Istruzioni passo passo gratis 
Muscoli tesi e mascelle serrate Mal di testa o mal di stomaco Un battito cardiaco più veloce Sudorazione o tremore improvviso Vertigini 
irritazione Tristezza o depressione Colpevolezza risentimento o odio Preoccupazione Tendenza a stare sulla difensiva 
La sensazione di non avere alcun controllo sulla propria vita, sul proprio ambiente o su una determinata situazione L`idea che qualcuno stia cercando di manipolarti Arrabbiarsi con te stesso per aver commesso un errore 
Ad esempio, se il fatto che il tuo capo ti scagli contro è un fattore scatenante per farti arrabbiare, potresti evitarlo allontanandoti tu stesso dalla situazione o chiedendo un momento per te stesso. Puoi anche chiedere se il tuo capo può parlarti con più calma d`ora in poi. 
Ad esempio, potresti sapere che il tuo capo che ti urla contro ti fa scattare perché spesso ti urlavano contro quando eri piccolo. Quindi prova a separare questi due tipi di urla. Convincendoti che urlare quando eri piccolo era diverso perché succedeva solo in soggiorno, potrai separarlo più facilmente dalle urla al lavoro. 
Se non puoi letteralmente allontanarti dalla situazione, puoi comunque ritardare la tua reazione contando fino a 10 (o fino a 20, 50 o 100) prima di agire. 
Ad esempio, se vedete i vostri figli scaricare il contenuto di un pacchetto di farina per tutta la cucina, la vostra prima reazione potrebbe essere di rabbia. Ma se ti prendi un momento per guardare la situazione in modo obiettivo (ad esempio, fingendo di essere nella cucina di qualcun altro!), potresti riuscire a riderci sopra. Puoi trasformare una situazione spiacevole in un ricordo piacevole facendo prima una risata di cuore e poi chiamando tutti insieme per aiutare a chiarire il pasticcio. 
Fai alcuni respiri lunghi e profondi. Respirando in questo modo per un po`, ci sono buone probabilità che la frequenza cardiaca aumentata si fermi. Devi respirare così profondamente che la pancia si gonfia quando "inspiri". Immagina nella tua mente che mentre inspiri il tuo corpo si riempie di una grande luce bianca e dorata, che calma i tuoi pensieri. Mentre espiri, immagina tutti i tipi di colori fangosi o scuri che escono dal tuo corpo. Quando ti sei calmato attraverso la meditazione, pensa ai tuoi sentimenti e a come puoi affrontare la situazione che ti ha fatto arrabbiare così tanto. 
Ad esempio, potresti avere una gomma a terra mentre vai al lavoro. Poiché la tua rabbia innesca automaticamente pensieri negativi, potresti pensare: "La mia intera giornata è rovinata! Ora ho problemi al lavoro! Perché a me succedono sempre cose del genere?!" Se ristrutturi i tuoi pensieri e guardi razionalmente i tuoi commenti, potresti scoprire che una battuta d`arresto non rovina automaticamente l`intera giornata, che al lavoro capiscono che cose del genere accadono e che va bene, è probabile che questo "sempre" accada a te (a meno che tu non abbia una gomma a terra ogni giorno, ma poi potresti dover ripensare al tuo stile di guida). Ciò che può aiutare è anche prendere coscienza che non aiuta affatto arrabbiarsi per la situazione; in realtà peggiori le cose rendendo più difficile per te stesso trovare una soluzione (come cambiare la ruota). 
Esistono programmi individuali per adolescenti, agenti di polizia, dirigenti e altri gruppi nella società che, per una serie di motivi, fanno i capricci. Per trovare un programma che ti aiuti a gestire la tua rabbia in modo appropriato, cerca su Internet "corso di gestione della rabbia" citando il nome della città, dello stato o del comune in cui vivi. Puoi anche aggiungere termini di ricerca come "per adolescenti" o "per disturbo da stress post-traumatico" per trovare un gruppo su misura per la tua situazione specifica. Un altro modo per trovare un programma adatto è chiedere al tuo medico o terapeuta in merito, o scoprire quali programmi di auto-aiuto sono offerti nella tua zona. 
Chiunque viva negli Stati Uniti può qui cerca un terapeuta specializzato nella gestione della rabbia e che vive nel Regno Unito può qui legittimamente.
Controlla la tua rabbia
Contenuto
Se hai problemi a controllare il tuo temperamento, potresti avere quella che viene chiamata una miccia corta o un po` suscettibile. Se ti arrabbi facilmente o perdi rapidamente la pazienza ed esprimi la tua rabbia in modo meno efficace, può influenzare negativamente le tue relazioni personali e le relazioni che hai con le persone al lavoro. Cercando modi per controllare il tuo temperamento e ridurre i tuoi scatti d`ira, puoi migliorare notevolmente la qualità della tua vita e le tue relazioni con gli altri.
Passi
Parte 1 di 3: Sentire un capriccio in arrivo
1. Cerca di vedere la rabbia non solo come qualcosa di psicologico, ma anche come qualcosa di fisiologico. Quando ti arrabbi, nel tuo corpo ha luogo un processo chimico che innesca una risposta biologica nel tuo corpo che ti dice di "combattere o fuggire". In molte persone, la loro permalosità fa sì che rispondano "combattendo" a causa di una reazione chimica e ormonale nel cervello.
2. Presta attenzione alle reazioni fisiche del tuo corpo. Molte persone inviano segnali di rabbia con il proprio corpo, anche prima di rendersi conto che si stanno arrabbiando. È possibile che tu stia per avere un attacco di rabbia se stai riscontrando uno o più dei seguenti sintomi:
3. Nota se ci sono segnali emotivi. Oltre alla risposta fisica alla rabbia, probabilmente inizi a provare alcuni sintomi emotivi prima di arrabbiarti davvero.Alcune delle emozioni che spesso accompagnano la rabbia sono:
4. Presta attenzione ai motivi che ti fanno arrabbiare. Monitorare attentamente le tue esplosioni di rabbia e pensare a ciò che di solito ti fa arrabbiare può aiutarti a identificare i fattori scatenanti che ti fanno arrabbiare. Un trigger è un evento nel tuo ambiente che innesca automaticamente una reazione in te. Tali fattori scatenanti di solito hanno a che fare con sentimenti o eventi passati (anche se non ne sei sempre consapevole). Alcuni motivi comuni sono:
5. Evita i trigger noti. Se sei consapevole di determinate circostanze che potrebbero farti arrabbiare, fai del tuo meglio per evitarle.Potrebbe essere necessario cercare di evitare quelle circostanze in particolare se ci sono anche altri fattori che possono scatenare i capricci come la mancanza di sonno, un altro evento che scatena emozioni o una tensione più del solito nella tua vita o sul lavoro.
6. Metti le ragioni in una cornice diversa. Se sei consapevole di una sensazione o di un ricordo associato a uno dei tuoi fattori scatenanti, prova a immagazzinare quel ricordo in un modo diverso in modo che l`effetto del trigger diminuisca.
7. Assicurati di poter percepire quando la tua reazione inizia a sfuggire di mano. Se ti senti come se stessi iniziando a perdere il controllo dei sintomi della tua rabbia e sembra che una lieve irritazione si stia trasformando in vera rabbia, allontana letteralmente te stesso dalla situazione se puoi. Se riesci a prendere le distanze dalla situazione e permetterti di essere solo, puoi usare strategie per attenuare o reindirizzare i tuoi sentimenti di rabbia e prevenire i capricci.
Parte 2 di 3: prevenire i capricci
1. Applicare un rilassamento progressivo. Il rilassamento progressivo o il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilassamento del corpo più e più volte. Tendendo consapevolmente i tuoi muscoli, sarai in grado di dirigere più facilmente la rabbia che provi in una direzione diversa.Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, fai alcuni respiri profondi, quindi procedi come segue:
- Inizia con i muscoli del viso e della testa. Mantieni la tensione per 20 secondi e poi rilassati.
- Scendi lentamente attraverso il resto del corpo, lavorando le spalle, le braccia, la schiena, lo stomaco, le gambe, i piedi e le dita dei piedi uno alla volta.
- Continua a respirare profondamente e senti come il tuo corpo si calma dalla punta dei piedi alla sommità della testa.
2. Rinvia il tuo commento. Se sai che ti sei arrabbiato e ti senti come se stessi per fare i capricci, concediti un momento. Ricorda a te stesso che non devi fare nulla subito e non agire subito in base a quei sentimenti. Lascia la situazione per un po`, pensa a una risposta sensata e reagisci più tardi quando la tua rabbia si sarà placata.
3. Cambia il tuo ambiente. Se stai per fare i capricci, vai da qualche altra parte. Se sei dentro, esci a fare una passeggiata se puoi. Allontanandoti dalla persona o dalla situazione che causa la tua rabbia e allo stesso tempo "scioccando" i tuoi sensi con un ambiente completamente nuovo, potresti riuscire a riprendere il controllo della situazione.
4. Cerca di vedere l`umorismo nella situazione. Poiché la rabbia è in parte una reazione chimica, se riesci a cambiare le sostanze chimiche nel tuo corpo, puoi in qualche modo ingannare i capricci. Vedendo l`umorismo in una situazione, o cercando di farti ridere di qualcos`altro, puoi assicurarti che la situazione venga spazzata via dalla reazione chimica alterata nel tuo corpo che tu stesso hai causato.
5. Fai una pausa di meditazione. La meditazione può aiutarti a gestire i tuoi sentimenti.Quindi, se ti senti come se stessi per fare i capricci, concediti una breve pausa mentale meditando. Distanziati fisicamente dalla situazione che sta causando la tua rabbia: puoi uscire, salire le scale o anche sederti sul water per un po`.
Parte 3 di 3: Affrontare le questioni sottostanti
1. Fai un sacco di esercizio e dormi. È più probabile che ti arrabbi (e hai una miccia più corta) se non dormi o fai esercizio fisico a sufficienza. Dormire a sufficienza può aiutarti a gestire i tuoi sentimenti in modo efficace. Fare esercizio quando sei arrabbiato ti rende più facile trovare uno sfogo alternativo per la tua rabbia. L`esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il tuo umore e controllare i tuoi sentimenti.
2. Prova ad applicare la ristrutturazione cognitiva. La ristrutturazione cognitiva ti aiuta a sostituire i pensieri negativi automatici con modi di pensare più funzionali o più adeguati.La rabbia può distorcere i tuoi pensieri, ma imparare a pensare razionalmente può aiutarti a schiarirti la mente e renderti meno probabile che tu abbia i capricci.
3. Iscriviti a un corso di gestione della rabbia La maggior parte dei corsi di gestione della rabbia hanno dimostrato di avere molto successo.Corsi efficaci ti aiutano a capire la tua rabbia, a sviluppare strategie a breve termine per affrontarla e a lavorare sulle abilità di cui hai bisogno per controllare i tuoi sentimenti. C`è un gran numero di opzioni disponibili per trovare un corso adatto a te.
4. Vai in terapia. In definitiva, il modo migliore per tenere sotto controllo la tua rabbia è identificare e trattare la radice dei tuoi problemi di rabbia. Il modo migliore per farlo è fissare un appuntamento con un terapista. Un terapeuta può prescriverti tecniche calmanti da usare in situazioni che ti fanno arrabbiare. Lui o lei può aiutarti a sviluppare le capacità di cui hai bisogno per affrontare i tuoi sentimenti e darti un addestramento alla comunicazione.Inoltre, uno psicoanalista specializzato nell`aiutare le persone a risolvere i problemi del passato (come l`abbandono o l`abuso infantile) può aiutare a mitigare la rabbia associata agli eventi passati.
Consigli
- Quando sei arrabbiato il tuo cuore batte più forte, non ti senti a tuo agio e vuoi esprimerlo in qualche modo. Mantieni la calma e fai qualche respiro profondo, chiudi gli occhi per un momento e ti ritroverai a riprendere il controllo della situazione. In questo modo avrai lentamente sotto controllo la tua rabbia.
- Concediti il tempo di cambiare. Se hai un problema cronico con il tuo temperamento, può volerci del tempo prima che tu riesca davvero a controllare le tue emozioni.
- Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Questo ti rende più calmo in ogni situazione.
- Se avverti una situazione in arrivo in cui ci sono buone probabilità che ti arrabbi o ti senti frustrato, ad esempio al lavoro, prova a provare la scena in anticipo nella tua mente. Avere sempre una risposta "provata" pronta per potenziali capricci.
- Dai un pugno e/o urla se nessuno ti vede su un cuscino. Stabilisci un limite di tempo per questo. Questo ti aiuterà a sfogarti in modo da non sfogare la tua rabbia su qualcun altro.
- Prova a scrivere le cose che ti fanno arrabbiare. Scrivere queste cose può aiutarti a gestire meglio la tua rabbia e prevenire una risposta aggressiva.
- Vai in palestra. Fare sport (in modo sicuro) rilascia l`adrenalina che accompagna i capricci.
- Se ti arrabbi in classe, chiedi all`insegnante se puoi lasciare la stanza per un po`.
- Parla dei tuoi problemi con qualcuno che si prende cura di te e che non è personalmente coinvolto nella tua situazione. Potrebbe essere uno dei tuoi genitori, un amico, un terapeuta o un amico su Internet con cui puoi chattare. Deve essere qualcuno di cui ti fidi e con cui parleresti con sicurezza.
- Essere pazientare. Provare troppo a controllare il tuo temperamento potrebbe solo farti arrabbiare. Credi in te stesso.
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