Istruzioni passo passo gratis 
Trova un posto tranquillo dove rilassarti. Mettiti comodo. Sdraiati se vuoi e allenta i vestiti stretti o scomodi. Metti la mano sugli addominali. Inspira lentamente attraverso il naso. Concentrati a riempire l`addome con quanta più aria possibile quando inspiri. Rilassa gli addominali mentre inspiri. Ora dovresti sentire la pancia espandersi. Trattieni questo respiro per alcuni secondi. Espira lentamente attraverso la bocca. Stringi gli addominali per spremere tutta l`aria dai polmoni. Ripetere questo processo almeno dieci volte. Se hai ancora problemi a fare un respiro profondo, compra una bottiglia di bolle dal negozio di giocattoli. Tieni il bastoncino davanti al viso e respira delicatamente attraverso di esso. Concentrati sull`espirazione dagli addominali inferiori; premere l`aria verso l`alto e verso l`esterno. Anche una respirazione regolare attiverà un flusso di bolle. Se le bolle scoppiano o non escono, regola la respirazione finché non lo fanno. 
Se possibile, vai in un posto tranquillo e confortevole e trova un posto dove sederti. Concentrati su un determinato gruppo muscolare, come i muscoli di una mano. Mentre inspiri profondamente e lentamente, stringi quei muscoli il più forte possibile. Mantieni quella tensione per circa 5 secondi. Ad esempio, per stringere i muscoli della mano devi fare un pugno. Concentrati su quel gruppo muscolare e cerca di evitare di stringere i muscoli circostanti. Espira e rilascia la tensione su quel gruppo muscolare. Concentrati sulla tensione che viene rilasciata da quei muscoli. Consenti a te stesso di rilassarti per circa 15 secondi prima di passare a un altro gruppo muscolare. Altri gruppi muscolari da provare sono quelli dei piedi, della parte inferiore delle gambe, delle cosce, dei glutei, dell`addome, del torace, del collo e delle spalle, della bocca, degli occhi e della fronte. Puoi anche iniziare con i piedi e salire gradualmente fino alla fronte. Stringere ogni gruppo muscolare in mezzo. Mentre rilasci la tensione su ciascun gruppo muscolare, immagina la rabbia che lascia il tuo corpo insieme a quella tensione. 
Ad esempio, trova un posto tranquillo e scuoti il tuo corpo. Immagina di scrollarti letteralmente di dosso la rabbia come un cane che si scrolla di dosso l`acqua dopo la doccia. Puoi anche scrivere i tuoi pensieri arrabbiati su un foglio di carta e strapparlo lentamente. Immagina di distruggere anche i tuoi sentimenti di rabbia. Se sei un artista, prova a disegnare o dipingere i sentimenti che provi. Cerca di trasferire i tuoi sentimenti dal tuo corpo alla tua opera d`arte. 
È meglio usare una palla antistress piuttosto che esprimere la tua rabbia calciando, rompendo o lanciando oggetti. Azioni esplosive come queste possono causare danni o dolore; spesso ti fa solo arrabbiare. 
L`American Psychological Association raccomanda che se qualcuno ti chiama con un nome dispregiativo, dovresti immaginarlo letteralmente. Ad esempio, se sei così arrabbiato con il tuo capo che lo chiami "stronzo da sballo", presentalo come tale: "uno stronzo di sostanza non solida, in segno di malattia".` Questo tipo di umorismo può aiutarti ad alleviare la tensione. Guardare video divertenti o carini online può anche migliorare il tuo umore. Gli esseri umani sono biologicamente programmati per amare cose come i cuccioli dagli occhi grandi e i bambini piccoli e grassi. Abbiamo una reazione chimica di felicità quando vediamo quelle cose. Evita l`umorismo sarcastico o crudo. Questo ti renderà solo più arrabbiato e, inoltre, può ferire altre persone. 
Trova musica calma e calmante che possa alleviare la tua rabbia. Quando sei arrabbiato, in parte vai fuori di testa perché il tuo cervello è in modalità lotta o fuga.La British Academy of Sound Therapy ha messo insieme una playlist di brani che, secondo la ricerca scientifica, sono "rilassanti". Questo elenco include brani di Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ed Enya ("Watermark"). 
“Questa situazione è solo temporanea." “Posso farcela." “Potrebbe non piacermi, ma non mi ucciderà." “Manterrò la calma." “Non vale la pena arrabbiarsi per questo." 
Evita di totalizzare parole come "mai" o "sempre". La rabbia tende a oscurare i nostri ricordi di esperienze. Queste parole feriscono anche gli altri e mettono le persone sulla difensiva; e che mentre dovrebbero effettivamente diventare cooperativi. Invece di dire cose come "Sono sempre un tale idiota" o "Non ricordi mai cosa è veramente importante, è meglio che ti concentri su ciò che accade realmente. Potresti trovare utile indicare un fatto chiaro, come "Ho dimenticato il telefono" o "Hai dimenticato il nostro appuntamento". In questo modo puoi tenere tutto in prospettiva. Rimani logico e razionale. Questo è ovviamente più facile a dirsi che a farsi, ma ricordare a te stesso le esperienze negative che ti fanno arrabbiare non è l`unica esperienza che avrai quel giorno. Ricorda che l`irritazione, per quanto grande possa sembrare, è temporanea. Questo ti aiuterà a superare i tuoi sentimenti di rabbia più velocemente. 
Quando qualcuno fa una gobba al supermercato, puoi presumere che non gli importi dei tuoi bisogni e che sia scortese. Questa ipotesi può farti arrabbiare. Anche se questo presupposto può essere vero, non è molto produttivo. Avvicinandoti a quell`esperienza in modo flessibile, ad esempio immaginando che la persona non ti abbia visto o che stia affrontando una situazione stressante, ti sarà più facile lasciar andare la tua rabbia personale. 
Usa affermazioni nella forma "I", come "Sono un po` confuso su quello che hai detto" o "Vorrei che tu fossi puntuale quando andiamo al cinema insieme." Evita minacce, attacchi alla persona e parolacce. Usa dichiarazioni collaborative e invita gli altri a esprimere le loro opinioni. Sii il più diretto e chiaro possibile sui tuoi desideri e bisogni. Ad esempio, se sei invitato a una festa a cui non vuoi andare, non dire qualcosa del tipo: "Beh, allora dovrei andarci.Invece, chiarisci educatamente che non vuoi andarci: "Preferirei non venire, onestamente"." 
La meditazione di consapevolezza si concentra sull`essere pienamente presenti nel qui e ora, sull`essere consapevoli e sull`accettazione delle proprie esperienze fisiche. Questo tipo di meditazione è simile al tipo di meditazione che faresti nello yoga. La meditazione Metta, chiamata anche meditazione della gentilezza amorevole, si basa su una serie di lo-jong (usanze dei buddisti tibetani), che si concentrano sui sentimenti di gentilezza amorevole verso gli altri.Per questo tipo di meditazione potresti aver bisogno di una guida prima di poterla praticare efficacemente da solo. 
Gli esperti del sonno raccomandano che l`adulto medio dorma almeno sette o otto ore a notte. A seconda delle tue esigenze, un po` più breve di quello sarà sufficiente, oppure potresti aver bisogno di un po` più di sonno. 
È molto importante aspettare con questo fino a quando non avrai elaborato la rabbia. Se ti avvicini a loro mentre sei ancora arrabbiato, peggiorerai solo la situazione. Puoi anche ferirli con esso. Usa sempre la comunicazione non violenta quando interagisci con gli altri. 
Anche l`ansia, la depressione e l`insonnia possono essere associate alla rabbia. 
Cosa ha alimentato i tuoi sentimenti di rabbia o stress? Ti sentivi stressato prima che accadesse l`incidente? Quali pensieri hai provato con questa esperienza? In una scuola da 0 a 100, quanto pensi di esserti arrabbiato? Ti sei scagliato contro gli altri o hai interiorizzato la tua rabbia? Hai avuto sintomi fisici, come un aumento della frequenza cardiaca o mal di testa? Come preferiresti reagire? Volevi urlare, attaccare qualcuno o distruggere qualcosa? E come hai effettivamente reagito? Come ti sei sentito dopo l`incidente o dopo l`esperienza? 
Un fattore scatenante comune è quando qualcuno non fa o non ha fatto ciò che ti aspettavi che facesse. Ad esempio, se hai incontrato un amico a pranzo e lui non si presenta, potresti sentirti arrabbiato perché non ha fatto quello che ti aspettavi che facesse. Un altro fattore scatenante comune è la sensazione che qualcuno ti stia causando danno/dolore, anche nel modo più banale. Ad esempio, se sei interrotto nel traffico, hai problemi con il computer o continui a ricevere una chiamata da un numero sconosciuto. Queste cose accadono ogni giorno, ma possono avere conseguenze reali e negative. Questo può farti preoccupare di essere ferito / ferito. Queste preoccupazioni possono scatenare vera rabbia. Anche la sensazione di non aver raggiunto un obiettivo personale, o di non aver soddisfatto un bisogno personale, può scatenare la rabbia. Questa rabbia è diretta verso te stesso. Sentirsi svantaggiati, che le persone non vengono in tuo aiuto o che le persone non si preoccupano di te può anche essere un fattore scatenante, specialmente sul posto di lavoro e nelle relazioni sentimentali.
Lasciar andare la rabbia
Contenuto
La rabbia è un`emozione umana naturale e non deve essere sempre negativa. Può farti capire che sei stato ferito o che una certa situazione richiede un cambiamento. È importante imparare a elaborare quella rabbia e a rispondere in modo appropriato.I frequenti sentimenti di rabbia sono legati a un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione, depressione e difficoltà a dormire. Ciò è particolarmente vero se stai vivendo una rabbia altamente esplosiva o se stai reprimendo in modo estremo la tua rabbia.Fortunatamente, ci sono modi sani in cui puoi imparare a comprendere, elaborare ed esprimere la tua rabbia.
Passi
Metodo 1 di 3: Rilascia la rabbia in modo produttivo
1. Fai un po` di esercizio. Quando sei arrabbiato, un po` di esercizio può aiutarti. La ricerca dell`Università della Georgia suggerisce che un esercizio moderato (come correre o andare in bicicletta) durante o subito dopo una brutta esperienza può aiutare a gestire la rabbia. L`esercizio produce endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche che ti fanno sentire bene, più positivo e felice. Se non sei in grado di correre o andare in bicicletta, considera la camminata, lo stretching o altre forme di esercizio più leggere.
- L`esercizio fisico può anche avere un effetto preventivo. La ricerca di Yale suggerisce di correre per molto tempo prima che una brutta esperienza possa indebolire l`intensità della tua risposta emotiva.
- Anche se non riesci a trovare il tempo per un piano di allenamento completo quando sei arrabbiato, puoi almeno provare a fare qualche momento di esercizio. Cerca di lasciare la situazione che ti fa arrabbiare, se possibile. Scuoti gli arti per un po`. Anche piccole distrazioni fisiche possono aiutarti a sentirti meglio.
2. Controlla il tuo respiro. Respirare profondamente dal diaframma (il grande muscolo nella parte inferiore dei polmoni che ti aiuta a respirare) può alleviare i sentimenti di rabbia.La respirazione profonda e controllata abbassa la frequenza cardiaca, stabilizza la pressione sanguigna e rilassa il corpo.Combina i tuoi esercizi di respirazione con un mantra, o una parola o una frase rilassante, per un effetto extra.
3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo richiede che tu ti concentri sulla contrazione e sul rilassamento di alcuni gruppi muscolari del tuo corpo. Ti distrae così dalla tua rabbia. Inoltre, è un ottimo modo per scrollarsi di dosso lo stress e le preoccupazioni. Anche questo può attenuare i tuoi sentimenti di rabbia. Inoltre, questo esercizio ti aiuterà ad addormentarti quando i tuoi pensieri si scatenano di notte.
4. Esegui una cerimonia di rilascio della rabbia. Le attività concentrate possono aiutarti a trasformare la tua energia arrabbiata in una produttiva. In questo modo puoi lasciarti alle spalle la rabbia immediata. La ricerca ha dimostrato che la rabbia può aumentare temporaneamente il tuo pensiero creativo e le tue capacità di brainstorming.Cerca di coinvolgere la tua immaginazione e libera consapevolmente la tua rabbia in modo controllato e creativo.
5. Usa una palla antistress. L`uso di una palla antistress può aiutare ad alleviare i sentimenti di rabbia immediati. Poiché richiedono la contrazione e il rilassamento di un determinato gruppo muscolare, l`uso di una palla antistress equivale anche al rilassamento muscolare progressivo. Tuttavia, l`uso di una palla antistress è solo un dito nella diga e dovrebbe essere combinato con altre tecniche per ottenere risultati a lungo termine.
6. Trova qualcosa di divertente o sciocco. L`umorismo blando può aiutare a disinnescare la tua rabbia. Una delle principali cause di molta rabbia è la sensazione che le nostre idee su una particolare situazione o esperienza siano sempre giuste e che le cose dovrebbero andare come ci aspettavamo. Usare l`umorismo per avvicinarsi e analizzare queste idee può aiutarti a calmarti e gestire la rabbia.
7. Ascolta musica rilassante. Ascoltare la musica può essere un`eccellente tecnica di distrazione per scaricare la rabbia. Tuttavia, è importante ascoltare musica rilassante. Se ti senti già arrabbiato, la musica con un ritmo aggressivo o testi arrabbiati non farà che amplificare i tuoi sentimenti negativi.
8. Ripeti le affermazioni auto-calmante. Trova un`affermazione che significhi molto per te e cerca di concentrare la tua attenzione su quella affermazione mentre la ripeti. Puoi anche ripetere alcuni detti diversi.Eccone alcuni che puoi provare:
Metodo 2 di 3: Gestire e prevenire la rabbia
1. Imposta un "piano di rabbia". Dal momento che può essere abbastanza difficile ridurre la tua rabbia in questo momento, prova a fare un piano in anticipo. Segui i passaggi di questo piano per calmarti quando ti arrabbi.Tenere a mente questo piano ti aiuterà a gestire la tua rabbia in modo produttivo.
- Ad esempio, puoi scegliere di prenderti un "timeout" quando ti stai arrabbiando. In questo caso, dì semplicemente all`altra persona di calmarsi.
- Se stai avendo una conversazione che ti fa arrabbiare, come un`accesa discussione su politica o religione, prova a cambiare argomento.
2. Ristruttura il tuo modo di pensare. La ristrutturazione cognitiva può aiutarti a provare rabbia meno spesso. La rabbia porta spesso a reazioni esagerate a eventi ed esperienze. Questo ti fa perdere il controllo. Puoi cambiare il modo in cui pensi a determinate esperienze e obiettivi. Questo può aiutarti a impedirti di arrabbiarti in primo luogo e può aiutarti a frenare la tua rabbia quando lo fai.
3. Affronta le situazioni in modo flessibile. È facile presumere che la tua prima impressione di una situazione o di un`esperienza sia quella "corretta", ed è difficile lasciar andare l`idea che ogni situazione contenga un nocciolo di verità oggettiva. Se sei più flessibile quando si tratta di affrontare situazioni ed esperienze, sarai meno arrabbiato per loro.
4. Insegna l`assertività. Sviluppare uno stile di comunicazione assertivo ti dà un maggiore controllo sulla tua vita. Per questo motivo sperimenterai meno paura e rabbia. La comunicazione assertiva e il comportamento assertivo non riguardano l`arroganza o l`egoismo. Si tratta di comunicare i tuoi pensieri, sentimenti e bisogni agli altri in modo chiaro e calmo, e farlo in modo aperto e onesto. Se non sei onesto riguardo ai tuoi bisogni, gli altri non saranno mai in grado di soddisfarli. Quell`esperienza può farti sentire arrabbiato, depresso o non amato.
5. Prova a meditare. La meditazione non solo riduce lo stress e allevia la depressione, ma può anche aiutarti a mantenere la calma durante le brutte esperienze. Una recente ricerca ad Harvard ha dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, soprattutto nell`area dell`elaborazione emotiva.Lo studio ha esaminato due tipi di meditazione: "consapevolezza" e "meditazione di metta". Sebbene i praticanti di entrambe le varianti sperimentassero sentimenti ridotti di preoccupazione e rabbia, la meditazione di metta era ancora più efficace della sola consapevolezza.
6. Dormire a sufficienza. La privazione del sonno può danneggiare il tuo corpo in diversi modi. Questi includono, tra le altre cose, lo stress fisico e un aumentato rischio di disturbi dell`umore come depressione e ansia. Un sonno scarso o insufficiente può anche farti diventare più irritabile, sperimentare sbalzi d`umore e sentirti arrabbiato più spesso del solito.
7. Condividi le tue esperienze con colui che ti ha fatto arrabbiare. Una volta che hai lasciato andare i tuoi sentimenti di rabbia, può essere utile condividere i tuoi sentimenti e le tue esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare. Se qualcuno ti ha ferito ignorandoti a una festa, parlagli con calma e spiega perché ti ha ferito. Questo può aiutarlo a capire in che modo il suo comportamento ha influenzato te. Può anche assicurarti un maggiore controllo sulla situazione.
8. Visita un terapeuta. Un terapeuta può aiutarti a scoprire i sentimenti e le motivazioni alla base della tua paura. Ciò è particolarmente utile se i tuoi sentimenti e le loro cause non ti sono del tutto chiari. La terapia cognitiva, in cui i terapeuti ti aiutano a imparare a vedere le esperienze in modo diverso, può essere molto utile per gestire la rabbia.
Metodo 3 di 3: Capire la tua rabbia
1. Riconosci la rabbia problematica. La maggior parte delle persone sperimenta un lieve affaticamento alcune volte alla settimana. In alcuni casi è perfettamente normale arrabbiarsi, ad esempio se qualcuno ti ha insultato o ferito. Tuttavia, devi imparare a riconoscere i segni della rabbia "problematica".
- Urli spesso o imprecare quando sei arrabbiato? Ti arrabbi verbalmente con gli altri??
- La tua rabbia porta all`aggressività fisica? Quanto è grave l`espressione di questa aggressività? Meno del 10% dei normali capricci comporta un`aggressività fisica. Quindi, se lo si verifica spesso, potrebbe indicare che sta succedendo qualcosa di più serio.
- Senti il bisogno di interpretare il tuo medico quando sei arrabbiato, prescrivendoti droghe, alcol o cibi?
- Ritieni che la tua rabbia influisca negativamente sulle tue relazioni personali, sul tuo lavoro o sulla tua salute generale?? Altre persone hanno espresso questa preoccupazione??
2. Impara a leggere il tuo corpo. La rabbia può innescare una varietà di sintomi fisici, specialmente nelle donne. Le donne sono spesso soggette a pressioni sociali e culturali e viene loro insegnato a evitare di esprimere apertamente ostilità e rabbia. Tensione fisica, dolori muscolari, respiro accelerato e mal di testa sono tutti sintomi che possono essere collegati alla rabbia. Capire quando sei veramente arrabbiato, invece di sopprimere quella conoscenza, può aiutarti a elaborare la tua rabbia.
3. Visualizza i modelli di rabbia nella tua storia familiare. Il modo in cui i tuoi genitori e altri membri della famiglia hanno espresso la loro rabbia può avere un impatto significativo sul modo in cui gestisci la tua rabbia. In che modo i tuoi parenti hanno espresso la loro rabbia durante la tua infanzia? I tuoi genitori hanno espresso apertamente la loro rabbia o l`hanno repressa?
4. Tieni un diario della rabbia. Annotare le tue emozioni in dettaglio è un modo per entrare in contatto meglio con i tuoi sentimenti e scoprire il motivo della tua rabbia. Rifletti non solo su ciò che è accaduto durante un determinato evento o esperienza, ma anche su come hai reagito ad esso e su come è andato il tuo filo di pensiero. Cerca di non giudicare i tuoi sentimenti mentre scrivi. Esprimili in modo che tu possa diventare consapevole di ciò che stai provando. La consapevolezza è un primo passo cruciale per elaborare e superare la rabbia. Con ogni nota, poniti le seguenti domande:
5. Impara a riconoscere i tuoi fattori scatenanti. Per molte persone, la rabbia è innescata da pensieri o incidenti specifici. Puoi usare il tuo diario della rabbia per imparare a riconoscere determinati schemi che scatenano la tua rabbia più spesso. I pensieri scatenanti generalmente rientrano in due categorie: a) sensazione di essere in pericolo di essere ferito/danneggiato e b) sensazione di essere stato effettivamente ferito/danneggiato in qualche modo.
Consigli
- Usare queste strategie è un buon inizio nel fervore della battaglia. Assicurati solo di fare anche i tuoi compiti emotivi, analizzando ed elaborando la tua rabbia. Questo ti renderà comunque meno arrabbiato.
- Se possibile, cerca di evitare le situazioni che scatenano la tua rabbia. Ad esempio, se hai forti convinzioni politiche o religiose, cerca di evitare discussioni a riguardo.
- Spesso è saggio consultare un terapeuta, anche se non sei nemmeno così arrabbiato. Molte persone pensano che i loro problemi debbano essere sconvolgenti prima di potersi rivolgere alla cura della salute mentale. Tuttavia, la terapia può essere un`eccellente cura preventiva!
Avvertenze
- Se ti accorgi di scagliarti spesso contro gli altri o te stesso quando sei arrabbiato, o se ricorri spesso a droghe o alcol, cerca professionisti della salute mentale. È importante cercare aiuto per non danneggiare te stesso e gli altri.
- Non usare l`aggressività fisica per rilasciare la tua rabbia, come rompere oggetti, colpire o calciare. Queste azioni possono sembrare utili, ma la ricerca mostra che aumentano solo la tua rabbia.
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