Istruzioni passo passo gratis 
Filtrare o omettere dettagli positivi e concentrarsi solo su quelli negativi. Potresti ritrovarti concentrato su un dettaglio spiacevole, che ti porta a vedere il compito in questione in modo negativo. Non ignorare quel dettaglio, guarda invece tutti gli altri. Molte situazioni hanno aspetti positivi che puoi anche guardare. In generale, quel modo di pensare in cui prendiamo un`evidenza da cui trarre conclusioni più grandi. Se vediamo qualcosa di negativo una volta, all`improvviso ci aspettiamo che si ripeta sempre in questo modo. A volte queste generalizzazioni possono portare a conclusioni affrettate, in cui sentiamo immediatamente di comprendere un problema più grande basato su una piccola informazione, piuttosto che cercare di trovare più informazioni. Non aver mai paura di cercare più informazioni, più dati, soprattutto quelli che possono sfidare le nostre generalizzazioni. Doom-mongering, concentrandosi sul peggior risultato possibile. Ti starai chiedendo, "E se mi succedesse qualcosa di terribile?" Questo modo di pensare nello scenario peggiore può indurre le persone a enfatizzare piccoli errori o ridurre al minimo determinati eventi positivi che possono anche essere importanti. Concediti più sicurezza pensando agli scenari migliori e a cosa vuoi ottenere. Nessuno di questi eventi deve accadere, ma pensando al miglior risultato possibile, potresti essere in grado di alleviare alcuni dei dubbi che derivano dal temere il peggio. Ragionamento emotivo, quello in cui prendiamo i nostri sentimenti come veri. Potresti dire qualcosa del genere, "Sento qualcosa, deve essere vero." Ricorda che il tuo punto di vista è limitato e i tuoi sentimenti possono raccontare solo una parte della storia. 
Chiediti se il tuo compito è uguale a qualcosa che hai fatto prima, soprattutto se quell`ultimo compito ti richiedeva di crescere. Se è così, allora non hai motivo di dubitare delle tue capacità. I dubbi irragionevoli tendono a derivare da pregiudizi cognitivi e, se li trovi presenti nella tua mentalità, i tuoi dubbi potrebbero essere irragionevoli. Potrebbe essere utile scrivere i tuoi sentimenti, in un diario o in un diario. Questo può aiutarti a tenere traccia e organizzare i tuoi pensieri e sentimenti. 
Cercare conferma non è come chiedere consiglio. A volte una prospettiva da un`angolazione diversa può aiutarti a ottenere un quadro più chiaro della tua preoccupazione. Se i tuoi dubbi sono legati a un`abilità o un`esperienza, parlare con qualcuno che ha avuto successo in quel campo può aiutarti a trovare il prossimo passo giusto. Tuttavia, ricorda che alla fine dovrai prendere questa decisione. 
Ad esempio, pensa a quelle volte in cui hai fallito, anche in un compito semplice, e cosa hai fatto per migliorarlo. Questo può essere qualcosa di semplice come imparare un`abilità motoria, come imparare ad andare in bicicletta o lanciare una palla da basket. Quando l`hai provato per la prima volta, hai apportato modifiche, quindi hai riprovato. 
La tua vita è piena di risultati, piccoli e grandi. Potrebbe essere qualcosa di grande, come finire un progetto al lavoro o perdere peso attraverso una nuova dieta. A volte può essere qualcosa di semplice come quella volta in cui ti sei mostrato un buon amico o sei stato gentile con qualcuno. Può aiutare a parlare a te stesso come faresti con un amico nella stessa posizione. Se fossero nei tuoi panni, saresti solidale e compassionevole. Non sottometterti a uno standard inutilmente elevato. 
Come per i dubbi, dovrai riconoscere e riconoscere che stai cercando di essere un perfezionista. Se procrastinisci spesso, rinunci facilmente a compiti che non vanno bene o ti preoccupi dei più piccoli dettagli, probabilmente sei un perfezionista. Pensa a come qualcun altro vedrebbe la tua situazione. Ti aspetti lo stesso livello di dedizione o prestazioni da quella persona? Forse ci sono altri modi di vedere quello che stai facendo. Pensa al quadro generale. Questo è un buon modo per evitare di impantanarsi in piccoli dettagli. Chiediti qual è lo scenario peggiore. Sopravviveresti a quello scenario? Importa se accade oggi, la prossima settimana o l`anno prossimo? Accetta livelli accettabili di imperfezione. Compromessi con te stesso su ciò che in realtà non deve essere perfetto. Può aiutare a fare un elenco di quanto ti costerà e di cosa ti porterà a voler essere perfetto. Confrontati con la paura dell`imperfezione. Esponiti a questo facendo intenzionalmente piccoli errori, come inviare un`e-mail senza controllarla per errori di battitura o lasciando intenzionalmente una parte visibile della tua casa disordinata. Esporsi a questi difetti (che in realtà non sono difetti) può farti sentire più a tuo agio con l`idea di non essere perfetto. 
Fai un elenco dei tuoi comportamenti quando ti trovi di fronte a determinati compiti o hai dei dubbi su di essi. Se cerchi regolarmente conferme (non consigli) da altri, spesso procrastinisci o ricontrolla regolarmente il tuo lavoro due o tre volte, nota quali attività stanno causando questo comportamento. Chiediti come gestisci queste situazioni, soprattutto se non vanno come speravi. Potresti scoprire che il tuo scenario peggiore non accadrà e che le cose che non vanno bene sono facili da risolvere. 
Non aver paura di limitare il tuo lavoro. Questo può aiutarti a determinare quali attività sono più importanti e quali richiedono uno sforzo aggiuntivo, oltre a evitare di dedicare troppo tempo a una determinata attività. Assicurati di rispettare quei limiti di tempo. Il lavoro riempirà comunque il tempo che hai assegnato.
Lasciando andare i dubbi
I dubbi possono darci molti problemi. Possono causare un intero carico di sentimenti, tra cui insicurezza, bassa autostima, frustrazione, depressione e disperazione. Non dimenticare che il dubbio è normale e che a volte tutti ne soffrono. Per liberarti dei tuoi dubbi devi capirli e trasformarli in qualcosa di positivo. Una vita appagante è quella che non è preda di dubbi. Piuttosto, esplorando i tuoi dubbi e lasciandoli andare, alla fine puoi trovare più pace interiore.
Passi
Parte 1 di 2: Capire i tuoi dubbi
1. Riconosci i tuoi dubbi. Non sarai mai in grado di superare qualcosa se prima non riconosci che esiste e non influenzi le tue decisioni. Il dubbio non viene solo a te. Non è un nemico o un segno di inferiorità.
2. Fai domande sui tuoi dubbi. Di cosa stai dubitando? Da dove vengono queste preoccupazioni?? Fare domande è un aspetto importante per comprendere le tue azioni, quindi non aver mai paura di farle, compreso te stesso. Concentrandoti su ciò che ti trattiene, puoi capire meglio quali dubbi sono importanti. Potresti scoprire che dopo aver curiosato un po`, le tue preoccupazioni non sono così serie.
3. Riconoscere e sfidare le comuni distorsioni cognitive. Nessuno vede sempre il mondo che li circonda in una prospettiva chiara. A volte lasciamo che le nostre emozioni offuschino il nostro giudizio, convincendoci che certe cose sono giuste quando non lo sono. Chiediti se stai facendo una delle seguenti operazioni:
4. Distinguere tra dubbi ragionevoli e irragionevoli. Se osservi più da vicino i tuoi dubbi, potresti scoprire che alcuni di essi sono irragionevoli. I dubbi ragionevoli si basano sulla probabilità che tu stia cercando di fare qualcosa che è al di là delle tue capacità.
5. Evita di cercare conferme. Quando chiedi spesso agli altri di confermare le tue idee, stai implicitamente inviando il messaggio che non sei sicuro di te stesso.
Parte 2 di 2: Lascia andare i tuoi dubbi
1. Usa le tecniche di consapevolezza. La consapevolezza si basa su un insegnamento del buddismo e si occupa di meditare sul presente, concentrandosi sul mondo che ti circonda, senza pensare al futuro. Concentrandoti solo sul qui e ora e su ciò che ti circonda, puoi dare una pausa alle tue preoccupazioni per il futuro. Il Greater Good Science Center della UC Berkeley ha diversi esercizi di consapevolezza relativamente semplici che puoi fare per iniziare.
- Respirazione consapevole. Mettiti in una posizione comoda (seduto, in piedi o sdraiato) e fai respiri lenti e controllati. Respira in modo naturale e nota come si sente e reagisce il tuo corpo mentre respiri. Se la tua mente inizia a vagare e pensare ad altre cose, prendi nota e poi riporta la tua attenzione al respiro. Fallo per diversi minuti di seguito.
- Prenditi una pausa per compassione per te stesso. Pensa alla situazione che ti dà stress o solleva dubbi e vedi se riesci a sentire la tensione fisica nel tuo corpo. Riconosci il dolore e lo stress (GGSC suggerisce di dire qualcosa come,"questo è un momento di sofferenza"). Dì a te stesso che la sofferenza fa parte della vita, un promemoria che gli altri hanno gli stessi problemi. Infine metti una mano sul cuore e dì un`autoaffermazione (Il GGSC propone qualcosa come ,"che posso essere gentile con me stesso," o "che posso accettarmi come sono"). Puoi adattare le frasi che usi per soddisfare i tuoi dubbi o preoccupazioni specifiche.
- Fai una meditazione camminata. Trova un percorso in cui puoi camminare avanti e indietro per 10-15 passi, sia all`interno che all`esterno. Cammina consapevolmente, fai una pausa e nota il tuo respiro, quindi girati e torna indietro. Ad ogni passo, nota le diverse cose che il tuo corpo sta facendo mentre fai quel passo. Prendi nota di ciò che senti mentre il tuo corpo si muove, incluso il respiro, la sensazione dei tuoi piedi contro il pavimento o i suoni causati dai tuoi movimenti.
2. Cambia il modo in cui vedi il fallimento. Questo può aiutarti a evitare di dubitare delle tue capacità perché potresti fallire. Ciò rimane possibile, ma non deve essere qualcosa di negativo. Niente riesce sempre. Invece di vedere il fallimento come un passo indietro, guardalo come una lezione per il futuro. Ridefinire il fallimento come a "Esperienza," come feedback che ti rende chiaro ma in quali aree devi migliorare. Non aver paura di riprovare, questa volta concentrandoti maggiormente su quelle aree, per migliorare.
3. Concediti il riconoscimento che meriti per le cose che hai fatto bene. Non dimenticare che anche tu hai fatto delle cose in passato. Guarda le esperienze del tuo passato in cui hai raggiunto un obiettivo, non importa quanto piccolo. Usa quell`esperienza per darti la certezza che, raggiungendolo, puoi fare ancora di più. Alcuni di questi risultati potrebbero persino averti portato al punto in cui puoi superare le tue attuali paure.
4. Evita il perfezionismo. Se sei determinato non solo ad avere successo, ma anche a essere perfetto, è probabile che non sarai in grado di raggiungere quell`obiettivo. Questa determinazione porta alla paura del fallimento e di commettere errori. Sii realistico riguardo ai tuoi obiettivi e alle tue aspettative. Presto potresti scoprire che non è conforme a questi "Perfetto" obiettivi, non evocherà la delusione e la disapprovazione che ti aspettavi.
5. Impara a gestire le incertezze. A volte possono sorgere dubbi perché non siamo abbastanza sicuri di cosa ci riserverà il futuro. Poiché nessuno è in grado di vedere nel futuro, ci sarà sempre incertezza su come andranno le cose. Alcune persone sono paralizzate dalla loro incapacità di accettare quell`incertezza, che impedisce loro di intraprendere azioni positive nelle loro vite.
6. Fai piccoli passi verso il tuo obiettivo. Invece di concentrarti su quanto è grande il tuo compito, dividilo in sottoattività più piccole. Invece di preoccuparti di finirlo, celebra i progressi che hai fatto.
Consigli
- Ignorare ciò che va storto a volte può aiutare. Tuttavia, non ignorare nulla per cui puoi o dovresti fare in modo costruttivo, come pagare le bollette o riparare la tua relazione.
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