Istruzioni passo passo gratis 
È stato dimostrato che il rilassamento progressivo è una forma efficace di rilassamento muscolare che non richiede stimoli esterni. Inizia con le dita dei piedi, poi risali attraverso i muscoli del resto del corpo fino a raggiungere il viso. Su ciascun muscolo, contrai prima lentamente il muscolo, quindi rilassalo, aspettando che si rilassi completamente prima di passare al muscolo successivo. Quando la tua mente da sola non è in grado di rilassare i muscoli, considera di aggiungere la terapia del punto di pressione. La ricerca mostra che trovare punti di pressione correlati al tuo specifico tipo di dolore e premerli con le dita riduce la tensione muscolare e quindi allevia il dolore. Tuttavia, fai attenzione a non continuare ad attivare un punto di pressione se sembra peggiorare il tuo dolore quando rimuovi le dita. 
Prova la “disconnessione” (immaginando che la parte dolorosa del tuo corpo sia disconnessa dal resto del tuo corpo, lontana dalla tua mente). Considera di visualizzare il tuo dolore come una protuberanza gigante, un forte rumore o una luce intensa. Il trucco è immaginare di ridurre gradualmente la qualità irritante del simbolo, riducendo le dimensioni dell`urto, rendendo il rumore più silenzioso o attenuando la luce. Quando riduci quell`irritazione, ridurrai anche l`irritazione causata dal tuo dolore. Puoi anche immaginare la sensazione di un farmaco paralizzante, come la novocaina, che viene iniettato nella fonte del tuo dolore. 
Ad esempio, invece di pensare alla testa dolorante o alle mani che bruciano, concentrati sui piedi. Presta attenzione a tutte le sensazioni che di solito ignori e concentrati su di esse. Presta attenzione alla trama dei tuoi calzini. Muovi le dita dei piedi e sentile sfregare l`una contro l`altra. In breve, sintonizzarsi a tutte le sensazioni che normalmente escludere perché la tua prima attenzione è sul tuo dolore. 
La risata in particolare ha dimostrato di ridurre il dolore rilasciando endorfine. Quindi andare a una serata di cabaret o vedere il tuo film commedia preferito può letteralmente essere una medicina. Ascoltare la musica è un`altra attività particolarmente efficace nell`aiutare le persone con dolore cronico. Gli studi hanno dimostrato che ascoltare musica per un`ora al giorno riduce il dolore cronico. La musica riduce il dolore e i sentimenti di depressione mentre aumenta il senso di forza nell`ascoltatore. Gli studi dimostrano che la musica particolarmente "piacevole" dà il massimo sollievo dal dolore. 
Fare progetti con la famiglia e gli amici può migliorare notevolmente il tuo umore e distrarti dal dolore. In effetti, il dolore si riduce semplicemente pensando agli amici e alla famiglia. Gli studi dimostrano che guardare le foto di persone care, come i partner d`amore, aumenta la resistenza del tuo corpo al dolore. 
Non c`è il giusto tipo di attività creativa. Scegli l`hobby che ti interessa di più, che si tratti di dipingere, lavorare a maglia, bordare o qualsiasi altra cosa. Ad esempio, è stato anche dimostrato che la scrittura riduce il dolore. Uno dei metodi più efficaci è scrivere 15 minuti prima di andare a letto, annotando eventuali preoccupazioni o cose che ti riguardano in modo da poterle togliere dalla testa e concederti una buona notte di sonno. 
Secondo l`American Psychological Association, l`ipnosi mirata a ridurre il dolore - noto come "sollievo dal dolore ipnotico" - ha dimostrato di essere efficace in esperimenti controllati. Gli psicologi possono anche aiutare a ridurre il dolore cronico in altri modi, ad esempio applicando la terapia cognitivo comportamentale. 
Consapevolezza è noto che le tecniche aiutano a ridurre il dolore cronico fino al 57%. Mentre gli effetti biologici della consapevolezza sono ancora oggetto di studio, alcuni benefici sono già evidenti. Ad esempio, è stato dimostrato che la consapevolezza riduce la quantità di ormoni dello stress nel corpo, consentendo al corpo di concentrarsi in modo più efficiente sulla lotta all`infiammazione. Oltre agli effetti diretti sul dolore della consapevolezza, può anche migliorare il tuo umore. Gli studi dimostrano che le persone con dolore cronico comprensibilmente spesso soccombono anche a pensieri negativi cronici e depressione. Tuttavia, la consapevolezza può ridurre la depressione e aumentare i pensieri positivi. 
Ad esempio, invece di prendere la tua tazza di caffè o tè e berla senza pensarci, presta attenzione alla consistenza della tazza, al peso e alla forma dell`auricolare. Nota la sensazione della tazza sulle tue labbra. Lascia che il sorso di liquido galleggi sulla lingua, prestando attenzione ai sapori. Cerca più di queste opportunità quotidiane per essere consapevole. Quando ti lavi i denti puoi prestare attenzione alla sensazione, invece di lasciarti pensare al tuo lavoro - o al tuo dolore - mentre ti lavi. Una tecnica di consapevolezza comune che può essere utilizzata nella vita quotidiana è l`isolamento sensoriale. Invece di lasciarti bombardare da tutte le sensazioni, incluso il dolore, concentrati su uno dei tuoi sensi, come il suono. Concentrati su tutti i suoni intorno a te. Ascolta i suoni deboli che normalmente ignori. La chiave della consapevolezza quotidiana è vivere appieno un dettaglio della vita che non è il tuo dolore. Questi piccoli momenti di consapevolezza possono aiutarti ad alleviare i sintomi del dolore a volte, come quando sei al lavoro, quando non puoi dedicare tutta la tua attenzione al rilassamento o alla meditazione. 
Superare il dolore fisico con la mente
Contenuto
Il dolore cronico o intenso può interferire con la nostra capacità di lavorare, mantenere relazioni e dormire bene. Se i farmaci antidolorifici e altri trattamenti non sono in grado di darti un sollievo completo da emicrania, artrite reumatoide, dolore neuropatico o altre condizioni, considera di provare tecniche basate sulla mente per ridurre il dolore.
Passi
Parte 1 di 5: Calmare il corpo
1. Fai un respiro profondo. Se il tuo dolore è grave, probabilmente respirerai velocemente e in modo superficiale. Al contrario, è stato dimostrato che la respirazione profonda controllata (respirazione dal diaframma ed espirazione dal torace) controlla la "risposta di calma" del sistema nervoso parasimpatico.
- Sdraiati in una stanza tranquilla. Disattiva qualsiasi distrazione e riduci i possibili fattori esterni che possono sovrastimolarti. Puoi scegliere di chiudere gli occhi o di concentrarli su un punto particolare.
- Cerca di non concentrarti su nient`altro che inspira ed espira. Se riesci a capire che stai controllando il tuo corpo e prendendo il controllo del tuo respiro, potresti essere più in grado di impedire al dolore di controllarti. Dopo aver fatto un respiro profondo, il rilassamento muscolare può avvenire naturalmente. Cerca di lasciar andare tutte le sensazioni nel tuo corpo e rimani concentrato solo sul respiro.
- Le donne che praticano le tecniche di respirazione Lamaze durante il parto stanno sfruttando i benefici della respirazione controllata per ridurre il dolore.
2. Fai il passo successivo. Se la respirazione diaframmatica profonda da sola non riesce a darti sollievo, ci sono altre opzioni per calmare i muscoli tesi e il dolore che ne deriva.
Parte 2 di 5: Visualizzazione dell`illuminazione
1. Visualizzazione pratica. La visualizzazione, chiamata anche immaginazione guidata, implica la formazione di una situazione dettagliata, con le emozioni ad essa associate. Studio dopo studio mostra che la visualizzazione aiuta a rilassarsi e fornisce sollievo dal dolore. Nel dolore grave o cronico, la visualizzazione spesso, ma non sempre, significa immaginare una situazione in cui si è senza dolore, a proprio agio, sentirsi bene e rilassati. La chiave per questo è trovare una visualizzazione che funzioni per te.
- Una forma di visualizzazione comune di successo è immaginare tutte le sensazioni associate a un bagno caldo oa rilassarsi sulla spiaggia.
- La ricerca indica anche che le fantasie sia religiose che secolari forniscono eccellenti soggetti di visualizzazione. Secondo uno studio di Johns Hopkins, pensare a una fantasia sessuale ha funzionato meglio come analgesico rispetto ai soggetti più "banali". In altri, concentrarsi su pensieri religiosi o spirituali aiutava a far fronte al dolore.
- Un altro soggetto strano, ma efficace, per la visualizzazione è la nutrizione. Uno studio dell`Università del Wisconsin ha scoperto che il solo pensiero del cibo allevia il dolore. Ad esempio, prova a pensare a un delizioso dessert, o al tuo piatto preferito per la domenica sera.
2. Affronta il tuo dolore. Alcuni studi mostrano che invece di pensare ad altre sensazioni, potresti voler concentrarti sulla separazione dal tuo dolore.
3. Guida i tuoi sensi verso altre parti del tuo corpo. Se altre tecniche falliscono, considera di distogliere l`attenzione dalla parte del tuo corpo che soffre verso un`altra parte del tuo corpo.
Parte 3 di 5: Cambiare la tua attenzione
1. meditare. Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione di consapevolezza allevia sostanzialmente il dolore. In effetti, studi recenti hanno dimostrato che la meditazione può essere in grado di cambiare il modo in cui il cervello elabora il dolore. Se eseguita correttamente, la meditazione può aiutare chi soffre di dolore a spostare l`attenzione dal proprio corpo.
- Inizia in modo semplice, con brevi sessioni di 10 o 15 minuti in modo che l`esercizio non sembri troppo opprimente o estenuante. Siediti comodamente per terra (o su una sedia se il dolore ti impedisce di sederti per terra). Presta attenzione al tuo respiro profondo e uniforme e concentrati su un oggetto o sulla ripetizione mentale di un`affermazione calmante o edificante (questo è chiamato mantra).
- Potrebbe essere necessaria un po` di pratica per capire come funziona la meditazione, ma è un modo efficace per ridurre l`intensità del dolore cronico.
- Se stai ancora lottando con la meditazione, le audioguide gratuite per la meditazione di consapevolezza sono disponibili da Ronald Siegel, un assistente professore di psicologia alla Harvard Medical School.
- Per una dose dei benefici a breve termine della meditazione, recita un mantra. È stato dimostrato che ripetere un mantra per non più di 30 secondi riduce il dolore. Molti esperti suggeriscono una parola neutra o positiva, ma la ricerca mostra anche che per alcuni malati di dolore, gridare una maledizione funziona anche meglio che pronunciare una parola neutra!
2. Se la meditazione non fa per te, considera di cercare distrazioni positive. Il dolore assorbe tutta la nostra attenzione, ma possiamo reagire concentrandoci sulle cose che ci piacciono, come guardare un film, giocare o passare del tempo con un amico.
3. essere sociale. Chi soffre di dolore cronico riduce comprensibilmente le proprie attività sociali. Ma questo può ritorcersi contro.
4. Diventa creativo. L`arteterapia è diventata una tecnica popolare per la gestione del dolore cronico. Un`attività creativa non solo ti dà una distrazione dal tuo dolore, ma ti dà anche uno sfogo per esprimere tutta la rabbia e la frustrazione che provi dal tuo dolore.
5. Sapere quando cercare aiuto. Se tutte le altre distrazioni falliscono, considera di cercare un aiuto professionale. Gli psicologi possono aiutarti a concentrare i tuoi pensieri su qualcosa di diverso dal tuo dolore cronico.
Parte 4 di 5: Abbracciare la consapevolezza
1. Comprendi il tuo dolore. Secondo le scansioni cerebrali, le persone con dolore cronico hanno più tessuto cerebrale dedicato a provare dolore. Si pensa che questo tessuto extra sia stato assorbito in parte dall`attenzione extra che chi soffre di dolore cronico è costretto a dedicare al proprio dolore: una relazione cervello-corpo che enfatizza il ruolo del cervello nella comunicazione di come sperimentiamo il dolore.
- Quando proviamo dolore, il nostro istinto è quello di concentrarci su di esso e valutarne la gravità, entrambi possono solo peggiorare il dolore e contribuire alla relativa preoccupazione e depressione. In questo modo, le nostre menti possono amplificare notevolmente il nostro "dolore originale" (il dolore reale) aggiungendo "dolore consequenziale" (i nostri pensieri sulla ferita che amplificano il dolore).
2. Fidati del potere della tua mente. Grazie alla sua capacità di ridurre lo stress e le preoccupazioni, la consapevolezza è diventata un argomento interessante ovunque, dagli accademici ai militari, alle sale riunioni. Per coloro che soffrono di dolore cronico, la consapevolezza può aiutare ad "abbassare il volume" sul dolore conseguente calmando quelle parti del cervello che compongono questo dolore conseguente.
3. Prova diversi percorsi verso la consapevolezza. Il termine consapevolezza riassume molte tecniche diverse, tra cui la respirazione profonda e la meditazione (entrambe discusse di seguito). La consapevolezza è stata descritta da uno psicologo clinico come prestare attenzione a qualcosa consapevolmente e con un aspetto fresco. Nella sua accezione più ampia, la consapevolezza cerca di farti vivere il momento e di rallentarti, soprattutto durante periodi stressanti o dolorosi.
Parte 5 di 5: Quando dovresti provare questo?
1. Usa il potere della tua mente per gestire il dolore cronico. Se soffri di un basso grado di dolore con cui probabilmente dovrai convivere a lungo, vale la pena esercitarsi a controllarlo con la mente. Tecniche come la visualizzazione e la consapevolezza possono aiutare a migliorare la qualità della vita. Affrontare il dolore cronico non è mai facile, ma potresti riuscire a concentrarti meno su di esso e diventare più positivo se impari a gestire mentalmente il tuo dolore.
2. Cerca di superare mentalmente il dolore a breve termine. Emicrania, crampi e persino punture di aghi sono forme di dolore a breve termine che possono essere affrontate mentalmente, con l`esercizio. Se non ti piace fare troppo affidamento sugli antidolorifici, vale la pena imparare a distrarti o a respirare attraverso il dolore finché non arrivi dall`altra parte.
3. Approfitta di altri modi per gestire il dolore. La componente mentale non deve essere l`unica forma di gestione del dolore che usi. Considera la possibilità di praticare tecniche di sollievo dal dolore mentale insieme ad altri metodi, come l`uso di droghe, massaggi, agopuntura, ecc. Trova la combinazione che funziona meglio per il tuo corpo e la tua situazione. Assicurati di discuterne con il tuo medico per aiutarti a fare un piano sano.
4. Cerca aiuto prima che il tuo dolore diventi debilitante. Mentre il pensiero di superare il dolore senza farmaci può sembrare difficile, ci vuole anche forza mentale per ottenere l`aiuto di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in buona forma. Il dolore è un segno che qualcosa non va nel corpo. Non andare troppo lontano prima di consultare un medico per un trattamento e un sollievo adeguati.
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