Andare a Dormire: 14 Passaggi (con Immagini)

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Passi
- Parte 1 di 3: Soluzioni istantanee
- Parte 2 da 3: Trovare soluzioni a lungo termine1.Imposta un programma di sonno e attieniti ad esso. Attenendoti a...

Una notte insonne può avere conseguenze di vasta portata: può influenzare il tuo lavoro, la tua concentrazione e il modo in cui interagisci con le altre persone. Questo articolo ti fornirà soluzioni a lungo ea breve termine per dormire bene la notte.

Passi

Parte 1 di 3: Soluzioni istantanee

Immagine titolata Dormi quando non sei stanco Step 2

1. Rendi la stanza il più buia possibile. Scegli una buona posizione per dormire. La luce sopprime la produzione di melatonina, un ormone che il tuo cervello secerne per farti addormentare. Limitando il più possibile la luce, puoi stimolare la produzione di melatonina e quindi addormentarti meglio.

Chiudi persiane o tende per bloccare i lampioni.
Se è ancora troppo chiaro, puoi indossare una maschera per dormire (o anche mettere una maglietta sugli occhi se non hai una maschera per dormire).

2. Mantenere la stanza fresca, tra 16-19° C. Come gli animali che vanno in letargo, la nostra temperatura corporea diminuisce quando ci addormentiamo. Un ambiente fresco può aiutare a portare il tuo corpo in uno stato ottimale per il sonno.

Se puoi impostare il termostato, assicurati di impostare la temperatura su un ambiente fresco e confortevole di notte.

Se non hai l`aria condizionata, o se condividi una casa o un appartamento e non puoi regolare la temperatura della tua stanza, prova a rompere una finestra o ad usare dei ventilatori per abbassare la temperatura se fa troppo caldo. Se fa troppo freddo, puoi usare una borsa dell`acqua calda, una brocca o una coperta in più per scaldarlo.

Immagine titolata Dormi quando non sei stanco Step 3

3. Tieni fuori i rumori. Traffico, vicini rumorosi, partner che russano e cani che abbaiano sono solo alcune delle cose fuori dal tuo controllo che possono tenerti sveglio. Combatti i suoni inquietanti attenuandoli con i tappi per le orecchie o mascherandoli con un`altra fonte sonora più calmante.

Accendi una ventola, una macchina del suono o sintonizza la radio tra le stazioni per creare rumore bianco: un suono costante e monotono che può mascherare efficacemente i suoni che stimolano il nostro cervello e disturbano il nostro sonno.

Se non hai un ventilatore o una macchina del suono, ci sono molte app per telefoni che puoi scaricare con suoni come cascate, temporali o onde dell`oceano per farti addormentare.

Immagine titolata Make Yourself Sleepy Step 2

4. Pratica tecniche di respirazione che favoriscono il rilassamento. La respirazione profonda è un modo facile e veloce per calmare e rilassare il tuo corpo.

Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

Immagine titolata Accept an LGBT Family Member Step 3

5. Scrivi tutto ciò che ti infastidisce. Se ti ritrovi ad avere pensieri ossessivi o bloccato in pensieri ansiosi, scrivili.

6.Fai uno spuntino leggero, come una fetta di pane. Mangiare prima di coricarsi può influenzare le persone in modi diversi, ma se sei tenuto sveglio dai morsi della fame, probabilmente è meglio fare uno spuntino leggero.

Gli alimenti che contengono carboidrati e triptofano, come pane integrale, tacchino e banane, possono aiutarti a sentirti assonnato.

Attenersi a cibi delicati. Cibi piccanti e acidi possono causare indigestione. I cibi grassi e ricchi impiegano più tempo a scomporsi e il lavoro che il tuo corpo deve fare per digerirli può ostacolare il sonno.

Non iniziare con dolci o caffeina, perché stimolano il tuo corpo e ti tengono sveglio.

Parte 2 da 3: Trovare soluzioni a lungo termine
1.Imposta un programma di sonno e attieniti ad esso. Attenendoti a una routine della buonanotte, alleni il tuo corpo in modo efficace ed eviti di restare sveglio e di girarti e di girarti nel letto.
Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni notte. Concentrati su un momento in cui noti che di solito inizi a sentirti stanco.
Alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno. Anche se è allettante dormire per qualche ora in più durante il fine settimana, questo ti allontanerà dal tuo programma di sonno e può renderti difficile addormentarti al momento giusto.
2.Fai sport regolarmente. Hai solo bisogno di 20-30 minuti di esercizio al giorno per vedere un cambiamento nelle tue abitudini di sonno. Mentre l`esercizio vigoroso è il migliore, tutto ciò che ti fa alzare e muoverti è un buon inizio.
Scegli un momento adatto per esercitarti. Se vai a correre subito prima di andare a letto, è probabile che tu sia troppo energico per dormire. Concediti qualche ora per calmarti prima di provare ad andare a dormire.
Se hai poco tempo, prova a fare un po` di esercizio durante la giornata. Anche se scegli di prendere le scale invece dell`ascensore, può essere un breve allenamento per te.
3.Usa il letto solo per dormire o fare sesso. Sebbene sia comodo e divertente sdraiarsi nel letto e guardare film sul laptop, può confondere il tuo corpo. Devi allenare il tuo corpo ad entrare in modalità sonno non appena ti metti sotto le coperte.
Se vuoi fare un`attività rilassante prima di andare a letto, come leggere o lavorare a maglia, prova a farla in una stanza diversa con luci soffuse.
4.Prova un sonnifero come Advil pm o Unisom.
5.Prova un rimedio a base di erbe come la valeriana o la melatonina.

Parte 3 da 3: Sapere cosa evitare

Immagine titolata Get More REM Sleep Step 3

1.Evita la luce intensa, in particolare dalla televisione, dal computer e dagli schermi del telefono. Sembra una soluzione naturale: stai cercando di rilassarti, quindi accendi la TV o il tuo telefono si carica sul tavolo accanto al tuo letto in modo da poter dare un`ultima occhiata per vedere se c`è qualcosa di nuovo sui social media. Tuttavia, la luce attiverà il tuo cervello e interromperà il processo di rilassamento, così che non potrai più addormentarti correttamente.

Usa una sveglia al posto del telefono per svegliarti la mattina e tieni il telefono fuori dalla portata.
Assicurati che non ci siano TV o computer nella tua camera da letto.

Immagine titolata Dormi quando non sei stanco Step 7

2.Non bere caffeina dopo le 14:00. Gli effetti della caffeina possono estendersi per ore dopo il consumo. Quindi, goditi il tuo caffè mattutino, ma cerca di lasciar perdere.

Bevi del latte o del tè decaffeinato nel pomeriggio e la sera, invece del caffè o delle bibite.

Immagine titolata Flush Your Kidneys Step 1

3.Smettere di fumare. Non solo la nicotina agisce come stimolante e ti tiene sveglio, ma puoi anche sperimentare sintomi di astinenza potenti e distruttivi mentre dormi.