Quando sei arrabbiato, tendi a urlare? Se è così, probabilmente hai notato che questa abitudine sta rovinando le tue interazioni con gli altri, e probabilmente non ti aiuterà a fare quello che vuoi o a sentirti meglio. Cambia il modo in cui comunichi con gli altri quando sei arrabbiato imparando prima a calmare i tuoi sentimenti in modo appropriato. Quindi torna al tavolo da disegno e indica con calma e razionalmente cosa vuoi. Una volta che controlli o previeni i tuoi capricci, cerca dei modi per gestire meglio la tua rabbia a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 3: prendere un timeout
1. Fermati immediatamente se ti ritrovi a urlare. Nel momento in cui senti la tua voce alzarsi, ti fermi. Non finire nemmeno la frase.
Pensa a te stesso: `Cosa sto cercando di dire? E qual è il modo migliore per dirlo?`
- Imparare a fermarti prima o quando inizi a urlare può impedirti di dire qualcosa di cui ti pentirai o metterà in pericolo le tue relazioni.
2.
Fai un respiro profondo dentro e fuori essere meno arrabbiato. La respirazione profonda favorisce la risposta di rilassamento, quindi dopo alcuni respiri ti sentirai più calmo e avrai un migliore controllo di te stesso.
Respira attraverso il naso per alcuni secondi, trattienilo, quindi rilascialo attraverso la bocca per alcuni secondi.
Ripeti fino a quando la tensione non si attenua.
3. Conta fino a 10 per calmarti. Il conteggio ti distrae da ciò che ti fa arrabbiare e ti permette di concentrarti su qualcos`altro. Inizia da 1 e conta fino a 10 o anche 100 in modo da poter riprendere il controllo delle tue emozioni.
Puoi contare ad alta voce o silenziosamente, a seconda delle tue preferenze.4. Prendi una boccata d`aria fresca. Esci dall`area per qualche minuto e fai una passeggiata nel quartiere. Stare nella natura può aiutarti a calmarti e liberare la mente in modo da poter affrontare la tua rabbia in un modo più appropriato.
Calmarsi andando fuori:
Di` all`altra persona di andarsene per qualche minuto. Dì qualcosa come: "Ho bisogno di calmarmi e non posso farlo qui. andrò a fare una passeggiata.Può sembrare brusco, ma la cosa più importante è prendere le distanze dall`altra persona prima di dire qualcosa di cui ti pentirai. Puoi scusarti quando torni.
fare una passeggiata. Mantieni un ritmo veloce per sfogarti. Concentrati sul movimento delle gambe e sul battito del tuo cuore e fai un respiro profondo. Il movimento calmerà il tuo corpo e in definitiva la tua mente.
Sforzati di notare tre cose intorno a te. Potrebbe essere l`ultima cosa che vuoi fare quando sei arrabbiato, ma sforzati di guardare il cielo, le foglie sugli alberi o le macchine che passano. Distrarti può spezzare lo slancio della tua rabbia.
5. Allungati per alleviare la tensione. Usa la tua pausa per rilassare i muscoli. Allunga ogni gruppo muscolare del tuo corpo mentre fai un respiro profondo. Se hai familiarità con lo yoga, puoi anche fare alcune asana per alleviare la tensione nel tuo corpo.
Tratti calmanti:
Gira lentamente il tuo corpo da un lato all`altro. Tieni le braccia rilassate, con i gomiti piegati. Ruota il busto dai fianchi, ruota con un piede, quindi oscilla lentamente sull`altro lato per sciogliere tutto il corpo.
Piegati per toccarti le dita dei piedi. Piegati in avanti dai fianchi, mantieni la colonna vertebrale dritta e porta le dita delle dita dei piedi. Abbassa la testa e il collo in avanti e rilassati. Va bene se non riesci ad arrivare fino in fondo alla punta dei piedi, basta raggiungere il più lontano possibile. Questo atteggiamento di resa ti aiuta a lasciar andare la tua rabbia.
Apri i fianchi. Metti i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Metti le mani appena sopra le ginocchia e allunga un braccio. Inclina il tuo corpo dall`altra parte per sentire un allungamento in quell`anca e nell`inguine. Tienilo premuto per 10 secondi e poi cambia lato. Le persone sono spesso tese nei fianchi: allungarli può alleviare quella tensione.
Metodo 2 di 3: chiarire il tuo punto
1. Pensa prima di parlare. Se tendi a urlare quando sei arrabbiato, allora probabilmente sei un "comunicatore emotivo". Ciò significa che tendi a parlare o ad agire in base a sentimenti e istinti, piuttosto che a ragionare.
Prenditi un momento per considerare cosa vuoi per valutare meglio le tue risposte e comunicare con più calma.
2. Scusati per aver urlato. Mostra la tua buona volontà all`altra persona e chiedi scusa. Indica che ti rendi conto che non avresti dovuto urlare e che vuoi discutere la questione in modo più civile.
Scusarsi:
Fai un respiro profondo. Può essere incredibilmente difficile fermarsi nel mezzo di uno scatto d`ira e scusarsi. Prenditi il tempo per chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e riprendere il controllo delle tue emozioni.
Inizia con una parola rassicurante. Inizia le tue scuse dicendo qualcosa come "Va bene" o "Bene". Questo segnala all`altra persona che stai cambiando tono e può anche aiutarti a calmarti.
Sii onesto e sincero. Di` all`altra persona che sei dispiaciuto di aver urlato e che hai difficoltà a controllare la tua rabbia. Chiedi se puoi ricominciare la conversazione e cerca di esprimerti meglio.
3. Parla in un sussurro. Impedisci al tono e al volume di tornare gradualmente a urlare parlando con una voce molto calma, morbida o sussurrante. Parla come se fossi in una biblioteca. Quando parli con i tuoi figli, impara a sussurrare o a parlare con voce calma quando sei arrabbiato.
Sussurrare ha un duplice scopo: ti aiuta a mantenere la tua voce al volume giusto e consente all`altra persona di essere completamente concentrata su di essa in modo che possa capire cosa stai dicendo.4. Non usare un linguaggio assoluto. Alcune parole che usi durante la comunicazione possono farti arrabbiare ancora di più. Ometti termini assoluti, come: "sempre", "mai" o "dovrebbe".
Queste parole accendono conflitti perché sono giudicanti e accusatori, lasciando poco margine di manovra.
5. Usa le affermazioni "I". Esprimi il tuo punto di vista usando affermazioni che esprimono i tuoi sentimenti senza attaccare l`altra persona. Ad esempio: `Non mi sento importante se sei in ritardo per un appuntamento con me.`
Le affermazioni "io" ti aiutano a mantenere ciò che provi per te invece di incolpare tutti gli altri.Evita le affermazioni del "tu" che accusano l`altra persona,
tipo: `Non ti importa di me. Sei sempre in ritardo!`Metodo 3 di 3: controlla la tua rabbia
1.
Stabilisci una regola per te stesso di non urlare mai. Urlare è controproducente in un conflitto o in una discussione perché prende di mira l`altra persona e innesca la sua risposta di lotta o fuga. L`altro probabilmente non sentirà più quello che vuoi davvero dire e si arrabbierà. Questo è particolarmente vero per i bambini. Rendi il tuo obiettivo smettere di urlare del tutto.
- Potrebbe volerci del tempo per raggiungere questo obiettivo, ma non mollare. Se ti ritrovi a urlare o sul punto di urlare, ricorda la regola e prenditi un momento per calmarti.
2. Impara a notare quando ti arrabbi. Presta attenzione alle sensazioni che accadono nel tuo corpo. Questo può aiutarti a individuare quando ti stai arrabbiando in modo da poter prendere provvedimenti per fare qualcosa al riguardo.
Imparare a riconoscere la propria rabbia:
Impara a riconoscere i segni fisici di rabbia. Osserva il tuo comportamento per una settimana e nota come ti senti quando ti arrabbi. Il tuo cuore potrebbe battere più velocemente del normale, potresti sudare o il tuo viso potrebbe diventare rosso.
Scopri come ti senti durante la giornata. Ricontrolla con te stesso regolarmente per vedere come ti senti e come reagisci al momento. puoi persino utilizzare un`app per aiutarti, come iCounselor: Anger, o seguirlo tu stesso su una scala di rabbia, che puoi trovare online.
Affronta la tua rabbia e fallo in fretta. Se ti rendi conto che ti stai arrabbiando, fai uno sforzo consapevole per affrontare e calmare i tuoi sentimenti prima che sfuggano di mano.
3. Affronta i problemi immediatamente invece di lasciarli accumulare. Se sei il tipo che imbottiglia le cose finché non esplodi, cambia tattica.
Imposta una finestra temporale fissa per discutere i problemi.
Questo dovrebbe essere regolare e continuo.
Ad esempio, invece di scagliarti contro tuo marito per non aver svolto le sue faccende domestiche per la terza volta in una settimana, parlane una sera.4. Fai delle tecniche di rilassamento quotidiane. Rendi il rilassamento parte della tua routine quotidiana concentrandoti sul respiro, facendo meditazione di consapevolezza o rilassamento muscolare progressivo. Queste strategie possono aiutarti a tenere a bada lo stress e la rabbia in modo da non sentire il bisogno di urlare contro chi ti circonda.
Cerca di fare almeno un esercizio di rilassamento al giorno per 10-15 minuti.5. Pratica la cura di te stesso per ridurre lo stress. Puoi arrabbiarti e urlare molto perché il tuo livello di stress è troppo alto. Prendi la tua rabbia come un segnale che qualcosa nella tua vita deve cambiare. Dedica del tempo ogni giorno a fare le cose che devi fare per la tua salute fisica ed emotiva, come ad esempio:
Fai tre pasti sani e nutrienti al giorno.Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte).Prendersi del tempo per rilassarsi e fare le cose che ti piacciono.6. Parla con qualcuno di cui ti puoi fidare. L`orecchio in ascolto di un partner, fratello, sorella o amico potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per allentare la tensione o il modo giusto per fare brainstorming sulla rabbia o risolvere i problemi. Consulta le persone che possono supportarti piuttosto che soffocare la tua rabbia. Se non hai nessuno con cui confidarti, considera di parlare con un terapeuta di ciò che ti fa arrabbiare.
aprendoti
Siediti in un ambiente tranquillo e sicuro. Chiedi a un caro amico o familiare di sedersi con te quando entrambi siete calmi. Scegli un luogo tranquillo dove sai che non sarai disturbato, come la tua camera o un parco tranquillo
Essere onesti. Racconta all`altro della tua rabbia e di come ci si sente quando urli. Puoi discutere di cosa stai facendo per superarlo e quali difficoltà incontri. L`altro può dare consigli o semplicemente ascoltarti.
Va bene chiedere aiuto a qualcuno. Parlare con qualcuno dei tuoi sentimenti non significa che devi chiedere loro un consiglio - forse vuoi solo che qualcuno si sfoghi. Ma se vuoi vedere se hanno qualche consiglio, dovresti sentirti libero. Ti rispetteranno per aver chiesto aiuto e possono darti dei buoni consigli.
7. Ti chiedi se hai bisogno di lezioni di gestione della rabbia o di comunicazione. Se hai davvero difficoltà a non urlare e mostrare altri comportamenti arrabbiati, puoi beneficiare di una lezione che insegna tecniche salutari per affrontare la rabbia. Pensa al tuo comportamento e a come gli altri reagiscono a te. Chiedi al tuo terapeuta o medico di consigliarti un programma di gestione della rabbia se ritieni di averne bisogno. Potresti seguire un corso quando:
Ti accorgi che spesso ti arrabbi.Altre persone indicano che urli molto.Ti senti come se le altre persone non ti capissero a meno che tu non gli urli contro. Articoli sull'argomento "Non più urlare quando sei arrabbiato"
Istruzioni passo passo gratis
