Come Superare la Giornata Dopo aver Dormito Meno di Quattro Ore

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Passi

Alcune persone nascono con il gene hDEC2, che consente loro di funzionare con 6,25 ore di sonno. Questi "dormienti corti" hanno cicli di sonno molto più brevi rispetto alla maggior parte delle altre persone e possono affrontare la giornata senza sbadigliare o addormentarsi. Ma per la maggior parte di noi, 4 ore di sonno sono una vera sfida. Una brutta notte di sonno, seguita da una lunga giornata di lavoro o di scuola, può farti sentire esausto e impreparato alle cose che stai attraversando. Con i giusti meccanismi di gestione, puoi affrontare la giornata senza addormentarti alla tua scrivania.

Passi

Metodo 1 di 3: affrontare la mancanza di sonno

Immagine titolata Supera la giornata con meno di quattro ore di sonno Passaggio 1

1. Fai esercizi per svegliarti. Fai muovere il tuo corpo facendo almeno due o tre esercizi di aggiornamento. Fai una breve corsa, cammina, corri o fai alcuni semplici esercizi di stretching. L`esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e rilascia ormoni ed endorfine nel tuo corpo, che a loro volta ti danno più energia.

Fai un allungamento a ventaglio per la parte superiore del corpo. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese accanto al tuo corpo e i palmi delle mani rivolti verso l`alto. Porta le ginocchia al petto e rotola sul lato destro. Le ginocchia dovrebbero essere una sopra l`altra e i fianchi dovrebbero essere direttamente uno sopra l`altro.
Gira la testa a sinistra. Prova a toccare il pavimento con entrambe le spalle. Muovi il palmo sinistro in un arco di 180 gradi sul petto per toccare il palmo destro. Segui il braccio con la testa. Quindi inverti lentamente il movimento.
Ripeti questo tratto 10 volte, quindi cambia lato e ripeti.
Fai dei crunch leggeri. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tieni i piedi ben piantati per terra. Premi i palmi delle mani contro il pavimento, vicino ai fianchi. Stringi gli addominali e solleva entrambe le scapole dal pavimento.
Mantieni il crunch per un respiro completo e poi abbassati di nuovo. Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte. Assicurati di fare un respiro completo ad ogni crunch.
Esegui piegamenti standard del ginocchio (squat). Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi in avanti. Tieni le braccia distese davanti a te, con i palmi rivolti l`uno verso l`altro. Mantieni il peso sopra i talloni e abbassa le ginocchia e la schiena, come se dovessi sederti su una sedia.
Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Mantieni questo squat per un respiro completo, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.

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2. Fai una doccia per svegliarti. Fai un rapido trucco per svegliarti alla fine della tua normale doccia. Portare il rubinetto sull`acqua molto fredda per 30 secondi, poi sull`acqua molto calda per 30 secondi, quindi ancora sull`acqua molto fredda per 30 secondi. Questi 90 secondi sotto la doccia possono farti sentire rinfrescato ed energizzato tutto il giorno.

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3. Mangia qualcosa per darti una sferzata di energia. Stai lontano dai carboidrati pesanti come pasta o pane, poiché il tuo corpo impiega molto tempo per digerirli, il che può portare a sonnolenza. Evita anche cibi ricchi di zuccheri artificiali, come dolci, prodotti da forno o bibite, poiché ciò provoca un picco di zucchero nel sangue, seguito da un calo di zucchero e mancanza di energia. Invece, scegli cibi che aumentino la glicemia e ti forniscano energia durante il giorno.

Una manciata di mandorle crude è un buon toccasana, perché è ricca di vitamina E e magnesio. Sono anche ricchi di proteine per fornirti energia durante il giorno.

Una ciotola di yogurt greco è ricca di proteine, ma contiene meno lattosio e carboidrati rispetto allo yogurt normale. Ti fa sentire pieno a lungo, senza rallentarti o stancarti.

I popcorn sono un ottimo spuntino per l`ufficio in quanto sono una buona fonte di carboidrati e sono a basso contenuto calorico, soprattutto quando non sono grassi.

Scegli un`insalata ricca di verdure, come spinaci o cavoli, per aumentare i livelli di ferro. Questo ti renderà più vigile e migliorerà la tua concentrazione.

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4. Bevi un caffè ogni tanto. Bere una tazza di caffè può aiutare a combattere la stanchezza e renderti più vigile. Bevi una tazza di caffè ogni quattro ore per rimanere sveglio.

Puoi anche usare altre fonti di caffeina, come il cioccolato fondente. Più è scuro il cioccolato, meno zucchero e più può fornirti energia. Mangia piccoli pezzi di cioccolato fondente (senza zuccheri aggiunti) durante il giorno per rimanere sveglio e vigile.

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5. Fai un pisolino da 10 a 30 minuti. Trova un posto tranquillo e fai un breve pisolino, non più di 30 minuti. Questo ti impedisce di sentirti assonnato, cosa che può accadere dopo un pisolino per più di 30 minuti. Inoltre, i sonnellini più brevi di 30 minuti non interrompono il tuo programma di sonno, quindi dormi a sufficienza la notte.

Imposta una sveglia per 30 minuti in modo che il tuo pisolino non si trasformi in una siesta di un`ora.

Metodo 2 di 3: Stare svegli durante il giorno

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1. Ascolta musica felice. È meglio non suonare musica rilassante o rilassante, come il jazz classico o tranquillo. Piuttosto scegli l`ultima canzone pop o il mix dance che toccherai insieme alla musica e cosa può tenerti vigile. Cerca online un mix felice (alcuni possono andare avanti per ore) e ascoltalo con le cuffie.

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2. Fai uno spuntino proteico. Le proteine stimolano un neurotrasmettitore nel cervello chiamato orexina. L`orexina controlla l`eccitazione, la vigilanza e l`appetito nel tuo corpo. Mangiare snack proteici durante il giorno stimolerà il tuo cervello e manterrà il tuo corpo sveglio e vigile.

Opta per snack proteici sani come una manciata di mandorle, arachidi o anacardi. Anche cracker di riso, formaggio, tacchino e prosciutto affettati sono uno spuntino proteico più ripieno.

Anche i frutti ricchi di fibre come le mele e quelli con zuccheri naturali come le arance sono buoni snack per tenerti sveglio e vigile.

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3. Accendi più luci. La luce mantiene bassi i livelli di melatonina (che altrimenti causerebbero sonnolenza), per tenere gli occhi aperti nonostante la mancanza di sonno. Scegli una combinazione tra una plafoniera trasparente e una piccola lampada da scrivania.

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4. Fai una breve passeggiata o allunga ogni 30 minuti. Fare alcuni esercizi leggeri ogni 30 minuti manterrà la tua mente e il tuo corpo attivi, soprattutto se sei stato seduto alla scrivania di un computer. Passeggia in un parco vicino o fai il giro dell`isolato. Anche gli esercizi più pesanti, come la corsa o gli sprint brevi, forniscono ormoni sufficienti e impediscono di addormentarti durante il giorno.

Metodo 3 di 3: superare la giornata lavorativa

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1. Se possibile, cambia il tuo programma. Invece di provare a svolgere tutte le attività della giornata in una volta, adatta la tua pianificazione in modo da svolgere gli appuntamenti più importanti all`inizio della giornata. Se sei privato del sonno, probabilmente cercherai di mantenere un livello di energia più alto durante la mattina e ti esaurirai alla fine della giornata. Crea un programma in cui dai la priorità alle attività importanti pur avendo molta energia.

Se non riesci a riorganizzare il tuo programma, programma un pisolino o una pausa con la caffeina tra una riunione o un`attività in modo da poter rimanere sveglio e vigile.

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2. Delega i tuoi compiti per la giornata. Se hai altri colleghi o colleghi che possono simpatizzare per la tua mancanza di sonno, prova a delegare alcune delle tue responsabilità per la giornata. Spiega la tua situazione e accetta che a tua volta aiuterai con un progetto o un compito dell`altra persona. Ciò ti consente di gestire lo stress o l`ansia causati dalla mancanza di sonno e di concentrarti solo su una o due attività della giornata.

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3. Interrompi la tua normale routine. Se stai sperimentando un calo, può essere d`aiuto passare a un`attività che ti piace o per la quale ti senti più rilassato. Lavorare tutto il giorno probabilmente ti renderà più stanco e assonnato. Invece, fai una breve passeggiata o fai una pausa caffè con un collega. Distrarre la mente dalla normale routine ti manterrà vigile e pronto ad affrontare il resto della giornata.

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4. Interagisci attivamente con i tuoi colleghi durante le riunioni o con i tuoi compagni di classe in classe. Se stai per addormentarti durante una riunione o una lezione, attivati. Fai domande ai colleghi o ai clienti, alza la mano durante la lezione e cerca di rimanere coinvolto nella conversazione. Avere una discussione vivace ti aiuterà a rimanere vigile e ad attivare il tuo cervello.

Se hai intenzione di fare una presentazione PowerPoint di 50 diapositive durante una riunione, prova a coinvolgere i tuoi colleghi nella presentazione. Altrimenti, potresti finire per scuotere te stesso e i presenti con un incontro arido in cui tutto ciò che devi fare è fissare le diapositive.