritazioni.
Evita gli irritanti. Controlla le etichette delle tue lenzuola, piumini, cuscini e federe. Potrebbe esserci una sostanza nel tessuto a cui sei allergico o sensibile, che può causare problemi di sonno.
I cuscini perdono compattezza nel tempo. Se il tuo cuscino si sta ammorbidendo, sostituiscilo.

Parte 3 da 3: Apportare cambiamenti nello stile di vita

Immagine titolata Smetti di fare così caldo mentre dormi Step 15

1.vai a fare esercizio. Avere una routine di esercizi consolidata può aiutare a regolare il ciclo del sonno. Solo 10 minuti di attività fisica leggera al giorno possono migliorare la qualità del tuo sonno. Riduce anche il rischio di disturbi del sonno come l`apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo.

L`esercizio fisico aiuta con il sonno e migliora la salute generale del tuo corpo e aiuta anche a gestire lo stress. Fare attività aerobiche come fare jogging o andare in bicicletta alcune volte alla settimana può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Il tempismo è importante quando si tratta dell`effetto dell`esercizio sul sonno. L`esercizio fisico troppo tardi può causare un aumento di energia, che può portare a difficoltà ad addormentarsi o dormire. Prova ad allenarti al mattino o nel tardo pomeriggio.

Immagine titolata Evita di dormire e sbadigliare durante il giorno Passaggio 12

2.Ridurre l`assunzione di nicotina, alcol e caffeina. La nicotina e la caffeina sono entrambi stimolanti che rimangono nel tuo sistema per molto tempo. Fumare o bere caffè troppo tardi durante la giornata può causare problemi di insonnia. Cerca di evitare il caffè nel primo pomeriggio e se fumi, cerca di evitare fermare. Il tabacco può anche avere altri effetti negativi sulla salute oltre ai problemi di sonno. Mentre l`alcol può farti venire sonno, il sonno che ottieni quando sei ubriaco è di qualità inferiore. Cerca di evitare di bere più di uno o due drink a notte se desideri una migliore qualità del sonno. L`alcol interrompe anche il sonno REM.

Immagine titolata Be Quietly Confident Step 3

3. riduce lo stress. Se hai molto stress nella tua vita, può tenerti sveglio la notte. Sforzati di ridurre il livello di stress generale se desideri una migliore qualità del sonno.

Inizia con le basi. Cerca di essere più organizzato. Piccoli cambiamenti, come mantenere in ordine l`ambiente circostante, possono avere un impatto drammatico sullo stress.

Fai delle pause. Non forzarti a lavorare troppo duramente tutto il giorno. Se hai bisogno di riposo, prenditi 10 o 15 minuti per rilassarti.

Guarda le attività che riducono lo stress. Cose come lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione profonda possono avere un effetto drammatico sui livelli di stress.

Immagine titolata Affronta la paralisi del sonno Step 11

4.Sapere quando vedere un medico. Parlate con il vostro medico se avete spesso problemi a dormire, anche dopo aver apportato alcune modifiche. I problemi di sonno possono indicare diversi problemi di salute sottostanti. Una valutazione medica è necessaria per escludere gravi problemi di salute. Il medico potrebbe essere in grado di prescrivere farmaci per il trattamento dei disturbi del sonno.