Istruzioni passo passo gratis 
Il tuo primo impulso può essere violento, distruttivo e completamente irrazionale. Non peggiorare le cose cedendo a questo. 
Se questo metodo funziona bene per te, puoi usarlo ogni volta che ti ritrovi invaso dalla rabbia. 
Cerca di concentrarti sul respiro in modo che la tua testa si liberi da tutto ciò che vi è ribollito. 
Se sei ancora arrabbiato, ripeti l`esercizio o addirittura torna a contare da 100. 
Fai un respiro profondo e lento. Respirare in questo modo riduce la frequenza cardiaca veloce. Il tuo respiro dovrebbe essere così profondo che il tuo addome si espande quando inspiri. Visualizza il tuo corpo che si riempie di una luce bianca dorata mentre inspiri, rilassando la mente. Mentre espiri, visualizza colori fangosi o scuri che lasciano il tuo corpo. Prendi l`abitudine di meditare ogni mattina, anche se non sei arrabbiato, generalmente ti sentirai molto più calmo. 
Concentrati su ogni piccolo dettaglio. Più dettagli vedi, più spingi i pensieri malvagi in secondo piano. 
I pensieri positivi potrebbero essere aspetti della situazione che ti hanno fatto arrabbiare così tanto, o semplicemente pensieri diversi su qualcosa che non vedi l`ora o che ti rende felice. Alcuni esempi di pensieri positivi sono: Questo passerà di nuovo. Sono abbastanza forte per gestirlo. Una sfida mi rende solo più forte. Non rimarrò così arrabbiato per sempre; questa è una sensazione temporanea. 
Dopo aver scritto per un po` nel tuo diario, potresti iniziare a vedere uno schema e scoprire persone, luoghi o cose che scatenano la rabbia. 
Una forma di comunicazione positiva è l`espressione assertiva della rabbia. Invece di esprimerti passivamente (essere arrabbiato senza dire nulla) o diventare aggressivo (esplodere in modo sproporzionato), puoi comunicare in modo assertivo. Usa i fatti che contano (non esagerati dalle emozioni) per chiedere rispettosamente (piuttosto che chiedere) agli altri qualcosa. Comunica chiaramente ed esprimi i tuoi sentimenti in modo che i bisogni di tutti siano soddisfatti. 
Ti arrabbi molto per cose non importanti. Quando sei arrabbiato, diventi aggressivo, urli o colpisci. Il problema è cronico; succede ancora e ancora. 
Sono disponibili programmi speciali su misura per una particolare fascia di età, professione o situazione di vita. Cerca su Internet "gestione della rabbia" con il nome del tuo luogo di residenza o provincia. Puoi anche usare termini come "per adolescenti" o "per gli anziani" aggiungi per trovare un gruppo su misura per la tua situazione specifica. Puoi anche chiedere al tuo medico di famiglia o psicologo se può consigliarti un programma adatto a te. A volte i centri comunitari organizzano anche programmi speciali di autosviluppo. 
Puoi trovare un terapista della gestione della rabbia vicino a te effettuando una ricerca su Internet. 
Se noti che non hai davvero una passione o che qualcosa ti rende molto felice, prova a scoprire cosa ti calma. 
Se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita per migliorare la qualità del sonno. Forse puoi anche provare dei sonniferi (a base vegetale). 
Leggi alcune barzellette o lascia che i tuoi amici ti facciano ridere. Guarda un video divertente.
Calmati quando sei arrabbiato
Contenuto
Soffri di scatti d`ira?? Sei noto per imprecare, prendere a calci e usare un linguaggio osceno che spaventa le altre persone intorno a te?? All`improvviso senti ribollire il sangue quando sei bloccato nel traffico, ricevi cattive notizie relativamente irrilevanti o semplicemente senti qualcosa che non ti piace? Se questo è il caso, dovrai trovare un modo per controllarti prima che la rabbia prenda il sopravvento su tutta la tua vita. Affrontare la rabbia cronica può essere molto difficile, quindi devi imparare alcune strategie per calmarti in un momento simile e nel lungo periodo.
Passi
Parte 1 di 3: Calmati quando sei arrabbiato
1. Fare una passeggiata. Allontanandoti per un po` dalla situazione puoi calmarti e pensare meglio alle cose. Potrebbe essere ancora meglio fare una passeggiata nella natura e concentrarsi su quello. Facendo una passeggiata puoi perdere immediatamente parte dell`energia negativa e puoi prendere le distanze dal problema. Se sei nel mezzo di un`accesa discussione, non è una cattiva idea dire: "vado a fare una passeggiata."
- Ricorda che nella maggior parte delle situazioni non è necessario dare una risposta immediata. Puoi lasciare la stanza per un po` e concederti del tempo per rinfrescarti prima di rispondere a qualcuno.
2. Controlla i tuoi impulsi. Quando hai i capricci d`ira, il tuo primo impulso di solito non è il migliore. Potresti voler prendere a calci la tua auto, colpire un muro o urlare contro qualcuno. Ma chiediti se vuoi davvero farlo e se ti ripagherà, invece di cedere a quel primo impulso.
3. Danza. Ballare potrebbe essere l`ultima cosa che ti senti di fare quando sei così arrabbiato, ma è proprio per questo che dovresti farlo. Quando sei bloccato nella tua rabbia, accendi la tua musica preferita, balla e canta insieme. I tuoi impulsi malsani sono così distratti da stimoli esterni.
4. Fai esercizi di respirazione. Siediti dritto su una sedia. Inspira profondamente attraverso il naso, contando fino a 6. Quindi espira lentamente, contando fino a 8 o 9. Metti in pausa e ripeti 10 volte.
5. Conta indietro da 50. Contare ad alta voce o sussurrare ti calmerà in un minuto. Cerca di rilassare il tuo corpo mentre lo fai, quindi devi solo preoccuparti dei numeri. Concentrandoti su questo compito semplice e concreto, non sarai sopraffatto dalla tua rabbia e potrai affrontare i tuoi problemi a mente lucida.
6.meditare. La meditazione può aiutarti a tenere sotto controllo le tue emozioni.Se ti senti come se stessi perdendo il controllo a causa dei tuoi capricci, prenditi una piccola vacanza meditando. Ritirati dalla situazione che causa la rabbia: vai fuori, in una tromba delle scale o anche in bagno.
7. Visualizza una scena pacifica. Chiudi gli occhi e immagina il posto più bello della terra, che si tratti di una spiaggia in cui sei andato in vacanza da bambino o di un bellissimo lago che hai visitato di recente. Potrebbe anche essere un posto in cui non sei mai stato veramente; una foresta, un campo di fiori o un bel paesaggio. Scegli un posto che ti calmi immediatamente, poi noterai che il tuo respiro torna rapidamente alla normalità.
8. Ascolta musica rilassante. Rilassati ascoltando la tua musica preferita per calmarti e migliorare il tuo umore. La musica ti fa sentire in un certo modo e ti riporta alla mente. Può calmarti quando sei arrabbiato o irritato, anche se non sai perché ti senti in questo modo. La musica classica e il jazz sono particolarmente utili per calmare le persone, ma dovrai trovare ciò che funziona meglio per te.
9. Dai una svolta positiva ai tuoi pensieri. Puoi ridurre la tua rabbia concentrandoti consapevolmente su pensieri positivi. Chiudi gli occhi, scaccia tutti i pensieri negativi e pensa ad almeno tre cose positive.
Parte 2 di 3: Cambiare la tua prospettiva
1. Usa la ristrutturazione cognitiva. Questo significa cambiare il modo di pensare alle cose. Può essere davvero facile concentrarsi così tanto su cose che ti fanno arrabbiare da iniziare a credere a tutti i tipi di cose irrazionali, come che tutto nella tua vita sia brutto. La ristrutturazione cognitiva ti incoraggia a usare pensieri razionali e positivi per ottenere una visione più positiva della vita.
- Potresti pensare che tutto ciò che accade sia brutto. Ma se pensi razionalmente alle cose che accadono, potresti renderti conto che succedono anche cose belle: potresti avere una gomma a terra, ma trovi anche un dollaro per terra, hai problemi sul lavoro, ma ricevi un bel regalo da un amico, e tutto in un giorno. È una combinazione di cose buone e cattive, e se ti concentri maggiormente sulle cose buone, la tua vita potrebbe piacerti molto di più.
- Un altro esempio di sostituzione di un pensiero negativo con un pensiero positivo è questo: invece di dire "A me succede sempre, non lo sopporto più!" piuttosto "Questo è successo molte volte, e ha sempre funzionato bene; Lo supererò di nuovo".
2. Registra la tua rabbia in un diario. Annota tutti i dettagli sui tuoi sentimenti di rabbia. Se c`è un periodo o un evento in cui non puoi più controllare le tue emozioni, scrivilo. Scrivi esattamente come ti sei sentito, cosa ha causato la rabbia, dove eri, con chi, come hai reagito e come ti sei sentito dopo.
3. Capisci quali cose ti fanno arrabbiare. Oltre a imparare a calmarti quando ti arrabbi, devi cercare di capire la rabbia scoprendo cosa la sta causando. Molte persone scoprono che se sanno cosa sta causando la rabbia e perché si arrabbiano così tanto, possono lavorare per controllare la loro risposta emotiva.
4. Pratica una comunicazione positiva. Potresti diventare ancora più arrabbiato se dici la prima cosa che ti viene in mente subito, che ti fa incazzare, far arrabbiare l`altra persona e far sembrare la situazione peggiore di quanto non sia in realtà. Se ti arrabbi, pensa a cosa sta effettivamente causando la rabbia e poi dì cosa provi veramente.
5. Sapere quando chiedere aiuto. Molte persone possono imparare a gestire la rabbia da sole. Ma se si applica quanto segue, potresti aver bisogno di un aiuto professionale:
6. Segui un corso sulla gestione della rabbia. I corsi di gestione della rabbia hanno dimostrato di avere molto successo. Un buon programma ti insegna a capire la tua rabbia, ti offre strategie per affrontare la tua rabbia a breve termine e ti aiuta a sviluppare abilità emotive. Ci sono tutti i tipi di programmi disponibili, quindi scegli quello che fa per te.
7. Trova un terapeuta adatto. Il modo migliore per imparare a mantenere la calma è trovare la causa dei tuoi capricci. Un terapeuta può darti esercizi di rilassamento per affrontare situazioni che ti fanno arrabbiare. Può insegnarti le abilità emotive per affrontare meglio la rabbia o insegnarti a comunicare meglio. Inoltre, uno psicoanalista specializzato nella risoluzione di problemi passati (come negligenza o abuso infantile) può aiutarti a ridurre la rabbia legata agli eventi passati.
Parte 3 di 3: vivere una vita più tranquilla
1. Crea un ambiente positivo per te stesso. Circondati di cose belle. Che si tratti di candele profumate, piante da appartamento o foto della tua famiglia e dei tuoi amici, circondati di tutto ciò che ti rende felice. Mantieni il tuo lavoro e il tuo spazio vitale in ordine, positivo e leggero, così ti sentirai più positivo e meno teso.
- Meno disordine hai, più facilmente puoi fare le tue faccende. È meno probabile che ti arrabbi se riesci a trovare tutto facilmente.
2. Trova il tempo per le cose che ami fare. Parte del motivo per cui ti arrabbi potrebbe essere che non hai mai tempo per te stesso e sei sempre bloccato a fare cose che non vuoi davvero fare. Quindi, se ti piace dipingere, leggere o correre, assicurati di poterlo fare abbastanza spesso. È meno probabile che ti arrabbi se fai quello che vuoi.
3. Mangia pasti equilibrati. Molte persone conoscono la sensazione di essere affamati dalla fame. Evita questa sensazione mangiando pasti sani ricchi di proteine, frutta e verdura. Questo ti impedisce di ottenere un "applauso della fame" o fai un calo di zucchero nel sangue. Inizia la giornata con una sana colazione.
4. Dormi 7-8 ore a notte. Devi dormire a sufficienza per funzionare correttamente fisicamente ed emotivamente. La privazione del sonno può portare a tutti i tipi di problemi di salute, inclusa l`incapacità di gestire correttamente le proprie emozioni. Se dormi abbastanza, è meglio mantenere la calma nelle situazioni di tensione.
5. Cerca di sorridere il più possibile. Questo può essere difficile, soprattutto se sei molto arrabbiato. Ma sorridere e ridere può migliorare il tuo umore anche se ti senti arrabbiato, e ridere cambia i processi chimici nel tuo corpo che ti fanno sentire meno arrabbiato. Ridendo di più ogni giorno ti prendi meno sul serio e puoi vedere meglio l`umorismo di una situazione fastidiosa.
Consigli
- leggere un libro. Leggere può aiutarti a calmarti rapidamente, soprattutto se ti sforza di capire cosa stai leggendo.
- Prova a fare un pisolino. Allora la rabbia può esplodere, e poi potresti dimenticarla.
Avvertenze
- Se non riesci a controllare la tua rabbia, o se hai pensieri violenti, chiedi aiuto immediatamente.
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