Istruzioni passo passo gratis 
Siediti su una sedia comoda. Inizia dai piedi e dalle caviglie, contrai questi muscoli per alcuni secondi e senti i muscoli tesi. Quindi rilassa quei muscoli e nota come ci si sente. Quindi continua a passare al gruppo muscolare successivo, finché non hai avuto tutto il tuo corpo. 
Ad esempio, potresti immaginare di essere sdraiato su una spiaggia assolata. Usa tutti i tuoi sensi per immaginare quell`ambiente: le onde del mare rotolano dentro e fuori, gli uccelli tropicali cinguettano in sottofondo, il sole è caldo sulla tua pelle e il vento un po` rinfrescante. Concentrati su questa immagine finché non ti senti rilassato. 
Potresti anche vedere se ci sono "camere della rabbia" nella tua zona. Tali stanze forniscono uno spazio sicuro in cui le persone possono esprimere la loro rabbia rompendo o rompendo qualcosa. 
Se tendi a usare molto un linguaggio assoluto, potresti renderti ancora più arrabbiato di quanto non lo sia già. 
Le "dichiarazioni io" sono un ottimo modo per esprimere i tuoi sentimenti e bisogni senza far sentire l`altra persona attaccata. 
Potresti scrivere tutte le parole brutte e offensive che non potresti o non vorresti dire direttamente alla persona con cui sei arrabbiato. Ma tieni questa lettera per te. Rileggilo un paio di volte. Questo può aiutarti a smorzare le emozioni legate all`esperienza spiacevole per te. Ti aiuterà anche a determinare più chiaramente da te qual è la causa principale della tua rabbia. Dopo aver letto la lettera arrabbiata e offensiva alcune volte, strappala e gettala nella spazzatura. Quindi scrivi una nuova lettera, ma ora con frasi calme e orientate alla soluzione, in modo che il problema possa essere discusso più facilmente. 
Se lavori ininterrottamente su un compito frustrante senza fare una pausa ogni tanto, è più probabile che ti arrabbi. Le pause regolari possono aiutare ad alleviare la tua frustrazione in modo che il tuo umore rimanga più stabile. 
Diciamo che il tuo coniuge ti chiede di "portare via i bambini" quando hai già un eccesso di lavoro e faccende domestiche. Invece di ribollire silenziosamente di rabbia, potresti dire: "Tesoro, sono stato così dannatamente impegnato. Potresti forse farlo? Oppure chiamiamo una baby sitter?" Difenditi nella vita può aiutarti ad arrabbiarti meno spesso. 
Ad esempio, quando bevi il caffè, il tuo cervello rilascia adrenalina e noradrenalina, innescando una risposta di lotta o fuga, che può portare direttamente alla rabbia. Altri tipi di stimolanti includono nicotina e anfetamine. 
Questo esercizio quotidiano può aiutarti a diventare più consapevole delle tue emozioni e imparare a gestire la rabbia in modo migliore e più efficace. 
Trova la sensazione di rabbia nel tuo corpo. Come ti fa sentire? Dove è concentrato? Ora porta compassione al sentimento. Ricorda, la rabbia è del tutto normale e umana. Se ci pensi in questo modo, cosa succede? Ora dì addio al sentimento di rabbia. Prenditi il tuo tempo e concentrati sempre di più sul tuo respiro. Poi pensa all`esperienza. Cosa hai imparato dall`esperienza della rabbia?
Riduci la tua rabbia
Contenuto
Le tue spalle sono tese, respiri più velocemente, la mascella si stringe forte e una foschia rossa appare davanti ai tuoi occhi. Probabilmente sai cosa si prova ad essere arrabbiati, ma se ti succede, potresti non sapere come controllare quella rabbia. Puoi ridurre la tua rabbia insegnando a te stesso come rinfrescarti nel fervore della battaglia. Puoi cambiare e migliorare le tue abitudini di comunicazione in modo da non rendere le cose inutilmente peggiori di come sono. Può anche aiutare ad apprendere nuove strategie per gestire meglio la tua rabbia a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizi di rilassamento
1. Fai un respiro profondo. Non appena noti che stai iniziando ad arrabbiarti, fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Inspira attraverso il naso, trattieni il respiro per un po`, poi espira lentamente attraverso la bocca. Può aiutare a contare con questo: 4 conteggi in entrata, 7 conteggi e 8 conteggi in uscita.
- mentre tu respira, immagina che ogni nuova inspirazione porti un senso di calma, mentre ogni espirazione rilascia la rabbia e la tensione.
2. Rilascia la tensione attraverso il rilassamento muscolare progressivo. Può aiutare a spostare lentamente la tua attenzione lungo il tuo corpo per sentire dove stai trattenendo la tensione. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica buona ed efficace per prendere coscienza e alleviare la tensione nel proprio corpo.
3. Visualizzazione pratica. La visualizzazione è un altro modo per rilassarti quando sei arrabbiato. Puoi imparare a praticare la visualizzazione ascoltando una meditazione guidata o semplicemente pensando a una situazione o un luogo rilassante.
4. Prova Yoga Nidra. Yoga Nidra è una pratica di consapevolezza in cui segui alcune istruzioni verbali per diventare sempre più consapevole del tuo mondo interiore. Yoga Nidra può aiutare ad alleviare la rabbia, l`ansia e la depressione. Cerca online per trovare lezioni vicino a te o video e app con sessioni guidate gratuite di Yoga Nidra.
5. Esprimi la tua rabbia in modo sicuro e controllato. A volte esprimerlo in modo controllato è il modo migliore per affrontare la tua rabbia. Lancia una palla da basket un paio di volte contro un muro di mattoni, o arrabbiati con un sacco da boxe per un po`.
Metodo 2 di 3: cambiare il modo di comunicare
1. Prenditi una pausa. Se ti trovi in una situazione in cui esprimere rabbia potrebbe essere inappropriato, ad esempio a scuola o al lavoro, prenditi una pausa. Usa quel tempo per calmarti e spegnere il fuoco della tua rabbia prima di dire qualcosa di cui ti pentirai in seguito.
- Potresti usare il tuo timeout per contare mentalmente fino a 100, praticare la respirazione profonda, fare una passeggiata intorno all`isolato o guardare un video divertente su YouTube.
2. Ricorda a te stesso di stare calmo. È bene fare una pausa prima di aprire la bocca per ricordarti di mantenere la calma. Puoi farlo parlando a te stesso con compassione nella tua mente. Potresti dire qualcosa del tipo: "semplicemente rilassati" o "Stai calmo".
3. Evita un linguaggio esagerato o assoluto.A volte le parole che usi possono solo peggiorare le emozioni intense. Lascia le parole come "sempre", "mai", o "dovere" dal tuo vocabolario per evitare di arrabbiarti ancora di più.
4. Usa il `I-form`. Difendi te stesso, ma parla nella forma "io". Questo di solito inizia con "io sento". Ad esempio, potresti dire: "Mi sento sopraffatto se mi dai più lavoro prima che finisca altri progetti. Possiamo pensare a un processo migliore per questo??" In questo modo, l`altra persona si sente meno attaccata.
5. Scrivilo. Ci sono momenti in cui potresti non essere in grado di controllare la tua rabbia abbastanza per trasmettere il tuo messaggio in modo produttivo. In questi casi, la scrittura può essere uno sfogo efficace. Trova una penna e della carta da lettere e scrivi una lettera su ciò che volevi dire.
Metodo 3 di 3: Tenere a bada lo stress e la rabbia
1. Scopri cosa ti fa arrabbiare. Le emozioni chiariscono come ti senti riguardo al mondo, a una situazione, alle persone intorno a te e a te stesso. Scopri quali cose nella tua vita ti fanno arrabbiare e scrivilo. Se trovi uno schema o ti arrabbi spesso in situazioni simili, potrebbe indicare che ci sono cose che devono essere cambiate.
- Ad esempio, se ti arrabbi spesso nel traffico, o se devi fare la fila per molto tempo, potresti imparare ad essere più paziente.
2. Fai una breve pausa a volte. Fai delle brevi pause frequenti se sei impegnato in un compito complicato o stressante e ti senti frustrato. Usa una tale pausa per distogliere la mente dal compito frustrante per un po`. Chiama un amico, gioca sul tuo telefono o chatta con un collega amichevole.
3. Osa "nuovo" dire contro obblighi eccessivi. La rabbia a volte può nascere a causa del sovraccarico: ti arrabbi perché gli altri ti danno sempre più responsabilità, più di quelle che puoi effettivamente gestire. L`unico modo per porre fine all`infinito consumo di tempo ed energia è aprire la bocca. Fai sapere alle persone se non riesci più a gestire altro lavoro o delega alcuni dei tuoi compiti a qualcun altro.
4. Assicurati di averne abbastanza movimento. Uno sfogo positivo sotto forma di sport o esercizio fisico può aiutare ad alleviare la tua rabbia quando si manifesta e persino prevenire che accada in primo luogo. Prova esercizi calmanti come il nuoto, lo yoga o la camminata. Oppure iscriviti a un corso di kickboxing, per esprimere e rilasciare la tua rabbia repressa in questo modo.
5. Evita gli stimolanti. Gli stimolanti nel cibo e nelle bevande, come la caffeina, possono aumentare i tuoi sentimenti di frustrazione, impazienza, impulsività e rabbia. È meglio ridurre al minimo o evitare gli stimolanti il più possibile.
6. la pratica consapevolezza. Metti da parte qualche minuto al giorno per una pratica di consapevolezza. Siediti in una posizione comoda con gli occhi chiusi. Sposta brevemente la tua attenzione intorno al tuo corpo, notando qualsiasi tensione o come i tuoi glutei entrano in contatto con il tuo sedile. Fai dei respiri profondi e rilassanti. Concentrati completamente sul respiro. Ogni volta che la tua mente vaga, concentrati nuovamente sul respiro.
7. Abbi compassione per la tua rabbia. Pensa a un evento recente che ti ha fatto arrabbiare. Rivivi quello che è successo in modo da provare di nuovo quella rabbia, ma non andare al punto di rabbia esplosiva ora.
Consigli
- Ricorda che esprimere la rabbia è una parte salutare dell`essere umano. Se ti senti irritato, è meglio farcelo sapere. È molto meglio che reprimere i propri sentimenti e impazzire dopo.
Avvertenze
- Può essere allettante alleviare la rabbia attraverso comportamenti malsani, come l`uso di alcol o droghe, per intorpidire i tuoi sentimenti. Queste attività possono effettivamente aggravare la tua rabbia e anche portare a una dipendenza.
- Se ti arrabbi così tanto da pensare di poter ferire te stesso o qualcun altro, chiama i servizi di emergenza sanitaria.
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