Istruzioni passo passo gratis 
Cerca di tenere un diario sugli effetti dello stress sulle tue emozioni. Tenere un diario porta molti benefici per la salute, inclusa la promozione della salute mentale, l`aumento della fiducia in se stessi e la riduzione dello stress. Annota ciò che ti è stato imbottigliato tutto il giorno e usa un diario per scaricare la tensione emotiva. Parla con qualcuno che sai che ti ascolterà e ti supporterà. Il supporto sociale è importante perché può aiutarti a sentirti come se qualcuno si prendesse cura di te e ti amasse, il che aiuta a ridurre lo stress. 
Cerca di avere compassione per te stesso, dì a te stesso che sei abbastanza bravo e che hai fatto abbastanza oggi, anche se non trovi tutto nella tua lista di cose da fare. Tieni presente che non importa cosa fai o come lo fai, c`è sempre spazio per migliorare. 
Ricorda che dire di no non è egoistico. Significa solo che ti preoccupi abbastanza di te stesso da stabilire un confine sano per te stesso. Dire di no significa anche prendersi cura degli altri e voler assicurarsi di avere l`energia e la capacità mentale per gli altri tuoi obblighi. Mantieni le tue risposte dirette e semplici. Non devi dare una spiegazione, solo un semplice: “No, scusa, ho troppi obblighi questa settimana. Dovrò lasciarlo passare per un po`", è abbastanza. 
Hobby e attività ricreative Ridurre lo stress fornendo una pausa dal trambusto della vita quotidiana, offrendo relax e fungendo da cuscinetto o protezione contro gli effetti dello stress. 
La risata ha proprietà rilassanti perché rilascia endorfine nel cervello. Questa endorfina rilassa il corpo e questo effetto può durare fino a 45 minuti dopo un sorriso! La risata rafforza il sistema immunitario e può anche alleviare il dolore, entrambi particolarmente importanti per la riduzione dello stress. È stato anche dimostrato che la risata migliora l`umore e riduce l`ansia. 
Tieni un diario della gratitudine per ricordare a te stesso di cosa puoi essere grato ogni giorno. 
Partecipa a un corso per apprendere le basi della meditazione o cerca online risorse gratuite, come registrazioni di meditazione guidata. Ci sono anche una serie di app di meditazione per la meditazione guidata su argomenti specifici e con durate variabili. 
La terapia cognitivo comportamentale può aiutare a fermare i modelli di pensiero negativi e darti la sensazione di avere più controllo. I farmaci possono aiutare in alcuni casi. Parla con uno psichiatra se potrebbe essere necessario iniziare a prendere un antidepressivo o un farmaco ansiogeno. 
Cerca di ottenere almeno 7 ore di sonno di buona qualità a notte. Il sonno funziona in modo diverso per ogni persona, quindi potresti aver bisogno di più o meno sonno a seconda di quanto sei attivo, della tua età e di altri fattori. 
Se non vedi il tuo medico da un po`, fissa un appuntamento per un controllo periodico per assicurarti di essere in buona salute e di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per mantenerti in salute. 
Per sfruttare i benefici degli aminoacidi, segui una dieta ricca di proteine, come latte, latticini, uova, pollame, carne, piselli, fagioli, legumi e cereali. La dopamina è un prodotto degli aminoacidi ed è chiamata tirosina, mentre la serotonina è un prodotto del triptofano. Una sintesi insufficiente di neurotrasmettitori nel cervello è associata a umore basso e sbalzi d`umore. Il suo impatto è ancora maggiore quando si tratta dei trasmettitori di dopamina e serotonina. 
Mangiare molto zucchero e carboidrati porta a una quantità eccessiva di insulina, che può causare ipoglicemia. L`ipoglicemia quindi fa sì che il cervello rilasci glutammati nel cervello a livelli allarmanti, che possono causare sintomi simili a quelli di un esaurimento nervoso, come ansia, depressione e attacchi di panico. 
Evita o limita gli alimenti trasformati e gli alimenti ricchi di zuccheri e glutine. Possono essere pericolosi per un corpo già stressato e possono accelerare un esaurimento nervoso. 
Per ottenere più acido folico nel tuo corpo dalla tua dieta, mangia spinaci e agrumi, come le arance. 
verdure a foglia scura carne rossa cereali integrali, germe di grano piselli lenticchie e noci come noci pecan e mandorle latte, yogurt e formaggio pollame, pesce e uova legumi, arachidi frutti di mare banane patate 
frutti di mare noccioline germe di grano semi di zucca Spinaci funghi fagioli la carne 
Alimenti ricchi di ferro: carne rossa, verdure a foglia verde scuro, tuorli d`uovo, frutta secca (uvetta, prugne secche), pollame, fagioli, lenticchie e carciofi. Alimenti ricchi di iodio: latte vaccino, yogurt, fragole, frutti di mare, uova, latte di soia, pesce di mare e formaggi. Alimenti ricchi di cromo: cereali integrali, carne, riso integrale, frutti di mare, broccoli, funghi, fagioli, latticini, uova, formaggio, latte, pollame, mais, patate, pesce, pomodori, orzo, avena e spezie. 
Pratichi la consapevolezza come segue: concentrati sui tuoi sensi e lascia che le tue preoccupazioni o i pensieri sugli obblighi fluiscano dentro e poi fuori dalla tua coscienza. Non soffermarti su nessun pensiero. Invece, provi ad osservarli e poi a lasciarli passare. 
Partecipa a una lezione di yoga per principianti o acquista un DVD per praticare yoga a casa. 
L`olio di menta piperita può fornire sollievo dal mal di testa legato allo stress e può anche aiutare con nausea o mal di stomaco, che possono anche essere collegati allo stress. Mescolare alcune gocce di olio con un vettore, come l`olio di mandorle, e strofinare una piccola quantità sulle tempie e sulla fronte. Fai un respiro profondo mentre strofini l`olio per aiutarti a rilassarti. In studi recenti, è stato dimostrato che oli essenziali come lavanda e limone migliorano l`umore.
Prevenire un esaurimento nervoso
Contenuto
Un esaurimento nervoso è uno stato mentale acuto temporaneo associato allo stress e all`incapacità di funzionare correttamente in modo normale. Un esaurimento nervoso può scatenare sintomi simili all`ansia e alla depressione. È importante notare che il termine esaurimento nervoso non è un termine medico o psicologico e non denota alcun disturbo particolare. La gestione dello stress e la cura di sé sono le chiavi per ridurre lo stress e prevenire una risposta acuta allo stress.
Passi
Metodo 1 di 3: rimanere mentalmente sani
1. Riconosci quelle cose della tua vita su cui non hai il controllo. Cerca di distinguere tra cose controllabili e incontrollabili. Sentirsi come se non avessi il controllo sulla tua vita è stressante, quindi cerca di accettare ciò che non puoi cambiare e concentrati su ciò che puoi cambiare. Questo dovrebbe aiutarti a sentirti più in controllo e rendere più facile affrontare lo stress.
- Porsi alcune delle seguenti domande: Si può evitare questa situazione?? Quale parte di questa situazione posso controllare? C`è qualche parte della situazione che dovrò imparare ad accettare in questo momento perché non ho alcun controllo su di essa? Qual è il mio piano per controllare gli aspetti della situazione su cui ho il controllo?
- Prova a guardare il quadro generale e chiediti se questa situazione avrà ancora importanza tra uno o cinque anni. Questa situazione continuerà a determinare tutte le altre cose nella tua vita?? Quanto è importante il tuo controllo su questa situazione?
2. Presta attenzione alle tue emozioni, preoccupazioni e reazioni e condividile con gli altri. Tieni gli occhi aperti per il modo in cui reagisci ed esprimi i tuoi sentimenti ed emozioni. I tuoi sentimenti e le tue emozioni devono poter essere espressi. Tutti abbiamo i nostri momenti emotivi, specialmente quando abbiamo a che fare con eventi stressanti, ma è importante rendersi conto che non elaborare queste emozioni può portare a più stress.
3. Sii più flessibile nelle tue aspettative. L`ossessione della perfezione può portare a un esaurimento nervoso. Sei troppo duro con te stesso o chiedi a te stesso più di quanto tu possa gestire? Alcune persone sono troppo dure con se stesse perché sentono di aver bisogno di essere perfette.
4. Impara a dire "no". Sentendosi eccessivamente obbligato, tendenza a evitare di offendere altre persone "nuovo" dire può spingerci verso un esaurimento nervoso. Dire "sì" senza rendersi conto dei propri limiti, o senza stabilire dei limiti, può devastare la tua vita. Può anche rovinare la tua produttività rendendo più difficile concentrarti su compiti, attività e responsabilità di base. "nuovo" imparare a dire è il primo passo per salvare te stesso, la tua produttività e la tua salute mentale.
5. Fai le cose che ti piacciono. Raccogli un vecchio hobby o trovane uno nuovo. Gli hobby possono essere qualsiasi cosa come la pittura, il giardinaggio, il volontariato, la musica, la danza. Gli hobby possono distoglierti dallo stress della vita quotidiana e distrarre la tua attenzione da attività, compiti ed eventi che causano stress, anche se solo per un breve periodo di tempo. Questi momenti ti fanno andare avanti e ti rendono più allegro.
6. Ridere più spesso che puoi. Guarda le tue commedie preferite. Vai ai concerti. Ridere è ancora meglio quando sei in compagnia dei tuoi cari.
7. Pensa alle cose per cui sei grato. Conta le tue benedizioni, forse la tua bella famiglia, gli amici che ti supportano, un lavoro che ami, cosa puoi fare per la vita degli altri, ecc. La ricerca ha dimostrato che la gratitudine aumenta l`autostima, riduce lo stress aumentando la resilienza mentale e può promuovere la felicità. Ricordare a te stesso di tanto in tanto per cosa puoi essere grato può aiutare a ridurre lo stress e prevenire l`accumulo di ulteriore stress.
8. vai a meditare. Esercizi mentali come la meditazione aiutano a ridurre lo stress nel corpo. Inoltre, puoi acquisire maggiore fiducia in te stesso e aumentare la tua autostima. La meditazione dà al tuo cervello l`opportunità di interrompere i processi mentali quotidiani, che riduce lo stress, promuove la creatività e può aiutarti a concentrarti di nuovo.
9. Chiedi l`aiuto di un esperto psicoterapeuta. Fissa un appuntamento con uno psicologo, psichiatra o terapeuta. Questi professionisti sono formati per aiutare le persone che sentono di scivolare in un esaurimento nervoso. Possono darti gli strumenti per sentirti meglio prima che diventi troppo.
Metodo 2 di 3: rimanere fisicamente in salute
1. Esercizio per rilasciare endorfine che riducono lo stress nel corpo. Quando qualcuno sta per avere un esaurimento nervoso, il numero di cellule in una regione del cervello chiamata ippocampo diminuisce. Ma muovendosi vigorosamente, il numero di cellule nell`ippocampo aumenterà nuovamente. Inoltre, aumenta il livello di endorfine (ormoni della felicità).
- L`esercizio fisico produce endorfine e limita il rilascio degli ormoni dello stress, come il cortisolo e l`adrenalina, che sono spesso responsabili di un esaurimento nervoso.
- Quando ti muovi, sei meno preoccupato per tutti quei compiti, eventi e stati che causano stress nel tuo corpo, dando alla tua mente il tempo di riprendersi da quello stress.
2. Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Quando sei stanco della tensione, potresti soffrire di problemi legati al sonno, inclusa l`insonnia. La mancanza di sonno peggiorerà lo stress e può portare a un esaurimento nervoso.
3. Assicurati di farti visitare regolarmente per assicurarti di non soffrire di carenze nutrizionali. A volte lo stress può essere esacerbato da condizioni mediche, come una carenza di vitamine. Le carenze vitaminiche comuni sono una carenza di vitamine D, B6 e B12. Una carenza di questi nutrienti può aumentare lo stress e portare a un esaurimento nervoso.
4. Mangia aminoacidi per rimanere mentalmente sano. Gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nella gestione dei sintomi di stress e depressione, impedendo così di scivolare in un esaurimento nervoso. Gli amminoacidi costituiscono la maggior parte dei neurotrasmettitori nel cervello e sono quindi essenziali per la tua salute. La struttura di base delle proteine è costituita da amminoacidi.
5. Tieni traccia della quantità di zucchero e degli alimenti trasformati che mangi. Un elevato consumo di zucchero può causare infiammazione nel corpo, che a sua volta interrompe la normale funzione cerebrale. Gli alimenti trasformati, come caramelle, biscotti e bibite gassate, tendono a contenere più zucchero. Stai lontano da questo tipo di cibo in modo da poter ridurre l`infiammazione.
6. Scegli i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici. Entrambe le forme di carboidrati aumentano i livelli di serotonina (un ormone calmante e che migliora l`umore), ma i carboidrati complessi (pane integrale, cereali per la colazione) hanno un processo graduale e costante poiché vengono digeriti lentamente. I carboidrati semplici (caramelle, caramelle, bibite gassate) ad alto contenuto di zuccheri sono facilmente digeribili, provocando un picco seguito da un forte calo dei livelli di serotonina.
7. Assicurati di assumere più acido folico. Una carenza di acido folico può anche contribuire a una risposta allo stress. Tieni presente che una carenza di acido folico può essere diagnosticata solo da un medico e che dovresti assumere integratori solo sotto la supervisione di un medico. La carenza di acido folico può portare a problemi neurologici, come la depressione. Una quantità sufficiente di acido folico nel corpo migliora anche l`efficacia degli antidepressivi.
8. Mangia anche più cibi ricchi di vitamina B. La nutrizione con vitamina B aiuta a proteggere dalla depressione e dall`esaurimento nervoso. Il complesso vitaminico B, in particolare B1, B2 e B6, mostra risultati promettenti quando si tratta di migliorare l`umore. Gli alimenti ricchi di vitamina B sono:
9. Mangia più zinco per rimanere senza stress. Ci sono molte ricerche per dimostrare che i livelli di zinco sono spesso piuttosto bassi nelle persone che soffrono di stress, depressione o sono sull`orlo di un esaurimento nervoso. Inoltre, avere abbastanza zinco nel tuo corpo, attraverso la dieta o integratori orali, può migliorare l`efficacia dei farmaci per la depressione e altri problemi di salute mentale. Gli alimenti ricchi di zinco includono:
10. Mangia cibi ricchi di ferro, iodio e cromo. Iodio e cromo svolgono un ruolo importante nella prevenzione di un esaurimento nervoso. La carenza di questi minerali essenziali può portare a stanchezza, depressione e sbalzi d`umore.
Metodo 3 di 3: Fare esercizi di rilassamento
1. Fai esercizi di respirazione profonda. Fai esercizi di respirazione profonda per rilassarti. La respirazione profonda fa espandere il diaframma e attiva una risposta calmante nel tuo corpo. Parte di questa risposta è che la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo diminuiranno.
- Esegui esercizi di respirazione profonda eseguendo respiri lenti e profondi in modo che i polmoni si riempiano completamente. Mentre lo fai, la tua pancia si espanderà, dopodiché espiri lentamente.
- Puoi anche fare questi esercizi di respirazione mentre mediti o fai yoga.
2. Prova a vivere il presente con consapevolezza. La consapevolezza è la tecnica per vivere nel qui e ora e rimuovere la concentrazione su ciò di cui ti penti del passato e la paura del futuro. La consapevolezza può essere applicata a ogni parte della tua vita quotidiana. Puoi praticare la consapevolezza quando ti alleni, lavori, parli o leggi. La ricerca sulla Mindfulness ha dimostrato che puoi ridurre lo stress preoccupandoti di meno. La consapevolezza migliora anche la memoria, la concentrazione e la soddisfazione per le tue relazioni.
3. Prova lo yoga. La pratica dello yoga modifica intensamente gli schemi chimici del corpo e attiva la sua naturale risposta di rilassamento. Lo yoga promuove uno stato biochimico di rilassamento nel corpo, il che significa che c`è molto ossigeno disponibile nel corpo e che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono normali. Oltre ai benefici fisici, lo yoga aiuta anche a rimuovere le tossine nel corpo. Le tecniche di respirazione yoga hanno anche un grave impatto sul benessere fisico e mentale. Può aiutare a ripulire il nostro sistema, ripristinando l`equilibrio nel nostro pensiero e nelle nostre emozioni.
4. Usa l`aromaterapia per rilassarti. L`olio essenziale può avere effetti positivi sul tuo umore, aiutando a ridurre lo stress. Per il relax, inalare i profumi di lavanda, valeriana, agrumi, geranio, chiodi di garofano, canfora e pioppo aiuta con l`insonnia che potrebbe essere correlata ai sintomi di un esaurimento nervoso.
Avvertenze
- Se ti senti come se stessi per avere un esaurimento nervoso, parla con qualcuno che può aiutarti, come un genitore, un insegnante, un consulente o un medico.
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