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Ad esempio, puoi posizionare la sveglia su un comò dall`altro lato della tua stanza. Oppure, se pensi di far suonare abbastanza l`allarme, puoi posizionarlo in una stanza adiacente, come il bagno. 
Puoi acquistare sveglie diurne presso la tua farmacia locale o online. 
Puoi anche iniziare una routine di vestirti e fare colazione entro un orario prestabilito. Quando sei pronto, crea un programma per il tuo programma e le attività o gli obblighi della giornata. 
Andare a letto ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina farà abituare il tuo corpo a un programma di sonno regolare. Nel tempo, il tuo stesso corpo fungerà da sveglia e potrai svegliarti, alla stessa ora, ogni giorno. 
Un`altra opzione è spegnere il computer in base a una pianificazione. Questo spegnerà automaticamente la tua macchina e ti impedirà di lavorare troppo a lungo dietro il computer o troppo vicino all`ora di andare a dormire. Ci sono funzioni di sospensione su PC e Mac che puoi attivare. Inoltre, puoi anche programmare un orario di avvio, se vuoi che il tuo computer sia pronto per te la mattina successiva non appena ti svegli. 
Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di coricarti, puoi impostare una sveglia sull`orologio un`ora prima dell`orario concordato o chiedere ai coinquilini di ricordarti di andare a dormire. 
Il gioco non è una buona attività: il tuo corpo è calmo, ma la tua mente potrebbe essere sovrastimolata e la luce dello schermo dice alla mente di svegliarsi. Questo vale anche per la televisione: questo dispositivo attiva i segnali di "sveglia" nel cervello. Se ti ritrovi a girarti e rigirarti nel letto al buio, evita di rimanere sveglio per lunghi periodi di tempo. Invece, alzati e fai qualcosa di calmante per distogliere la mente dalla tua incapacità di dormire. Essere ansiosi di non riuscire a dormire e soffermarsi su di esso per molto tempo, in realtà rende meno probabile che tu riesca ad addormentarti. Anche in questo caso, non accendere il televisore, la console di gioco, il computer o altri dispositivi elettronici. Prova a leggerne un po`, lavare i piatti, vai a lavorare a maglia, bucato pieghevole, origami, ecc. 
Una temperatura fresca nella tua stanza durante il sonno ti aiuterà a dormire meglio la notte. Un calo della temperatura corporea dovuto a un ambiente di sonno freddo può innescare la tendenza del tuo corpo a "mettersi sotto la lana" e aiutarti ad addormentarti all`istante. Se hai problemi a dormire a causa di forti rumori esterni o di un partner che dorme rumoroso, considera di investire in buoni tappi per le orecchie o una macchina del rumore. 
Gli esperti del sonno raccomandano un`ora di sole mattutino per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi. 
Mantieni i tuoi sonnellini brevi, da 10 a 30 minuti. Questo previene la pigrizia del sonno, quella sensazione di stanchezza dopo un pisolino durato più di 30 minuti. Questo ti aiuterà anche a evitare di dormire troppo la mattina successiva, poiché i sonnellini di meno di 30 minuti non dovrebbero interrompere il tuo programma di sonno. 
L`ora approssimativa in cui sei andato a letto e ti sei rialzato. Il numero totale di ore di sonno e la qualità del tuo sonno. La quantità di tempo che hai trascorso sveglio e quello che hai fatto. Ad esempio: "rimase a letto con gli occhi chiusi," "pecore contate" o "leggere un libro". Il tipo di cibo e bevande che avevi prima di andare a letto e quanto. I tuoi sentimenti e stati d`animo prima di andare a letto, come "felice", "depresso" o "ansioso". Quanto tempo ci hai messo ad alzarti dal letto la mattina e quante volte hai premuto il pulsante snooze. Qualsiasi medicinale o farmaco che hai assunto, come i sonniferi, inclusa la dose e il tempo. Presta attenzione a eventuali fattori scatenanti che si ripetono nel tuo diario del sonno e cerca di trovare modi per prevenirli o limitarli. Ad esempio, forse il venerdì dormi spesso una brutta notte dopo aver bevuto due birre. Cerca di non bere birra il prossimo venerdì e vedi se questo migliora il tuo sonno. 
Utilizzare sonniferi e farmaci con moderazione per situazioni a breve termine, come viaggiare in fusi orari diversi o riprendersi da una procedura medica. Usa i sonniferi solo quando necessario, anziché tutti i giorni, per evitare di fare affidamento su di essi per aiutarti a dormire ogni notte. 
Decongestionanti nasali. Aspirina e altri farmaci per il mal di testa. Antidolorifici che contengono caffeina. Medicinali con un antistaminico per il raffreddore e le allergie. Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova a ridurre la dose o a interromperla del tutto. Questi farmaci non devono essere assunti su base continuativa. Parla con il tuo medico di metodi alternativi per trattare questi sintomi in modo da poter interrompere l`assunzione di farmaci da banco. 
Insonnia: i disturbi del sonno più comuni e un`importante causa di dormire troppo. L`insonnia è spesso un sintomo di un altro problema, come stress, ansia, depressione o un`altra condizione di salute. Può anche essere causato da scelte di vita, come farmaci che assumi, mancanza di esercizio fisico, jet lag o caffeina. Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Queste pause nella respirazione interrompono il sonno, portando a frequenti risvegli durante la notte. L`apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente pericoloso per la vita. Se si soffre di questa condizione, è importante parlare con il medico e ottenere una macchina per la pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Questo dispositivo consente il flusso d`aria attraverso le vie aeree durante il sonno e può trattare con successo il disturbo. Sindrome delle gambe senza riposo: (RLS) è un disturbo del sonno causato da un irresistibile bisogno di muovere braccia e gambe. Questo bisogno di solito si verifica quando sei sdraiato ed è dovuto a spiacevoli sensazioni di formicolio alle braccia e alle gambe. Narcolessia: questo disturbo del sonno provoca spesso una sonnolenza diurna eccessiva e incontrollabile. È causato da un malfunzionamento del meccanismo nel cervello che controlla i controlli del sonno e della veglia. Se soffri di narcolessia, potresti avere "attacchi di sonno" in cui ti addormenti nel mezzo di una conversazione, al lavoro o anche mentre guidi. 
Un centro del sonno può anche fornirti attrezzature per monitorare le tue attività a casa mentre sei sveglio e dormi.
Non hai più dormito troppo
Contenuto
È difficile per te addormentarsi la notte, e quasi impossibile alzarsi la mattina? Il sonno eccessivo è spesso causato dalla mancanza di sonno o da una routine notturna irrequieta. Questo può portare a problemi come essere in ritardo al lavoro o in classe, addormentarsi durante il giorno e non riuscire regolarmente a dormire tutta la notte.
Passi
Metodo 1 di 4: cambia la tua routine mattutina
1. Non toccare il pulsante snooze. Anche se potresti essere tentato di dormire un po` di più al mattino, anche se sono solo cinque minuti, il pulsante snooze ti renderà effettivamente più stanco. Quando usi il pulsante snooze, il tuo cervello va ancora più in profondità nel tuo ciclo del sonno. Per il momento hai colpito più volte "posticipare" e finalmente al risveglio ti sentirai intontito e ancora più stanco che dopo la prima sveglia.
- Prova a trovare una sveglia senza pulsante snooze. Oppure disabilita la funzione snooze della sveglia attuale.
2. Metti la sveglia dall`altra parte della stanza. Invece di posizionare la sveglia accanto al letto dove puoi semplicemente premere il pulsante snooze o spegnere la sveglia, posiziona la sveglia in un punto che ti costringerà ad alzarti dal letto. In questo modo sarai costretto ad alzarti dal letto la mattina per spegnere la sveglia.
3. Investi in una sveglia che lentamente dia più luce. Queste sveglie si illuminano gradualmente man mano che si avvicina il momento di alzarsi. Questa luce ti aiuterà a svegliarti lentamente e con speranza, facilmente senza dare al tuo corpo lo shock di un allarme improvviso. Le sveglie diurne vanno bene anche per l`inverno quando la mattina è buia ed è difficile alzarsi dal letto.
4. Crea una routine mattutina positiva e coerente. Fai degli esercizi di stretching e alzati, apri le tende della tua stanza e lascia entrare la luce del mattino. Considera la mattina un`esperienza positiva e attendo con ansia il giorno a venire.
5. Prova a svegliarti senza sveglia. Se ti attieni a un programma di sonno coerente, oltre a uno schema di sonno regolare, probabilmente sarai in grado di alzarti senza sveglia e senza dormire troppo.
Metodo 2 di 4: Modificare le abitudini del sonno
1. Avere un programma di sonno regolare. Crea un programma del sonno in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. I requisiti di sonno variano da persona a persona, ma in media sono necessarie dalle sette alle nove ore di sonno per funzionare al meglio durante le ore in cui sei sveglio. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di 10 ore di sonno.
- Gli adolescenti generalmente hanno bisogno di più sonno rispetto agli anziani. I corpi giovani hanno bisogno di molto riposo a causa della crescita durante l`adolescenza.
- Alcune persone hanno bisogno di più sonno di altre. Poche persone prosperano con meno di sei ore a notte, mentre altre hanno bisogno di dieci ore per essere veramente riposate. Si prega di rispettare queste differenze; una persona che ha bisogno di dormire di più non è pigra o cattiva.
- Alcune persone pensano che dormire solo un`ora in meno non abbia un impatto significativo sul loro funzionamento quotidiano. Un`altra convinzione è che il sonno può essere recuperato nel fine settimana o in un giorno libero. E una volta ogni tanto probabilmente va bene. Ma se ciò accade spesso, il tuo programma di sonno regolare ne risentirà, portando a dormire troppo o ad essere eccessivamente stanco quando ti svegli.
- È un mito che il corpo umano possa adattarsi rapidamente a un programma di sonno diverso. Sebbene la maggior parte delle persone possa riadattare i propri orologi biologici, ciò può essere fatto solo tramite segnali temporizzati, e anche in questo caso solo con incrementi di una o due ore al giorno. Può volerci più di una settimana prima che l`orologio interno del tuo corpo si abitui a viaggiare attraverso fusi orari diversi o per passare al turno di notte. E anche allora alcune persone si adattano più facilmente di altre.
- Dormire di più la notte non ridurrà l`affaticamento diurno. È importante quanto dormi ogni notte, ma la qualità del tuo sonno è più importante. Potresti dormire otto o nove ore ogni notte, ma non ti sentirai comunque ben riposato se la qualità del tuo sonno è scarsa.
2. Spegni tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni qualche ora prima di coricarti. Spegni la televisione, lo smartphone, l`iPad e il computer o rimuovi completamente tutti i dispositivi elettronici dalla tua camera da letto. Il tipo di luce proveniente da questi schermi può attivare il tuo cervello, sopprimere la produzione di melatonina (la sostanza chimica che ti aiuta a dormire) e interrompere l`orologio interno del tuo corpo.
3. Imposta una sveglia per ricordarti che è ora di andare a letto. Se tendi a rimanere coinvolto nelle attività serali o nelle conversazioni e dimentichi di rispettare il tuo programma di sonno, puoi anche impostare una sveglia sul tuo telefono o computer per avvisarti un`ora o 30 minuti prima di andare a dormire.
4. Fai un`attività rilassante prima di andare a letto. Può essere un bagno caldo, un buon libro da leggere o una conversazione tranquilla con il tuo partner. Anche hobby o attività rilassanti sono una scelta eccellente. Un`attività rilassante aiuterà il tuo cervello a rilassarsi e spegnersi.
5. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa. Usa tende o tendine pesanti che blocchino la luce esterna. Copri tutti i display elettronici, come quelli di televisori e computer, in modo che la luce non crei bagliori nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire sugli occhi per aiutarti a dormire.
6. Alzati con il sole. Puoi anche impostare un timer in modo che la luce solare intensa penetri nella tua stanza ogni mattina alla stessa ora. La luce solare aiuta anche a ripristinare l`orologio interno. Questo ti impedisce di dormire troppo, perché il sole ti sveglia.
Metodo 3 di 4: Adeguare le tue abitudini quotidiane
1. Evita di bere caffeina da quattro a sei ore prima di coricarti. Circa la metà della caffeina che consumi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. La caffeina è uno stimolante e può essere trovata in caffè, cioccolato, bibite, tè nero, pillole dimagranti e alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè poche ore prima di coricarti o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
- L`alcol interferisce anche con il sonno profondo e il sonno REM. Ti mantiene nelle fasi più leggere del sonno, causandoti potenzialmente un risveglio più rapido e rendendo difficile per te riaddormentarti. Evita di consumare alcol una o due ore prima di coricarti in modo da dormire bene la notte e non dormire troppo al mattino.
2. Non fare un pisolino dopo le 3 in punto. Il momento migliore per un pisolino è di solito nel primo pomeriggio, prima delle 3 del mattino. Questo è il momento della giornata in cui è probabile che provi sonnolenza pomeridiana o sia meno vigile. I sonnellini prima delle 15:00 non dovrebbero interferire con il sonno notturno.
3. Tieni un diario del sonno. Un diario o un diario del sonno può essere uno strumento utile per aiutarti a identificare le abitudini che ti tengono sveglio la notte e ti fanno dormire troppo la mattina successiva. Potresti anche essere in grado di riconoscere i sintomi di un disturbo del sonno. Aggiorna il tuo diario del sonno con note su:
4. Utilizzare sonniferi solo se necessario. Quando assumi sonniferi per un breve periodo di tempo e su prescrizione del tuo medico, possono aiutarti ad addormentarti. Ma sono solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi possono spesso peggiorare l`insonnia e altri problemi del sonno a lungo termine.
5. Fai attenzione ai farmaci da banco che possono causare insonnia e problemi di sonno. Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono influire negativamente sui tuoi schemi di sonno e sulla prontezza diurna. Alcuni farmaci comunemente usati che possono interferire con il sonno includono:
Metodo 4 di 4: Parli con il medico
1. Discuti dei problemi del sonno con il tuo medico. Il tuo medico deve sapere se hai problemi di sonno cronici. È un problema serio. Se durante la settimana dormi costantemente troppo, puoi iniziare a soffrire di mal di testa o mal di schiena. Dormire troppo colpisce i neurotrasmettitori nel cervello e può portare a mal di testa. Il mal di schiena può essere causato dormendo a lungo su un materasso normale.
- Ci sono anche effetti collaterali psicologici del dormire troppo, come depressione, ansia e sonnolenza. Il medico può trattare questi effetti collaterali suggerendo modifiche al sonno e alle abitudini quotidiane o prescrivendo determinati farmaci.
2. Fai il test per i disturbi del sonno. Ci sono molte condizioni mediche e disturbi che possono disturbare il sonno. Informa il tuo medico di sintomi o schemi specifici nei tuoi problemi di sonno. Se non riesci ad alzarti la mattina a causa del sonno eccessivo, se hai difficoltà a rimanere sveglio quando sei seduto, ad addormentarti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno:
3. Parla con il tuo medico del potenziale beneficio di un centro del sonno. Se il tuo medico ti indirizza a un centro del sonno, uno specialista osserverà i tuoi schemi di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il rapido movimento degli occhi con punti di contatto collegati al tuo corpo. Lo specialista del sonno analizzerà i risultati del tuo studio del sonno e elaborerà un programma di trattamento personalizzato.
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